《최고를 만드는 하루사용법》: Strongest Timetable

최고를 만드는 하루사용법 - 건강과 일에서 120% 성과를 내는 시간표
나가누마 타카노리 지음, 하진수 옮김 / 새로운제안 / 2019년 4월

1분이 모여서, 10분, 10분이 모여서 1시간, 1시간이 모여서 하루가 된다. 

하루가 모이면 한 달, 그리고 1년, 10년.

그래서 하루가 중요하다. 

나도 나름대로 하루를 알차게 보낸다고 생각하지만 이렇게 전문가가 쓴 책을 읽고 제가 흘려버리는 하루가 없는지 점검하려고 한다.

저자 나가누마 타코노리씨는 과학 작가이면서 출판 기획편집자이다. 

출판 업계에 있기 때문에 누구보다 바쁘고, 스트레스도 많이 받을 것인데, 저자의 시간 관리 노하우가 궁금해진다. 

책의 목차는 아침, 점심, 저녁 시간 사용법, 그리고 작은 습관, 식사법 등이 있다. 

한 마디로 하루에 일어나는 대부분의 시간을 모두 포함한다. 

이렇게 시간을 관리해야 하는 이유는 현대인들의 삶이 바빠지고, 다양해졌지만 

무엇보다 우리의 ‘주의력을 뺐는 것들’이 너무 많기 때문이다. 

스마트 폰이 그 대표적인 예이다. 

서론에서 저자가 언급한 ‘시계유전자’(생체시계를 담당하는 유전자군)라는 개념이 독특하면서 중요하다는 생각이 든다. 

“시계유전자에 의해 아침에 눈을 뜨고, 배가 고프고, 잠이 드는 등 우리 인체에는 생존에 필요한 기본 리듬이 새겨져 있다. 인체 활동의 대부분은 그런 시계유전자에 의해 지배되어 있다.” - p7 

우리가 말하는 생체 리듬이라는 것이 이와 같이 중요하다. 

이 생체 리듬은 1972년에 발견되었다고 한다. 

그리고 이 리듬이 깨지면 컨디션이 무너지고 병에 걸린다. 

그래서 우리는 그 리듬과 법칙을 찾아서 잘 활용해야 한다. 

저자는 이 리듬을 네 가지로 나눈다. 

90분 리듬, 1일 리듬, 1개월 리듬, 1년 리듬이 바로 그것이다. 

90분 리듬은 우리가 일반적으로 잘 아는 ‘수면주기’다. 

특히 아침 햇볕을 쬐는 것은 나의 생체기계를 ‘리세’할 수 있는 좋은 방법이라고 제안한다. 

물론 요새 한국에서 아침 햇볕을 쬐기란 쉽지 않다.

아침 운동에 대해서 저자의 의견도 공감이 간다. 

요새 회사 헬스장에 가보면 아침에 운동을 하는 사람들이 많지만 저자는 아침에 격한 운동은 바람직하지 않다고 한다. 아침에는 아직 체온이 오르지 않고, 몸이 깨어나지 않은 상태이기 때문이다. 

따라서 누구나 아는 얘기지만 아침에는 걷기 운동을 추천한다.

달리기를 한다면 무리하지 말고, 몸이 따끈해질 정도로만 뛰라고 한다. 

이렇게 간단한 운동은 많은 좋은 효과가 있다.

“일하기 전에 운동을 하게 되면 기분이 좋아지고, 뇌가 상쾌해지며, 집중력이 높아지고, 의욕이 솟구친다.” - p40

취침시간은 7시간을 추천하는데, 23시에 취침하면 6시, 24시면 7시라고 한다.

요새 나는 10시 반에 취침해서 5시 반 정도에 기상하니, 제대로 취침시간을 지키는 셈이다. 

아침 식사는 상황에 따라 다른데, 저녁 늦게(밤 9시 이후) 먹으면, 아침 절식이 좋고, 정상적인 시간(6~7시)이라면, 아침 식사가 건강에 좋다고 한다. 

Break(끊다)fast(단식)가 단식을 끊는다는 의미도 이 책을 통해서 처음 알았다. 

생체 리듬을 봤을 때, 업무력이 절정에 달하는 첫 번째 시간대는 오전 8~10시이고, 오후 4~6시라고 한다. 따라서 이 시간을 최대한 잘 활용해야 한다. 

특히 점심 이후 최상의 업무 컨디션을 위해서는 라면과 밥 세트, 덮밥과 메밀국수 세트 같은 탄수화물의 조합은 금물이라고 한다. 따라서 견과류, 바나나, 삼각 김밥, 군고구마 등 적당한 당질의 음식을 추천한다. 

“과식하면 오후 시간을 날리게 된다.” - p67

만약, 점심에 과식을 했다면, 15분 정도 걷거나 계단을 오르내려서 혈당의 난조를 억제해야 한다고 말한다. 

또한 웃음의 시간이 면역력을 높인다고 한다. 

즐거운 일이 없어도 그저 입 꼬리만 당겨 올리는 것으로 부교감신경이 우위가 되어 몸이 이완되면서, 면역을 담당하는 백혈구 내 림프구도 활성화된다고 한다. 

의식적인 웃음도 중요하다는 얘기다. 

신체 리듬이 제일 활성화되는 오후 4~6시도 잘 활용해야 한다. 

이 때 30분간 걷기가 큰 효과가 있다고 한다.

4,000보 이상은 우울증, 5,000보는 심장질환, 뇌졸중, 7,000보는 암, 골다공증, 8,000보는 고혈압, 당뇨병을 예방할 수 있다. 

사실 건강하기 위해서는 저녁 시간이 제일 중요하다. 

저녁에 과식, 과음을 한다면 그 다음 날에 영향을 미치기 때문이다. 

의학적인 실험결과 일주일에 이틀 정도의 과음, 과식 정도면 생체시계의 리듬이 회복되고, 체중과 체지방 증가는 없다고 한다. (물론 그렇다고  이틀을 과음, 과식할 필요는 없다.)

특히 취침 전 ‘블루라이트’를 쐬는 것은 질 좋은 수면을 방해하기 때문에 밤 10시 이후에는 ‘작은 정보단식’을 추천하고 있다. 그런데 많은 사람들이 잠들기 전까지 스마트 폰을 쳐다본다. 

잠자리에 들기전 따뜻한 목욕으로 부교감신경을 활성화하거나, 10~15분간 4.8 호흡(4초 들숨, 8초 날숨)으로 양질의 수면을 취하는 것이 좋다고 한다. 

저자는 이렇게 하루의 리듬, 즉 기상, 식사, 운동, 학습과 업무, 샤워, 수면 등의 최적의 시간이 있다고 강조한다. 그리고 ‘불필요한 행위 없이’ 각 행위의 결과로 최고의 동력을 얻을 수 있다고 말한다. 

저자가 말한 바와 같이 아무리 바쁜 일상을 보내도 생체 리듬을 의식해야 한다. 

그래야 만성 스트레스에도 강한 상태가 되고 삶의 의욕이 솟구쳐 오르기 때문이다. 

나만의 시간을 관리하고 싶은 분들에게 추천하고 싶은 책이다.