뇌건강을 지키면 치매 예방 거뜬~

죽을 때까지 치매 없이 사는 법 - 알츠하이머는 노화나 유전이 아니라 생활습관 병이다!
딘 세르자이.아예샤 세르자이 지음, 유진규 옮김 / 부키 / 2020년 3월

생로병사는 인간에겐 당연한 수순이지만 우리는 늙고 병드는 것을 두려워한다. 노화로 인해 발생하는 질병 중 가장 걱정되는 건 치매이다. 자신이 누구인지 모르고 가족도 알아보지 못하는 이 질병은 가족을 지치게 만들 뿐아니라 당사자에게도 불행이다. 안 걸린다면 제일 좋겠지만 그것이 어디 마음대로 되는 일인가?라고 생각했다. 그런데 <죽을 때까지 치매 없이 사는 법>의 저자들은 충분히 예방 가능하며 심지어 경도장애일 경우 완화 및 치료가 가능하다고 한다. 이 책의 소개를 보고 몇 년 전부터 기억력 감퇴가 심해져 경도인지장애 진단을 받은 친정엄마를 위해 읽어보려고 서평단에 신청해서 받게 되었다.

저자 딘 세르자이와 아예샤 세르자이 부부다. 그들은 지난 15년간 알츠하이머에 영향을 미치는 여러 요인들과 희망적 연구들을 알게 되었고 치료와 예방 가능한 획기적인 프로토콜을 개발했다. 바로 ‘뉴로 플랜’이다. 이를 통해 환자들의 증상을 되돌리거나 악화되는 것을 방지했으며 환자들의 수명을 연장했고 건강 곡선을 바꿀 수 있었다.

1부에서 알츠하이머에 대한 오해와 생활 습관의 힘을, 2부에서 뉴로 플랜의 5가지를 상세히 알려준다. 직접 그들에게서 진료를 받을 수는 없어도 이 책으로 예방법을 배우고 실천하면 치매에 대한 두려움에서 벗어날 수 있을 것이다. 부모님 중에 치매 초기 증상이 있거나 치매 예방법에 대해 알고 싶은 독자들은 도움을 많이 받을 것이다. 이 책은 순차적으로 읽어도 상관없지만 치매의 7가지 단계와 여러 가지 형태의 치매에 대해 먼저 알고 싶은 독자라면 85쪽부터 95쪽까지를 먼저 읽으면 좋다.

먼저 알츠하이머를 비롯 인지력 감퇴를 야기하는 모든 질환이 다섯 가지 주요 라이프스타일 요소로부터 강력한 영향을 받는다는 사실부터 알 필요가 있다. 그것을 이 책에서는 ‘NUEURO(뉴로)’로 표현한다. 그 다섯 가지는 영양(Nutrition), 운동(Exercise), 긴장 이완(Unwind), 회복 수면(Restore), 두뇌 최적화(Optimize)이다. 질적으로 좋지 못한 영양, 운동 부족, 만성 스트레스, 수면 부족, 두뇌 사용 정도와 신경퇴행성 질환은 직접적인 관계가 있다. 즉 매일의 일상이 인지력의 운명을 결정한다는 것이다.

저자들은 잘못된 라이프스타일에 초점을 맞추는 ‘생활습관의학’이 알츠하이머를 예방하고 치료하는 유일한 방법이라고 강조한다. 그동안 의료계 종사자들은 환자의 라이프스타일에 개입하는 것은 소용없다고 확신하며 고치는 것 자체가 불가능하다고 배웠다고 한다. 많은 의사들이 영양에 대한 최신 연구 성과들을 잘 모르며 그것을 임상에 접목하는 방법도 모른다. 그러나 이들은 건강한 라이프스타일이 수명을 연장하고 치매를 크게 낮춘다는 것을 보여주는 후향성 연구를 실시했고 이 책은 그 결과물이다. 그리고 2부 뉴로 플랜, 각 장의 마지막에는 자가 진단법과 실천방법, 유의사항까지 친절하게 실어두었다.

조금 전문적인 내용이라 어려워 보이겠지만 알츠하이머 박사에 의해 이 질병이 처음 명명된 100년 이후 밝혀진 핵심 사실에 대한 내용은 아래와 같다. 

책 전반에서 뇌와 관련된 전문 용어들이 많이 등장하지만 용어 설명을 상세히 한 후 사용하기 때문에 읽는데 그리 어렵지는 않다.

아래는 뇌에 영향을 미치는 알츠하이머 위험 인자와 예방 인자이다.

지금부터는 2부에서 다루는 다섯 가지를 모두 요약하기보다 그동안 내가 잘못 알고 있었던 것과 직접 실천하려고 다짐한 것 위주로 정리해 보았다.

[영양]

나는 최근 운동을 시작하면서 헬스 트레이너에게서 식단 코칭을 받았는데 닭가슴살을 포함 고기류를 매 끼니마다 150g은 섭취하라고 했다. 평소 고기를 거의 안 먹는 나로선 고역이라 그나마 닭가슴살과 계란으로 단백질 섭취를 하고 있는 중이다. 그런데 책에선 동물성 식품과 인지력 감퇴사이에 직접적 인과관계가 있다며 고기가 인슐린 수치를 올린다는 것이다. 붉은 고기(소고기, 돼지고기) 섭취를 닭고기 같은 가금류 고기로 바꾸면 채식효과가 있다고 알려져 있지만 사실 가금류도 포화지방과 콜레스테롤의 주 공급원으로 밝혀졌다고 한다. 즉 가금류도 붉은 고기와 마찬가지로 혈관질환과 치매 위험을 높인다는 것이다.

나는 좀 안심이 되었다. 근육량을 늘리려면 단백질 섭취를 늘려야 한다고 해서 억지로 닭가슴살을 먹고 있었는데 부담감이 확 줄었다. 물론 미국인처럼 육고기를 과하게 섭취하거나 기름에 튀기거나 양념이 많이 된 치킨을 먹는 것은 아니지만 고기를 많이 먹어야한다는 부담을 벗으니 마음이 한결 가벼워졌다. 그리고 오메가-3 지방산은 어류에서 얻은 것이라 중금속 우려 때문에 먹고 있지 않았는데 해조류 추출 오메가-3 보충제를 섭취하면 괜찮다고 해서 먹어볼 생각이다.

 나의 평소 식습관에서 고쳐야 할 것은 초콜릿이나 과자같은 간식을 즐기는 것이다. 이 습관은 설탕을 과섭취하는 문제가 있는데 평생 잘 안 고쳐지는 부분이다. 책에서 알려주는 ‘뇌에서 요구하는 포도당을 위한 건강한 복합탄수화물’을 더 먹도록 해야겠다. 건강한 복합탄수화물로는 통곡물(귀리, 퀴노아, 보리등), 섬유질 채소, 과일(특히 베리류), 뿌리 채소등이다. 뉴로 플랜 다섯 가지중 실천하기 가장 힘든 것이 영양(음식물 섭취)인 것 같다. 골고루 먹으면 건강하다고 하지만 그 ‘골고루’가 꽤 신경써야 할 게 많기 때문이다.

[운동]
뇌건강을 위한 운동법 중 누구나 할 수 있는 것은 유산소 운동인데 이 책에서는 고강도로 하라고 권유한다. 고강도 운동은 최대 심박수의 70~80 퍼센트에 이르는 운동으로 6개월에 거쳐 1주일에 4일, 하루 45분간 한 집단의 결과는 이렇다.

전두엽에 혈류가 증가했고, 뇌 용적이 커졌으며, 수행력이 개선되었고 유전적으로 알츠하이머 고위험군임에도 인지력 감퇴로부터 보호되었다.

나는 평소 걸어다닐 일이 별로 없어서 헬스장에서 런닝머신을 주로 타는데 보통 빠르기로 걷는다. 내일부터는 빠르게 걸어야겠다. 요가도 이 책에서 권유하고 내가 좋아하는데 요즘 코로나 때문에 요가 수업이 휴강상태다. 집에서 혼자라도 하면 좋을텐데 강사님의 지도가 없으면 못하니 의지력 부족이 더 문제다.

[긴장 이완]

통제 불가능한 스트레스가 자율신경계를 과도하게 자극하여 코르티솔 분비가 증가되고 이것이 장기간 계속되면 불안, 우울, 소화불량, 수면불량, 면역력 약화등을 일으킨다. 면역력 약화는 감염이나 암에 더 취약해 지게 된다. 인지 건강을 지키는 강력한 도구로 명상을 추천하고 있다. 명상은 스트레스 감소를 넘어서 뇌 용적을 증가시키고 노화에 따른 뇌 용적 감소를 지연시키기도 한다. 명상을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 주의력과 관련된 뇌 부분의 피질 두께가 더 넓다. 명상은 특별한 방식이 있다기보다 몸의 긴장과 이완을 하면 되고 자신이 할 수 있는 방법을 찾아서 하면 된다. 꼭 명상원같은 곳을 찾지 않아도 된다. 책에서 권유하는 방법은 걷기(항상 같은 코스로), 요가, 음악 듣기, 물리적 환경 단순화하기, 건강한 관계 만들기, 목적 있는 삶 살기등이다.

최근 두 달여간 집콕생활로 인해 사회적 관계가 거의 제로 상태이다 보니 코로나 우울이 아닌가 싶다. 긴장은 없고 이완만 넘쳐서 방바닥에 찰싹 붙은 상태이다. 어떤 목적을 삼아볼까 궁리해 봐야겠다.

[회복 수면]

잠은 뇌를 위한 것으로 잠을 잘 때 뇌는 두 가지 일을 한다. 하나는 아밀로이드와 산화 부산물을 청소하는 해독작용, 다른 하나는 단기 기억이 장기 기억으로 변환되고, 쓸모없는 기억은 제거되며, 생각이 체계적으로 정리되는 기억과 사고의 통합 작용이다. 회복 수면을 취하지 못하면 사고력과 집중력이 떨어진다. 잠이 모자라면 지방과 당분이 많은 음식을 갈망하게 되고 식욕을 올리는 호르몬인 렙틴과 그렐린이 분비된다. 그러니 수면 부족은 군것질을 유발하므로 수면부족은 체중증가에도 큰 영향을 미친다.

책에서 말하는 바람직한 수면시간은 7~8시간 정도인데 나는 대여섯 시간 정도 잔다. 조금 부족한 것 같지만 꼭 더 늘려야 하는 건지는 모르겠다. 이것도 오랜 습관인데 그것보단 잠을 많이 자는 것에 대한 부정적 생각이 내재화된 것 때문인 것 같다. 평소보다 많이 잔 날은 아무도 뭐라 하지 않아도 스스로 죄책감을 느낄 정도니 말이다.

[두뇌 최적화]

두뇌 최적화를 위해 ‘인지 예비능’을 쌓아야 한다. ‘인지 예비능’이란 생애 전체를 통해 축적한 연결성의 정도다. 세포 사이, 뇌 영역 사이, 의식의 섬들 사이를 연결하는 도로와 다리가 얼마나 많고 튼튼한가에 달려있다. 쉽게 설명하자면, 치매 예방을 위해 스토쿠를 하거나 고스톱을 치면 좋다고들 알고 있는데 이 책에서는 그런 단순사고활동은 한계가 있다고 말한다. 그렇다면 인지 예비능을 길러주는 활동은 뭐가 있을까? 아래 12가지 활동이 그것이다.

외국어를 배우고 대학 수업을 들으라고? 나이 들어 그런 건 못하겠다 싶은 생각이 든다면 치매가 오기를 앉아서 기다리고 있는 것이나 다름없다. 뇌를 단련시키는 활동은 불쾌함을 야기할 정도로 도전적이어야 한다. 다행인건 그것보다 쉬운 것도 있으니 도전해보는 게 중요하다. 악기나 춤 배우기 정도는 할 수 있을 것이다. 복잡하고 어려운 정신 활동이 뇌에 새로운 연결을 만들고 인지 예비능을 축적한다. 즉 두뇌의 여러 영역을 모두 사용하는 활동들이 좋으며 사회활동이 결합되면 더욱 좋다.

미술활동이나 춤 배우기는 해보고 싶다. 사회활동을 겸하려면 누군가를 만나서 해야 한다. 어서 이 코로나가 잠잠해져서 맘 놓고 어디든 가고 사람을 만날 수 있으면 좋겠다. 

뉴로 플랜으로 치매 없이 사는 법을 배웠다. 뇌 건강 뿐아니라 몸과 마음이 다 건강해지는 방법들이다. 아무것도 하지 않고 가만히 앉아서 다가올 질병과 죽음을 겁낼 것이 아니라 뇌의 건강을 위해 지금 당장 실천할 수 있는 것부터 실행에 옮겨야겠다.