˝상체 밸런스 리셋˝ 서평

상체 밸런스 리셋 - 하버드 의대가 밝혀낸 젊은 몸으로 오래 사는 법
네고로 히데유키 지음, 이지현 옮김 / 포레스트북스 / 2023년 9월

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오늘 만나볼 책은 뻣뻣한 어깨뼈 때문에 생기는 각종 신체적 문제를 해결하기 위해 하버드 의대 교수진들이 저자와 함께 고안한 "상체 밸런스 리셋"입니다.

저자는 그동안 주로 호흡, 세포호흡, 모세혈관 등을 주제로 책을 써왔는데, 이는 현대인들의 생활습관 병이나 몸의 찌뿌둥함, 나른함, 두통, 지속되는 피로감, 원인 불명의 불쾌감 등을 포함한 각종 권태감이 호흡이 얕아지거나 세포호흡 및 모세혈관이 약해지면서 발생한다는데 기인하고 있습니다.

이와 관련하여 이번 책에서 다루는 주제는 바로 '어깨뼈' 즉 등 양옆에 날개처럼 달린 큰 뼈로 어깨뼈가 딱딱하고 뻣뻣해지면 호흡이 약해지고 각종 신체적 질환이 생기게 된다고 합니다.

왜 '어깨뼈'인가 저도 처음엔 의아했었는데요, 우선 호흡과의 관련성부터 살펴보면 호흡은 횡격막 위아래로 움직이면서 이루어지는 것이 이상적인데 어깨뼈가 굳으면 횡격막의 가동 범위가 좁아지면서 호흡시 움직여야하는 흉곽 또한 제한이 생겨 자연스레 호흡 기능이 떨어지게 된다고 합니다. 또 세포호흡이 잘 이루어지려면 충분한 산소 공급히 필요한데 어깨뼈가 굳으면 호흡이 얕아지니 산소 공급량은 당연히 줄어들어 지장이 생기게 된다고 합니다. 마지막으로 온몸에 그물처럼 퍼져있는 모세혈관을 건강하게 유지하려면 항상 혈액이 원할하게 순환되어야 하는데 어깨뼈가 굳으면 자율신경이 무너져 혈액 순환도 나빠져 모세혈관도 망가지게 된다고 합니다. 어깨뼈가 뻣뻣하게 굳었다면 이처럼 호흡, 세포호흡, 모세혈관 모두 문제가 생기게 되고 이로 인해 혈압이 올라가고 혈당치가 높아지고 권태감이 지속되고 허리나 어깨가 아프며 기타 각종 신체적인 질환이 발생하게 된다고 합니다.

하체의 중심이 '장단지'라고 한다면 상체의 중심은 '어깨뼈'라고 하는 이유를 앞서 간단히 살펴본 것 만으로도 충분히 이해가 되며, 이제라도 어깨뼈를 튼튼하게 하기 위한 저자와 하버드 의대 교수진들의이 고안해낸 두가지 방법 즉 '어깨뼈 스트레칭'과 '4.4.8 호흡법'을 제대로 배워 상체 밸런스를 리셋 해봐야겠습니다.

우선 책에서는 자신의 어깨뼈와 호흡상태 체크법을 제시하고 있습니다.

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우선 어깨뼈를 체크하는 방법에는 세가지가 있는데요,

1) 등 뒤에서 양손으로 깍지를 끼고 팔을 60도 이상 들 수 있나요?

2) 등 뒤에서 양손을 맞댈 수 있나요?

3) 양 손바닥과 팔꿈치를 붙인 채 팔꿈치를 코 높이까지 올릴 수 있나요?

이 세가지 방법 각각에 대해서 좀 더 자세하게 설명이 되어 있으니 참조하여 바르게 체크해 볼 필요가 있습니다.

첫번째 체크방법의 경우 팔을 올릴 때 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 주의하여야 하며 부드러운 어깨뼈라면 60도이상 올라간다고 합니다. 다행히 저는 60도 정도는 올라가고 등 뒤에서 양손도 겨우 맞댈 수 있고 팔꿈치도 겨우겨우 코 앞까지 올려지기는 하는데 정말 뻣뻣하다는 느낌을 지울 수 없었습니다. 어깨뼈에 문제가 생기기 직전에 이 책을 만난게 아닌가 싶습니다.

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다음은 호흡량 체크인데요,

1) 몇 초 동안 숨을 참을 수 있을까?

2) 횡경막이 제대로 움직이고 있을까?

이 두가지를 통해 내가 깊게 호흡을 하는지 얕게 호흡을 하는지를, 그리고 횡경막의 가동 범위가 정상적인지 아닌지를 체크해 볼 수 있습니다. 숨을 내쉰 뒤 숨을 멈추는 것이 쉽지 않았지만 횡경막의 가동 범위는 비교적 정상적으로 체크가 됩니다.

이제 어깨뼈를 풀어주는 6가지 동작에 대해서 알아보겠습니다.

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6가지 동작은,

양손을 쭉 뻗어 어깨뼈 열기 / 어깨뼈 앞뒤로 돌리기 / 손으로 어깨뼈 잡고 돌리기 / 수건으로 하는 랫 풀 다운 / 맨손으로 하는 로잉 운동 / 양손으로 벽 모퉁이 밀기 이며, 각각의 동작은 본문을 통해 동작 포인트가 무엇인지, 하루 목표는 얼마로 잡을지 동작 시 유의사항은 무엇인지등의 설명이 나와 있습니다.

양손을 쭉 뻗어 어깨뼈 열기의 경우 동작포인트는 '외전 - 운동에서 팔다리를 내뻗는 동작'으로 하루 목표량은 20초씩 3회입니다. 동작은 허리를 곧게 펴고 의자에 앉아 가슴 앞에서 손을 맞잡은 후 천천히 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 최대한 뻗은 후 20초간 자세를 유지하며, 이때 상체를 같이 숙이면 어깨뼈가 덜 열리게 되므로 주의해야 합니다.

각각의 동작은 1분을 넘지 않는 동작들이기에 정말 적은 시간을 들여 상체를 지탱해 주는 어깨뼈를 살릴 수 있기에 결국은 꾸준함이 내 건강을 지켜내는 열쇠가 아닌가 싶습니다.

마지막으로 또래보다 10년은 젊어지는 호흡법 '4.4.8 호흡법'입니다.

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의자에 앉아 양손을 배꼽위에 얹고 배를 불룩하게 만들며 4초간 코로 숨을 들이쉬고 4초간 숨을 멈춘 후 배를 집어 넣으면서 8초간 코로 숨을 내쉽니다. 횡격막의 움직임이 부드러워지면 이 호흡을 반복하는 것 만으로도 머리가 상쾌해진다고 하니 두통에 고생이신 분들은 더더욱이 이 호흡법을 습관화 해야 하지 않을까 싶습니다. 아울러 이 호흡법 역시 하루 목표치가 3회 3세트로 시간상으로는 정말 얼마 안걸리지만 이 역시도 꾸준함이 관건이지 싶습니다.

이처럼 운동법과 호흡법을 배우고 나면, 어깨뼈를 풀어 자율신경 밸런스를 되찾음으로서 몸이 어떻게 변화되는지, 바른 어깨와 호흡으로 인해 모세혈관이 젊어진다면 어떠한 변화를 갖게 되는지 그리고 건강하고 활기찬 몸은 나이가 아니라 어깨가 만든다는 저자의 주장이 왜 근거가 있는지에 대해서 본문에서는 자세히 다루고 있습니다.

건강을 위해 운동을 한다고 할 때 '어깨뼈'를 우선순위에 둔 적이 한번도 없었고 이에 대해 들어본 적도 없어 처음에는 어깨뼈라는 단어 자체만으로도 생소했지만, 어깨뼈와 호흡, 세포호흡, 모세혈관과의 관계성을 알게 되니 더더욱이 어깨운동과 호흡에 대한 중요성을 깨닫게 되고 당장 시작하여 습관화 해야겠다는 결심을 하게 됩니다. 큰돈을 들이지 않고도 매일매일 생활화 하는 것 만으로도 내 건강을 만들어 갈 수 있기에 누구든 꼭 한번 읽어 보시고 실천해 나가시기를 권해봅니다.

출판사에서 무상으로 제공한 책을 읽고 서평을 작성하였습니다.