습관의 디테일

습관의 디테일 - 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계
BJ 포그 지음, 김미정 옮김 / 흐름출판 / 2020년 10월

습관에 관한 몇 권의 책들을 읽었지만, 나는 여전히 나쁜 습관을 버리지도 좋은 습관을 만들지도 못하고 있다. '아는 것'이 삶을 변화시키지 못한 것이다. 그렇다고 후회와 반성만 하고 있을 수는 없다. '올해도 역시나'로 끝내지 않으려면 지금의 목표와 일상, 환경을 재설계해야 한다. 그런 의미에서 읽은 <습관의 디테일>은 현재 내 모습과 내가 되고 싶은 모습 사이의 격차를 줄일 수 있도록 행동을 바꾸는 과학적이면서 실용적인 방법들이 담긴 책이다. 저자는 변화에 실패하는 원인은 '내 탓'이 아닌 '접근 방식'에 있다고 말하면서 행동 과학과 저자 본인의 경험을 결합한 '행동설계 7단계'를 제안한다. 또한 기존의 책들의 잘못된 해석과 처방전들과는 다른 체계적인 시스템으로 자연스럽게 변화를 이끌어낼 것을 자신한다.

<행동 설계 7단계 >

1. 열망을 명확히 한다(ex: 마음챙기기 X -> 생활 속 스트레스 줄이기O)

2. 1을 달성하기 위한 구체적인 행동들을 탐색한다(산책, 독서, 명상, 일기쓰기, 뉴스시청 줄이기..)

3. 자신에게 가장 적합한 구체적인 행동을 찾는다

* 효과적이고(영향력), 하고 싶으면서 할 수 있는(실행 가능성): 가장 쉬운 행동, 가장 동기부여 되는 행동

4. 아주 작게 쪼개고, 나눠라​(동기에 의존하지 않도록, 지속가능하도록)

(ex: 명상 20분하기 X -> 3회 호흡 할 동안 명상하기)

5. 적절한 자극을 준다

(좋은 습관과 짝을 이룰 일상의 자극을 찾자 ex: 나는 (양치질) 후에 (거울보며 긍정확언하기) 할 것이다)

6. 성공을 축하한다 ​(긍정적 경험은 새로운 행동이 습관이 되도록 돕는다)

(ex: 아이가 첫걸음을 뗄 때 부모가 박수를 보내며 응원하면 아기는 걸음마를 더 빨리 배우게 된다)

7. 반복하고 확대한다.

위 내용의 핵심은 이것이다. "변화할 수 있는 최소한의 행동에서 시작하라. 성공했다고 느낄수 있게 하라. 그런 다음 절차를 믿어라. " 이 과정에서 꼭 기억해야 할 두 가지가 있다. 그 중 하나는 "동기, 의지, 노력을 믿지 않아야 한다"는 것이다.나는 동기야말로 습관을 만드는 데 가장 중요한 요소로 알고 있었다. 하지만 아니다. 오히려 걸림돌이 될 수 있다. 왜냐하면 동기는 변덕스럽기 때문이다. 행동에 영향을 미치는 동기가 하나 이상일 수 있고, 시간이 지나면서 동기가 달라질 수도 있다.(예 : 저금을 하고 싶기도 예쁜 옷을 사고 싶기도 하다 / 피아노를 배우고 싶었는데 시간이 흐른 뒤 그 열망이 사라졌다) 따라서 오직 동기에만 초점을 맞추면 단기간에는 효과가 있을지 모르지만, 장기적 변화에는 도움이 안되기 때문에 동기나 노력같은 추상적인 것에 의지하지말고 명확하고 구체적인 설계를 따라 실천해야 한다.

그리고 "감정이 습관을 만든다"는 것도 꼭 기억하자! 우리는 매번 사소한 실패 후 자신을 탓한다. 이런 '내 탓하기'는 좌절감으로 이어져 습관 만들기에 방해만 되기 때문에 이제는 실패하더라도 탓하기는 절대 하지 않는 걸로. 대신 작은 성공 직후 스스로에게 격한 칭찬을 건네자. 억지로라도 말이다. 그 이유를 저자는 이렇게 설명한다. "효과적인 축하는 뇌의 보상회로를 활성화한다. 적절한 순간 기분이 좋으면 뇌는 행동 순서를 인식하고 부호화한다. 이런 뇌의 작용 원리를 응용하면 습관을 더 효과적으로 정착시킬 수 있다." 그렇다. 습관을 만드는 것은 반복도 빈도도 아닌 감정이다. 자기에게 맞는 축하방법을 선택해 표현하고, 충분히 뿌듯함을 느끼자. 그래야 성공의 느낌과 자신감이 자라서 근본적인 변화가 일어난다.

무엇이 이 행동을 어렵게 만드는가?(문제) - ​습관을 만들때 이 질문으로 시작하자.

- 접근법 : 시간, 돈이 충분한가?, 신체적 노력, 정신적 노력이 필요한가?, 일상생활에 잘 맞는가?

무엇이 이 행동을 하기 쉽게 만들 수 있는가?(해결) 더 쉽고 단순하게!

- 접근법 : 기술 향상할 방법을 찾는다(조사, 조언, 반복, 강습), 도구와 자원을 확보한다, 작은 행동

이 책<습관의 디테일>은 행동 변화가 기술이라는 새로운 접근 방식으로 습관을 다루고 있다. 자전거를 타거나 컴퓨터를 배울 때처럼 기술을 익히면 습관만들기가 가능하다는 말이다. 습관만들기를 한마디로 정리하면, 하고 싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고, 일상 속에 자연스럽게 끼워 넣을 곳을 찾고, 그것을 꾸준히 해나가는 것이다. 근본적인 변화를 위해서는 단순함이 핵심이다. 그래야 금방 습관을 기를 수 있고, 당장 시작할 수 있고, 부담이 적으니까.

이제 의지가 전부인 양 스스로를 볶아대는 일은 멈추고, 이 책이 알려준 적절한 동기부여, 능력향상, 자극 설계, 축하 기법을 활용해 원하는 습관을 설계하고 실천하여 인생을 발전시켜 나가자. 습관은 설계다. 잊지 말자.