하버드식 호흡의 기술

하버드식 호흡의 기술 - 스트레스를 가볍게 뛰어넘는 최고의 호흡법
네고로 히데유키 지음, 문혜원 옮김 / 비타북스 / 2023년 2월

‘왠지 몸 상태가 안 좋고’, ‘집중력이 떨어지는’ 등 스트레스로 건강을 잃은 사람이 늘어나는 추세다. 실제로 나를 찾는 환자 중에도 이 같은 컨디션 저하로 고생하는 사람이 정말 많다.

내가 이 책의 제목을 ‘호흡의 기술’이라고 지은 이유가 여기에 있다. 자율신경을 의식적으로 조절할 수 있는 유일한 방법이 ‘호흡’이기 때문이다.

최근 건강과 행동의 관계, 그리고 행동과 환경의 관계에 대한 연구가 한창이다. 그 중 ‘건강해지려면 환경을 바꾸는 편이 효과적이다.’라는 생각이 점점 확대되고 있다. 왜냐하면 우리는 내 뜻대로 행동하려고 해도 외부에서 받는 자극으로 행동을 결정하는 비율이 꽤 높기 때문이다.

사람은 변화를 싫어하는 한편 익숙해지기도 하는 생명체다. 심리학 용어로 ‘순화’라고 한다. 같은 행동이나 자극을 반복하면, 변화를 스트레스로 느끼지 않게 된다. 점차 당연한 일로 정착되고 습관이 된다. 습관이 된 행동은 의지가 개입되지 않고 자동으로 이루어지기 때문에 스트레스를 느끼지 않는다.

호흡할 때마다 이산화탄소가 배출된다면 혈중 이산화탄소를 늘리기 위해서는 호흡 횟수를 줄여야 한다. 하지만 우리의 호흡 횟수는 의식적으로 하는 ‘심호흡’이나 ‘호흡법’을 할 때 외에는 자율 신경이 무의식적으로 조절한다. 무의식 중 호흡이 빨라지는 이유는 바로 스트레스를 받았기 때문이다.

호흡의 깊이 체크

1. 평소대로 호흡하면서 조용히 코로 숨을 내쉰 후 손가락으로 코를 막는다.

2. 그 상태에서 숨을 쉬고 싶어질 때까지의 시간을 잰다.

* 30초 이상 멈출 수 있는 사람 : 이상적인 호흡

o 30초까지 멈출 수 수 있는 사람 : 표준적인 호흡

x 30초미만으로 멈출 수 있는 사람 : 앝은 호흡

스트레스를 받으면 뇌 안의 시상하부가 감지해. ‘지금 스트레스를 받아서 곤란한 상황이다.’라는 정보를 가진 신경 전달 물질이 분비된다. 그 결과 부랑ㄴ하거나 화가 나고, 허둥대거나 감정이 치우치는 방응이 생긴다.

악순환을 예방하려면 먼저 호흡을 하자. ‘마시는 숨보다 내쉬는 숨을 길게 하는’복식호흡을 하면 부교감신경을 깨우고, 긴장과 분노를 유발하는 호르몬의 폭주를 재빨리 가라앉히게 된다. 깊고 긴 호흡을 계속 이어 나가기만 해도 긴장감으로 팽팽했던 기분이 차분해지고 평상시 모습을 되찾는다.

스트레스로 얕아진 호흡을 느긋한 복식 호흡으로 바꿔 심박수를 단번에 낮추면 코르티솔을 관리하는 시상하부에 ‘이제 스트레스는 없어!’라는 신호를 보내게 된다. 호흡법이라면 언제 어디서든 가능하기 때문에 타인의 눈치 볼 필요 없이 기분을 전환할 수 있다.

자신이 좋아하는 것과 즐기는 것 그리고 달성하기에 약간 진입 장벽이 있는 것을 찾아보자. 업무 중에도 먼저 목표를 설정하고 착수해서 ‘해냈다!’라고 느낄 수 있다면 호르몬과 자율신경의 균형이 바람직하게 조절되기 쉽다.

우리 몸에는 상상 초월할 만큼 우수한 기능이 숨어 있다. 약과 영양제에 의존하기 전에 생활 습관을 바로잡고, 본래의 형상성을 회복하는 일이야말로 수면을 지키는 확실한 방업이다.

우리 몸이 본래 지닌 훌륭한 기능을 깨닫고 잘 끌어낸 다면 우리는 저절로 건강해 진다. 스트레스도 해소되고 심신 모두 좋은 상태를 유지하게 된다. 여러분도 본연의 건강한 몸을 되찾길 바란다.