50부터 시작하는 하루 1분 기적의 스트레칭

50부터 시작하는 하루 1분 기적의 스트레칭 - 노화는 늦추고 통증은 사라지는 매일 체간 운동 28
사와키 가즈타카 지음, 최말숙 옮김 / 카시오페아 / 2022년 12월

■ 작가 소개

지은이 : 사와키 가즈타카

- 퍼스널 트레이너

- 스포츠센터 ㈜SAWAKI GYM 대표이사

- 미국 국립운동스포츠지도자협회(NESTA) 일본 지부 이사31년간 퍼스널 트레이너로서 의학적 근거를 바탕으로 일반인부터 재활 치료가 필요한 사람, 전문 운동선수에 이르기까지 각자의 운동 능력에 맞는 스트레칭을 지도해왔으며, TV, 강연, 잡지 등 다양한 매체를 통해 각종 운동법과 건강 정보를 전하는 데에도 힘쓰고 있다. 이 책에서 저자는 자신의 트레이닝 경험과 기능해부학에 기초하여 고안한 체간 스트레칭 동작 28가지를 소개한다. 무리하지 않고 매일 꾸준히 이 동작들을 따라 하면 늙지 않고 단단한 몸을 만들어, 오십 이후에도 아프지 않고 건강한 삶을 살 수 있다. 지은 책으로는 《하루 1분 초간단 스트레칭》, 《초등학생을 위한 체간 트레이닝(小学生の体幹トレーニング)》(국내 미스 출간), 《궁극의 홈 트레이닝(究極のへやトレ)》(국내 미스 출간) 등 다수가 있고, 300여 권의 책을 감수했다.

[ 차례 ]

[시작하며] 통증 없이 오래 살고 싶다면, 오늘부터 체간 스트레칭!

● 이 책의 다섯 가지 장점

● 이 책의 구성과 활용법

● 4주 반복 운동 습관 만들기

● 4주 목표 달성 달력

1장 왜 체간 스트레칭을 해야 할까?

● 체간근이 단련되면 몸의 움직임이 가벼워진다

● 나이를 먹을수록 척추가 굳는 이유

● 6개의 필수 체간근 강화시키기

● 잘못된 운동 백 번보다 정확한 운동 한 번이 낫다

● 스쾃 운동으로 체간 스트레칭 효과 높이기

● 무병장수하는 건강 비결 1 나이는 들어도 몸은 늙지 않는다

2장 1주 차

바른 자세로 편안하게 시작하는 체간 스트레칭

● 1일 차 양손 마주 대고 한쪽 다리 들기

● 2일 차 누워서 무릎 당기기

● 3일 차 누워서 다리 들어 올리기

● 4일 차 누워서 엉덩이 들어 올리기

● 5일 차 네 발 기는 자세 하기

● 6일 차 상체 기울이기

● 7일 차 스쾃 자세 하기

● 무병장수하는 건강 비결 2 몸의 좌우 균형을 맞춰라

3장 2주 차

몸을 탄탄하고 유연하게 해주는 체간 스트레칭

● 8일 차 누워서 활 쏘는 자세 하기

● 9일 차 누워서 팔다리 들기

● 10일 차 아치 모양 등 만들기

● 11일 차 누워서 자전거 타기

● 12일 차 몸통 비틀기

● 13일 차 무릎 들어 올리기

● 14일 차 와이드 스쾃 자세 하기

● 무병장수하는 건강 비결 3 자신의 몸 상태를 정확히 파악한다

4장 3주 차

속근육과 겉근육이 튼튼해지는 체간 스트레칭

● 15일 차 엎드려 팔다리 뻗기

● 16일 차 엎드려 다리 뒤로 뻗기

● 17일 차 의자에 앉아 상체 둥글게 말기

● 18일 차 의자에 앉아 다리 들어 올리기

● 19일 차 등 구르기

● 20일 차 다리 옆으로 벌리기

● 21일 차 만세 스쾃 자세하기

● 무병장수하는 건강 비결 4 관절이 튼튼해야 허리가 안 아프다

5장 4주 차

통증이 사라지고 몸이 가뿐해지는 체간 스트레칭

● 22일 차 플랭크 자세하기

● 23일 차 사이드 플랭크 자세하기

● 24일 차 상체 비틀며 일어나기

● 25일 차 엎드려 상체 들어 올리기

● 26일 차 앉아서 다리 교차하기

● 27일 차 스플릿 스쾃 자세하기

● 28일 차 런지 자세하기

● 무병장수하는 건강 비결 5 의식적으로 호흡하라

4주 스트레칭 과정이 끝나면

[마치며] 체간 스트레칭은 밥 먹듯 해야 한다

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이 책은 사는 날까지 건강하게 살고 싶은 사람들을 위한 책이다.

중년이 되면 여기저기 뼈마디가 아파서 한의원으로 정형외과로 치료받기 위해 동분서주한다.

평소 생활 습관이 잘못되어 나쁜 자세로 인해 몸이 틀어지고 뻣뻣하게 굳어져 고통을 호소하게 된다.

나는 오른쪽 어깨가 아프다.

다른 사람보다는 자세가 좋다고 자부했었는데, 시력이 안 좋다 보니 나도 모르게 고개를 쑥 내밀고 업무를 보는 습관 때문이다.

어느 순간, 인지를 하고 나니 이미 때는 늦었다. 한동안 목이 심하게 아파 한의원에서 한 달 정도 침을 맞고 괜찮아졌다.

그 후로 자세 교정을 하는데 정성을 들여 이제는 목이 다 나은 상태이지만 어깨의 통증은 업무량이 많아질 때마다 나타난다.

오래전부터 스트레칭을 생활화하고 자세에 신경을 써서 체 간 스트레칭으로 몸을 보호했다면 좋았을 텐데...

이제라도 알게 되어 다행이다

운동하기 싫어하는 사람들도 쉽게 시작하고 쉽게 마칠 수 있는 하루 1분 체간스트레칭은

실생활에서 활용하기가 편하고 쉬워서 잠깐의 짜투리 시간에도 할 수 있는 것이 장점이다.

책에 실려있는 모든 동작을 하면서 책을 읽었다.

쉬운 설명과 동작 그림이 이해하기 쉬웠다. 덕분에 지금 나의 척추는 편안하고 건강한 상태이다.

체간스트레칭은 몸통 근육을 튼튼하고 유연하게 만들어, 몸의 중심부 근육이나 관절의 불균형과 잘못된 움직임을 바로잡아주는 운동이다.

자세를 개선하고 대사를 향상하는 효과가 있으며, 일상을 활기차고 건강하게 보내는데 꼭 필요한 운동이다.

4주 반복 운동 습관을 길러 활용하면 가볍고 유연한 몸이 될 것이다.

체간스트레칭에는 다섯 가지 장점이 있다.

첫째, 하루 1분이면 된다.

일상에서 가볍게 실천할 수 있는 간단하면서도 효과적인 스트레칭 동작으로 구성되어 있으며 최소한의 움직임으로 최대의 효과를 기대할 수 있다.

둘째, 약해지기 쉬운 근육을 강화한다.

나이가 들수록 약해지기 쉬운 근육을 안전하고 효율적으로 단련시켜 약해지기 쉬운 고관절, 엉덩이 주변 등 하체의 소근육들을 자극해 자세를 교정하고 하체를 튼튼하게 만들어 준다.

셋째, 누구나 쉽게 따라 할 수 있다.

부담 없는 동작으로 이루어져 있어서 나이가 많으신 분들과 체력이 약한 분들도 쉽게 따라 할 수 있다.

넷째, 기능해부학에 기초한다.

각 동작들은 모두 기능해부학적이므로 정확한 동작으로 체간근을 키워 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다.

다섯째, 만성 통증을 예방하고 개선한다.

자기도 모르게 형성된 나쁜 자세와 습관을 예방하고 고칠 수 있다. 적당하게 근육을 발달 시키면 통증 없이 건강하게 생활하여 삶의 질을 높일 수 있다. 어깨 결림, 허리 통증, 무릎 시림 등 질병을 예방하고 개선할 수 있다.

체간이란 머리, 팔, 다리를 제외한 몸의 중심부를 말하며, 6개의 필수 체간근이 있다고 한다.

이를 알고 스트레칭을 하면 더 큰 운동 효과를 볼 수 있다.

잘못된 운동 백 번보다 정확한 운동 한번이 낫다.

시작 자세와 바른 호흡과 바른 동작을 하면서, 어떤 근육을 발달 시키는 지를 몸으로 느낀다면 최대의 효과를 보게 될 것이다

단순 명료, 정확하여 누구나 따라 할 수 있는 쉬운 동작이다.

자세가 안 좋으신 분

오래 앉아 공부해야 하는 학생

컴퓨터 작업을 많이 하시는 분

몸의 노화를 늦추고 뼈를 바로잡고 싶은 분

척추의 통증 없이 노후를 보내고 싶으신 분

이런 분들에게 이 책을 추천한다.

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