내 몸이 원하는 영양제는 따로 있다

내 몸이 원하는 영양제는 따로 있다
신현준.정혜진 지음, 황세진 감수 / 길벗 / 2021년 7월

* 영양제 이전에 꼭 지켜야 할 생활습관

<영양제 섭취 전에 반드시 필요한 세가지는 1. 균형잡힌 식사 2. 규칙적인 신체활동 3. 휴식입니다.

"내가 먹는 것이 곧 내 몸이다 "라는 말도 있듯이 음식으로 보충할 수 있는 영양소는 자연 그대로의 형태대로 먹기 위해 노력해야 합니다. 종합 비타민을 먹는 대신에 채소나 과일을 더 챙겨먹고 오메가3 대신에 일주일에 한두번은 생선이나 들기름이 들어간 나물을 신경써서 먹는것 말입니다.

또한 신선한 제철채소가 주는 힘은 결코 영양제를 대체할 수 없습니다. 제철 재료를 사용하여 골고루 먹는 것이 쉽지 않기 때문에 노력하고 부족한 부분이 생긴다면 그 부분을 영양제로 채워야 합니다.

음식만큼 중요한 것이 매일 꾸준히 움직이고 스트레칭하는 것입니다. 스트레칭을 넘어서 스쿼트 같은 체중을 싣는 운동도 권장합니다. 음식을 통해 다양한 영양소를 섭취하더라도 운동을 하지 않으면 영양소가 잘 활용되지 않는 경우가 많습니다. 대표적으로 칼슘이 그러합니다.

마지막으로 잘 쉬어야 합니다. 과로와 수면부족을 보충하기 위해 영양제를 섭취하는 경우가 많은데 휴식을 대체할 수 있는 것은 아무것도 없습니다. 꼭 명심하시기 바랍니다.>

'어떤 영양제보다도 가장 중요한 것은 휴식, 규칙적인 생활과 식습관인데, 사실 나는 이 기본을 잘 못지킨 것 같다. 그냥 먹는 걸로 다 해결하려고 했던 부분에 반성을 하고 이 책을 읽기 시작한 순간부터 10시부터 11시까지 빠른 걸음 건기의 운동을 하고 있다. 아,,규칙적이라는 게 얼마나 힘든 말인지... 오늘 소나기가 내려서 운동을 못 가는데 이리 즐거울 수가...그래 오늘은 쉬고 나머지 서평 정리를 하려고 한다.'

* 대표 영양제

1. 비타민 B군이 많이 들어간 종합비타민을 섭취하자. 권장 섭취량을 참조해 과용하지 않도록 주의하자.

- 식사를 통해 영양소를 섭취하지 못하거나 나를 위해 영양제 하나라도 더 챙겨먹고 싶다면 종합비타민과 미네랄을 추천한다.

2. 비타민 A,B,C.D

-음주가 잦거나 균형잡힌 식사를 하지 못한다면 비타민B가 부족할 수 있다.

- 피로회복과 면역에 효과적이므로 현대인에게는 반드시 필요하다. 한가지 성분 보다는 골고루 들어있는 종합비타민을 권한다.

- 심장병 검사나 소변검사를 하게 되면 검사가 잘못 나올수 있으니 검사전 며칠은 중단해야 한다.

- 한국은 사계절에 따라 일조량이 다르고 자외선 차단제를 사용하기 때문에 비타민D의 합성이 충분하지 못한경우가 많으므로 검사를 해보거나 부족하다면 보충해주는 것이 좋다.

3. 미네랄

- 미네랄은 위장장애가 흔하므로 식후에 복용한다.

- 경쟁적으로 흡수되면서 다른 미네랄이나 약물의 흡수를 방해할 수 있으므로 2시간 정도의 시간 차를 두고 먹는것을 권장한다.

- 칼슘은 먹지 않고 운동을 하지 않으면 뼈로 흡수되지 않는다.

- 칼슙과잉섭취로 신장 결석, 심혈관 질환이 생기기도 한다.

- 미네랄은 우리 몸에 꼭 필요하지만 과하지 않도록 주의해야 한다.

- 여성이라면 생리 양이 과하거나 임신했을 때 의사와 상의후 적절한 양의 철분을, 폐경 이후에는 칼슙을 보충하고 운동을 잊지 말자.

4. 오메가 3

- 불포화 지방산 중 오메가3,오메가6는 몸에서 스스로 합성이 어려워 생선 한 토막, 들기름 한 스푼, 아마씨유 등을 통해 섭취해야 한다. 오메가 3 영양제 복용 후 혈중 지질 개선, 심혈관질환 예방, 기억력과 인지 기능 개선, 안구건조증 등 더 많은 연구들이 진행되고 있다.

5. 유산균

-유산균의 장 건강, 면역체계에 대한 영향, 질 건강에 대한 연구는 계속되고 있고 효과에 대해서는 근거 수준이 높지 않다. 면역, 아토피, 알레르기, 각종 질환에 도움을 준다고 알려져 있다. 김치, 된장등의 발효식품과 채소 과일을 충분히 섭취하자. 또한 충분한 양의 식이섬유와 하루 2L의 물을 마시자.

'나는 장이 좋지 않은지라 유산균은 필수이다. 여자들이 대부분 변비를 갖고 있고 다이어트로 화장실을 그리 많이 가지 않기 때문이다. 그래서 내가 가장 중요하게 여기는 영양제는 유산균이다. '

*목적에 따라~

1. 눈

- 눈 건강을 위해 선글라스 착용, 온찜질, 마사지를 하자, 눈 건강 유지를 위해 루테인, 지아잔틴 등을 추천한다.

'며칠전 낮에 운전을 하면서 눈이 굉장히 피로함을 느꼈다. 무엇보다도 선그라스로 눈을 보호하고 피부는 자외.선차단제만이 답이 아닐지...'

2. 관절

- 적절한 운동과 스트레칭은 필수이다. 무리하지 않는 선에서 관절의 가동범위흫 늘이고 주변 근육을 강화시키는 운동을 하자.

- 관절영양제 글루코사민, 초록잎홍합,MSM,우슬 등의 효과는 검증되지 않았으나 효과가 느껴진다면 추천한다.

'벌써 1년 6개월이 되었는데 이사도중 발목꺽임으로 오른쪽 발목이 좋지 않다. 자연히 나아지겠지라고 생각했으나 나이탓인지 그렇지 못했다. 그래서 먹게 된 것이 초록잎홍합인데,,, 꽤 비쌌던 것 같다. 시간이 지나며 나아진 것도 있겠지만 영양제의 도움도 받은 것 같다. 그러나 나아진 것 같은 기분에 등산도 가고 비오는 날 슬리퍼를 신고 걷기를 한 후로 통증은 더 심해졌다. 영양제도 중요하지만 나의 불찰이 컸던 것 같다. 적정한 나에게 맞는 적절한 수준의 운동....그것의 필요성의 다시 한번 느낀다. 이 책은 배우 신현준과 의사 정혜진의 대화 형식으로 이루어 있기 때문에 굉장히 쉽게 영양제에 대한 정보를 얻을 수 있다. 그들의 의견이 상반되는 부분도 있기에 본인에게 어떤 부분이 맞는지는 스스로  느끼고 받아들여야 할 것이다. '

3. 뼈

- 비타민 D는 소장에서 칼슘이 흡수되어 뼈로 들어가는 과정을 돕는다. 다라서 비타민 D가 합성될 수 있는 환경을 만들어 줘야 한다.

- 우유, 유제품, 생선, 콩류 등의 음식에 칼슘이 풍부하게 들어있어 하루 권장량을 채우기 좋다.

- 육류와 탄수화물 위주의 식사가 일반적인 현대인에게 칼슘을 추천한다. 무리가 되지 않도록 운동을 열심히 하면서 몸을 아끼는 습관을 기르자. 특히 다이어트나 운동을 하는 사람에게는 칼슘을 추천한다.

4. 간

- 간에 좋다는 영양제들은 특정질환으로 의사에게 처방받은 것이 아니라면 효과가 없을 확률이 높다.

- 간 건강을 위해서는 먹기보다는 안 먹을 것이 나을 때가 많고, 영양제보다는 술을 줄이는 게 간 건강을 위해 좋다.

- 숙취의 원인인 아세트알데하이드를 분해하는 영양제나 약은 아직 없다. 분해과정에서 물과 당이 좋은 숙취해소제이다.

' 그래서 그렇게 술마신 다음 날은 물을 찾고..당분이 많은 음식이 필요했던 거구나'

5. 만성피로,우울증

- 피로 회복에는 규칙적인 생활, 적절한 신체활동, 충분한 휴식이 가장 중요하다.

- 신체적으로 스트레스가 많은 직업이라면 신체적인 휴식을 취하거나 신체 능력을 높이기 위한 운동을 해야 한다. 반면 정신적으로 스트레스가 많은 직업이라면 머리를 쉬게 해주어야 한다.

- 비타민 B가 피로 개선에 도움이 된다는 연구들이 있다,

- 홍경천은 스트레스로 인한 정신적 ㅣ피로를 해소하는 데 많이 사용한다.

- 코엔자임Q10은 우리가 먹은 음식을 에너지로 전환하는 역할을 하여 피로증상을 개선하는 데 도움을 주는 기대가 있다.

- L-카르니틴은 지방산으로 에너지를 만드는 과정에 기여하기 때문에 피로 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 기대가 있다.

'나 역시 신체적인 스트레스 보다는 정신적인 스트레스로 직장에서 시달리다 보니 집에만 가면 눔고 잠을 자곤 했는데...이게 나 스스로 머리를 쉬게 하려는 행동이었음을 알게 되었다. 그냥 뇌가 쉬어야 했다고나 할까.. 그러나 불규칙적인 만성피로로 불면증까지 덤으로 얻게 되었으니...이건 또 어디에서 부터 뜯어 고쳐야 할지...ㅜㅜ'

6. 피부

-평상시 수분섭취와 충분한 수면시간, 규칙적인 생화를 자외선 차단제 사용이 중요하다.

- 바르는 콜라겐과 히알루론산은 피부를 통해 흡수괴기 어렵다. 그러나 바르는 히알루론산은 흡수되지는 못해도 피부 표면에 수분을 붙들고 있어서 건조한 피부에 도움이 될 수 있다.

- 너무 비싼 제품은 피하자. 가격에 비해 효과 차이가 크지 않을 수 있다.

7. 항산화

- 활성산소는 음주,흡연,공해, 스트레스, 자외선, 방사선 물질 등에 의해서 생기고 자연스러운 면역 반응으로 생기기도 한다.

- 식약처에서 기능을 안정한 항산화제는 비타민C, E, 코엔자임Q10, 스피루리나 등이 있다.

- 스피루리나는 항산화 기능과 함께 대체 식량으로 관심을 받고 있다.

8. 불면증

- 멜라토닌은 하루의 생체 리듬을 조절하는 호르몬이다. 빛의 양에 따라 분비량이 달라지며 어두워지면 분비되면서 수면을 유도한다.

- 가바는 불안감, 우울감 등을 낮춰주는 신경 신호를 전달하는 물질이다.

- 해가 진 뒤에는 집안 조명을 낮추고 잠자리에 들어 한시간 전 부터는 스마트폰이나 TV를 끄자, 습관을 들이기가 너무 어렵다면 화면의 밝기를 최대한 낮춰 보자.

9. 면역

- 홍삼은 식약처로부터 피로회복, 면역력 증진, 혈액 흐름 개선, 항산화, 갱년기 여성 건강에 도움을 줄 수 있다는 기능성을 인정 받았다. 허가된 기능성이 판매할 수준이 되려면 1g당 2.5-34mg의 진세노이드가 포함되어야 한다.

- 프로폴리스는 항산화, 구내 향균 효과에 도움을 줄 수 있다는 기능성을 인정받았다.

- 에너지가 필요한 사람에게 일 년에 한두달 정도 홍삼 섭취를 추천한다.

- 기관지나 편도 염증으로 고생하는 사람에게는 스프레이와 액상 프로폴리스응 추천한다. 혓바늘이 자주 돋는다면 프로폴리스를 추천한다

10. 탈모,모발

- 맥주효모에는 모발이 자라는 데에 필요한 단백질, 비타민B군, 아미노산 등이 많이 포함되어 있다.

- 탈모 치료제가 남성의 정력에 부정적인 영향을 준다는 것은 오해다.

- 임신을 준비하고 있거나 임신중인 여성이 탈모 치료제를 손으로 만지면 피부를 통해 흡수되어 아이의 성 발달에 영향을 미칠 가능성이 있다.

- 모발과 두피 건강을 위해서는 올바른 샴푸 습관, 스트레스 관리, 균형 있는 영양 섭취, 금연 등이 있다. 

11. 인지 기능, 기억력

- 은행잎 추출물과 오메가 3에 대한 DHA 인지기능 개선효과에 대한 근거수준은 낮다,

- 치매 예방에는 규칙적인 생활과 충분한 독서, 수면등의 적극적인 인지 활동, 금연과 금주가 가장 중요하다.

12. 혈액순환

- 아르기닌은 운동 시에 혈액순환을 돕기 때문에 근욱이 덜 피롷가며 발기에도 도움을 줄 수 있다. 3개월 주기로 짧게 복용하기를 추천한다.

- 혈액순환을 개선하기 위해 은행잎 추출물, 아스피린, 오메가3, 아르기닌, 낫토, 청국장을 먹는다.

- 반신욕과 적절한 운동, 스트레칭을 추천한다.

그 외에도 영양제에 대한 궁금증이라든지 나에게 맞는 영양제 조합법이 자세히 나와있으니 구체적으로 참고하면 도움이 될 것이다.

 [이 글은 출판사로부터 책을 제공받아 주관적인 의사로 작성되었습니다. ]