《지금 나에게 필요한 긍정 심리학》: 하버드대 심리학과 출신 류쉬안의 두 번째 인생 수업

지금 나에게 필요한 긍정심리학
류쉬안 지음, 마르코 천 그림, 임보미 옮김 / 다연 / 2019년 7월

《심리학이 이렇게 쓸모 있을 줄이야》라는 책을 재미있게 읽었기 때문에 이 책에 흥미가 갔다. 역시 류쉬안 작가답게 그만의 해학과 유머가 느껴진다. 

책은 총 6가지 Step 으로 구성되어 있는데, 좀 더 실제적으로 적용할 수 실습들이 많이 있다. 마음가짐이라는 렌즈를 닦자, 잠재의식 속 시나리오, 중요한 일에 매진하라, 몸의 에너지를 제어하라, 바른길을 간다는 건 그리 간단치 않다, 당신의 초능력을 믿어라. 

저자는 무엇보다 ‘마음가짐’을 강조하는데, 공감이 가는 부분이다.

수많은 자기계발서에서는 나의 잠재의식을 바꾸라고 말한다. 

그런데 대부분의 사람들은 그냥 이를 듣고 넘어가는 경우가 많다. 

하지만 이것이 제일 중요한 부분이다. 

“마음가짐은 세상을 보는 렌즈이다. 마음가짐은 우리의 감각에 영향을 미치고, 감각은 판단에 영향을 미치며, 판단은 행동에 영향을 미치고, 또다시 결과에 영향을 미친다. 그리고 그 결과는 우리의 미래를 결정짓는다.” 

실제로 우리가 느끼는 무기력의 대부분은 어렸을 적에 주입된 ‘학습된 무기력’이라고 한다. 

즉, 어떤 일을 시도했을 때, ‘너는 왜 이것 밖에 못해?’, ‘너는 역시 안 돼’ 등 안 좋은 이야기를 듣다보면 성인이 되었을 때, 나도 모르게 움츠려 들게 된다고 한다.

하지만 다행히 1960년 이후 셀리그만이라는 연구자에 의해서 30세 이후에 나타나는 ‘학습된 무기력’이 교육에 의해서 극복될 수 있다고 하고, 이를 ‘Learned Optimism’, 즉 학습된 낙관주의라고 한다. 

우리가 일반적으로 마주치는 좌절은 ABC 단계를 거치는데 A는 Adversity, B는 Belief, C는 Consequence를 대표한다고 한다. 즉, 좌절을 겪고, 신념을 돌아보며, 부정적인 결과를 고민해보는 단계를 되풀이 하는데, 비관론자와 낙관론자는 이에 대해서 큰 차이를 보인다. 

부정론자는 어떤 좌절하는 일이 생기는 면(A), ‘나는 할 수 없어’, ‘역시 안 돼’(B)라는 믿음을 보인다고 한다. 반면 긍정론자들은 ‘한 번 해볼까’ 라고 생각해서 좋은 결과(C)를 이룰 수 있다. 물론 쉽지 않은 경우도 있기 때문에, 부정적인 결과(C)가 나온다면 저자는 D(Disputation 기타 가능성에 대한 반문, 반성)과 E(Energization 프레임에서 벗어나 희망을 갖고 에너지를 재충전)도 추가할 것을 제안한다. 

저자는 또한 현재의 공간을 중요시 하는 데, 미니멀리즘이 필요하다고 강조한다.

즉, ‘정말 이 물건을 좋아하는가?’ 아니면 ‘그냥 쓸만 한다고 생각하는가?’라는 질문을 통해서 정말로 내가 좋아하는 물건을 찾아야 한다고 말한다. 

이를 통해서 우리는 집중할 공간을 만들 수 있다. 만약 불필요한 물건이 있다면 뇌는 쓸데없이 칼로리를 소모하게 되고 골머리를 앓게 된다. 

또한 저자는 조급함의 함정에서 벗어나기 위해서 다음의 업무 분류 방법을 제안한다.

즉, DO(조속히 해결), Decide(급하진 않지만 중요한 경우), Delegate(다른 이에게 넘김), Delete(삭제)로 분류하는 것이다. 

이렇게 일을 구분해서 우선순위를 둔다면 더욱 중요한 일에 집중하고 시간을 아낄 수 있다. 

그리고 우리가 일상생활을 할 때, 계획된 일을 진행하다가 끼어드는 일이 생겼을 때, 거절하는 법도 제시한다.

1. 시간의 여유를 갖자. 2. 상대방에게 선택권을 주자. 3. 다른 방안을 제시하자. 

예를 들어서 누군가가 초대를 했는데, 별로 가고 싶지 않거나, 곤란할 일이 생길 것 같다고 한다면 스케줄을 확인 후 연락하겠다고 일단 시간을 벌면 된다고 한다. 만약 회사에서 상사가 바쁜 일정에도 불구하고, 새로운 일을 시키면 상사에게 선택권을 준다. 마지막으로 어떤 일이 주어졌을 때, 내가 처리할 자신이 없다면, 다른 이에게 위임하거나 다른 방안을 제시한다. 

또한 우리의 심리적인 에너지는 제한되어 있기 때문에 그 에너지를 잘 제어해야 한다고 말한다. 따라서 나의 에너지 사이클을 알아야 한다. 내가 언제 쉽게 피로를 느끼고, 언제 집중이 제일 힘든 지도 알아야 나의 에너지를 효율적으로 사용할 수 있다. 물론 나의 에너지가 제일 좋을 때를 알아야 한다.

이를 위해서 저자는 매시간 알람을 맞춰서 정신 에너지의 상태를 1~10까지 표시하라고 한다. 이 방법도 시도해볼 만한 가치가 있다고 생각한다. 

저자가 제시한 결정 모델인 분석, 결정, 집행 과정도 꽤 유용하다.

심리학자의 실험 결과에 따르면 우리가 피로를 제일 많이 느낀다고 한다. 

따라서 분석은 충분히 하되, 결정은 3분 이후에 내리라고 제안한다. 이를 ‘루비콘 모델’이라고 한다. 저자는 3분 동안 3초간 들이마시고, 3초간 내뱉으면서 20회 정도 심호흡을 하라고 한다. 

또한 업무 후의 휴식도 강조했는데, 

52분 업무 후 17분 휴식이 적당하다고 한다. 특히 휴식은 어디에 있느냐 보다는 ‘무엇’을 하냐가 더 중요하다고 한다. 저자는 휴식 중에서 운동을 추천한다. 

마지막으로 나의 꿈을 이루기 위해서는 SMART의 단계가 필요하다.

Specific(구체적인 목표), Measurable(정량화된 진도), Actionable(실천을 위한 실현 가능성), Realistic(현실성), Time-bound(목표 기한)이 그것이다. 

목표가 모호하다면 그것을 이룰 확률은 급격히 낮아진다. 

목표를 실행하기 위한 방법으로 저자는 WOOP(Wish Outcome Obstacle Plan)의 방법도 제시한다. 즉, 대부분의 사람들은 Wish만 하고 Outcome을 생각하지 않는다. 설사 Outcome을 생각하더라도 Obstacle(장애물)을 생각하고 움츠려든다. 하지만 Plan을 통해서 이를 극복할 수 있다. 

예를 들어서 다이어트를 Wish하는 데, 나는 멋진 나의 모습(Outcome, 결과)을 상상한다. 그런데, 내가 음식을 좋아한다는 장애물(Obstacle)이 있다고 하면, 나는 계획(Plan)을 통해서 이를 극복하면 된다. 

마지막으로 행복의 5대 영양소인 PERMA를 명심해야겠다. 

P는 Positive Emotion으로 긍정적 감정이고, E는 Engagement로 몰입이다.

R는 Relationship, 관계이고, M는 의미 Meaning이다. A는 Accomplishment로 성과다. 

이렇게 PERMA가 삶에 있어서 얼마나 균형을 이루는지 살피는 것이 중요하다. 

이를 측정하면서 내가 부족한 것이 무엇인지 알 수 있다.

이 책은 한 번에 읽고, 소화해도 되지만, Step별로 실행하는 것도 중요하다고 생각하다.

일단 ABCDE 단계부터 시험해서 적용할 계획이다.

정말로 유익한 심리학 정보가 많이 담겨있는 책이다.