도파민 리모델링을 시작하자반대로 이 적응 개념을 이해하면 몸과 마음에 유익하고 사회적으로도 지속 가능한 삶을 설계할 수 있다. 삶에서 어떤 자극원이 지금 도파민을 분비시키는지 알고, 해롭고 강력한 것들부터 덜어내는 식으로 ‘도파민 리모델링‘ 일지를 적어보자. 예를 들어 단것이나술이 당긴다면 언제 당기는지, 그때의 마음은 어땠는지, 왜 그런생각을 했는지, 그냥 목이 말랐던 것인지, 스트레스를 받았던 것은아닌지, 당이 든 음료수나 맥주를 마시는 대신 물 두 컵을 마시고나니 어떤 느낌이었는지 기록해본다. 같은 방식으로 잠들기 전에유튜브 대신 책을 보면 어떤 느낌이 드는지, 지하철에서 구부정하게 스마트폰을 보지 않고 바르게 앉거나 서서 호흡에 집중하면 어떤 느낌이 드는지 등을 매일매일 간략하게 기록해보는 것이 좋다. - P37
그러면 포털사이트나 쇼핑앱을 열고 이유없이 스크롤을 시작할때 잠깐 멈추고 다음과 같이 생각하게 된다. ‘아, 내가 지금 무언가결핍감을 느끼고 있구나. 왜 그럴까? 배가 고픈 걸까 마음이 힘든걸까?‘ 인지행동치료 cognitive behavioral therapy, CBT와 비슷한데, ‘하지 말아야지, 하지 말아야지‘ 하고 억누르는 것보다 이렇게 멈추고 생각하는 것이 훨씬 효과가 좋다. 억누르기만 하면 스프링을 누르고 있다가 잘못하면 튕겨나가는 것처럼 더 큰 반작용을 만들게 된다.
도파민 리모델링을 하는 데는 의외로 시간이 오래 걸리지 않는다. 며칠 내에 악순환의 고리가 약해지는 것을 느끼고, 2~3주면일상에 변화가 꽤 생기며, 2~3개월이면 인지와 정서, 체형에 이르기까지 광범위한 변화가 생긴다. - P38
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