적당히 느슨하게 조금씩 행복해지는 습관

적당히 느슨하게 조금씩 행복해지는 습관 - 우울증에 괴로워해 본 정신과 의사의 나를 바꾸지 않고도 삶을 바꾸는 40가지 멘탈 보호법
바쿠@정신과의 지음, 김윤경 옮김 / 부키 / 2023년 1월

적당히. 느슨하게. 조금씩. 세 단어와 표지에서 느껴지는 평온함이 인상깊은 책이다.

오랜만에 읽은 심리학책인데 도움이 되는 내용이 많아서 좋았다.

저자는 나를 돌보기 위한 방법으로 의태를 소개한다.

의태는 쉽게 말하면 가면을 쓰는 것이다. 가면쓴다는 표현이 좋게 들리지 않았지만 이 책을 읽고나니 가면이라도 써서 나를 보호하는 게 더 좋다는 생각을 하게되었다. 결국 사람은 겉으로 보이는 모습으로 판단하니까, 속마음은 아닐지라도 겉모습은 괜찮아보이는 방법 40가지를 알려준다.

1장과 2장에서는 왜 사는게 힘든지에 대해서 설명하고 3장과 4장에서 40개의 습관을 소개해준다.

습관1 무리하지 않는 선에서 가면 쓰기

습관2 지금 당장 버려야 할 세 가지 부정의 단어

습관3 자주 쓰면 좋은 긍정의 단어

습관4 나를 바꾸는 일을 이해득실을 따져 그만두지 말 것

습관5 ‘일단 5분만’ 해 보자

습관6 오늘 좋았던 일 기록하기

습관7 부정적인 감정을 일단 종이에 써 볼 것

습관8 칭찬에 너그러워지자

습관9 지금 느끼는 감정을 솔직히 받아들이기

습관10 무조건 인사 작전을 쓴다

습관11 상대의 말을 들은 순간에 즉시 답하지 마라

습관12 분노 상황을 반복해서 시뮬레이션해 보기

습관13 이것저것 생각하지 말고 잠을 잔다

습관14 배려를 바라기 전에 배려해 주고 싶은 사람이 되자

습관15 처음부터 나의 결점을 터놓고 나서 부탁한다

습관16 부정적인 말을 들었을 때 ‘뇌내 회의’ 열기

습관17 자기 자신을 마음껏 격찬해 주자

습관18 사고가 정지했을 땐 다른 인격 장착하기

습관19 동경하는 사람이 눈앞에 있다고 상상하는 놀이를 한다

습관20 쓸데없는 소문은 인생에서 배제하라

습관21 때로는 ‘도망’과 ‘포기’도 필요하다

습관22 빵 반죽을 치대면서 짜증을 해소한다

습관23 나를 돌아보는 셀프 모니터링 도입하기

습관24 하루가 의미 없었다면 왜 그런지 이유를 적어 보자

습관25 내 마음을 만족시키는 것으로 가득 채우기

습관26 소문에 휘둘리지 말 것

습관27 남의 뒷말이나 험담은 그저 흘려보내면 된다

습관28 즐거움을 위한 적당한 지출을 허용하라

습관29 정기적으로 나를 돌본다

습관30 칭찬한 사람의 마음을 부정하지 말 것

습관31 기쁨과 감사의 말을 들었다면 역시 표현해 주자

습관32 남몰래 하는 ‘좋은 사람 놀이’

습관33 칭찬받을 줄 알아야 칭찬도 할 수 있다

습관34 내가 듣고 기뻤던 칭찬을 상대에게도 해 준다

습관35 가까운 사람과 서로 ‘가면 속의 민낯’을 자주 바라보자

습관36 웃는 표정의 가면 쓰기

습관37 원치 않는 배려는 독이다

습관38 나의 상식으로 다른 사람을 보지 말 것

습관39 ‘그 사람만 없었더라면’ 하는 생각을 버려라

습관40 인생에서 가장 소중한 것은 ‘나’라는 사실 명심하기

인상깊었던 문장들 발췌.

남이 어떻든 나는 내가 할 수 있는 일을 하고 그 결과로 행복해지는 수밖에 달리 방법은 없습니다. p.51

내가 할 수 있는 일을 하다가도 남과 비교하며 나 자신을 깎아먹지 말아야지.

성공한 사람들은 꾸준히 노력을 거듭해 온 끝에 당신이 부러워할 성과를 손에 넣은 겁니다. 그 사람으로 인해 당신이 손해를 본 일은 아마도 없겠지요. p. 58

내가 알지 못하는 그 사람의 노력이 있었음을 기억하자. 오히려 그 사람을 부러워하고 나 자신을 깎아먹거나 질투하면서 손해를 보는 것.

실패는 끝이 아니라 다음으로 이어지는 기회라는 사실을 이해하고 납득했을 때, 비로소 일에서 느끼던 괴로움은 사라지게 됩니다. p. 87

실패는 끝이 아니다. 실패는 기회다. 아직 어렵지만 자꾸 생각해볼만한 구절이다.

좋아하는 일도 마음이 내키지 않는 일도 통틀어서 당신이 하는 일은 모두, 다른 누구도 아닌 당신이 당신답게 살기 위해서 하고 있는 일임에 틀림없습니다. p. 121

요즘 나다움에 대해서 고민하면서 내가 좋아하는 일만 하면서 행복한 게 나다움이라고 생각했는데 내가 하기 싫은 일 역시도 나답게 살기 위해 하고 있음을 이 책을 통해 알았다. 하기 싫어서 미뤄둔 일들을 시작해야할 때.

부정적인 생각이 자주 들어 고민이라면 꼭 긍정적인 사고로 전환하는 습관을 들이세요. 하루의 기분이 크게 달라지는 것을 경험할 수 있을 거예요. p. 150

이건 꼭 실천할 것. 일기쓰면서 부정적인 내용을 쓰면 꼭 긍정적인 내용으로 마무리하고 있는데 확실히 도움이 된다. 자기 전 기분이 좋아지는 효과도 있고, 생활하다가 비슷한 상황이 벌어질 때 금방 극복할 수 있다.

'자신의 마음을 잘 보살피기 위해서' 평소에 즐거움을 얻을 수 있는 적절한 지출을 자신에게 허용해 주세요. 즐거움을 위해 돈을 사용하는 것은 나에 대한 투자이고 인생에 반드시 필요한 경비입니다. p. 218

최근 가계부를 쓰면서 지출 자체에 스트레스를 받기도 했는데, 나에 대한 투자라고 생각하고 소비에 대해서 너무 스트레스 받지 않으려고 한다. 그렇다고 흥청망청 쓰진 않기.

사람은 누군가에게 도움을 받는 것도 마음의 준비가 필요합니다. 마음의 준비를 마칠 때까지 기다리지 않고 자신의 정의감만으로 상대의 마음속에 있는 연약하고 예민한 부분을 함부로 밟고 들어서는 것은 그 사람의 마음을 상처 입히는 행위입니다. p. 247

도움을 주는 사람만 마음의 준비가 필요한 줄 알았는데, 도움을 받는 것도 마음의 준비가 필요하다니. 그 동안 내 생각만으로 다른 사람을 상처준 일은 없었나 돌아보게 되었다.