《피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라》: 근육 박사가 알려주는 죽기 전까지 활력 있게 살기

피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라 - 체력의 정체는 근력
히구치 미쓰루 지음, 송수영 옮김 / 이아소 / 2019년 10월

사실 이미 여러 책에 근육 운동의 중요성을 강조한다. 다만, 막상 실천에 옮기지 않게 된다. 그래도 이 책의 제목을 보니 다시 한 번 근육 운동에 관심을 가질 수밖에 없다.

저자는 체력의 정체는 근력이라고 얘기하는데, 이 부분은 당연히 공감한다. 확실히 근력이 있는 사람이 피곤함도 덜 느끼고, 술도 더 잘 마신다. 

저자 히구치 미쓰루는 와세다대학 스포츠과학학술원 교수이고, 동 대학 액티브에이징연구소 소장을 맡고 있다. 신체 발달과 노화에 대한 연구를 계속하고 있고 이에 대한 저서로 여러 권 있다. 

책은 총 6장으로 구성되어 있다. 

누구나 피할 수 없는 체력 저하, 몸이 움직이는 곳에 근육이 있다, 근육은 금세 약해지는 ‘게으름뱅이’, 트레이닝은 배신하지 않는다, 하반신과 체간 근육을 키워라, 근육에 좋은 음식이 그것이다. 

무엇보다 눈길을 끄는 것은 근육은 가만히 두면 약해진다는 것과 하반신 근육의 중요성이다. 어떻게 보면 제일 중요한 부분을 저자는 언급하고 있다.

저자는 서문에서 평균수명이 비약적으로 늘고 있다고 강조하지만, 반면 건강수명은 그리 길어지지 않은 현실을 지적한다. 사실 아무리 오래 산다고 해도 건강하지 않다면 무슨 소용이 있겠는가라는 생각이 든다. 

건강하게 살기 위한 체력증진을 위해서 저자는 ‘근육’의 역할에 집중했다. 사실 근육은 우리 몸에서 가장 큰 기관이며 성인 남성은 체중의 약 40%, 여성은 30%를 차지한다고 한다. 이렇게 큰 비중을 차지함에도 불구하고 사람의 다른 기관에 대한 연구에 비해서 관심이 떨어지는 것도 사실이었다. 

그런데, 현대 사회에 접어들면서 우리는 ‘과도하게’ 앉아있는 시간이 길어졌다. 이전보다 훨씬 많은 양의 영양분을 섭취하면서 움직이는 양은 현저하게 줄어들었다. 더군다나 스마트 기기의 발달로 이러한 현상이 더욱 심각해졌다. 당연히 당뇨병 등의 생활 습관병이 고질화될 수밖에 없다. 

우리는 나이가 들면서 체력이 저하된다. 그리고 입버릇처럼 “요새 체력이 예전 같지 않다”라고 얘기한다. 특히 75세 이상의 후기 고령자는 체력 저하, 넘어짐(골절), 빈뇨, 요실금, 저영양, 청력 및 시력 저하, 인지 기능 저하, 수면 장애, 우울증 등이 발생한다. 

우리가 이렇게 자주 언급하는 체력의 정의는 전신 지구력, 근력, 밸런스 능력, 유연성, 기타(민첩성 등)로 구성되어 있다. 이를 행동 체력이라고 말하고 방위 체력은 객관적으로 측정하기 힘든 것으로 질병, 스트레스 등에 저항력, 환경 등에 적응력을 말한다. 

이 중에서 저자는 ‘근력’과 ‘전신 지구력’에 주목한다. 

근력은 근육이 발휘하는 힘이고, 근육의 단면적에 비례한다고 말한다. 전신 지구력은 ‘스태미나’나 ‘끈기’ 등을 말한다. 이는 심장 기능과 폐 기능과 긴밀히 연관되어있다. 

이 부분이 중요한 이유는 이를 통해서 생활 습관병의 발병 위험도를 낮추거나 예방할 수 있고, 유연성과 스피드 등 체력 외의 요소에도 좋은 영향을 미친다. 

“체력의 정체는 근력과 전신 지구력에 있다” - p24 

특히 나이가 들수록 몸의 유연성이 저하되고 딱딱해진다. 또한 노화가 진행될수록 활동량이 감소한다. 그리고 무거운 짐을 급하게 들어 올리거나 갑작스레 전력 질주를 하면 근섬유 파열도 발생할 수 있으니 주의하라고 경고한다. 

근육은 움직이지 않으면 퇴화한다. 실험에서 불과 3주간 침대에서 내려오지 않는 채 생활하는 것만으로도 하반신 근육량이 2~10% 감소하고, 남녀 모두 근력이 평균 20% 저하했다. 그만큼 몸을 움직이는 것은 꼭 필요하다. 특히 하반신 근육이 더 일찍 감소한다. 심지어 ‘노화는 다리부터’라는 말도 있다. 

하반신 운동과 더불어 중요한 근육 운동은 체간이다. 체간은 ‘몸의 중심(코어)’이고 중요한 장기가 있는 동체를 가리킨다. 특히 체간은 직립 자세를 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다.  

또한 가장 피해야할 것으로 의자에 오래 앉아있는 것을 말한다. 따라서 가능한 20~30분에 한 번은 일어서서 그 자리에서 2~3분 정도 제자리걸음을 한다든지, 가까운 거리를 가볍게 걸을 것을 강력히 추천한다. 왜냐하면 앉아 있는 동안 하반신 근육을 사용하지 않아서 혈류 속도가 저하돼 전신의 혈액순환이 나빠지기 때문이다. 

저자가 권장하는 운동은 ‘로잉’이다. 노젓기와 같은 운동인데 전신 근육의 70%를 사용한다. 로잉 머신이 없더라도 튜빙 밴드를 이용해서 동작을 수행할 수 있다. 또한 4분 트레이닝 방법도 제안하는데 20초 전력 운동 후 10초 휴식을 0.5세트라고 하면 8세트를 반복하는 것이다. 스쿼트, 제자리걸음, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등이 해당된다. 

이 외에도 저자는 하루 만보 걷기(무리하지 않도록 조금씩 올림)와 슬로 조깅 방법도 권유한다. 약 1시간 4~5km 거리를 같은 페이스로 천천히 뛴다면 워킹보다 1.6배의 에너지를 소비할 수 있다고 한다. 

저자는 운동하는 것을 즐겨야 한다고 강조한다. 결국 우리가 좋아하는 다른 취미처럼 운동도 즐거운 것이 되어야 한다. 결코 괴로운 것이 되어서는 안 된다. 이를 통해서 ‘액티브에이징’을 추구할 수 있고, 자립수명을 늘릴 수 있다. 

“몸을 움직이는 것이 힘들고 괴로운 것이 되어서는 안 되며, 어디까지나 즐거움을 동반한 ‘동락’이어야 한다고 생각한다. 많은 사람들이 즐기고 사랑하는 ‘음악’처럼 평상시 운동을 포함한 넓은 의미의 스포츠가 ‘동락’으로 일상생활에 자리 잡는 것이 이상적이다.” - p7

이 책을 읽고, 근육 운동의 중요성을 깨달았고, 더 즐겨야겠다는 생각이 들었다. 책을 읽고 나면 적어도 팔굽혀 펴기나 하체 운동을 한 번 더 하게 된다.