근육을 통해 건강해지고 싶다.

근육운동 100가지 기본 - 내추럴 보디빌더, 길브로가 알려주는 최고의 웨이트 트레이닝 가이드
길브로 정봉길 지음 / 좋은날들 / 2022년 9월

나처럼, 근육량이 적은 사람을 위한 책이 나왔다!!!

이 책을 보고 근육량이 적은 사람들은 근육량 좀 늘립시다요~ ㅎㅎ

길브로라는 유명한 유투버의 책이다.

당신도 멋진 몸을 만들 수 있습니다.라는 문구가 와닿는다.

저자의 프롤로그 중 '상처'라는 말이 인상 깊다.

근육은 '상처'를 통해 성장합니다.

운동 자극에 따른 근섬유 손상과 회복,

이후의 더 큰 자극을 반복하는 가운데 근육이 커지고 강해지는 것입니다.

근육의 성장 원리는 이처럼 한두 줄로 요약되지만,

그것을 내가 원하는 몸으로 구현하려면 몇 년,

또는 그보다 훨씬 오랜 기간이 걸릴 수도 있습니다....

그를 위해, 몸을 만드는 올바른 방법만큼은 이 책에 모두 담았다고 자부합니다.

즉 근육은 상처를 통해 성장한다. 근육을 기르려면 평소하고 있는 운동에서 조금 더 과격하게(?) 해야 근육이 성장할 수 있는 것이다.

나처럼 운동에 문외한인 사람들을 위한 책

문외한이지만 운동에 관심이 있는 사람

몸만들기에 욕심이 있는 사람을 위한 책이다.

총 5파트로 구성되어 있다.

1파트는 몸은 어떻게 만들어지는가에 대해서.

몸만들기는 충분한 휴식 와 식단, 운동을 통해 이루어진다는 것

휴식을 간과해서는 안 된다.

당연한 말이지만, 운동 성과는 투자에 비례한다.

즉 몸은 거짓말하지 않는다.

(평소 내가 뭘 먹는지에 따라 몸에 그대로 나타난다.)

운동 일지의 중요성 등이 있다.

정말 쳬계적으로 운동효과를 보고 싶다면, 운동 일지를 써라!

식단 앱을 통해서 손쉽게 쓸 수 있다.

2파트는 스트레칭과 기본적인 맨몸 운동

운동하기 전 무조건 스트레칭을 먼저 해야 한다.

즉 스트레칭은 기본 중의 기본

그래야 혹시 모르는 부상의 위험도 줄일 수 있고,

몸의 긴장을 풀 수 있다.

3파트는 웨이트 트레이닝 7대 운동의 기본

이제 본격적인 몸만들기 운동으로 들어간다.

4파트는 프리 웨이트와 머신 운동의 기본

자신이 어떤 곳 즉 어깨, 등, 허리 윗가슴 등 어떤 곳에 근육을 만들고 싶은지 알려준다.

5파트는 몸을 만드는 식사법이다.

정말 내가 궁금한 파트!

아니 모든 사람이 궁금해하는 파트이다.

우리는 다이어트할 때, 무조건 칼로리만 줄이려고 한다.

즉 적게 먹으려고만 한다.

그래서 요요가 쉽게 나타나는 법.

내가 하루 동안 얼마만큼의 열량을 섭취하는지 알아야 한다.

남자의 1일 권장 칼로리 : 평균 2,400~3,000kcal

여자의 1일 권장 칼로리 : 평균 1,800~2,200kal

나의 총 대사량을 찾아라.

기초대사량 (근삿값) = 체중 *2.2*10

활동대사량 = 기초대사량 *활동 지수

나 같은 경우는 회사에 앉는 시간이 많은 사무직. 8시간을 앉아 있는다.

그리고 손님 상대하는 영업직.

항상 몸과 어깨에 긴장을 하기 때문에 몸과 어깨 근육을 풀어줘야 한다.

또한 활동량이 없으므로 칼로리를 적게 먹어야 한다.

극도로 줄이진 말고, 적당히

식단 관리 앱을 통해 내가 먹는 것을 기록해 보자.

그래야 내가 먹어야 할 양을 정확히 알면 음식에 대해 크게 스트레스 받지 않기 때문이다.

탄단지, 들어봤는가? 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방이다. 이들은 그만큼 우리 몸에 빠져서는 안되는 중요한 영양소이다.

1. 탄수화물 : 1g당 4kcal

2. 단백질 : 1g당 4kcal

3. 지방 : 1g당 9kcal

이들의 칼로리를 알아서 자신이 하루 동안 얼마만큼을 먹어야 하는지 알 수 있다.

단순히 적게 먹는 것이 아니라 계산을 해야 한다.

다이어트할 경우, 지방은 무조건 줄여야 한다고 알고 있는데,

총 칼로리에서 15~20% 정보를 권장한다.

즉, 자신이 하루 동안 2,000칼로리를 먹어야 하는 다이어터인 경우, 20%로 계산하면

400cal, 즉 44g의 지방을 하루에 먹어야 한다는 계산이 나오고, 이를 뺀 나머지,

1,600은 탄수화물과 단백질을 섭취해야 한다는 결론이 나온다.

무조건 탄수화물을 줄이고 단백질을 먹어야 한다고 많은 사람들이 피상적으로 알고 있는데,

탄수화물을 운동할 때 정말 중요한 영양소이다.

자신이 조깅이나 가벼운 운동을 즐길 경우, 탄수화물도 단백질 못지않게 중요하다.

그렇다면 탄단지의 비율은?

탄단지 비율 5 : 3 : 2

교과서적인 비율이라 한다. 위에 예처럼, 1,600 남은 칼로리를 탄수화물과 단백질로 적용한다면,

1000cal는 탄수화물

600cal는 단백질이다.

g으로 환산한다면

탄수화물은 250g

단백질은 150g을 먹어야 한다.

단백질 150g이라 하면 와닿지 않는다.

닭가슴살 100g에 단백질은 22~25g쯤 된다.

한 번 생각해 보시라~

뿐만 아니라 치팅데이와 리프팅 데이에 대해서도 등등 다이어트에 관한 식단 정보가 잘 나와있다.

이 책을 통해 체계적인 운동과 식사를 해서 나도 길브로처럼 멋진 몸을 만들자.

(만들고 싶다.ㅎㅎ)

** 본 책은 리뷰어스클럽 서평단의 자격으로 제공받았으나 주관적으로 작성하였습니다.