100세 시대! 나는 건강하게 늙어가고 싶다! 나이가 들고 자연스럽게 노화가 이루어지며 젊었을 때의 몸과는 분명 차이가 나게 된다. 하지만 비슷한 연령대와 비교해 신체건강과 정신건강이 더 젊다면 건강하게 늙어가는 것이라 생각한다.
'스쿼트 발뒤꿈치 쿵'의 저자 가마타 미노루님은 현재 70대 의사이자, 강연가, 자원봉사자이다. 고등학생 때부터 171cm 키에 몸무게 70kg 초반을 맴도는 수준을 유지했지만 67세에 80kg에 이르며 운동과 건강관리를 더 열심히 하기로 마음먹는다. 그리고 3년 뒤 70세에는 70kg 정도로 체중과 허리사이즈가 줄고 근육량은 늘었다고 한다. 70대인 저자가 직접 경험해보고 고령자에게 알맞는 근육단련, 식사법, 마음단련 등을 소개하여 더욱 믿음이 갔다.
근육단련은 체중감량만이 목표는 아니다. 운동을 해서 근육이 강화되면 혈당이 줄고 혈압도 내려간다. 또한, '마이오카인'이라는 근육 작동성 물질이 분비되어 암이나 치매, 우울증도 예방된다고 한다. 이 마이오카인은 운동을 할때 모든 근육에서 만들수 있지만 몸에서 가장 근육량이 많은 허벅지를 의식적으로 단련해 효율적으로 분비시킬 수 있다. 저자는 허벅지 운동 중 특히 스쿼트를 추천하는데, 이유는 스쿼트만큼 효율적이고 손쉽게 허벅지를 단련할 수 있는 트레이닝은 없기 때문이다.
스쿼트는 난이도에 따라 반동 스쿼트, 의자로 하는 스쿼트, 슬로 스쿼트, 슈퍼 스쿼트가 있는데 자신의 체력이나 기호에 따라 맞는 레벨을 골라 근육을 단련하면 된다.
나는 스쿼트를 거의 경험해보지 않아 레벨1부터 차근차근 해보았다. 그림과 함께 스쿼트를 하는 방법, 운동 시간, 횟수, 주의사항 등이 자세히 소개되어 있어 따라해보기 편하였다. 꾸준히 운동하여 레벨2, 레벨3, 레벨4까지 업그레이드하면서 나에게 잘 맞는 스쿼트를 주로 하면 될 것 같다.
발뒤꿈치 쿵 운동은 발가락 끝으로 선 상태에서 발뒤꿈치를 쿵하고 떨어뜨리는 중력을 이용한 운동으로, 스쿼트에 비해 더 간단하고 단시간에 할 수 있다. 발뒤꿈치를 쿵 놓는 동작이 뼈를 재생하게 하는 골아세포를 자극해 강한 뼈를 만들고 '오스테오칼신'이라는 뼈 호르몬을 분비하게 하여 골다공증 예방에 효과가 있다고 한다. 골밀도는 50세 정도부터 감소하기 시작하고 특히 여성은 폐경을 맞이할 무렵부터 골밀도가 급격히 떨어지므로 발뒤꿈치 쿵 운동으로 미리 대비하는 것이 좋다.
발뒤꿈치 쿵 운동 역시 레벨1과 레벨2로 구분되어 있으니 본인에게 잘 맞는 방법으로 운동해보자. 그 외 파타카라 체조와 이마 체조도 쉽고 재미있어 자주 하게 될 것 같다.
책 후반부에는 근육단련운동과 함께 할 수 있는 식사법과 마음단련을 소개하고 있다 . 근육단련에 필수인 단백질 이야기와 건강을 챙길 수 있는 식품과 레시피가 나와있으니 따라해보면 좋을것 같다. 스트레스를 잘 다스리는 방법과 스스로 하는 건강 체크법도 흥미로웠다.
'스쿼트 발뒤꿈치 쿵'은 고령인 사람들뿐만 아니라 젊은 사람들에게도 유익한 책이다. 책을 통해 근육단련의 중요성과 방법을 알아나갔으면 좋겠고, 50대 이상이라면 꼭 따라해보며 건강하게 늙는 방법을 배웠으면 좋겠다.
※ 이 글은 출판사에서 도서를 지원받아 작성하였습니다