걱정 다루기 연습

걱정 다루기 연습 - 임상심리학자가 알려주는 걱정과 사이좋게 지내는 법
벤 엑슈타인 지음, 김보미 옮김 / 센시오 / 2024년 6월

임상심리학자가 알려주는 걱정과 사이좋게 지내는 법

걱정과 현명하게 관계를 맺을 때 비로소 자유로워진다!

걱정과 불안은 생존을 위해 진화해온 우리 뇌가 위험에 대처하는 데 꼭 필요한 요소이다. 그렇기에 이 책은 우리 삶에서 걱정과 불안을 몰아내고, 세상에 무감한 사람으로 만드는 것을 목적으로 하지 않는다. 대신 걱정과 새로운 관계를 맺고 현명하게 동행하는 법을 알려준다. 저자는 이렇게 말한다.

“비를 통제하려 하지 말고, 좋은 우산에 투자하자. 우리의 목표는 불편한 감정들을 사라지게 만드는 게 아니라 그 감정들을 인식해서 어떤 대응이 유용할지 결정하는 것이다.”

이 책은 실제로 우리가 어떤 방식으로 걱정을 다루어야 할지 구체적인 방법과 도구를 알려준다.

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걱정과 걱정하기의 결정적인 차이는 하나다. 걱정은 ‘그저 일어나는 일’이고, 걱정하기는 ‘내가 선택하는 일’이라는 점이다.

마음을 통제하는 기술을 쌓아서 다스리는 법을 배워야 한다. 우리는 생각에 휘둘릴 필요가 없다.

걱정은 복잡하다. 미묘한 방식으로 우리 삶에 얽혀 들어와 다양한 목적을 충족시키고 또 다양한 목표를 달성한다. 한편 모든 사람은 저마다 독특하다. 그러므로 당신의 걱정이 특별히 어떤 역할을 하는지 알아내기 위해 고유한 기능성 분석을 수행해야 한다. 이때 분석을 두 가지 요소로 좁히는 것이 너무 단순해 보일지도 모르겠다. 그러나 걱정하기의 목적은 흔히 두 가지로 분류된다. 바로 확실성을 얻는 것과 고통을 줄이는 것, 이 두 가지다.

불안과 관련된 문제의 근간에는 생각, 감정, 행동이라는 세가지 기본 구성 요소가 있다. 이 요소들이 불안과 걱정을 유발하는 강화주기를 만들어 낸다.

불안과 걱정을 유발하는 강화 주긴느 다음과 같이 작동한다.

①생각. 계기

②잘못된 해석

③감정 시스템 활성

④행동적 반응

⑤안도.강화

메타인지치료에서 설명한 이 반응 유형은 걱정, 불안, 강박 증상에 노출될 가능성을 예측하는 다섯가지 영역의 메타인지적 특성으로 구성되어 있다. 이 영역들은 긍정적 믿음, 부정적 믿음, 인지적 자신감, 상각 통제에 대한 믿음, 인지적 자의식이다.

마음속 그럴듯한 하구에 이끌려 이런 내면의 이야기들에 사로잡히는 것을 ‘상상의 몰두’라고 한다. 아마도 당신은 종종 마음의 창의력이 만든 가짜 같은 연기와 거울들에 휩싸여 길을 잃을 것이다.

걱정은 다른 모습을 가장하고 나타날 수 있다. 얼핏 문제를 해결하는 데 도움을 주는 듯 보이지만 당신이 결국 우유부단함에 갇혀 반추하게 만든다. 때로는 재난 대비에 도움이 되는 것처럼 보이지만 과한 예상에 압도되고 불안해지게 한다. 도움이 되는 도구에서 무의미하게 노력에 이르는 이러한 변화는 걱정하기의 은밀한 측면 중 하나다.

우리의 생각은 종종 너무 세부적인 것에 집착하게 만든다. 이때 기억할 것은 비판적인 렌즈를 사용하여 그 세부 사항들이 실제로 중요한지 또는 우리의 가치와 관련이 있는지를 걸러내야 한다는 것이다.

대처 스크립트의 목표는 방향을 바로잡는 일을 가능한 한 쉽게 만드는 것이다. 당장 필요한 것들을 떠올릴 여유가 생기기를 바라기보다는 미리 준비하는 것으로 내적 경험의 장벽을 없앨 수 있다. 불안하지 않은 상태에서 쓴 대처 스크립트가 준비되어 있다.

첫째. 대처 스크립트는 광버위 할 수도 있고. 구체적일 수도 있다.

둘째. 어려운 것을 피하지 말자.

셋째. 계속 새롭게 만들어라.

넷째. 자신만의 지혜를 담아보자.

다섯째. 걱정 때문에 어떤 대가를 치러왔는지 기억하자.

여섯째. 되도록 짤게 쓰자.

일곱 째. 1인칭 시점의 언어를 사용하자.

여덟 째. 자족하면서 안심하지 말자.

불안이나 걱정이 찾아오고 그 불안을 없애거나 의심을 해소하려는 ‘참여’ 욕구를 느낄 때 대처 스크립트를 찾아보자.

인내심을 가져야 한다. 우리는 실수를 저지를 수밖에 없다. 예전 습관으로 돌아가 다시 걱정하는 자신을 발견할 수도 있다. 모든 건 너무 당연한 일이다.

걱정을 완전히 없애든, 아니면 가끔 걱정에 빠져들든 중요한 것은 당신이 그 과정에 차명하고 성장하며 나아가 수 있도록 당신의 마음과 새로운 관계를 맺는 것이다.