달리기는 과학이다

달리기는 과학이다 - 달리기를 위한 영양, 주법, 트레이닝, 부상, 보강 운동, 마라톤에 대한 모든 것, 2025 세종도서 교양부문
채찍단 지음 / 북스고 / 2025년 3월

이 글은 도서를 제공 받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다.

요즘 운동은 달리기가 대세

달리기는 비용 부담도 없고 장소도 어디서든 가능하고

체지방 분해 대표적인 유산소 운동이라

이번에 본격적으로 배워보고 싶어 읽어봄

유튜브 채찍단 첨 들어봤는데 일단 구독!

트레이너, 물리치료사, 약사가

훈련부터 회복, 영양까지 삼박자로 다양하게 알려주어 좋음

달리기 기본은 운동화

5km 마라톤 나갈 거라고 샀던 나이키 페가수스 41

러닝화는 사이즈 큰 거 신으라고 해서 한 치수 큰 거 샀는데

1.5cm 정도 여유 공간을 두는 게 적절하다고 함

발이 표가 나게 부을 정도로 뛸 체력은 안되니

아직은 한 사이즈 정도면 충분한 거 같음

케이던스는 뭔 뜻인지 잘 몰랐는데 이번에 알게 됨

1분 동안 두 발이 땅에 닿는 발걸음 수

부상 없는 달리기의 최소 기준은 160 정도 됨

점진적으로 5~10%씩 목표를 높이는 훈련하기

메트로놈 켜거나 170bpm 음악 들으며 달리면 좋다 함

이번에 달려보니 나의 케이던스는 데이식스가 딱 좋음 ㅎㅎ

최근 3km 달리기 케이던스

대체적으로 160인데 초반에 물 마신다고 떨어짐

중간중간 꺼진 부분은 포토타임...ㅋㅋ

달리기는 과학이다 읽으면서 새로운 용어도 많이 알게 됨

훈련은 같은 것만 반복할 게 아니라 3~4주 동안 훈련 강도를 점차 높이고,

1주 동안 디로딩을 하는 것이 이상적인 방법이라고 함

꾸준히 한다는 전제하에....ㅎㅎ

어제 3km 뛰고 몸이 괜찮길래 이 정도는 뛸 수 있겠구나 싶었는데

다음날 온몸을 두드려 맞은 것처럼 아픔...

지연성 근육통이라 함

지연성 근육통을 겪으며 근육이 적응하고 강해지면

같은 강도의 운동에서 통증이 점점 줄어든다고..

반복적 운동효과라 함

회복하는데 가장 효과적인 방법의 하나는 내리막길 달리기 훈련

달리기 끝난 뒤 10분 정적 스트레칭

한 동작당 15~30초 정도 유지하라고 함

부상 시 냉찜질, 온찜질 헷갈릴 때가 많은데

초기 냉찜질로 10~20분 급성 염증 반응 완화시키고

이후 온찜질 혈관확장하여 혈액순환이 잘 되면 회복이 도움이 됨

부상을 예방하기 위한 보강운동

둔근 훈련할 때 했던 동작들

특히 이동작을 젤 많이 했는데

명칭을 이번에 처음 알게 됨

클램쉘이었군

달리기는 언제 하는 게 가장 좋은가...

너무 늦은 시각에 하면 오히려 교감신경이 흥분되어 잠을 잘 못 잔다고 함

가장 좋은 시간대는 오후 5~7시

아침엔 일어난 후 30~60분 후가 좋다고 함

그 뒤로 대회 준비에 대해서도 상세하게 나와 있으나

아직은 나와는 먼 세상 이야기라..

대회를 준비할 땐 일주일 전부터 탄수화물을 꾸준히 먹어줘야 한다는 거,

그리고 대회 직전 탄수화물은 혈당 스파이크 땜에 좋지 않다는 거..

마라톤 비매너 예시까지

달리기에 대해 이렇게까지 자세히 읽어보긴 처음임

지금은 체지방 분해가 목적이라

저강도~중강도 인터벌로 조금씩 체력도 높이고

지방도 열심히 태워봐야겠다.