누구도 나를 화나게 하지 않았다. - 레너드 셰프, 수전 에드미시턴 지음 / 자기계발

누구도 나를 화나게 하지 않았다 - 분노, 짜증, 스트레스 다스리는 법
레너드 셰프.수전 에드미스턴 지음, 윤춘송 옮김 / 프롬북스 / 2022년 8월

화가 습관이 되기 전에 내 마음을 다스려라!

1장. 화, 이런 거였어?

화를 냄으로써 누군가를 강제로 바로잡으려 하기 전에 다음에 벌어질 상대방의 행동들까지 책임질 수 있는지를 스스로에게 물어봐야 한다. 화를 합리화하는 또 다른 이유가 있다. 만약 화를 참으면 자신이 쉬운 상대로 보이지 않을까 하는 걱정이다. 내가 희생자가 되면 어쩌나 하는 우려다. 그러나 진정한 힘은 화에 휘둘릴 때보다는 화를 잘 갈무리할 때 생긴다. 29p

생각은 사람이다. - 사람의 모든 것은 생각에서 나온다. - 생각으로 세상을 만든다. 현실에서 화가 파괴적인 감정이라는 점은 별도의 논의가 필요 없을 정도로 명확하다.

화는 몸과 정신의 건강을 해친다.

화를 분출하게 되면 비이성적이고 이익에 반하는 행동을 하기 쉽다.

(페마초드론) ‘나는 문제가 있어요. 당신도 문제가 있어요. 그래서 모두 괜찮아요’ 우리 모두 결점이 있는 존재들이다. 문제와 어려움에 시달린다. 인간이라는 존재의 근원적 문제를 치료할 수는 없지만 ‘인식’으로 고통을 줄일 수 있다.

2장. 일단 화를 느껴봐

사소한 일로부터 생겨나는 화를 다스리는데 성공하면 힘이 생기고 동기부여가 된다. 화가 필요하지 않다는 사실을 깨달을 때, 화내지 않은 결과 기분이 더 좋아지는 것을 알게 됐을 때, 이를 좀 더 심각한 화에도 적용할 수 있다. 43p

잠시 눈을 감고 화가 났던 사건을 떠올린다. ‘지금’ 어떤 느낌인지가 중요하다. 느낌에만 집중하고 상대방의 행위나 자신이 행동이 정당한지는 잊어라.

잠시 행복했던 사건이나 경험을 떠올린다. 감정 속에 빠져들어 그 느낌이 어떤지 생각해 보자.

화를 다시 떠올리며 느꼈던 감정과 비교해 보자. 화가 주는 느낌보다는 행복이 주는 느낌이 훨씬 좋다.

어떤 과정으로 화가 생겨나는지 ‘인식’해보자

서성거리기 연습(눈을 감고 서성거리면서 다른 사람과 부딪힐 때마다 방향 바꾸기, 몇 분 뒤 느낀바 적기 / 눈을 감고 서성거리면서 오염물질에 중독된 다른 사람과 부딪힐 때마다 몸을 뗀다. 몇 분 뒤 느낀바 적기 / 눈을 감고 서성거리면서 다른 사람과 부딪힐 때마다 건강하고 행복해짐을 느끼고 몇 분 뒤 느낀바 적기) → 대부분의 사람들이 첫 번째의 감정으로 살고 있다.)

있는 그대로를 보고, 명백한 사실을 일깨우는 것, 나는 사실에 바탕을 둔 뚜렷한 근거가 없는데도 사람들이 악의를 가지고 행동한다고 생각해왔다는 사실을 깨달았다. 매 순간 우리 눈에 보이는 것만이 왜곡 없는 진실이다. 그 밖에는 모두 현재 눈앞의 사실과 관련이 있을지도 모를 과거의 경험이라는 색안경을 통해 해석된 것들이다. 51p

3장. 충족되지 않은 요구 때문에

자신의 요구가 무엇인지 인식하는 연습을 하면 가장 정직하고 정확하게 자신이 왜 화를 내는지 알 수 있다. 59p

4가지 요구 : 중요하면서 합리적인 요구 / 합리적이지만 중요하지 않은 요구 / 비합리적인 요구 / 불가능한 요구

결핍된 한 부분에만 집중하는 것이 아니라 관계를 전체적으로 바라보는 관점만 가져도 상황은 즉시 개선된다. 다시 말하지만, 문제에 대한 자신의 책임과 역할에 대한 인식과 이해가 필수적이다. 69p

우리의 내면에 숨어 있는 요구는 복잡하고 대개는 지극히 사적이다. 완결된 특정 공식으로 해결할 수 있는 문제가 아니다. 그러나 내면의 욕망을 인식하지 못하고 그래서 표현하지 않음으로써 생겨나는 화의 총량을 줄이면 본인 내면의 요구를 해결하는 데에 힘을 얻을 수 있다. 70p

4장. 화내면 결국 누구 손해?

화를 내는 표면적인 이유는 요구를 달성하기 위해서다. 앞서 설명했듯이 화란 충족되지 않는 요구에서 생겨나기 때문이다. 그러나 이성적으로 생각하면 종종 화는 목적 달성에 쓸모가 없다. 77p

우리는 화가 났을 때 상대를 제압함으로써 상황을 본인의 생각대로 바로잡을 수 있다고 생각한다. 화가 자신에게 향할 때는 거기에 맞추어 스스로도 화가 나는 상태로 만들어야 한다고 생각한다. 누군가 자신을 모욕했기 때문에 반드시 화를 내야 한다고 가정한다. 그러나 세상에 그렇게 하라는 법칙은 없다. 진정한 행복과 웰빙을 성취하는 방법은 다른 데 있다. 90p

5장. 내 속에 화 있다

선택할 힘이 있는 인간으로서 우리는 기존의 습관, 믿음, 판단들을 폐기할 수 있다. 자신에게 이런 것들을 강요할 필요가 없다. 화가 났을 때 판단하지 말고 그저 지켜보면 되나. 공격적인 말을 하거나 누군가를 모욕하고, 다시 약속시간에 늦어 사랑하는 이를 불행하게 만들려는 순간 잠시 멈춰 이를 관찰함으로써 우리의 자기 파괴적 행위를 해소하기 위한 첫걸음을 내디딜 수 있다. 결과적으로 우리에게 무슨 일이 일어나고 있는지 냉정하게 파악할 수 있는 힘을 주고 변화의 가능성을 열어준다. 인식 그 자체만으로도 많은 것으로부터 벗어날 수 있다. 112p

6장. 아픈 곳

사람들이 화를 다루는 방법 중 하나는 화의 원인에 차단막을 두르고 접근금지를 선언하는 것이다. 협조가 굳어지면 증오가 된다. 증오는 굳어진 화다. 우리는 특정 그룹의 사람들을 싫어한다고 선언하고 거리를 두기도 한다. 그 사람들은 우리에게 ‘접근금지’다. 이런 식으로 특정 사람들을 열등하다고 생각하는 편견이 생겨난다. ~ 증오는 그 영향이 치명적이다. 증오를 품고 다니면 피해가 발생한다. 부처는 이러게 말했다. [증오는 큰 불행을 낳고, 증오는 흉용하여 마음을 해친다. 이 무서운 위험은 깊숙이 자리 잡아 모든 사람들이 이해하지 못한다] 126p

7장. 조금 친절해도 괜찮아

혼돈이론에는 나비효과라는 과학적 개념이 나온다. 시작할 때는 아주 작은 움직임이 멀리까지 퍼져 나가는 물결 효과가 있다는 이론이다. 138p

하루를 살면서 작은 친절을 베풀 수 있는 순간을 놓치지 마라. 뒤따라 들어오는 사람을 위해 잠깐 문을 잡아주자. 144p

8장. 행복에 관한 미신

최악의 재앙이라고 생각해서 무슨 짓을 해서라도 피하려고 했던 일이 나중에 보니 최선의 선택이었던 경험을 삶에서 겪은 적, 반대의 경우? 무척 기대했던 일인데 결과적으로 불행한 일이 된 적이 있는지 생각해 보자. 155p

부정적 규칙 만들기

1. 누군가와 지나치게 친밀해지면, 결국 상처받는 사람은 나야

2. 감정을 드러내면 사람들은 내가 예민한 사람이라 생각하고 이용하려고 할 거야

3. 누군가 나를 공격할 때 화를 내지 않으면, 사람들이 나를 겁쟁이라 생각하고 내게 무슨 짓을 해도 된다고 생각할지도 몰라

4. 내가 인정을 베풀면, 사람들은 더 많은 것을 원할 거야

행복에 관한 미신은 각자의 내면에 품고 있는 ‘부정적 규칙’에서도 발견된다. 미신에 따라 설정된 목표를 이뤘는데도 아직 행복하지 않거나, 만족감이 일시적인 데 그쳤다면 결국에는 화가 난다. 이로 인한 화는 그 원인을 당사자가 인식하지 못하거나 명확하게 구분해 내지 못하고 그저 만족감을 줄 또 다른 수단을 찾기 위한 욕구로 느껴질 수도 있다. 161p

행복을 가져올 것이라 믿는 것들에 대한 환상을 부수고 나면 그런 것들을 얻지 못해 생겨나는 좌절감이나 불만족이 사라져 화가 줄어든다. 현재 본인에게 벌어지는 일이 어떤 결과를 가져올지 알 수 없다는 점을 이해하면 무엇이 좋고 나쁜가에 대한 선입견 없이 현재를 살아갈 수 있다. 현재를 살아갈 수 있도록 자유를 줄 뿐만 아니라 행복을 발견할 수 있는 기회가 늘어난다. 진정한 보물은 삶의 기쁨과 고난 속에서 ‘글쎄요’라는 마음 자세를 유지하는 것이고 또 평정심이다. 164p

9장. 나에게 화가 올 때

샌프라시스코 소토선센터의 소산 빅토리아 오스틴은 화와 부딪혔을 때 7단계

1. 말하거나 반응하기 전에 공간을 둬라. 심호흡을 해라.

2. 상대방의 안색과 몸 상태를 살펴 현재 무슨 일이 벌어지고 있는지 파악해라.

3. 아무 대응도 하지 않은 결과를 살펴보라.

4. 자신에게 물어보라. 문제가 무엇인지 당사자에게 물어보라.

5. 상호 간의 경계선과 가치, 한계를 강조하고 존중해라.

6. 바른 자세로 이야기하라.

7. 신중하게 노력해서 앙갚음을 하지 마라.

10장. 모든 것이 나의 선택이다.

어느 분기점에서든 우리는 많은 선택지와 방향을 가지고 있다. 우리는 창조적으로 움직일 수 있다. 진정한 자신의 모습으로 살아라. 정말 원하는 것을 위해 도전해라. 우리가 할 수 있는 선택들을 양자택일이나 대체물로, 즉 개별적으로 보지 말고 가능성과 전략의 우주로 바라보는 것이 중요하다. 198p

“자신의 고통을 스스로 만들어낸다는 점을 인식하는 것은 크게 도움이 된다. 우리는 그저 수동적인 희생자가 아니라는 점을 알 수 있다. 우리는 힘이 없는 것이 아니다”라고 말했다. 우리는 현재 삶 속의 고통을 만들어내는 데 사용하는 힘을 행복을 가꾸는 데 사용할 수 있다. 202p

11장. 화에서 연민, 관용, 용서로

화가 치솟았다면 세 가지

1. 관용적 인내 : 내면을 붙들고 더 이상 구실을 만들지 않으면 감정이 일시적일 뿐이며 곧 사라진다는 것을 알 수 있다.

2. 통찰적 인내 : 마음 챙김을 통해 통찰력을 기라고 자제력을 계발한다.

3. 용서적 인내 : 우리는 반드시 자신을 연민하고 사랑해야 한다.

12장. 화를 안 냈더니

(패트릭 호크) “화와 같은 관념들에 대한 마음을 비우면 더욱 인식의 폭이 넓어지고 전에는 보지 못했던 당신 주변의 모든 것들에 대해 마음의 문이 열립니다” 236p

(법구경) 마음은 모든 행동의 선행자다. 모든 행위는 마음이 이끌고 만든다. 누군가 타락한 마음으로 말하고 행동하면, 고통이 따라온다. 수레를 끄는 황소의 발굽을 바퀴가 따라가듯이 고통이 따라온다. 수레를 끄는 황소의 발굽을 바퀴가 따라가듯이 마음은 모든 행동의 선행자다. 모든 행위는 마음이 이끌고 만든다. 누군가 평온한 마음으로 말하고 행동하면, 행복이 따라온다. 자신의 그림자처럼 확실하다. 그가 나를 확대하고, 욕하고, 도둑질하고, 패배시켰다. 이런 생각을 품고 있으면 증오가 생겨난다. 이런 생각에서 해방되면 평생의 증오가 사라진다. 증오가 증오를 지우지 못한다. 오직 애정 어린 친절만이 증오를 녹인다. 이 법칙은 예나 지금이나 영원하다.

쉽게 화를 내는 사람, 분노가 가득하고 짜증이 많은 사람이라면 한 번쯤 난 왜 화가 많을까라고 생각해 봤을 것이다. 나도 한때는 그랬다. 내 안에 짜증이 왜 이렇게 많을 걸까, 뭐가 이렇게 불만일까를 생각했었다.

결국 어느 누구도 나를 화나게 하지 않았다. 어느 순간 조절이 어려울 정도로 폭발하게 만드는 화는, 내 안에서 일어나는 나의 문제인 것이다.

화를 객관적으로 봐라

내가 잘못 이해하고 있지는 않았는지, 욱하게 만드는 아픈 곳이 무엇인지, 나의 요구는 중요하고 합리적인지, 내가 바라는 것을 정확하게 전달했는지를 돌아보자

화는 내가 선택하는 도구일 뿐이다. 누구도 나를 화나게 하지 않았다. 화한테 에너지를 쓸 필요가 없다. 내 행복으로 연결하는 곳에 집중하자.

출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다