며칠 전 갑자기 열이 오르면서 급성 설사와 함께 온몸에 오한이 들면서 만신이 쑤시고 저리고 아파 급하게 병원을 찾았다.
검사를 해보니 장염도 아니고 독감도 아니라는데 몸은 여기저기 아프다고 난리다.
의사는 면역력 저하로 인한 증상일 수도 있다고 했는데 당시엔 이게 뭔 소리가 싶었다.
평소 건강 관리도 나름 한다고 하는 편이었고 식습관도 무분별하게 먹지 않는 편이라 비만이나 혈행 관련 질병에도 자신은 있다고 생각하고 있었는데 막상 아프고 보니 나 자신을 너무 과신한 건 아닌가 반성이 되기도 했다.
아파서 누워있다가 읽게 된 책이 <공복 : 최고의 약>이었는데, 책을 읽으며 내가 너무 내 몸이 보내는 신호에 무지했다는 걸 알았다.
한번 식사를 할 때 적당량을 먹는다고 했지만 1일 3 식을 다 챙겨 먹었고, 빵을 좋아하다 보니 과당 섭취도 높았을 테고, 어릴 적부터 소화기관이 약한 편이라 위에 부담감과 속 쓰림을 달고 살았고, 만성 변비로 인한 복부팽만감을 늘 부담스러워하곤 했다.
문제가 없다고 생각했는데 책을 읽어보니 모든 게 문제투성이였다.
어쩌면 의사 말처럼 면역력 저하로 인해 아팠을 수도 있겠다는 생각이 들었고, <공복> 책에서 권하는 공복시간 만들기를 실천해보는 것도 나쁘지 않겠다 싶었다.
세계인이 선택했다는 슈퍼푸드, 각종 영양제, 엄청나게 다양한 보양식 등 우리는 '건강에 좋다'는 말만 붙으면 무엇이든 섭취하고 본다.
그런데 이 책은 제목부터가 <공복>이다.
'음식을 먹지 않는 시간'을 만들어 '공복'을 즐기고, 그 '공복의 힘'으로 모든 신체 이상을 물리쳐 '병을 모르는 몸'을 얻을 수 있다고 말한다.
요즘 유행하는 간헐적 단식과 크게 다르지 않다.
아무리 건강한 사람이라도 질병과 무관하게 살아갈 수 없는 법, 특히 노화는 비켜갈 수가 없다.
나이를 먹을수록 세포도 늙게 되는데, 이 늙어버린 세포가 질병과 몸의 이상, 노화를 진행시키는 원인이 되고, 평소의 만성화된 과식이나 과한 당질의 섭취는 비만을 초래하고 우리 몸을 병들게 하는 나쁜 식습관들은 건강을 위협한다.
암, 당뇨병, 치매, 고혈압, 내장지방, 피로·나른함, 노화까지 공복의 힘으로 물리치지 못할 신체 이상은 없다고 저자는 말하고 있다.
1주일에 한 번이라도 정해진 공복의 시간을 만들어 실천해보면, 과식이 불러오는 해를 제거할 수 있고, 노화나 식생활로 인한 손상을 리셋할 수 있으며, 자가포식이 활성화되어 몸이 안에서부터 생기를 찾아 되살아나게 되는 것을 느낄 수 있단다.
누구나 쉽고 간단하게 실천할 수 있고, 바로 효과를 경험할 수도 있으며, 암, 치매. 당뇨병, 고혈압 등의 질병 예방에도 도움이 되는 식사법이라니 건강을 위해 '공복 시간' 만들기를 실천해보는 것도 좋을 듯하다.
우리는 기본적으로 1일 3 식을 한다.
하루 세 번의 식사를 모두 했을 경우, 기본적으로 필요한 칼로리의 1.5~2배 정도 되는 양을 섭취하게 됨으로써 결국은 과식을 하게 되는 셈이다.
과식은 다양한 몸의 이상을 초래하는데, 내장을 피로하게 만들어 기능을 저하시키고 노폐물이 깨끗이 배출되지 못해 면역력이 저하되게 되고, 과식은 비만을 부르고, 피로와 나른함의 원인이 되며, 당뇨병, 고지혈증 등의 동맥경화성 질환, 뇌출혈이나 뇌경색, 협심증과 심근경색 등의 허혈성 심장 질환의 원인 되고, 나아가 암의 원인이 된다.
과식이 이렇게나 무서운 거였다.
과식만큼이나 무서운 것이 당질의 과다 섭취다.
당질은 중성지방으로 변하기 쉬운 특징을 가지고 있어 비만의 원인이 되기도 하며, 간장에 비정상적으로 지방이 쌓이는 '지방간'의 원인이 되기도 한다.
당질의 과하게 섭취하게 되면 당질이 혈당치(혈액 속 포도당의 농도)를 빠르게 상승시키게 되는데, 혈당치가 오르며 췌장에서 '인슐린'을 분비한다.
인슐린은 온몸의 세포에 포도당을 운반하는 호르몬으로, 혈당치를 낮추는 역할을 하는데 갑자기 혈당치가 오르면 다량의 인슐린이 분비되면서 혈당치가 빠르게 내려가게 되는데 이와 같은 혈당치의 심한 변화는 식후 몰려오는 졸음, 나른함, 초조 등의 증상을 초래하게 되는 것이다.
당질의 과다 섭취로 고혈당 상태가 지속되면 세포는 점차 인슐린을 받아들이지 않게 되고, 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하려고 풀가동되다가 췌장이 피폐해지게 되면서 '2형 당뇨병'이 발병하게 된다.
당뇨병이라니... 정말 최악의 상황은 피해야 할 것 같다.
이 책은 과식과 당질의 과다 섭취한 인한 다양한 피해로부터 몸을 보호하는 방법으로 '공복 : 음식을 먹지 않는 시간 만들기'를 권한다.
공복 시간을 만들면 우선 내장이 충분한 휴식을 취할 수 있고, 혈당치도 서서히 내려간다.
음식을 먹고 나서 10시간 정도가 지나면 간장에 저장된 당이 소진되기 때문에 지방이 분해되어 에너지로 쓰이게 되고, 16시간이 지나면 몸이 지니고 있는 자가 포식(autophagy) 구조가 작동하기 시작한다.
'공복'식사법은 2016년 노벨 생리학 의학상을 수상한 '자가포식(autophagy)'연구를 기본으로 태어난 식사법으로, 자가포식은 '낡은 세포가 다시 새롭게 태어나는' 몸의 구조를 말한다.
'공복 시간'을 만들면 자가포식 활동으로 인해 면역력도 향상되고, 혈관장애가 개선되며, 노화 진행이 개선되고, 비만을 유발하는 다양한 문제가 개선되는 '몸의 리셋 효과'를 기대할 수 있게 된다.
바로 '공복'이 '최고의 명약'이 된 셈이다.
저자는 자가포식을 활성화하려면 연속적으로 16시간 이상의 공복 시간이 필요하다고 했다.
*자가포식이란 오래된 세포를 내부로부터 다시 새롭게 만들어 내는 구조하 할 수 있는데, 자가포식은 음식으로 얻은 영양이 충분한 상태에서는 좀처럼 작동하지 않는다고 한다.
자가포식은 몸과 세포가 강한 스트레스를 받았을 때에 살아남도록 체내에 심어진 시스템으로, 세포가 기아 상태에 놓였을 때나 저(低) 산소 상태가 되었을 때 기능이 활성화된다고 한다.
공복 시간을 만들지 않으면 자가포식을 활성화해 세포를 새롭게 만들 수 없는 것이다.
무리 없이 '공복'을 만들어 몸을 되살리는 식사법은 외외로 간단하다.
수면 8시간 + 8시간의 공복을 실천하면 된다.
수면 시간을 전후로 고르게 배분하여 잠자기 4시간 전 + 수면 8시간 + 일어난 후 4시간 동안 음식을 먹지 않는다면 목표 달성이다.
수면 시간을 잘 활용하면 무리하지 않고 실천할 수 있으며, 매일 실천하는 게 가장 좋은데 여의치 않으면 주말을 이용해 주 1회만 실천해도 리셋 효과를 볼 수 있다.
식사 때는 무엇을 얼마만큼 먹던지 자유다.
처음 공복을 시작하게 되면 공복이 끝나는 순간 폭식을 하는 사람도 있으나, 몸이 공복에 익숙해지고 '공복력'이 단련되면 그런 것도 사라진다.
그래도 공복시간 동안 허기가 느껴져 무언가를 먹지 않으면 견디기 힘들 것 같다면 '견과류'등으로 빈속을 달래는 걸 추천한다.
가능하면 조미료를 첨가하지 않고 그대로 구운 것이 좋은데 저 (低) 당질에 나트륨도 적고 양질의 지방이 들어 있기 때문이다.
또한 견과류에 들어 있는 불포화지방산이 자가포식을 활성화시킨다는 사실도 연구 단계지만 보고가 되고 있다 한다.
견과류 알레르기가 있다면 생채소 샐러드나 치즈 요구르트 정도는 먹어도 된단다.
밥, 면류, 빵, 공기 등의 '음식물 덩어리'가 아니라면 상관없다고....
가능한 한 공복 시간을 만드는 것에 목표를 두고 무리하지 않고 오래 지속하는 게 가장 중요하다.
공복이 궁극의 식사법이긴 하지만 근력이 떨어진다는 단점이 있다.
하루의 총 섭취 칼로리가 줄고 체중도 감소하고 내장 지방도 분해되지만 동시에 인체에 필요한 근육도 감소하게 되는 것이다.
감소한 근육은 간단한 근육 트레이닝을 병행하며 보완해주면 좋은데, 특별한 근육 트레이닝 아닌 생활 속(계단 오르내리기, 팔굽혀펴기나 복근 단련 운동, 스쿼트 등)에서 할 수 있는 트레이닝만으로도 충분하다.
공복 동안 몸에서 일어나는 '공복'의 기적.
1. 우선 내장의 기능이 개선된다.
2. 지방의 분해가 시작된다.
3. 자가포식으로 건강과 젊음을 유지할 수 있다.
4. 암의 위험을 물리친다.
5. 고혈압 개선에 도움을 주고 동맥 경화 등 혈관 장애 예방과 치료에 효과적이다.
6. 치매 예방 효과를 기대할 수 있다.
7. 면역력을 향상시켜 알레르기와 감염 질환을 예방할 수 있다.
8. 노화를 막고 피로를 모르는 몸을 만든다.
9. 다이어트에 효과적이다.