우울한 마음도 습관입니다 서평

우울한 마음도 습관입니다 - 내 감정을 책임지고 행복한 삶을 사는 법
박상미 지음 / 저녁달 / 2023년 3월

행복함을 느끼는 것, 괴로운 감정에 빠지는 것, 모두 습관입니다.<우울한 마음도 습관입니다>

이 책의 첫 부분에 나오는 말이다. 행복함, 괴로움과 같은 감정이 모두 습관이라는 것. 여러 책을 읽다보면서 내게 점점 확신이 드는 생각 하나를 꼽아보라고 하면 '습관(루틴)이 인생을 결정한다'는 것이다.

흔히 감정은 이성과 합리성의 영역이 아닌 반사적인 영역으로 여겨진다. 그렇기 때문에 일시적이고, 변화무쌍하고, 비이성적인 취급을 받지만 그래도 감정이 우리 뇌의 양대 축을 이루고 있는 것은 변하지 않는 사실이다. 내가 전공한 교육학, 특히 도덕 교육에서도 감정, 즉 정서의 영역은 빠지지 않는 중요한 핵심 축이었다. '도덕'하면 인지, 정의, 행동이지 않나.

즉, 감정은 습관화된다.

<우울한 마음도 습관입니다> 1부에서는 내 인생을 지배하는 무의식, 핵심감정에 대해 깊게 생각해볼 것을 권한다. 핵심감정은 나의 삶에 지속해서 영향을 미치는 감정인데, 우리의 행동, 표정, 생각을 지배하며 내가 깨닫기 전까지, 우리의 무의식에서 끊임없이 삶에 개입한다.

살아가다 보면 내 마음 깊은 곳을 건드리는 여러 가지 불편한 상황에 마주하게 된다. 그 상황과 경험이 핵심감정에 가까워질수록 우리는 스스로를 방어하기 위한 방법을 사용하게 되는데 이를 '방어기제'라고 한다. 이 '방어기제'는 사람마다 모두 다른데 보통 불쾌한 상황에 마주하게 되면 부정적인 방어기제를 사용하게 된다. 감정을 그냥 억눌러버리거나 부정하고, 대상을 바꿔서 감정을 표출하고, 자신을 기만하는 합리화를 하거나, 감정을 행동으로 표현하는 등의 행동을 하게 된다. 하지만 이런 부정적인 방어기제는 병리적 증상으로 발전될 수 있기 때문에 우리는 성숙한 방어기제(억제, 이타주의, 승화, 유머)를 습관화해야할 필요가 있다.

책을 읽으며 나도 나의 내면에 대해 깊이 생각을 하게 됐는데, 내 핵심감정은 '불안'에 가장 가까웠다. '어떤 사람이 여행을 떠날 때 짐가방의 무게가 그 사람의 인생의 무게다'라는 우스갯소리가 있다. 나는 어디를 가든지, 잠깐의 외출일지라도 내 소지품을 꼼꼼하게 챙기곤 한다. 그러지 않으면 불안해지기 때문이다. 생각해보면 어릴 적부터 불안한 감정을 많이 느꼈던 것 같다. 저자 박상미씨처럼 나도 어릴적 'ㄱ(기역)' 발음이 안 돼서 고생했던 경험, 발표 불안 등이 있었다. 잘 해내고 싶은 그런 마음이 컸고 그럴수록 덩달아 불안한 감정도 커졌던 것 같다. 이런 불안은 지금도 내 인생에 큰 영향을 미치고 있다. 모든 교과 수업을 잘 해내려 하고, 모든 업무를 체계적으로 똑부러지게 하고 싶어하는 강박이 있다. 최근에는 이런 마음이 나를 너무 힘들게 해서 잠시 내려놓고 푹 쉬기도 했다.

저자는 눈앞이 하얘지는 불안을 느낄 때 할 수 있는 긴급 처방을 제안한다. 변증법적 행동치료(Dialectial Behavioral Therapy)라는 것인데 스스로 감정을 조절할 수 있는 치료법이다. 불안이 엄습해오면 시각, 촉각, 후각, 미각, 청각이 다른 감각을 느낄 수 있도록 분위기를 바꾸는 연습을 한다. 불안과 걱정은 과거의 경험에서 비롯된 무의식에서 의식으로 떠오르는 것이기 때문에 현재의 나, 현재의 공간으로 나의 감각을 집중시키는 것이다.

시각 - 내가 있는 공간과 친해지기 위해 눈으로 하나하나 자세히 살펴봅니다.

촉각 - 내 손의 감각을 느껴봅니다. 손바닥을 싹싹 비벼보기도 하고, 양손의 손가락 끝을 붙이고 탁탁 마주쳐봅니다.

후각 - 숨을 쉬어요. 3초간 숨을 크게 코로 들이마시고, 입으로 천천히 내쉬기를 3~4회 반복합니다.

미각 - 내가 좋아하는 차를 천천히 마셔요. 따뜻한 차가 도움이 됩니다.

청각 - 내가 좋아하는 음악을 들어요. 나를 응원해줄 수 있는 사람에게 전화를 걸어서 목소리를 들어요.

<우울한 마음도 습관입니다> - 불안

이처럼 책에는 다양한 부정적인 핵심감정에 대해 대처할 수 있는 방법들이 구체적으로 제시되어 있다. 이 방법들을 꾸준히 습관화한다면 우리를 괴롭히는 부정적인 마음으로부터 벗어날 수 있다. 가장 중요한 것은 믿음을 갖고 꾸준히 실천하는 것이다.

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2부에서는 부정적 자동사고에서 벗어나 좋은 감정을 선택하는 방법에 대한 내용이 나온다. 정말로 좋다고 느꼈던 것은 저자가 제시하는 이런 방법들이 매우 구체적이고 상대적으로 쉬운 방법들이라는 것이다. 누구나 실천하기에 어렵지 않은 방법들이다. 책에서는 불안에 대처하는 방법으로 3가지를 제시하는 데 구체적으로 얘기하자면,

1. 뻔뻔해지기

불안해지면 자아성찰, 자아비판을 하지 말고 최대한 뻔뻔해져야 한다. 잘하는 것이나, 잘했던 경험을 종이에 써본다. 왜 종이에 직접 글씨로 써야 하느냐면 글자로 써서 눈으로 확인하고 목소리로 들어야 뇌에 자극이 가서 추상적인 생각을 구체적인 감각으로 바꿔주어 떠도는 불안한 생각을 정리해주는 효과가 있기 때문이다.

• 나는 이래봬도 공부를 잘한 편이다

• 나는 은근 무대 체질이다.

• 나는 내가 원하는 사람과 연애를 잘해서 결혼했다.

• 곧 사랑스러운 아이도 태어난다.

• 내 주변 사람들은 나를 좋게 생각하고, 나를 믿는다.

이렇듯 잘난 척도 하고 뻔뻔해져야 불안한 마음이 싹 사라질 수 있다는 것이다.

2. 탁 트인 넓은 곳으로 가기

많이 불안하고 정말 무기력할 때, 정신을 차리고 주변을 둘러본다. 그리고 좁은 장소에서 벗어나 넓은 곳으로 간다. 내 존재가 작게 느껴지도록, 내 고민과 감정이 작게 느껴지도록 탁 트인 넓은 곳으로 가서 바깥 공기를 마시다보면 불안한 마음도 가신다.

3. 아주 작은 성취감 느끼기

불안을 많이 느끼는 사람들의 공통점은 너무 큰 계획을 세운다는 것이다. 그들은 빅픽쳐 전문가다. 나도 내 스스로 거창한 여러 가지 목표(블로그라든가, 운동이라든가 같은 자기계발)를 정해놓고 혼자 해내야 한다고 애쓰면서 지내다가 최근에 몸과 마음이 고생했다. 이럴 때 나에게 작은 미션, 내가 바로 오늘 100% 할 수 있는 일로 미션을 줘야 성공적으로 수행해서 자기 효능감이 떨어지지 않을 수 있다.

나는 아직 덜 내려놨다. 내가 세운 작은 미션들은 100% 해낼 수 있는 일들은 아니기 때문이다. 좀 더 편하게 생각하자..

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언어는 습관입니다.

불행도 습관입니다.

부정적인 말을 계속하면 마음도 행동도 부정적으로 편향될 수 밖에 없습니다.

<우울한 마음도 습관입니다>

우리의 삶은 모두 습관의 결과물이다. 그렇기 때문에 좋은 습관을 가지도록 노력해야 한다. 내가 좋아하는 명언이 있다.

마음도 습관이기에 성격이 되는 것이고, 그것은 운명이 된다. 힘든 상황에서도 기쁨과 행복을 찾아내기 위해 노력해야 한다. 내 행복은 내가 찾아가는 것이기 때문이다. 이런 사소한 습관들이 운명이 됨을 믿는다.