습관의 알고리즘 - 러셀 폴드랙 / 자기계발

습관의 알고리즘 - 인간의 뇌는 어떻게 행동을 설계하는가
러셀 폴드랙 지음, 신솔잎 옮김 / 비즈니스북스 / 2022년 2월

이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.

습관의 알고리즘 - 러셀 폴드랙

인간의 뇌는 어떻게 행동을 설계하는가

제1장 습관이란 무엇인가

정신이 작동하는 데 습관이 진정 핵심적인 요소라면 실로 우리의 시선이 닿는 곳 어디에서나 습관을 발견해야 말이 될 것이고, 실제로도 그러하다. 우리에게는 누구나 다수의 루틴, 즉 특정 맥락 안에서 자동적으로 행하는 복합적인 행동 양식이 있다. = 루틴(29쪽)

1. 적절한 자극이 등장할 때마다 자동적으로 촉발된다는 점

2. 한번 촉발되고 나면 특정한 목표와 관계없이 행동으로 이어진다는 점

당신이 어떻게 생각하느냐에 따라 습관의 영웅이기도 하고 빌런이기도 한 신경화학 도파민과도 처음 대면하게 될 것이다. 특히 보상으로 이어지는 행동을 강화해 결과적으로 습관 발달의 기틀을 마련하는 데 도파민의 중요한 역할을 한다는 것을 알게 될것이다.(39쪽)

제2장 두뇌의 습관 시스템 이해하기

어떤 순간이든 우리가 할 수 있는 행위는 거의 무한대에 가깝다. 우리가 어떤 일을 왜 하는지 이해하기 위해 물어야 할 중요한 질문은 바로 이것이다. 어떠한 행위를 선택할 때 우리의 ‘목표’는 무엇인가?(76쪽)

기저핵(절차기억, 안구운동, 인지, 감정 등의 기능을 수행하는데 중요)이 중요한 역할을 하고 도파민은 새로운 습관을 형성하는데 결정적인 역할을 한다.(78쪽)

연결성의 강도에서 일어난 변화로 인해 다음번 선택에서는 보상을 얻는 행동이 경쟁에서 이길 확률이 높아지고 시간이 지나면서 이 행위가 습관으로 굳어지는 것이다.(79쪽)

제3장 한번 습관은 영원한 습관이다.

습관을 형성되는 과정을 이해하기 위해서는 우선 기저핵의 구조를 깊이 파헤칠 필요가 있다. 선조체는 피질선조체 고리로 알려진 회로로 대뇌피질과 연결되어 있다고 한 것을 기억한다. 1. 구체적 형성되어 처음 선조체의 인풋이 발생했던 대뇌피질의 위치와 거의 같은 장소로 고리의 아웃풋이 되돌아간다. 2. 기저핵의 각기 다른 영역은 전두엽의 각기 다른 영역에서 인풋을 받지만 이 인풋들이 무작위가 아니라는 점이다. (86쪽)

선조체 뉴런이 최종적으로 운동고리에 아웃풋을 보내는 도파민 세포에도 인풋을 보낸다는 뜻이다.(87쪽)

습관이란 하나의 행동이 아니라 연속적으로 이어지는 행동으로 구성된다는 점 말이다. 사람들이 습관적인 행동을 할 때 보이는 행위 실수를 보면 분명해진다. 또 다른 목표를 장악하기도 하고 방해하기도 한다는 것이다.(88쪽)

습관과 목표 지향적 행동을 완벽히 별개의 개념으로 말한다.(99쪽)

제4장 나와 나의 싸움

목표는 습관이 될 수 있을까?

우리는 습관과 목표가 어떻게 합쳐져 우리의 선택을 이끄는지, 습관이 왜 이토록 끈질긴지 살펴봤다. 습관은 처음 우리가 습관을 시작하게 된 계기인 ‘목표’에서 분리되고, 하나의 디폴트 행동으로 자리잡아, 이 자동적인 디폴트 행동을 중단시켜야만 습관을 바꿀 수 있다. 또한 우리는 습관과 목표 지향적 행동이 모델 프리 강화 학습과 모델 기반 강화 학습에 매우 밀접한 관련이 있다.(127쪽)

제5장 자제력은 아무 잘못이 없다.

자제력은 중요한 삶의 결과 다수에서 자제력이 강력한 영향력을 발휘하는 것으로 드러났기 때문이다. (130쪽)

계획대로 행동하는 데 중요한 요소 중 하나는 시간이 흘러도 목표에 대한 정보를 ‘마음에 담아두는 능력’이고, 여기서는 전전두피질의 역할이 단연 중요해 보인다.(140쪽)

자제력이 높다고 여겨지는 사람들은 충동을 잘 억제한다기 보다는 애초에 자제력을 발휘해야 하는 상황을 피하는데 더욱 능한 것으로 여겨진다.(176쪽)

자제력이 높은 사람들은 대체로 욕구 자체를 더 적게, 더 약하게 경험했다. 자제력을 덜 필요로 하는 것처럼 보이는 이유에 대한 한 가지 신빙성 있는 답은 바로 이들은 ‘좋은 습관’을 형성하는데 더욱 능하다는 것이다. 자제력이 높은 사람들이 운동을 더욱 많이 하고, 더욱 건강한 간식을 섭취한다는 것을 발견했다. 이 사람들에게 운동과 건강한 식습관은 습관적 행동에 가까운, 굳이 생각할 필요 없이 ‘자동적으로 행하는 일’이라는 점이다. 자제력의 영향이 좋은 습관으로 이어진다는 의미다. 높은 자제력으로 좋은 습관이 더욱 굳건하게 형성되고, 이에 따라 애써 자제력을 발휘할 필요가 줄어든다는 것을 예측할 수 있었다.(177쪽)

제6장 나쁜 습관 고치기가 더 어려운 이유

전전두피질 내 서로 다른 영역에서 활동성의 상대적 균형이 습관적행동과 목표지향적 행동의 균형을 유지하는 것과 관련이 있음이 드러났다.(191쪽)

악물추구성이 어쩌면 습관적이라기보다는 목표 지향적에 가까울 수 있다고 생각하는 연구자들이 점차 늘고 있다.(197쪽)

자제력이 약한 아이들은 성인이 되어 알코올 문제가 생길 확률이 높다는 것이 드러났다. 반응 억제가 중독 발달에, 특히나 강박적 사용으로의 전이에 관련이 있을수도 있다.(212쪽)

중독에 대한 취약성에 영향을 주는 것으로 알려진 또 다른요인은 일찍이 경험한 스트레스 또는 역경이었다. 중독 행동의 발달은 습관과 같은 메커니즘에 다수 의존하지만, 약물이 야기한 비자연적으로 과도하게 분비된 도파민으로 더욱 강력하게 발현된다는 것이다. 중독은 두뇌의 다른 시스템의 변화와도 관련이 있는데 특히나 금단의 어두운 면으로 약물 남용자를 이끄는 스트레스 시스템이 그러하다. 누가 중독에 빠지게 될지를 완벽하게 예측하기란 지금으로서는 불가능한 상황이다.(215쪽)

제7장 습관을 정말 고칠 수 있을까?

습관 변화를 위한 메커니즘(227-228쪽)

1. 환경 : 환경이 행동에 미치는 영향력을 이해하는 것으로 우리는 행동에 변화를 만들어내는 농력을 최대한 발휘 할수있다.

2. 습관 : 습관의 지속성은 행동 변화에 걸림돌이 된다.

3. 목표 지향적 행동 : 장기적 목표에 부합하는 행동은 즉각적인 충동 또는 습관을 묵살하는 자제력뿐만 아니라 우리의 주의 집중을 요한다.

제8장 성공을 계획하는 법

손실회피 : 어떠한 결과가 이득인지 혹은 손해인지에 따라 다른 선택을 하도록 만든다. 이 현상을 프레이밍(233쪽)

결정하지 말고 규칙을 만들어라 : 사람들이 결정을 할때 한가지 선택에 대한 다양한 측면을 저울질하기 보다는 단순한 규칙을 적용할지도 모른다는 생각을 주장햇다.(독일의 심리학자 게르트 기거렌처) = ‘빠르고 간소한’ 휴리스틱이라고 하는 단순한 경험 법칙을 활용할 때가 잦다.(237쪽)

변화를 실행하는데 또 한가지 중요한 측면은 개인의 노력이 실제로 효과가 있는지 피드백을 얻는 것이다. 실제 효과가 있을 떄 주어지는 보상도, 효과가 없을 때 무언가를 달리 해야 한다는 피드백도 모두 중요하다. 행동 변화를 ‘관찰’하는 것이 성공의 중요한 요소다. (251쪽)

성공적인 행동 변화를 위한 원칙(252쪽)

- 원치 않는 행동을 촉발하는 상황을 더욱 잘 이해하기 위해서는 환경을 면밀히 살펴야 한다.

- 트리거(계기)는 축소하고 바라는 행동은 더 독려되도록 선택 설계를 바꾼다.

- 변화를 어떻게 실행할지, 특정한 상황에서 어떻게 대응할지에 대해 이프-댄 규칙을 포함해 상세한 계획을 세운다.

- 목표를 향한 진행 상활을 면밀히 관찰하고, 진행이 잘 되지 않는다면 계획을 변경한다.

제9장 ‘습관의 뇌’를 해킹하다.

1. 기억의 삭제 : 어떤 일을 겪으면 그 기억이 곧장 형성되는 듯 보이지만 사실 오래 유지되는 장기 기억이 형성되려면 훨씬 긴 시간에 걸쳐 ‘생물학적 프로세스’가 일어나야 한다. = 기억 공고화(255쪽)

2. 기억의 와해 : 오랫동안 기억이란 한번 자리를 잡고 나면, 즉 공고해지면 그 상태로 안정화 된다고 여겨져 왔다.

습관의 알고리즘은 처음에는 목표 지향적인 행동을 한다. 그러다 목표가 사라지면 일련의 행동패턴이 남아 루틴을 형성한다. 나쁜 습관을 없애는 것은 의지력 부족 외에 감각, 자극, 상황 자체를 바꾸는 노력이 필요하다. 같은 상황은 피하고, 상황을 바꿔야 한다.

선택할 때 3가지 요인 : 장기적인 목표 ‘미래에 무엇을 하고 싶은지’ / 즉각적인 욕구 / 경험을 통해 학습하는 행동 ‘아무런 생각 없이 하는 행동’ 보상이 생기지 않아도 자동으로 생기는 습관을 신경과학으로 이야기한다.

뇌과학적으로 분석을 해서 내용이 어려운 부분도 있지만, 습관의 알고리즘를 과학적으로 정립하기에 신선한 책이였다. 습관은 의지력 부족이 아니고, 자제력이 있는 사람이 습관을 형성하기가 확률적으로 더 높고, 감각, 자극, 상황이 습관을 형성하는데 주요 요소였다.

출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 작성한 리뷰입니다.