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평생 걸을 수 있는 엉덩이 건강법 - 넘어지지도, 다치지도 않고 꼿꼿하게 백 세까지 걷는다
마쓰오 다카시 지음, 황미숙 옮김 / 보누스 / 2018년 10월
평점 :
계룡산 은선폭포 아래에서 [ 평생 걸을 수 있는 엉덩이 건강법 ] l 마쓰오 다카시 l 보누스 출판사 l 191쪽
안녕하세요! 꿈의향해입니다. 좋은 아침입니다!
지난 추석 때는 모처럼 만난 친지분들과 어떤 이야기를 주로 나누셨나요? 저희 큰집에서는요. 이웃집 할머니 돌아가신 얘기를 나눴습니다. 그 할머님은 한번 넘어진 뒤로 골절상을 입으셨다고 해요. 병원에서 며칠 입원을 하신 후, 며칠 만에 돌아가셨다고 하더라고요. 평소 그렇게 튼튼하셨는데 말이지요. 오늘은 말이죠! <엉덩이 건강>을 챙겨볼까 합니다! 왜? 우린 소중하니까!
/ 엉덩이 마 작가는? /
엉덩이 작가, 마쓰오 다카시는?
중학교 - 대학교 때까지 육상 단거리 선수로 활동
엉덩이의 대가 마쓰오 다카시는요. 중학교 때부터 대학교 시절까지 육상 단거리 선수로 활동했다고 합니다. 현재는 엉덩이 근육 트레이닝 전문 사이트 '힙업 아티스트'에서 엉덩이 근육의 중요성을 알리고 있다고 하는데요. 전직 육상 선수에게 듣는 엉덩이 건강 비법이라니! 귀를 쫑긋 열었답니다.
/ 본 /
오랫동안 운동을 해온 사람들도 엉덩이를 비롯한 몸의 중심축에 있는 항중력근은 상당히 저하된 경우가 많다고 하는데요. 엉덩이 근육과 몸을 지탱하는 항중력근을 석 달 정도 트레이닝하면 분명한 효과를 느낀다고 합니다. l 141쪽
① 근력, 지구력
② 유연성
③ 균형감각
엉덩이 발달에는 근력과 지구력, 유연성, 균형감각! 이 삼위일체가 중요했는데요~! 이 삼박자라 조화로울 때만이 비로소 완벽한 엉덩이가 만들어졌습니다! ^^ 어느 것 하나라도 빠질 수 없군요! 운동도 골고루 해야겠다는 생각이 들었습니다.
엉덩이 트레이닝은 멈춘 상태에서
유지하기 때문에
운동처럼 느껴지지 않는다.
엉덩이는 어떻게 운동할 수 있냐고요? 누구나 쉽게 따라 하실 수 있는 엉덩이 건강법! 엉덩이 트레이닝은 말이죠. 멈춘 상태에서 이루어진다고 합니다. 엥? 어떻게 가만히 멈춘 상태에서 운동이 될 수 있냐고요? 엉덩이니까~ 가능합니다. ^^
① 신체 지탱하기
② 관절 보호하기
③ 균형잡기
엉덩이는 신체를 지탱해주고요. 관절을 보호할 뿐만 아니라, 균형을 잡는 역할을 한다고 합니다. 만약 균형을 잘 잡지 못한다면 엉덩이 근육이 약해졌을 가능성이 높다고 하네요!
60대가 되면 운동을 하는 사람과
하지 않는 사람의 걷는 속도에 차이가 나기 시작한다.
60대가 되면요. 운동을 하는 사람과 하지 않는 사람의 걷는 속도에 차이가 난다고 하는데요. 제가 느끼기에는 30대부터 차이가 나는 것 같습니다.
/ 깨 /
엉덩이 근육은 나이에 관계없이
발달시킬 수 있다.
가장 희망적인 글귀였답니다! 엉덩이 근육은 나이에 관계없이 발달한다는 사실 말이죠! 지금부터라도 <평생 걸을 수 있는 엉덩이 건강법>으로 엉덩이 근육을 단련시켜 보죠! ^^
올바른 서기란 무의식적으로 서있을 때
신체 어디에도 힘이 들어가지 않은 상태다.
올바른 서기에 대해 언급된 부분도 많은 도움이 되었습니다. 서있을 때, 신체 어디에도 힘이 들어가지 않는 상태가 가장 올바르게 서 있는 상태라고 하네요! 저 같은 경우, 어깨에 힘이 들어가 있거나 허리가 굽어 있는 경우가 많은데요. 의식적으로라도 '힘을 빼는' 습관을 들여야겠다고 다짐했습니다.
엉덩이의 노화는 30대부터 시작되는구나!
그렇지만 슬픈 사실도 있었으니! 엉덩이의 노화는 30대부터 시작된다고 합니다. 아.... 나의 조롱박 엉덩이는... 점점 쭈글이가 되어가는가 ㅠ_ㅠ 그 와중에 왜 애호박이 생각나는 걸까~~~
엉덩이 근육은 천천히 성장하구나!
엉덩이는 토끼보다는 거북이 스타일이었어요! 엉덩이 근육은 '천천히' 성장한다고 합니다. 역시 투자에도 운동에도 '천천히, 꾸준히'가 중요한가 봅니다. ^^
베이비 스텝!?
깨달은 내용(?) 중 하나가 베이비 스텝이었습니다. 갓난아이가 서서 걷기까지의 과정을 운동법으로 개발한 트레이닝인데요. 굉장히 신선했답니다! l 94쪽
엉덩이 근육을 단련하면
허리 통증을 예방하는데도 효과적이구나!
그렇다면 엉덩이를 단련하면 무엇에 좋을까요? 요실금 예방에도 도움이 되고요. 허리 통증을 예방하는 데도 도움이 된다고 하네요!
요실금을 겪는 사람은
허리 통증으로 고생하는 일이 많구나!
요실금을 겪는 사람은 허리 통증으로 고생하는 일이 많다고 합니다. 어느 날 마쓰오 다카시는 엉덩이 트레이닝 수업을 열었습니다. 그 수업이 수강생들 사이에서 "요실금 예방 수업"으로 입소문이 났나 봅니다. "누구 엄마, 그 수업 듣고 요실금 사라졌대!" 이렇게 소문이 난 것이죠. ^^ 그 덕분으로 저자의 수업이 인기가 많아진 적도 있었다고 하네요!
<멈춰 있는> 동작은
관절에 장애를 가진 분들에게 더욱 효과적이구나!
엉덩이 운동법은 주로 멈춰서 하는 동작들이 많았습니다. <멈춤> 동작은 엉덩이 속근육을 단련하기에 안성맞춤이기 때문인데요! 멈춰 있는 동작은 관절에 장애를 가진 분들에게는 더욱 효과적이라고 합니다. 저희 엄마는 추석을 쇠고 나서 '고관절이 계속 맞힌다'라고 하셨는데요. 엉덩이 건강법은 엄마에게 제일 먼저 필요했던 운동법이었답니다. 노란 책아! 우리 엄마를 부탁해!
장요근을 의식적으로 단련하면 골반이 앞으로 기울어지고
걸을 때 자연스레 엉덩이 근육을 사용하게 된다.
책을 읽다 보면 '장요근'의 중요성이 종종 느껴졌는데요! '장요근'이 무얼까. 계속 궁금증이 생기기도 했답니다. 장요근을 의식적으로 단련하면 골반이 앞으로 기울어진다고 합니다. 따라서 걸을 때 자연스레 엉덩이 근육을 사용하게 된다고 하네요!
엉덩이가 앞으로 기울어질수록
부하가 걸리기 쉬운 자세가 되기 때문에
엉덩이 근육에 스위치가 잘 켜진다.
엉덩이는 앞으로 기울어질수록 근육 자극이 된다고 합니다. 즉, 부하가 걸리기 쉬운 자세가 되는 것이죠! 엉덩이가 앞으로 기울어질수록 엉덩이 근육에 스위치가 잘 켜진다고 하니, 의식적으로 노력해봐야겠습니다! 근데... 말도 어렵고, 굉장히 추상적인 느낌이 드는 건 기분 탓일까요.. ㅋㅋ;;
엉덩이 근육은 천천히 성장하기 때문에
한 달 만에 변화를 느끼기 어렵다.
엉덩이 근육은 천천히 성장한다고 합니다. 작심삼일로 두어 번만 운동을 하고, 곧바로 오리 엉덩이가 되는 걸 꿈꾸는 건 욕심이겠지요. 한 달 만에 변화를 느끼기는 어렵다고 하니 천천히, 꾸준히 관리해야겠습니다.
자신의 체중을 사용한 트레이닝이
엉덩이 근육을 가장 잘 발달시킨다.
엉덩이 근육을 어떻게 하면 잘 발달시킬 수 있을까요? 지금 당장 엉덩이 트레이닝 학원을 알아봐야 할까요? Don't Worry! 오랜 엉덩이 트레이닝 강의 끝에 마쓰오 다카시가 깨달은 사실이 있었으니~! 자.신.의 체.중.을 사.용.한 트.레.이.닝.이 엉.덩.이.근.육.을 가.장. 잘. 발.달.시.킨.다.고 하는데요! 이 노란 책을 들고 홈트레이닝으로 운동해볼 생각입니다. ^^
엉덩이 근육의 발달 정도는
인종에 따라 차이가 난다.
엉덩이 근육의 발달 정도는 인종에 따라서도 차이가 난다고 합니다. 엉덩이 근육이 가장 발달한 인종은 어디일까요?
발달 정도는
아프리카 > 유럽 > 아시아 인종순으로 낮아진다.
네, 아프리카였습니다. 엉덩이 근육은 아프리카 > 유럽 > 아시아 순으로 낮아진다고 하는데요. 정말 열심히 엉덩이 근육을 단련해야겠습니다.
체중 1kg, 1.5g 단백질 섭취가 이상적
예) 체중 50kg, 단백질 75g
건강 서적답게 '단백질' 권장량에 대한 설명도 담겨 있었는데요. 체중 1kg당 1.5g의 단백질 섭취가 이상적이라고 하더라고요! 예를 들면 체중 50kg이 나가는 성인이라면 단백질은 75g이 필요한 셈입니다.
체중 1kg당 1.5g의 단백질이 필요하구나!
아하! 그렇구나! 체중 1kg당 1.5g의 단백질이 필요하구나! 그렇다면 단백질 섭취를 의식적으로 늘려야겠구나! 평소 '단백질'섭취라기보다는 풀떼기만 주로 먹고살기 때문에 유독 '단백질'섭취의 중요성을 깨닫는 시간이 되었답니다.
보리에도 단백질이 있구나!
(식물성 단백질 > 동물성 단백질)
그렇다면 단백질을 어떻게 섭취해야 할까요? 단백질은 동물성 단백질보다는 식물성 단백질이 몸에 좋다 하는데요! 책을 읽다 보니 식물성 단백질로 우리 집에서 흔히 먹는 '보리'도 소개되어 있더라고요. 반가웠습니다. 그래! 너로 정했다! 보오~ 리이♬
컬링 선수일지라도 엉덩이 근육이 약하고 장딴지 근육이나
허벅지 바깥쪽 근육의 유연성이 표준에 비해 낮을 수가 있구나!
고관절의 유연성도 표준 이하일 수 있구나!
컬링 선수일지라도 엉덩이 근육이 약할 수 있다고 합니다. 그 외에도 장딴지 근육이나 허벅지 바깥쪽 근육의 유연성, 고관절의 유연성도 표준 이하일 수가 있다고 하는데요. 영미 언니도 이 책으로 엉덩이 건강을 챙겼으면 좋겠습니다!
/ 적 /
엉덩이 점검을 해보자고요!
내 엉덩이는 튼튼이!? 비실이?!
엉덩이 점검을 해보자 l 75쪽
건강서적이라 눈으로 읽기보다는 '몸소 실천'하며 읽어야 할 부분이 많았습니다. 균형 감각에 따라 엉덩이의 근력을 자가 측정할 수 있는데요. 4단계로 엉덩이 점검 방법이 소개되어 있어 유용했습니다. 제 엉덩이는?! 왕 튼튼했답니다! 이때 상반신이 흔들린다면 상반신의 중심축에 있는 항중력근이 약해졌다는 신호라네요!
엉덩이 근력 테스트 l 54 ~55쪽
체크리스트를 통해서도 엉덩이를 점검해보고 싶다고요? 10개의 엉덩이 근력 체크리스트가 수록되어 있습니다. 서 있을 때 무의식으로 짝다리를 짚는 편인데요. 짝다리를 짚는 습관도 엉덩이 한쪽 근육이 약하거나 골반이 틀어져 있다는 증거더라고요~! 의식적으로 고쳐야겠다는 생각이 들었습니다.
네 가지 엉덩이 유형, 오리형이 가장 발달된 형태라고 합니다. l 65쪽
자신의 엉덩이 유형도 확인해보셔요. 오리궁둥이, 오리궁둥이라는 말이 있잖아요? 오리형 엉덩이는 가장 이상적인 형태라고 합니다. 확인해보니 조롱박형 엉덩이더라고요~! ㅋㅋㅋ
엉덩이 유형별 트레이닝. 오리형, 조롱박형, 납작형, 물방울형. 엉덩의 유형에 따른 맞춤형 트레이닝법이 소개되어 있어 유용했다. l 124쪽
본인의 엉덩이 유형을 확인했다면, 이제 운동을 해봐야겠지요~? 100세까지 팔팔하게 잘 걷기 위하여~! 아즈아~! 백세 가즈아~! 만약 조롱박형이라면 몇 페이지로 가시오! 베이비 스텝은 몇 페이지로 이동하시오! 안내를 해주니 그 부분이 유용했답니다. ^^
계단을 오르내리는데
신경 써야 할 포인트는 등을 굽히지 않는 것이다.
계단을 오르내리기를 할 때, 등을 굽히지 않는 것이 바람직하다고 하는데요. 즉시 실천해볼 참입니다. ^^
★ 베이비스텝 ★
① 누워서 천장 보기 ② 고개를 옆으로 돌리기
③ 엎드리기 ④ 네 발로 기기 ⑤ 앉기
⑥ 무릎으로 서기 ⑦ 서기
베이비스텝 1~3 / 94쪽
이 책을 읽으면서 가장 도움(?)이 되고 신선(?)했던 엉덩이 건강법은 베.이.비.스.텝.이었습니다. 갓난아이의 몸짓에 아이디어를 착안하여 개발된 엉덩이 건강법인데요.
95쪽
① 누워서 천장 보기 ② 옆으로 눕기 ③ 엎드리기 ④ 네발로 걷기 ⑤ 앉기 ⑥ 무릎으로 서기 ⑦ 서기 순으로 이루어진 베이비스텝은 아기가 서기까지의 과정을 담았다고 합니다. 작가는 무려 9장에 걸쳐 베이비 스텝을 안내하는데요.
베이비 스텝 2 中 l Easy와 Hard로 단계를 세분화하여 독자에게 맞춤형 엉덩이 건강법을 제시한다 l 99쪽
중간마다 쉬운 동작과 어려운 동작으로 세분화하여 독자들에게 맞춤형 엉덩이 건강법을 제안합니다.
★ 조금씩 늘리기
요리하면서 운동하기와 같은 일상생활 운동법도 담겨 있다. l 176쪽
무엇보다 엉덩이 근육 단련은 천.천.히 꾸.준.히가 중요했습니다. 텔레비전을 보면서 고관절 열기 스트레칭을 하거나 골반 워크를 해보셔요. 요리하면서 체중을 양 발에 번갈아 힘을 실어주기만 해도 엉덩이 건강을 챙길 수 있다니 참 간단한 운동이죠?
/ 헐 /
소고기 100g에 / 단백질 20g
닭가슴살 100g에 / 단백질 23g
두부 300g / 단백질 24g
체중 50kg / 75g 단백질을 매일 섭취하려면
소고기 스테이크 3-4장(400g) 또는 두부 3모를 섭취해야?!
/ 대안은? /
프로테인 - 단백질 파우더나
New 아미노산 제품
- 아미노산 제품이란? -
약 4g 정도의 스틱형 가루
약 100g에 해당하는 스테이크 1장과 같은 단백질 보충 가능
/ 무슨뜻 /
부하가 걸리다?
>> 근육에 자극을 준다.
[예시문] 엉덩이가 앞으로 기울어질수록 부하가 걸리기
쉬운 자세가 되어 엉덩이 근육에 스위치가 잘 켜진다.
/ 궁금 /
베이비스텝
Q. 장요근
① 요추(허리 뼈)와 대퇴골을(넙다리뼈를) 이어 주는 근육군
② 요추의 안정화와 골반의 균형 유지에 꼭 필요한 근육
③ 장요근은 허리와 척추의 운동에 중요한 부분
④ 꼭 챙겨야 할!
/ 중요하다고 느꼈던 부분 /
★★★★★
베 이 비 스 텝
/ ㅋㅋㅋ /
햄스트링스?!
햄하고 스트링스 치즈가 생각난다ㅋㅋ
36쪽 햄스트링스 / 햄과 스트링스 치즈가 떠올라서 책 읽다가 킥킥 거렸어요 ㅋㅋㅋ
/ 생각거리 /
넘어지더라도 잘 넘어지는 사람이 되어야 한다.
/ 느낀점 /
● 읽으면 좋을 독자 : 헬스 트레이너 / 건강관리사 / 홈트레이닝 관심있는 독자 / 우리 엄마
● 읽지 말았으면 하는 독자 : 강아지 / 와상 환자 / 엉덩이가 없는 분
이제껏 아령운동도 해보았고 스쿼트 운동, 걷기 운동, 마라톤, 요가도 해봤습니다. 엉.덩.이.만을 단련하기 위한 운동을 해볼 생각은 생각조차 해본 적이 없었네요. 제겐 엉덩이는 그저 달라붙어 있는 살이었거든요. 오랫동안 방치되고, 오랜 기간 의자에 달라붙어 있기만 한 물건. 엉덩이. 그 엉덩이가 참 중요한 부위었어요. 엉덩이가 튼튼해야 잘 넘어질 수 있고, 수명도 연장시킬 수 있었어요. 엉덩이는 평생 발달되는 신기한 물건이었어요. 엉덩이 건강을 쟁여놓는다면 평생 건강하게 걸을 수도 있겠구나. 굉장히 희망적인 책이었답니다. 늘 무심하게 방치되었던 엉덩이♡ 엉덩이의 중요성, 건강의 중요성을 다시금 되새기는 시간이었습니다!
문득 아기궁뎅이빵이 생각나는
꿈의향해 드림
