부정적인 감정에 적절하게 반응하게 위해서는 정서분별력을 길러야 한다

[eBook] 내 마음을 읽는 시간(개정판)
변지영 지음 / 더퀘스트 / 2023년 7월

자신의 생각과 욕망대로 살아가야 한다고 말하지만 사실 내가 진정으로 원하는 것이 무엇인지 잘 모르겠다. 나는 어떤 삶을 살고 싶은걸까? 내가 진정으로 목표하는 것이 무엇일까? 이 책을 읽음으로써 내가 원하는 것을 알고 싶었다.

이 책은 상담심리학자인 저자가 '나답게 사는 삶'의 실마리를 찾는 데 꼭 필요하다고 생각되는 도구들에 대해서 이야기하고 있다. 1부에서는 나를 깊이 읽고 이해하기 위한 마음도구 네 가지에 대해서 이야기하고 있으며, 2부에서는 내 어려움과 한계를 인정하고 더 크게 살아가기 위한 필요한 마음도구 세 가지에 대해서 이야기하고 있다.

<1부. 내 마음을 읽는 법>

1장. 나는 왜 항상 휘둘리는가?(나를 읽는 마음도구 1. 자기분화)

타인의 감정이나 생각을 자신의 것과 구분하지 못한 채 그저 동의하고 따라가는 것은 말려들기이다. 지지하고 공감하는 수준을 벗어나 타인의 감정에 반응하고 타인의 생각을 놓고 고민하느라 내 처지나 상황에 대한 감각을 잃어버리기도 한다. 네 일 내 일 가릴 것 없이 함께 걱정하고 도와주던 사이가 순식간에 피로감과 섭섭함, 미움으로 얼룩지기도 한다.

남의 문제를 내 문제처럼 걱정하면서 밤잠을 이루지 못하거나, 상대방이 언짢아할가 봐 무조건 맞춰주거나, 정확히 의사를 전달하지도 않았으면서 내 맘 하나 몰라준다고 섭섭해하는 것은 '융합'에 가깝다. 융합은 자신의 결핍 때문에 타인을 찾는 것이다. 홀로서지 못해서 타인에게, 또는 타인의 문제에 기생하는 것이다.

'자기분화'란 자율성을 갖고 있으면서도 나에게 중요한 타인과 친밀감을 나눌 수 있는가 하는 것이다ㅏ. 나를 희생하거나 포기하지 않으면서 다른 사람과 관계를 맺을 수 있는 능력이자, 내 입장과 다른 사람의 입장은 다르며 다른 사람의 생각과 감정이 내 것과 다를 수 있다는 것을 충분히 받아들일 수 있을 정도로 잘 분리되는 것을 말한다.

자기분화는 타인의 입장과 상황을 이해하고 존중하는 만큼 내게 필요한 것을 지키고 요구할 수 있게 한다. 그런데 이것이 잘 안되면 내가 과소평가 받는다는 느낌이 자기도 모르게 대인관계에서도 악영향을 끼쳐서 결국 본인이 감당하지 못하고 회사를 자주 옮기는 결과로 이어질 수도 있다.

자기분화가 잘 안되는 사람들은 경계라는 단어를 새겨둘 필요가 있다. 내가 경계가 잘 안세워지고, 나 스스로가 그 경계를 자주 무너뜨리기 때문에 타인과 융합되는 것이다.

2장. 일과 사람에 둘러싸여도 허전한 진짜 이유(나를 읽는 마음도구 2. 애착)

하나를 그만두면 다른 하나의 활동으로 바로 대체해버리는 습관이 있는 사람이라면, 그 지점에서 잠깐 멈춰볼 필요가 있다.
"지금 내가 이것을 왜 하려는 거지? 이걸 하지 않으면 무슨 일이 벌어질까?"
특히 감정적으로 흔들리거나 취약해졌을 때, 자기 자신을 있는 그대로 내버려두지 않고 더 많은 일이나 운동, 자기계발 프로그램 등으로 스스로를 몰아대는 것은 대개 무능하다는 느낌, 외롭다는 느낌을 감당하지 못하기 때문이다.
단기적으로 이러한 과잉활동이 주의를 분산해 나 자신이 처한 상황에 부정적인 감정을 느끼지 않아도 되기 때문에 효과가 있다. 하지만 장기적으로는 잃는 것이 더 많을 수도 있다. 내 마음을 덮어두고 활동으로만 시간을 채워나가다 보면, 나중에는 내가 내 마음을 잘 모르면서 몸만 움직이는 꼴이 되고 만다. 열심히 하고만 있는데 왜 하는지 모르겠고 무엇을 하고 싶은지 모르겠다는 생각이 들기에 이른다.

3장. 내 감정을 알면 보이는 것들(나를 읽는 마음도구 3. 정서분별)

"앞으로 나아가려면 당신은 알아야 한다. 그때 당신이 왜 그렇게 느꼈는지, 그리고 왜 더이상 그렇게 느낄 필요가 없는지를." - 미치 앨봄 -

사고가 일어났을 때 놀람, 당혹스러움으로 시작되어 긴장과 불안, 화와 분노, 짜증과 안타까움을 느끼다가 결국 슬픔과 막막한 절망에 빠지는 등 우리는 하나의 사건을 겪으면서 많은 감정을 경험한다. 자신이 실시간으로 느끼는 감정을 더 구체적으로, 더 상세하고 명확하게 알아차리는 것을 심리학에서는 '정서입상' '정서분별'이라고 한다.

내 감정을 안다는 것은 그 순간의 내 상태를 알아차린다는 것이면서 동시에 내 과거의 의미와 미래의 의도를 알아차린다는 것이다. 최대한 구체적으로 감정과 맞닥뜨려라. 부정적인 감정이라 하더라도 구체적인 정서 경험으로 개념화되고 분류되면, 특정 상황에서 어떻게 행동하는 것이 최선인지 알려주는 정보가 된다. 정서분별은 그 자체로 자연스럽게 정서조절 능력을 높여준다. 따라서 부정적 정서는 회피하거나 통제해야 할 대상이 아니라 오히려 구체적으로 정확히 느껴야 하는 것이다. 알아야 조절할 수 있다.

- 정서 분별력 높이는 방법 -

@첫 번째 방법 : 감정 단어 알기

화 - 경멸하다 / 자기혐오를 느끼다 / 미워하다 / 증오하다 / 분노하다 / 분하다 / 혐오스럽다 / 화나다 / 괘씸하다 / 실망스럽다 / 배신감 / 억울하다 / 한 맺히다

싫음 : 귀찮다 / 지겹다 / 지루하다 / 싫다 / 짜증 / 역겹다 / 거부감 / 난처하다 / 낯 뜨겁다 / 답답하다 / 어색하다 / 서먹하다

질투 : 약 오르다 / 샘내다 / 부럽다

두려움 / 걱정 : 겁나다 / 막막하다 / 답답하다 / 두렵다 / 무섭다 / 불안하다 / 초조하다 / 근심걱정 / 심란하다

부끄러움 : 무안하다 / 죄책감을 느끼다 / 민망하다 / 부끄럽다 / 창피하다 / 수줍다 / 수치스럽다 / 쑥스럽다 / 주눅 들다 / 열등감을 느끼다

후회 : 아쉽다 / 후회하다 / 허무하다 / 속상하다 / 망설이다 / 그립다 / 미안하다 / 애틋하다

슬픔 : 가슴 아프다 / 서글프다 / 슬프다 / 우울하다 / 상실감을 느끼다 / 서럽다 / 외롭다 / 불행하다 / 비참하다 / 절망하다 / 참담하다

만족 : 좋다 / 평화롭다 / 편안하다 / 홀가분하다 / 보람차다 / 정겹다 / 자랑스럽다 / 만족하다 / 고맙다 / 감탄하다 / 감동하다

기쁨 : 기쁘다 / 유쾌하다 / 즐겁다 / 행복하다 / 뿌듯하다 / 성취감을 느끼다 / 흥겹다 / 흥미롭다 / 승리감을 느끼다 / 신나다 / 사랑스럽다 / 재미있다 / 유쾌하다 / 반하다 / 설레다 / 반갑다 / 열광하다 / 통쾌하다 / 황홀하다

놀람 : 놀라다 / 당황하다 / 어이없다 / 뜻밖이다

@@두번째 방법 : 감정일기 쓰기
굳이 이유까지 쓸 필요가 없다. 중요한 것은 한 줄씩이라도 계속 써나가는 것이다. 내용을 많이 쓰는 것보다 구체적으로 쓰는 것이 중요하다. 계속해나가다 보면 어느순간 더 구체적으로 표현할 수 있게 된다.

@@@세 번째 방법 : 정서분별 연습
감정을 강하게 느끼는 사건일 일어났을 때 하는 것이 효과적이다. 감정을 강하게 느낀다는 것은, 생존을 위해 적응하는 데 지금 내가 겪는 상황이 그만큼 방해가 된다고 알려주는 결정적인 신호이다. 감정은 그 자체로 나를 이해하기 위한 고급정보인 셈이다.

4장. 감정은 내 마음의 SOS신호(나를 읽는 마음도구 4. 정서조절)

흔히 감정은 통제하기 어렵고 혼란스러운 것이라고 생각한다. 극복해야 하고 잘 다스려야 하는 것이라고 말하기도 한다. 감정이 있어서 참 좋다고 말하는 사람은 별로 없다. 그렇다면 왜 인간은 감정을 느낄까? 인간의 생존에 감정이 필수적이기 때문이다.

우리가 경험하는 감정은 물론이고, 타인의 감정에 대해 읽는 것은 모두 뇌가 예측한 결과물이다. 예측이기 때문에 당연히 틀릴수도 있다. 정서는 선척적으로 뇌 안에 들어 있어서 상황에 맞게 튀어나오는 것이 아니라, 눈으로 보고 귀로 들으며 그게 무엇인지 알아차리는 방식으로 만들어지는 것이다.

인간의 마음은 예측 안에 존재한다. 우리는 대개 예측에 능하다. 하지만 예측은 위태하고 불안정한 과정이다. 왜냐하면 우리는 이전 경험에 매여 있고, 뇌는 불안전한 데다가 바깥세상으로부터 불확실한 정보들이 들어오기 때문이다. 게다가 뇌는 이런 예측오류들을 효율적으로 제거하려고 한다.
인간의 마음은 이렇게 예측하려는 노력들을 어떻게 다루는가에 따라 만들어진다. 우리는 끊임없이 예측에 적응하고 조절하고 균형을 맞춰야 한다. 우리가 무엇인가를 어떻게 지각하고 얼마나 예상대로 경험하느냐는 이 예측 방식에 달렸다. 예측 시스템에 지속적으로 문제가 생길 경우 정신질환으로 이어질 수 있다.

<2부. 삶을 탄탄하게 구축하는 법>

5장. 감정에 쓸려가지 않게 닻을 내리는 법(나를 바꾸는 마음도구 1. 마음챙김)

마음챙김이란 무언가를 경험하면서, 그것을 경험하고 있다는 것을 아는 것이다.
스토아철학자들이 이야기하듯 인간에게 고통을 주는 것은 벌어진 일 그 자체가 아니라 그 일에 대한 생각이다. 뜻대로 되지 않고 예측하지 못했던 곤란한 일들이 일어나면 우리는 마음이 불편해지고 불안해진다. 하지만 마음챙김이 잘 되면, 이처럼 불쾌하고 불편한 경험에 대한 저항이 줄어들고, 있는 그대로 받아들이는 여유가 생긴다.

@마음챙김은 휴식이 아니다
마음챙김은 마음에 오고 가는 것을 있는 그대로 알아차리는 것이다. 우리 자신에 관해 더 많이 알수록 우리 안에서 일어나는 느낌에 덜 놀란다. 내면의 경험에 즉각적인 반응을 덜 하게 되어 잠시 감정적으로 휘몰아치더라도 그것을 알아차리고 더 쉽게 흘러가게 할 수 있다.

@@마음챙김은 종교가 아니다
⁠ 마음챙김은 훈련에 해당한다. 종료에 무관하게 행할 수 있다.

@@@마음챙김은 일상을 초월하는 것이 아니다
마음챙김은 오히려 우리 일상의 매 순간에 아주 가깝게 접촉하는 것이다.

@@@@마음챙김은 생각을 비우는 것이 아니다
마음챙김은 우리 마음이 어떻게 작동하는지 더 깊이 이해함으로써 생각과 느낌들을 더 조화롭게 발전시킨다.

@@@@@마음챙김은 어렵지 않다
마음 챙김이 잘 안된다고, 금세 또 딴 생각을 하고 있다고 자책하는 순간이 마음챙김을 하는 순간이다. 완벽한 마음챙김은 불가능하다.

@@@@@@마음챙김은 고통으로부터 도망치는 것이 아니다
고통이나 불쾌함에서 도망치지 않고 다스리는 법을 알려주는 것이다. 고통 그 자체를 없애거나 피하는 것이 아니라, 고통에 대한 나의 반응을 바꾸게 되는 것이다. 고통에 짓눌리거나 압도되지 않고 잘 대처할 수 있게 하는 힘을 키우는 것이다.

6장. 그 누구보다도 나에게 친절할 수 있다면(나를 바꾸는 마음도구 2. 자기자비)

"당신이 무언가를 잘한다고 해서 좋아하고, 못한다고 해서 미워하지 마라. 사랑하는  사람이나 소중한 친구를 대하듯, 자기 자신을 언제나 친절하게 대하라."

자기자비 프로세스는 자기와 타인이 다르지 않다는 경험을 메타인지적으로 알아차리는 것에서 비롯한다. 따라서 특정한 경험, 감정, 고통을 자신과 동일시하는 사이클을 깨뜨려 혼자 동떨어진 것만 같은 자기중심적 정서를 줄이고, 다른 사람이나 세상과 연결된 느낌을 준다. 내게 일어난 ㅇ리이 누구에게나 일어날 수 있다는 것을 전제로 하기 때문에, 자신의 경험을 더 넓은 관점에서 조망하고 자신의 고통의 크기를 더욱 정확하게 바라볼 수 있게 한다.

자기자비의 세 가지 요소는 자기친절, 인간보편성, 따뜻한 마음챙김이다.

자기자비는 삶의 관점을 바꾸어 좀 더 건강한 방향으로 자신의 에너지를 전환할 수 있기 때문에 특히 안 좋은 일이 생길 때마다 자신을 먼저 탓하는 사람, 항상 더 노력해야 한다고 자신을 채찍질하거나 지쳐버리는 사람, 습관적으로 자기비난을 하는 사람에게 꼭 필요하다.

자기자비는 나를 판단하거나 비판하지 않는 것이다. 하지만 나를 좋아하고 사랑하려고 노력하는 것 또한 아니다. 긍정적으로 보려고, 장점을 찾으로겨 애쓰는 것도 아니다. 살아 있는 존재들 중 하나로 내가 이 광대한 우주에 잠시 머물러 있는데 내가 잘나면 얼마나 잘났고 못나 봐야 얼마나 못나겠는가. 그런 담담한 마음으로 내가 좋든 싫든, 있는 그대로 받아들이는 것이다. 나를 그들 중 하나로 보는 것이다.

7장. 마침내, 진짜 나를 만날 시간(나를 바꾸는 마음도구 3. 조망수용)

조망수용이란 관점을 이동해서 조망하는 능력을 말하는 것으로 타인의 생각을 추론하는 것, 내 마음을 알아차리는 능력 둘다 관련이 있다. 타인이 무엇을 생각하는지 이해하는 능력이자 자기 자신을 타인의 입장에 두어 생각해볼 수 있는 능력, 타인의 정서를 이해할 수 있는 능력이다.

왜 나는 항상 일이 안풀릴까 등등 나를 판단하고 평가하려는 시선 자체를 알아차리고 시야를 넓혀야 한다. 그래야 다른 사람이 보이고 세상이 눈에 들어온다. 나는 지금 여기, 내가 관계 맺어온 사람들 사이에 있다. 다른 곳에서는 찾을 수 없다.

이 책을 읽는 내내 나의 이야기를 옮겨놓은 것 같은 착각이 들었다. 직장생활도 열심히 했고 항상 무언가를 하면서 바쁘게 살아왔는데, 돌아보니 남는게 하나도 없는 듯한 기분이 든다. 지금까지 해본 것은 많지만 내가 무엇을 정말 좋아하는지, 앞으로 무엇에 더 집중하면서 살아야 할지 모르겠다고 느낄때가 있다. 이 책을 읽으면서 이런것들이 결국 내가 무능하거나, 외롭다고 느끼고, 감정적으로 흔들리거나 취약해졌을때 내 감정을 알아차리기 보다, 이를 회피하는 습관때문에 결국 나 자신의 생각까지 읽지 못하는 결과에 이르게 되었다는 것을 깨닫게 되었다.

이 책을 읽음으로써 내 자신이 느끼는 감정은 결국 뇌가 상황을 예측하면서 생기는 것으로, 감정을 잘 조절하기 위해서는 내가 느끼는 부정적인 감정을 회피하지 말고 구체적으로 파악하는 것, 즉 정서분별을 해야한다는 것을 깨닫게 되었다. 정서분별력을 키우기 위해서 감정일지 쓰는 것을 시작해봐야 겠다고 다짐하는 계기가 되었다.

살아 있는 존재들 중 하나로 내가 이 광대한 우주에 잠시 머물러 있는데 내가 잘나면 얼마나 잘났고 못나 봐야 얼마나 못나겠는가. 그런 담담한 마음으로 내가 좋든 싫든, 있는 그대로 받아들이는 것이 자기자비이다. 이 책을 통해 자기자비 연습을 통해 나 자신을 인도할 힘을 기를 수 있다는 것을 깨닫게 되었다.

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<해당 글은 컬처블룸으로부터 도서를 제공받아 주관적인 견해를 작성하였습니다.>