잠 못들 정도로 재미있는 이야기 : 자율신경계

자율신경계 ㅣ 그림으로 읽는 잠 못들 정도로 재미있는 이야기
고바야시 히로유키 지음, 양지영 옮김, 박주홍 감수 / 성안당 / 2023년 1월

요즘 들어 나의 가장 주된 관심사는 바로 '건강'이다. 가장 관심 있고 궁금했던 분야의 책을 읽게 되어 카페에서 단숨에 책을 한 권 다 읽었다. 쉽고 재미있어 책이 금방 술술 읽혔다.

자율신경계에는 '교감신경'과 '부교감신경'이 있다. 평소 인간은 낮에는 교감신경이 우위가 되고, 밤에는 부교감신경이 우위가 되는데 불규칙한 생활습관이나, 인간관계에 따른 스트레스 등으로 자율신경계의 균형이 무너지기 쉽다. 교감신경이 우위에 있으면 온몸의 혈류가 나빠져 계속 흥분 상태가 되고, 부교감신경이 우위에 있으면 의욕이 생기지 않아 무기력감이나 피로감을 초래한다.

이렇게 자율신경계가 무너지게 되면 정신적, 신체적 이상 증상이 나타난다.
예를 들면 정신적인 이상으로는 불안하고 의욕이 저하되고, 집중력이 저하되고 정서적으로 불안정한 상태가 된다.
신체 이상 증상으로는 두통, 심장 두근거림, 호흡 곤란, 어지럼증, 어깨결림, 변비, 피로감, 수족 냉증, 권태감, 가슴 답답함, 손발 저림 등이 있다. 자율신경계의 이상이 무서운 질병으로 발전할 수 있기 때문에 저자는 이런 증상을 별것 아니라고 생각해 가볍게 넘겨서는 안 된다고 말하고 있다.

저자가 말하는 자율신경계 균형을 이루는 3가지 방법이 있는데 바로 다음과 같다.
1) 규칙적인 생활습관 : 규칙적인 생활, 균형 잡힌 식습관 갖기 (이상적인 식사 비율 : 아침 4, 점심 2, 저녁 4)
2) 적당한 운동 : 걷기, 스트레칭 등과 같은 가벼운 운동
3) 멘탈 케어 : 스트레스 관리하기

저자는 자율신경계 조절에 가장 좋은 아침 생활법에 대해 다음과 같이 이야기한다.
1) 평소보다 30분 일찍 일어나기 (이 30분이 마음의 여유를 만든다)
2) 일어나면서 이불 속에서 스트레칭하기 (이 방법으로 자율신경계의 수면 모드에서 기상 모드로 스위치를 전환할 수 있다.)
3) 햇빛을 쐰다. (자율신경계를 조절하는 체내 시계의 리셋에 가장 적합하다.)
4) 물 한 컵을 마신다 (잠들어있는 위장을 부드럽게 깨우고 장의 운동을 촉진한다.)
5) 느긋하게 아침 식사를 한다.

다음은 숙면에 관한 내용이다. 수면의 질은 자율신경계 조절에 매우 중요하다.
1) 15분 정도 미지근한 물로 목욕을 하면 부교감신경의 작용이 활발해져 수면의 질을 높인다. (너무 뜨거운 물로 장기간 목욕은 x)
2) 자기 전에는 모든 동작을 천천히 한다.
3) 저녁을 먹고 3시간이 지난 후에 잔다.
4) 밤 12시 이전에는 잠자리에 든다.

즉, 매일 비슷한 시간에 일어나 규칙적인 생활을 하면 수면의 질이 좋아지고 자율신경계도 안정된다.

또 인상적이었던 부분은 장에 대한 내용이었다. 변비에 걸리면 행복감을 좌우하는 세로토닌을 만들 수 없다는 사실을 새로 깨달았기 때문이다. 장에서 행복물질인 세로토닌의 95%가 생성된다고 한다. 이는, 장내 환경이 나쁘면 세로토닌을 만들 수 없게 되고 뇌에서 세로토닌 분비가 멈추면 기력 저하, 의욕 저하뿐만 아니라 우울증으로까지 발전할 위험성이 있다. 평소 변비 증상이 있다면 식생활을 개선하는 등 빠른 대책을 세워야 한다.

또한 저자는 식사를 할 때 가장 중요한 것은 '좋아하는 음식을 즐겁고 맛있게 먹는 것'이라고 말한다. 맛없는 식사를 참고 먹는 것은 자율신경계에도 악영향을 미친다고 한다. '자신을 엄격하게 규제하는 생활방식은 깨끗한 장을 만들지 않는다'라는 말을 기억해두자. 장은 '제2의 뇌'라고 할 정도로 정신적인 영향을 받기 쉬운 감정의 변화에 매우 민감하게 반응하는 장기라고 한다. 좋아하는 음식을 먹을 수 없어서 스트레스가 되면 자율신경계가 흐트러진다. 너무 먹고 싶은 음식이 있다면 점심에 조금만 먹되, 양을 절반으로 줄여서 먹는 것도 하나의 방법이다.

주말에 이 책을 읽고 하나씩 습관을 바꿔나가고 있다. 한동안 잊고 있던 아침 스트레칭을 다시 시작했고, 이불 정리를 하고 일어난다. 입을 한 번 가글 한 후 공복 물 한 잔과 함께 여유 있는 아침 식사를 시작한다. 아침 식사는 보통 거르거나 간단하게 먹는 편이었는데 나의 건강을 위한 방법이라는 생각으로 점심보다는 아침을 좀 더 든든하게 챙겨 먹기 위해 노력하고 있다. 또한 운동의 중요성을 다시 한번 깨닫고, 걷기와 스트레칭을 위주로 운동하는 시간을 늘리고 있다. 별생각 없이 샤워하면서 하루를 되돌아보는 습관이 있는데 장시간 너무 뜨거운 물로 샤워하는 게 수면의 질을 방해한다는 것을 깨달았다. 가급적 15분 내외로 미지근한 물로 목욕을 하고, 잠자리에 들 수 있도록 해야겠다.

또한 정리 정돈을 하거나 좋아하는 음악을 들으면 마음이 안정되는 느낌을 받았던 때가 있었는데 그것 또한 자율신경계를 안정시키는 효과가 있다는 사실이 놀라웠다. 그런 부분들을 되돌아보니 그동안 자율신경계의 불균형으로 스트레스 받는 삶을 살고 있었던 것 같다. 저자가 말하는 루틴대로 여유 있는 아침을 시작하여 하루를 잘 마무리하고, 수면 루틴을 잘 지키다 보면 자율신경계가 다시 균형을 이루는 삶으로 돌아갈 수 있으리라 생각한다. 실천법은 이처럼 매우 간단하다. 저자가 말하는 내용은 특별히 어려운 것이 없다. 오늘부터 하나씩 습관을 바꿔가면서 실천해나아가면 된다.

이 서평은 출판사로부터 도서를 제공받아 주관적인 견해에 의해 작성하였습니다.