오늘도 망설이다 하루가 다갔다

오늘도 망설이다 하루가 다 갔다 - 불안, 걱정, 회피의 사이클에서 벗어나기 위한 뇌 회복 훈련
샐리 M. 윈스턴.마틴 N. 세이프 지음, 박이봄 옮김 / 심심 / 2023년 6월

공포증, 사회불안, 공황발작 등 불안은 수없이 다양한 모습과 형태로 보이지만 불안을 경험하는 사람들 대부분이 겪는 증상이 있다. 바로 ‘예기불안’이다. 미래에 대한 걱저이자 좋지 못한 일들이 일어날지도 모른다는 공포, 또는 시작한 일들을 성공적으로 해내지 못할 수 있다는 두려움 때문에 위험을 예측하고 회피하려는 충동을 말한다.

미래에 대한 걱정과 좋지 못한 일들이 일어날지도 모른다는 두려움 때문에 앞으로 나가지 못하는 사람들을 위한 심리 안내서이다.

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예기불안은 미래에 대한 걱정이자 좋지 못한 일들이 일어날지도 모른다는 공포, 또는 시작한 일들을 성공적으로 해내지 못할 수 있다는 불안이기도 하다. 또한 어떤 좋지 않은 일들이 일어날지에 대해 창의적으로 상상해낸 걱정을 사실인 양 믿을 때 생기는 감정이다.

트라우마 촉발 요인이 만든 예기불안은 과거에 굉장한 고통, 불안, 윤리적 외상을 일으켰던 사건, 또는 그 사건을 상기시키는 일을 다시 마주하는 상상을 할 때 자동 반사적으로 나타난다. 이런 유형의 예기불안은 상상이 아닌 현실에 기반 한 것으로 실제로 있었던 트라우마 경험 때문에 커진다.

만성적인 망설임을 보이는 사람들 가운데 일부는 모든 영역에 걸쳐 전반적으로 결정을 못한다. 반면 또 다른 일부는 생활의 어떤 측면에서는 선택을 하는 데 어려움을 겪지 않지만, 다른 부분에서는 만성적인 망설임 때문에 결단력이 마비된다.

잘 떨쳐내지 못하는 특성을 보이는 사람들은 사실 그리 중요하지 않은 생각도 중요하다고 느끼곤 한다. 그러고 반응하지 않아도 될 때에도 마음의 내부 작용에 강한 관심과 반응을 보이기 쉽다. 그러므로 결국, 떨쳐내기 어려운 마음을 지닌 채 살아가는 가장 효과적인 방법은 마음에 반응하는 태도를 변화시키는 것이다.

자신이 어떤 특정한 순간에 더 예민해지는지를 파악하면 예기불안이 일어날 때 상황을 이해하고 스스로 객관적으로 바라보는 데 도움이 된다. 즉 이런 이해는 자신이 느끼는 위험이 과장될 때가 있다는 사실을 기억하게 해 줄 수 있다.

불안을 없애려는 시도는 이성적인 논쟁, 계획, 분석이나 ‘대응 전략’으로 이루어져 있는 경우가 많다고 밝혔다. 이런 시도들은 사실 경험적 회피에 해당한다. 걱정의 두 번째 부분이 계속 반복되고, 순환되고, 돌고 돌 때 이를 ‘반추’라고 부른다.

완벽주의는 비현실적인 기대가 무럭무럭 자라나는 환경을 만든다. 스스로가 완벽에 가까워지기를 기대하는 사람은 언제나 자신을 실망시킬 수밖에 없다. 또한 스스로에게 항상 알맞은 선택을 할 것을 기대하다 보면 자존감과 자부심에 쉽게 상처를 받는다.

치유를 향한 사고방식으로 전환하기는 예기불안을 극복하는 데 있어서 굉장히 중요한 요소다. 이는 불안을 대하는 태도와 사고방식을 바꾸는 것이며, 불안한 감정을 예상하고, 수용하고, 허용하는 쪽으로 변화하는 것이다. 다시 말해, 불안한 생각, 느낌, 기억, 감각에 반응하던 기존의 방식을 바꾸는 것을 의미한다.

마음 챙김의 자세만 가지면 무조건 원하는 변화가 일어날 것이라고 희망한다면, 이 역시 오해다. 마음 챙김의 자세로 자신의 생각과 감정을 섬세하고 주의 깊게 알아차리는 메타인지적 전환이 변화의 전제 조건이지만, 그 자체만으로 변화가 일어나지 않는다.

내려놓는 태도를 갖는 것이 회복하는 길이라고 이야기하면 많은 내담자들은 놀라움과 실망감을 드러낸다.

당신이 겪는 괴로움 대부분은 불안과 싸우려는 시도 때문에 생기고, 회피 역시 새로운 신경학적 경로를 만들어 나가는 일을 방해하지요. 이것을 깨달으면 스스로가 불안을 대하는 태도를 변화시켜야 한다는 사실을 알 수 있어요. 그렇게 함으로써 불안이 더 이상 삶을 지배하고 좌지우지하지 못하도록 하는 것이 앞으로 나아가는 가장 효과적인 방법이라는 사실을 알게 됩니다.

회복은 충동적으로 행동하거나 지나친 모험가가 되는 것을 의미하지 않는다. 회복이 일어난 뒤에는 예기불안을 느낄 때 자신의 내면에서 어떤 일이 일어나고 있는지를 충분히 인식한다. 그리고 불안을 느끼는 자신을 친절히 대하며, 회피하고 싶은 충동이 자신의 삶에 한계를 만들도록 내버려두지 않는다.

우리는 어떤 대상을 판단하지 않으면서 있는 그대로 관찰할 수 있다. 따라서 스스로를 비판하는 내면의 목소리를 그냥 지나칠 수 있다. 또한 생리적인 각성과 거짓 경보음이 삑삑 울리는 소리를 느끼면서도 정말로 중요한 일을 향해 나아갈 수 있다.