10년 젊어지는 1분 뇌활동

10년 젊어지는 1분 뇌활동 - 뇌기능의 노화를 막고 건강한 삶을 가져다주는 젊은 뇌 만들기
시라사와 다쿠지 지음, 최우영 옮김 / 생각의날개 / 2021년 7월

우리는 나이가 들면서 어떤 사람의 이름이 갑자기 떠오르지 않거나 방금 무엇을 했는지 잊어버리는 등 건망증이 심해겼다고 느낄 때가 있다. 젊었을때처럼 바로바로 기억이 떠오르지 않아 답답함을 느꼈을 것이다. 나이가 들었다고 포기하기 쉽지만 이처럼 건망증이 심해지는 것은 뇌가 노화되고 있다는 신호다.

나는 요즘들어 차키를 어디에다 놓았는지 잘 기억이 아나 아침마다 동동 거리고, 혹은 가방이나 겉옷 주머니에 휴대폰을 넣어두고도 차에서 폰을 찾아 정신이 없엇던 적이 한 두번이 아니다. 주변 친구들은 어느 드라마에서 보고나서 리모콘을 냉장고에 넣지 않은 게 어디냐며 우스갯 소리를 하지만, 가면갈수록 나의 기억력이 흐려지고 건망증이 심해지는 것을 걱정하지 않을 수 없었다. 게다가 외할머니도 치매를 겪으셨기에 어머니는 80세 친할머니의 깜박거림을 보고 걱정하시더니 지난주에는 치매센터까지 동행하시는 것을 보고, 우리의 유전자에 치매가 있을 수도 있다는 확신을 가지게 된 것이다..

그런데 그냥 우리 나이대에는 뇌의 노화, 나이 탓을 하며 뇌기능 강화에 효과적인 트레이닝을 하기에는 시간도 없고 귀찮기도 해서 그냥 방치하고 있다. 이 책은 세계 여러 연구기관의 보고서와 실허결과등 과학적인 근거들을 통해 알 수 있는 자료들을 보여주고 있다. 치매 치료는 전문적인 검사와 맞춤 처방이 필요하지만 예방은 매일의 생활습관에 달려 있다.

1분 뇌횔동은 노화가 시작되는 40대부터 하루라도 빨리 가급적 많이 실천할 수록 예방효과가 높아진다. 뇌의 능력은 30대를 정점으로 해서 40대 정도부터 쇠퇴하기 시작한다고 한다. 뇌 트레이닝에서 가장 중요한 것은 일상을 보내는 방법을 아는 것, 그리고 기억하는 힘과 생각하는 힘을 기르는 것이다. 이를 위해서는 일상생활을 되돌아보고 뇌의 노화를 막아주는 식사를 하고 뇌를 단련시키는 운동을 하는 등 뇌를 젊게 만드는 습관이 중요하다. 이 노력을 습관으로 만들어 지속하면 뇌가 10살은 젊어질 것이고, 지금처럼 건강한 뇌를 유지하는 일이 어렵지 않을 것이다.

- 아침에 일어나면 바로 커튼을 걷자.

아침햇살을 받으면 수면에 필요한 '멜라토닌'이라는 호르몬의 분비가 멈추고 몸이 활동 모드로 바뀌기 때문이다. 그러면 체내 시계가 아침으로 바뀌고 자연스럽게 생활리듬이 맞춰진다.

대부분의 사람이 잠에서 깨어났을 때는 머리가 멍하고 뇌가 활발하게 움직이지 않는 상태가 된다. 이 시간에 추천하는 것이 아침산책이다. 30분이 힘들면 단 5분이라도 온몸으로 햇살을 받기만 해도 머리가 맑아진다. 사람이 걸을 /때는 뇌의 명령에 따라 전신근육의 2/3를 사용하여 한 걸음 씩 걷는다. 산책하면서 뇌가 점점 활성화되기 때문에 하루를 충실하게 보낼 수 있는 의욕도 생긴다. 이제는 인생 100세 시대이다. 노년이 되어서 새로운 것을 익히는 데도 아침이 가장 좋다. 반드시 아침형 인간이 되도록 하자. (나에게는 아침형 인간이 왜 이다지 힘든건지..)

- 소리 내어 읽기로 뇌를 활성화하자.

뇌의 많은 부분을 한 번에 사용하므로 뇌를 크게 자극한다. 또한 세르토닌이라는 스트레스 경감 호르몬이 분비되어 불안한 기분을 가라앉히거나 새로운 아이디어를 떠올리는데 도움이 된다. 신문 등을 소리내어 읽으면 흥미로운 뉴스에 관심이 생겨 뇌의 노화방지에 좋다. (소리내어 읽는 것은 잘 하고 있구나 ㅎㅎ)

- 이틀 전 일기를 쓴다.

이틀 전에 무엇을 먹었는지 누구를 만났는지, 즐거운 일은 무엇인지를 떠올려 본다. 이 기억을 떠올리려 애쓰는 것이 뇌의 활성화를 강력하게 도와준다. 스마트폰이 아니라 손으로 직접 쓰면 기억력 저하를 방지하는 효과가 있다. 문장을 쓸 때에는 고도의 사고력이 필요하기 때문에 뇌를 활성화시킨다. (내가 어제 저녁을 뭐 먹었나 하는 생각을 하니 멍해진다. 자꾸 연습해야 겠다)

- 멋을 내서 뇌와 마음을 젊게 만들자.

임상의료 현장에서는 MRI에서 보이는 뇌의 나이와 겉모습 나이에 분명한 상관관계가 있다는 것이 통설이다. 멋을 내는 것이 익숙하지 않으면 옷차림에 신경쓴다는 생각으로 발상을 전환해보자. (집에만 있으면 만사가 다 귀찮은데..옷차림만이라도 신경쓰자)

- 요리는 강력한 뇌 트레이닝이다.

인지기능을 담당하는 해마의 주의분할기능과 계획력을 동시ㄴ에 사용하기 때문이다. 요리에 자신이 없으면 먹고싶은 것을 생각하고 마트에 가는 것도 괜찮다. 재료를 구하는 것과 순서를 정하는 것 등 생각할 기회가 많아지기 때문에 뇌가 활성화된다. (요리라....가정을 이루면 가능할 듯 ㅎㅎ)

- 행복도가 수명을 늘린다.

두근거림은 뇌의 인지기능을 높이는 것과 연결된다. 연애 감정 뿐 아니라 누군가를 보고 멋있다고 느끼거나 설레는 기분이 드는 것만으로도 충분하다. 그 외에 취미를 즐기거나 마음에 맞는 친구를 만나거나 영화에 감정을 이입하여 보는 것도 두근거림으로 뇌가 활성화된다.의외라고 생각할 지도 모르지만 외와 몸에 좋은 습관이 반대로 스트레스가 되는 경우도 있다. 가끔씩 일탈해서 건강 습관을 잊고 편하게 지내거나 좋아하는 것을 즐겨보는 것도 자극이 되어 뇌와 몸의 건강에 효과적으로 작용하기도 한다. 치매예방도 중요하나 궁극적인 목적은 건강하게 사는 것이다. 매일 두근거림을 잊지 말고 행복도를 높이도록 하자.

- 만나고, 대화하고, 교류하는 커뮤니케이션 활동.

간단하게 할 수 있는 것은 인사이다. 혼자 사는 사람이라도 이웃에게 웃는 얼굴로 인사를 하다보면 짧은 시간이라도 다른 사람과의 대화는 머리를 사용하여 뇌를 크게 활성화시키는 일이다. 네덜란드의 정신과 의료보고서에서 사회적으로 고립된 사람들, 고독감을 느끼는 사람들의 치매 발생률은 2.4배나 높다고 한다.

- 주로 쓰는 손과 반대 손을 사용하자.

뇌는 작더라도 새로운 것에 도전하면 활성화된다. 양치질,글씨,젓가락질,가위질 등에 도전해보자

- 몸으로 기억하는 기억법.

자전거를 타는 방법 등 몸으로 기억하는 것처럼 무의식적으로 행동할 수 있는 상태를 절차기억이라고 한다. 머리로 기억하는 기억과 몸으로 기억하는 기억 두가지 뇌의 힘을 모두 활용하도록 하자.

- 여행은 뇌를 젊게 만드는 특효약.

과거 5년간 여행 횟수가 많은 사람일수록 자신의 인생에 대한 실망감이 낮다는 연구결과가 있다. 이는 2016년에 시작한 연구로, 현재 여행하는 빈도가 높은 고령자는 주관적인 행복감과 스트레스에 대한 대처능력이 높고, 인지기능 저하를 억제한다는 가설을 기반으로 진행하고 있다.처음 보는 곳에 가고 계획을 세우고, 즐기고 나서는 사진을 정리하는 앨범 만들기 또한 외를 자극하는 요소가 많다.

- 취미를 농한 뇌활동은 좋은 점이 가득하다.

특히 손을 사용하면 뇌의 혈류량이 많아진다. 옛날에 해본 적 있거나 관심이 생기면 도전해본다. 사진을 찍거나 악기를 다루는 것도 뇌활동에 추천하는 취미이다.

-목욕으로 안티에이징.

잠들기 1-2시간 전에 40도 전후의 미지근한 정도늬 물에서 20-30분 정도 여유있게 하는 것이 이상적이다. 몸이 휴식 모드가 되고 부교감신경이 우위가 되어 심신을 안정시키는 효과가 있다. 사우나는 발한 작용에 의한 디톡스 효과를 기대할 수 있다. 또 치매 발생 위험이 65%나 저하된다는 보고도 있다.

- 수면은 뇌의 휴식시간이다.

수면이 부족하면 뇌가 한번에 노화된다는 조사도 있다. 7시간 자는 사람의 사망률이 가장 낮다는 보고도 잇다. 수면의 질을 높이기 위해서는 규칙적인 생활리듬이 중요하다. 수면일기를 통해 습관을 들이도록 하자. 잠들기 2시간 전에는 시간을 여유롭게 보내도록 하고 저녁식사는 식이섬유가 많이 들어있는 메뉴가 수면의 질을 높이는 데 좋다는 연구결과가 있다. (수면의 질이 극도로 낮은 데....이것도 큰 숙제로구나)

- 아침은 야채쥬스.

한 주에 3번 이상 마시는 사람은 아츠하이머병의 발생률이 76%낮다는 연구결과가 있다. 공복에 먹는 아침식사로 식후 혈당치가 잘 오르지 않는 GI지수가 낮은 식품으로 적합하다. (바로 쿠팡에 야채쥬스,과일쥬스 신청 ㅎㅎ)

- 한 입에 30번, 잘 씹는다.

잘 씹으면 뇌의 만복중추가 자극되어 과식을 방지한다. 타액이 많이 분비되어 충치를 예방하는 작용도 있어서 뇌와 몸의 건강에 크게 공헌한다. (싫은 사람 씹는 것도 여기에 포함..될까??????ㅎㅎ)

- 야채부터 먹고, 최대 포만감의 70%까지만 먹자. 야채등 식이섬유를 지닌 식품부터 먹고 밥처럼 당질을 많이 함유한 음식은(고기류도 동일) 마지막에 먹어야 혈당치의 상승을 억제할 수 있다. 1회 15~20분 정도로 천천히 먹고 최대 포만감의 70% 정도를 기준으로 먹는다. 또한 야채부터 먹으면 빠르게 포만감을 느끼게 되어 주식인 밥을 10% 적게 먹을 수 있다. (70%먹는 건 잘하고 있다. 그러나 남은 30%를 카페에서 당으로 충족하는 구나 ㅜ)

- 발아현미와 찰보리로 당질을 줄인다.

- 건강의 열쇠는 기름에 있다.

지방은 탄수화물, 단백질과 함께 3대 영양소로 불리며 우리 몸에 빠지면 안되는 중요한 에너지이다. 지방에 잘 녹는 지용성비타민(비타민A,D,E,K)의 흡수를 돕는다. 멸치나 정어리,목이버섯에 많은 비타민D는 치매위험도를 낮추는데 효과가 있는 영양소이다. 비타민D는 지용성비타민으로 몸에 충분한 지방이 있어야만 영양소로 흡수할 수 있다. 식용유나 옥수수 기름 대신에 요리를 할 때는 올리브오일을, 오메가3가 있는 아마씨기름,들깨기름은 샐러드 드레싱에, 코코넛 오일은 하루에 2큰술정도만, 따뜻한 음료에 넣어 마시는 것이 좋다.

- 뇌에 좋은 지중해 요리.

콩류,버섯,견과류는 동맥경화와 고혈압, 심장질환 등의 대사증후군을 예방하는 올레핀산을 많이 함유하고 있다. 등푸른 생선이는 몸에 좋은 불포화지방산이 있으며, 송아지나 어린 양고기에는 포화 지방산이 적다. 녹황색 야채가 풍부하여 항산화 작용이, 허브를 사용하여 염분이 적다.

- 뇌에 좋은 일식요리.

생선은 DHA,EPA와 신경세포의 원료가 되는 아라키돈산이 많이 함유되어 있고 주재료인 콩,깨,미역,야채,생선,표고버섯등은 뇌에 좋은 작용을 하며 낫토,오크라,다시마는 대사증후군 예방에 효과적이다.

- 술을 마신다면 레드와인.

적당량의 알코올은 장수에 효과가 있지만 과음하면 뇌의 위축을 진행시킨다. 레드와인의 레스베라트롤은 높은 항산화와 항염증 작용을 하며 노화방지에도 효과가 있으므로 하루에 1~2잔을 적정량으로 마시자. (적정량의 음주가 가능한 말인가??? 그래도 표를 보니...맥주는 한캔정도 가능하네 ㅎㅎ)

- 70대가 지나면 살이 찌는 것 보다 마르는 것에 주의.

앞서 말한 포만감의 70%는 70대에는 멈추도록 한다. 고령이 되면 식욕이 떨어져 점점 기름진 음식을 먹지 않기 때문이다. 단백질(고기)이 부족해 질 수 있으므로 의식적으로 먹어야 하며, 걷기 등의 유산소운동을 통해 심폐기능을 단련하는 것도 뇌의 자극에 큰 역할을 한다.

(사실 우리 엄마도 허벅지에 살이 빠지는 것을 보면서 느끼는 건데 살이란 젋을때에는 불필요하게 느껴지지만 나이가 들수록 건강의 적신호라는 것을 깨닫게 한다..)

​이제 늙어가는 나의 뇌를 생각하며 조심씩 신경쓰고 주의깊게 관리해야 하는 때가 온 것 같다. 요즘 읽는 책들은 내용이 너무 알차서 잊지 않고 다시 찾아 보기 위해서 본문 내용을 기억이 나는 구절들로 따로 옮겨 적었놨다. 내일이면 코로나 백신을 맞고 기다리던 집으로 가는 날이므로 이 책을 가족력이 있는 어머니에게 선물할 생각이다. 백신을 맞고 나는 요양하면서도 손가락 운동을 해야겠다. 책을 읽는 모든 분들이 뇌에 좋은 영양소들의 섭취는 물론 걷기의 생활화,그리고 스트레칭을 통해 혈액순환도 반드시 필요하다는 것을 알고 실천하시길 바란다,

[이 글은 출판사로부터 책을 제공받아 주관적인 의사로 작성되었습니다. ]