습관들이기를 위한 바이블과 같은 책

게으른 완벽주의자를 위한 심리학 - 미루기의 악순환에서 벗어나고 싶은 당신을 위한 심리 처방 ㅣ 게으른 완벽주의자를 위한 시리즈
헤이든 핀치 지음, 이은정 옮김 / 시크릿하우스 / 2022년 8월

<게으른 완벽주의자를 위한 시작의 습관>

"변화를 만드는 최고의 방법은 자기 행동을 기록하고 관찰하는 것이다."

이 책 <게으른 완벽주의자를 위한 시작의 습관>의 저자는 임상심리 전문가이자 행동 변화 전문가이다. 저자는 정신 건강 클리닉을 운영하면서 완벽주의자, 미루기에 시달리는 사람, 불안장애, 정신증까지 다양한 병명을 진단 받은 환자들을 만나왔다. 내담자들은 원대한 목표를 갖고 있지만 이를 실현하려는 과정에서 여러 문제에 부딪히고 만다. 저자는 상담을 통해 해결책을 함께 고민하면서 터득한 노하우를 이야기하고 있으며, 함께 수록된 습관일지를 통해 독자들로 하여금 효율적으로 좋은 습관을 만들 수 있도록 도움을 주고 있다.

저자는 습관을 바꾸기는 어렵지만 불가능하지는 않는다고 말한다. 심리학 덕분에 우리는 습관을 형성하는 여러 요소가 있으며, 각각의 요소를 해결해 나감으로써 행동을 바꾸는 능력을 키울 수 있다는 것을 알게 되었다. 바로 그 지점에서 습관 일기가 도움을 준다.
바꾸고자 하는 행동이 무엇이든, 해당 습관을 추적하는 것만으로도 변화에 큰 도움이 된다. 더불어 습관을 관찰하면서 그것을 비판적으로 사고한 다음, 습관을 구성하는 각 요소를 실행하기 위한 구체적인 계획을 짠다면 변화를 장기간 유지할 수 있다.

"매일 하는 행동이 나를 만든다. 그러므로 탁월함은 어떤 행위가 아닌 습관으로 달성된다."

습관을 기본적으로 계기, 행동, 보상이라는 세 단계 과정을 거쳐 형성된다.

첫 번째 단계는 계기이다. 타인이 나에 관해 하는 이야기를 듣거나 특별한 사건을 경험하는 등 외부 자극에 의해 촉발될 수도 있고, 나의 생각이나 기억, 감정, 신체적 감각 등 내부 자극에 의해 촉발될 수도 있다.

두 번째 단계는 행동이다. 실제로 하는 행동은 물론, 헬스장에 가거나 식단에 채소를 넣는 등 하지 않는 행동도 포함된다.

세 번째 단계는 보상이다. 불편한 감정에서 해방되거나 골머리를 썩이던 생각에서 벗어나는 등 내적인 보상일 수도, 상사에게 칭찬을 듣거나 친구에게 격려를 받는 등 외적인 보상이 될 수도 있다.

좋은 습관이란 나의 가치관과 일치하거나 목표에 한 걸음 더 가까이 데려다주는 행동이다. 반대로 나쁜 습관은 장기적으로 목표를 이루는 데 도움이 되지 않고, 심할 경우 이를 방해하거나 막는 행동을 의미한다.

일상에서 작은 변화만 생겨도 삶의 질이 높아지며 큰 변화로 이어질 수 있다. 가령 매일 일기를 쓰면서 정신 건강을 챙기면 삶의 다른 부분에서도 도움이 될 수 있다. 당초 목표대로 감정 상태가 나아질 뿐만 아니라, 인간관계도 개선되고, 아플 때는 더 빠르게 회복되고, 생산성도 높아질 수 있다. 모든 좋은 습관에는 이러한 힘이 있다.

<습관일기 활용법>

1. 가치관 확인하기
가치관은 삶을 이끄는 지침이다. 기본적으로 우리가 시간을 보내는 방식에 가치관이 반영되어 있다. 그러나 안타깝게도 우리 행동은 때때로 이 경로를 벗어난다. 우선 습관을 정하기 전에 자신의 가치관을 정확히 파악하는 시간을 갖는 것이 중요하다.

2. 도달하고자 하는 목표를 설정하기
가치관을 파악했다면 다음으로 목표를 설정해야 한다. 가치관이 내가 원하는 삶의 방식을 깨닫도록 도와준다면, 목표는 미래상이 실현되도록 도와주는 행동들이다.

3. 목표를 향해 전진하는 데 도움이 되는 건강한 습관과 이를 방해하는 나쁜 습관을 파악하기
습관은 목표 달성을 돕거나 반대로 방해하는 일상 속 여러 행동들이다. 없애거나, 바꾸거나, 개선하고 싶은 습관에 관해 고민할 때는 우선 일상적으로 유지하고 싶은 습관과 버리고 싶은 습관이 무엇인지 파악해야 한다.

새로운 습관을 들이기 시작할 때 자주 저지르는 큰 실수 중 하나가 동기와 기대감에 자극을 받아 단번에 대규모 변화를 꾀하는 것이다. 습관을 완전히 체화하고 싶다면 작은 것, 생각보다 훨씬 더 작은 것부터 시작해야 한다. 미세하게 조정해 나가자. 현재 상황에서 가능한 가장 사소한 변화부터 적용하자. 우리의 뇌와 신체, 그리고 일상이 변화에 적응할 시간을 주자. 그 다음 다시 최대한 사소하게 바꿔 나가자.

<습관을 만들때 도움이 되는 조언들>

1. 우리의 뇌는 스트레스나 피로로 인해 에너지가 떨어질 때 습관에 기대며, 충분히 생각하고 행동을 택하는 능력도 저하된다. 유혹이 될 만한 대상을 제거하고 뇌가 쉽게 선택할 수 있도록 하여 습관 형성에 도움이 되는 환경을 조성하자. (예를들면, 집중하는 시간에는 스마트폰을 멀리 둔다.)

2. 습관을 고치는 과정에서 장애물이나 방해 요소를 만나는 건 정상이라고 계속해서 스스로에게 말해주자. 완전하지 않은 자신을 받아들이자. 그리고 전체적인 관점에서 전진을 보인다는 점에 집중하자.

3. 가능하면 습관 일정을 짜자. 활동 일정을 계획해 두면 즐겁지 않은 활동이라 해도 실행할 확률이 높아 진다. 언제 할지 정해 놓고 꾸준히 실행하기 쉬운 환경을 조성하자.

4. 습관이 몸에 잘 익지 않는다면, 욕심이 과하기 때문일 수도 있다. 목표 자체는 지극지 합리적이나 지금껏 꾸준함을 유지하지 못했다면, 그 목표는 현재로서는 달성하기 어렵다는 뜻이다. 난도를 절반으로 낮추자.

5. 망각은 새로운 습관을 들이고 유지하는 것을 방해하는 주된 장애물 중 하나다. 습관 유형에 따라 실천하는 시간을 알 수 있도록 알람이나 할 일 애플리케이션 등을 활용하자.

6. 시각화를 활용해 실천하기 어려운 습관에 대비하자. 습관을 실천하기 위해 준비하는 나의 모습, 그리고 실천하는 모습을 머릿속에 그리면 된다.

7. 가끔은 습관을 실천하는 모습을 잠시 떠올리는 것만으로도 뇌는 그것을 하지 말라고 우리를 설득하기 시작한다. 그럴때는 자문해보자. '미래의 나'는 현재의 내가 어떤 선택을 내리길 원할까?

8. 습관을 들이고 유지하는 건 단순히 행동을 바꾸는 문제가 아니다. 감정을 관리하는 문제이기도 하다. 감정들을 무시하는 건 성공적인 습관 형성에 방해가 된다. 즉시 해결하자. 현재 내가 느끼는 감정이 정확히 무엇인지 파악하자. 지금 느껴지는 여러 감정은 불편하기는 하지만, 나에게 해가 디지는 않는다고 스스로에게 말해 주자.

9. 자기 파괴적인 사고를 알아차리고, 이를 다른 생각으로 대처하자. "하기 싫다"라는 말 뒤에 '아직'이나 '하지만'을 붙여 보자. "하기 싫다. 하지만 이건 내게 중요한 일이고, 나는 힘든 일도 해낼 수 있는 사람이야."

10. 여정을 함께할 동지를 구하자.

이 책은 좋은 습관 들이기를 위한 실용서이다. 좋은 습관을 들이고 싶은 마음은 있으나 언제나 실패하기 마련인 나 같은 사람도 습관에 대해서 구체적으로 생각해보게 하고, 실천하기 위한 체계적인 계획을 세우게 하는 책이다.

좋은 습관 들이기를 시도하다 보면 설정한 목표를 달성하지 못하고 매번 포기해버리고 마는 자신을 자책하고, 자신 파괴적인 말들을 쏟아내기 마련인데, 이 책에서는 자기 비판은 하등 도움이 되지 않으니, 긍정 확언을 통해 자기 비판과 싸워야 한다고 말한다. 비판보다는 격려가 성공을 부를 확률이 높음에도 불구하고 매번 자기 비판을 하는 스스로를 반성하게 되는 계기가 되었다.

새로운 습관을 기르는 전체 과정 중 쉬운 부분은 없다. 이 책에 수록된 12주간의 습관 일기는 성공적으로 습관을 형성할 확률을 크게 높여 준다고 저자는 말한다. 하지만 행동을 바꾸는 데 지름길은 없다.

이 책은 매번 말로만 끝나기 쉬운 자기계발서와는 다르게 자신이 이루고 싶은 목표를 달성하기 위해 실천하도록 한다. 예쁜 표지의 하드커버와 휴대하기 편한 크기는 다이어리처럼 가갖고 다니면서 습관을 점검하기에 적당해 활용가치가 높을 것 같다.

이 책을 읽은 오늘 나의 안좋은 습관으로 인해 스스로에게 크게 실망을 느끼고 자기비판적인 말들을 나에게 쏟아낸 하루였는데, 운명과도 같이 이 책을 읽게 되었다. 누군가가 말했듯이 내가 책을 선택하는 것이 아니라 책이 나를 선택한다는 말이 실감나는 경험이었다. 이 책을 통해 나의 목표에 하등 도움이 되지 않는 나쁜 습관을 버리고, 좋은 습관을 장착하고자 다시 한번 다짐하는 계기가 되었다.

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<해당 글은 컬처블룸으로부터 도서를 제공받아 주관적인 견해를 작성하였습니다.>