갱선생의 기적의 다이어트

갱선생의 기적의 다이어트
갱선생(이경윤) 지음 / 모티브 / 2026년 5월

이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다.

갱선생의 기적의 다이어트

P 14~19 병원에서 일하면서 깨달은 99%는 절대 모르는 사실

왜 몸이 망가져 가는 과정과 그 원인에 대해서는 아무도 자세히 설명해주지 않을까. 살을 빼려고 굶는 순간, 몸은 회복이 아니라 ‘생존’을 선택한다는 사실을. 몸은 에너지를 아끼고, 지방을 붙잡고, 대사를 낮춘다. 그 상태에서 건강해지는 것은 거의 불가능에 가깝다.

나는 이 책을 통해 왜 그토록 좋다는 단식과 운동을 아무리해도 살은 잘 빠지지 않고 몸은 늘 피곤한지, 그 이유를 차분히 짚어본 뒤 근본적으로 다시 회복할 수 있는 방법을 이야기하려고 한다. 몸은 해독하고, 염증을 정리하고, 대사와 호르몬이 제자리를 찾기만 해도 생각보다 빠르게 달라진다. 제대로 먹기 시작했을 때 회복은 시작됐다.

다어아트에 대한 살을 뺀다는 의미를 다른 각도에서 근본적인 원인에 초점을 두고 설명하고 있습니다. 병원에서는 검사를 통해 결과를 보고 지금까지의 데이터를 가지고 증상이 비슷한 모든 사람들에게 똑같거나 비슷한 처방을 하기 때문에 나의 몸에는 다를 수 있다는 것을 인정하는 것이 먼저 라는 사실을 알아야 합니다. 그래야 이해하기가 쉬울 것 같습니다.

PART 1 병원에서도 말해주지 않는 ‘살’과 ‘피로’의 진실

P 29~30 우리가 늘 피곤하고 살찌는 진짜 이유

우리는 살이 찌거나 늘 피곤해질 때마다 같은 결론에 도달한다. 내가 너무 많이 먹어서, 내가 의지가 약해서, 내가 관리를 못 해서 그렇다고, 특히 다이어트를 시작할때면 그 생각은 더 단단해진다. 칼로리는 줄였고, 기름기는 최대한 제거했다. 겉보기엔 누구보다 성실한 다이어트였다. 그런데 이상하게도 몸은 점점 더 무거워졌고, 피로는 줄어들지 않았다. 내가 먹은 것에 대해 내 몸이 어떤 반응을 보이고 있느냐에 있다는 사실을.

다이어트를 하기 전 가장 중요하게 생각해야 할 게 무엇일까요? 적게 먹어야지, 지방이 많은 음식을 줄여야지가 아니라 내 몸상태를 먼저 점검하고 내거 무엇을 먹었을 때 몸이 어떤 반응을 하는지 관찰하는 것이 먼저라는 이야기를 하고 있습니다. 그 다음으로 중요한 것은 평생 지속할 수 있느냐의 문제인 것 같습니다.

PART 2 지방을 태우는 불쏘시개: 버터와 오일 다이어트

P 82~89 배 터지게 먹어도 살 안 지는 황금 비율 1:2:7

1:2:7 (탄수화물: 단백질: 지방) 비율은 방향을 제시해준다. 단백질을 충분히 확보하고 지방에 서서히 적응하도록 만드는 것이다. 핵심은 극단이 아니라 ‘적응’이다. 고기와 지방이 포만감을 더 오래 유지시킨다. 고기와 지방을 먼저 먹고, 탄수화물은 마지막에 소량으로 마무리한다.

단백질과 지방은 어떻게 채우는 것이 좋을까? 붉은 고기를 권한다. 에너지 대사와 호르몬 균형에 깊이 관여한다. 지방을 태우는 몸으로 전환하려면 이런 영양소가 충분해야 한다.

몸에 염증이 반복되면 항상 ‘방어 모드’에 들어가게 되고, 이 상태에서는 체지장을 태우기 어렵다. 탄수화물을 줄이고, 단백질과 지방을 충분히 확보한다.

우리는 1:2:7 (탄수화물: 단백질: 지방) 비율에서 단백질을 7로 알고 있는 경우가 많을 것입니다. 근육을 만드는데 필요한 영양소가 단백질이니까요. 그리고 지방은 기본적으로 해롭다고 생각하고 콜레스테롤을 걱정해야 하기 때문입니다. 그런데 단백질과 지방을 채우는데 추천하는 것이 붉은 고기라고 하니 조금 의문이기도 합니다. 우리가 고기를 먹고 마지막에 국수나 된장찌개를 먹게 되는데 이것이 탄수화물에 해당되는 것이죠. 그러고보니 밥을 먹고 난 뒤 갑자기 배가 확 부른 느낌이 든 이유가 있었네요. 고기 섭위 후에 탄수화물을 안 먹거나 아주 조금만 섭취해야 하는 이유를 확실히 알게 되었습니다.

PART 3 내 몸의 독소를 비우는 기적: 레몬과 소금

P 105~107 돈 안 드는 최고의 디톡스, 레몬수

오히려 위산이 부족하기에 역류성 식도염이 발생한다는 것. 그래서 결국 위산을 제대로 분비할 수 있도록 충분히 레몬수와 소금을 먹어야 한다는 것이다. 하지만 흥미로운 점은, 많은 경우 역류는 위산이 ‘너무 많아서’가 아니라, 위산이 ‘제대로 분비되지 않아서’ 시작된다는 것이다. 이때 따뜻한 레몬수는 위산 분비를 부드럽게 자극해 소화의 시작을 돕는다. 중요한 것은 농도가 아니라 반응이다. 마신 뒤 속이 편안해지는지, 오히려 더 타는 느낌이 강해지는지를 관찰해야 한다. 몸이 보내는 답이 가장 정확하다.

위산이 많아서가 아니라 소화에 필요한 위산이 충분하게 분비되지 않아 역류성 식도염이 발생한다는 사실을 새롭게 알게 되었네요. 진리라고 믿었던 내용에 배신 당한 느낌이 살짝 들었습니다. 그리고 내 몸이 어떻게 반응하는지를 관찰하여 농도를 조절하는 것도 필요하다는 것도 주의해야 하겠습니다.

PART 4 약 없이 해결하는 증상별 처방전

P 132~135 피부 트러블: 피부과 가도 안 낫던 여드름, 블루베리에 ‘이것’ 넣어 해결했다

‘장이 예민해진 상태라면, 어떤 음식이 특히 부담이 될까?’ 유제품이었다. 만약 장이 건강하다면 큰 문제가 없을 수도 있다. 하지만 장에 미세한 손상이 있거나, 만성 염증 상태라면 같은 우유도 다르게 작용할 수 있다. 내 몸에 염증이 될 만한 요소들을 하나씩 제거하고 대체해 나가는 것이다. 블루베리 코코넛밀크 스무디를 만든다. 블루베리는 당 함량이 낮고 황산화 성분이 풍부하다. 여기에 기버터 한 스푼을 더하면 휠씬 든든해지고, 혈당도 크게 흔들리지 않는다. 몸은 갑자기 바꾸면 저항한다. 그래서 나는 말한다. 끊는 것이 아니라, 서서히 말어지는 것이라고.

음식을 섭취 했을 때 장에서 흡수되지 않을 때 설사를 하게 됩니다. 그래서 장 건강이 중요하다고 이야기 하는 것이겠지요. 그래서 염증 상태인지를 먼저 점검하고 갑자기 아니고 천천히 나의 몸을 변화시키는 것이 중요하다고 합니다. 피부 트러블도 생각해 보면 피부안에 생긴 염증 반응 이니까 기본 적인 문제를 해결해야 하는 것으로 이해했습니다.

PART 5 요요 없이 평생 유지하는 ‘몸 리셋’ 습관

P 185~190 탄수화물, 정말 필요할까? 언제 먹고, 어떤 탄수화물을 선택할 것인가

결국 필수 영양소는 단백질과 지방이다. 그렇기 때문에 음식을 통해 단백질과 지방을 충분히 섭취한다면 탄수화물은 체내에서 합성이 가능하기 때문에 필수 영양소는 아니다.

탄수화물 선택에서 중요한 것은 영양학적 우열보다 소화의 편안함과 식사 만족감일 수 있다는 점을 깨닫게 되었다. 건강식의 기준은 영양 성분표가 아니라 내몸의 반응일 수 있다는 생각이었다. 먼저 지방이나 단백질을 섭취한 뒤 탄수화물을 소량 추가하는 방법도 도움이 될 수 있다. 탄수화물 선택에서 중요한 것은 식사 전체 구성과 함께 바라보는 것이다.

완벽한 식단보다 지속 가능한 습관이 변화를 만든다. 결국 식사의 목적은 제한이 아니라 안정감이며, 그 안정감 속에서 몸은 가장 편안한 리듬을 찾아가기 때문이다.

학교 다닐 때 우리는 몸의 필수 영양소가 탄수화물, 지방, 단백질이라고 배웠는데 단백질과 지방을 충분히 섭취한다면 몸에서 합성이 가능하다는 사실을 새롭게 알게 되었습니다. 그렇다면 굳이 우리가 탄수화물을 챙겨 먹을 필요가 없으며 지금까지의 식습관을 돌아보면 탄수화물 과잉 이었다는 결론이 나왔습니다. 식사 때마다 지방과 단백질을 충분히 섭취하고 있지 않은 것도 발견하였습니다. 그리고 제일 중요한 것은 지속 가능하게 하는 것입니다. 다이어트를 실패하는 가장 중요한 원인이 아닐까요. 지속하기 어렵기 때문에 다시 원점으로 돌아가고 다시 다이어트를 반복하고 악순환이 일어나는 이유를 알게 되었습니다.

PART 6 자기 전 레몬물에 5분 동안 부은 다리 담갔더니 생긴 일

P 232~237 붓는 몸에서 빠지는 몸으로

몸은 단순히 칼로리만 필요로 하는 것이 아니다. 안정적인 연료가 필요하다. 그 연료가 부족하면 몸은 계속해서 ‘더 먹어, 아직 충분하지 않아.’라는 신호를 보낸다. 인슐린은 혈당을 낮추는 역할을 하는 중요한 호르몬이지만 동시에 몸에 에너지를 저장하는 역할도 한다. 나트륨과 수분을 몸에 붙잡는 역할도 한다. 단백질과 지방이 포함된 식사는 휠씬 오래 포만감을 유지시켜 주었다. 에너지가 달라진다. 몸이 안정되면 순환도 달라진다. 순환은 단순히 혈액만의 문제가 아니다. 호르몬, 신경계, 체액 균형이 모두 연결되어 있다. 몸이 보내는 신호를 이해하기 시작하면 건강은 생각보다 단순해질지도 모른다.

금방 밥을 먹었는데도 먹은 느낌이 없고 허하다, 배가 고프다고 느낀 이유가 있었네요. 혈당이 급격히 오르는 탄수화물 위주의 식사 였기 때문이고 지방과 단백질이 부족한 식사 때문이라는 것을 이해했습니다. 우리 몸이 하나라 연결되어 있다라는 사실 그리고 평소 몸이 보내는 신호에 우리가 즉각적으로 반응한다면 건강을 지키는 일도 어렵게 느껴지지는 않을 것입니다.

PART 7 식욕과 폭식의 구조

P 244~250 폭식을 막는 3가지 방법

지방과 단백질은 탄수화물보다 포만감을 오래 유지시키는 특징이 있다. 또한 혈당을 급격하게 올리지 않기 때문에 식사 이후 에너지 변동이 휠씬 안정적이다. 지방과 단백질을 먼저 먹으면 상황이 달라진다. 혈당이 안정적으로 유지되기 때문에 식욕도 휠씬 차분해진다.

그렐린은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이고, 렙틴은 포만감을 느끼게 하는 호르몬이다. 지방과 단백질이 포함된 식사는 이런 혈당 변동을 줄여 주기 때문에 식욕 조절이 휠씬 안정적이다. 식초나 레몬에 들어 있는 산 성분은 탄수화물의 흡수 속도를 조금 완만하게 만드는 데 도움을 줄 수 있다는 연구들이 보고되어 있다. 건강은 하루의 식사로 결정되는 것이 아니라 오랜 시간 쌓여 온 습관으로 만들어지기 때문이다.

우리나라의 식습관 문화를 생각해 보면 단백질, 지방 위주의 식단이 아니라 탄수화물 위주의 식단으로 구성되어 있습니다. 고기를 많이 먹어도 마지막에는 꼭 밥을 먹어야 하고 사랑의 증표라며 고봉밥을 어른들이 준다든지 하는 우리나라만의 문화 말입니다. 이런 작은 습관들이 수십년 쌓여 몸에 무리를 일으키는 것이겠지요. 젊을 때는 몰랐습니다. 탄수화물 위주의 식사가 왜 위험한지를 이제는 나이를 먹고 건강에 대해 생각을 하게 되고 이렇게 책도 읽으며 하나씩 또 배워 가고 있습니다.

PART 8 몸을 망치는 식사의 핵심

P 267~271 밀가루를 끊었더니 생긴 변화

밀가루는 단순히 살찌는 음식이 아니라, 어떤 사람들에게는 장과 식욕, 붓기와 염증 반응을 함께 흔드는 음식일 수 있다는 것을. 우리가 밀가루 음식에서 좋아하는 많은 식감은 사실 이 글루텐 구조 덕분에 생긴다. 문제는 이 구조가 우리 몸에서 소화시키기 어렵다는 것이다. 소화가 덜 된 음식 조각이나 장 안에서 만들어진 여러 부산물들이 원래 들어오지 않아야 할 곳까지 영향을 미칠 수 있기 때문이다.

밀가루 음식을 먹고 나면 소화가 안된다고 말하는 이유를 알겠네요. 글루텐이라는 성분 때문이라는 것. 그런데 우리 일상생활 음식에서 밀가루가 없는 음식을 찾기가 힘든데 어떻게 먹을 것인가를 고민해 봐야겠습니다. 라면을 먹을 때도 식초를 한 숟가락 추가하고 당근, 양파, 파,계란까지 추가해서 먹는 습관이 필요하겠습니다.

PART 9 밀가루, 설탕 끊어도 살이 잘 안 빠진다면?

P 291~293 이것 끊으면 뱃살이 너무 쉽게 빠집니다

많은 사람들이 글루텐프리 식품은 건강하다고 생각한다. 옥수수 전분은 입에 들어가는 순간 매우 빠르게 소화되어 혈당을 급격하게 올리는 식품 중 하나다. 혈당이 크게 오르고 인슐린이 반복적으로 많이 분비되는 식습관을 유지하면 지방이 쉽게 저장되는 환경이 만들어질 수 있다. 혈당이 빠르게 올라가면 그만큼 빠르게 떨어지기도 한다. 그러면 우리 몸은 다시 에너지가 부족하다고 느끼고 강한 허기를 느끼게 된다. 그래서 식사를 했는데도 금방 또 배가 고파지고, 빵이나 디저트 같은 음식이 계속 생각나게 된다. 사실 그것은 의지의 문제가 아니라 몸의 생리적인 반응일 가능성이 크다.

뱃살의 근본적인 원인은 혈당 관리였네요. 뱃살이 혈당 때문일거라고는 생각해 본 적이 없어 당황스럽기까지 합니다. 혈당의 롤러코스터 때문에 먹어도 배가 고프다고 느끼고 그래서 또 음식을 먹게 되고 혈당은 또 오르고 내리고를 반복하여 지방을 저장하는 환경을 계속 제공했던 것입니다. 정말 인체의 신비입니다. 나의 의지가 아닌 생리적인 몸의 반응이었다니.

PART 10 식사를 바꾸는 작은 순서 하나

P 309~311 식사 전에 계란을 먹는 이유

계란은 언제 먹어도 좋은 음식이다. 바로 식사 전에 먹는 것이다. 우리가 식사 후 겪는 많은 불편이 사실 음식 자체보다도 혈당의 급격한 변화와 관련이 있기 때문이다. 식사 전에 계란처럼 단백질과 지방이 함께 들어 있는 음식을 먼저 먹으면 반응이 달라진다. 위에서의 소화 속도도 달라지고, 탄수화물이 흡수되는 속도 역시 완만해진다. 덕분에 포만감이 조금 더 안정적으로 형성되고, 식사 전체의 흐름도 휠씬 차분해진다.

얼마 전 TV 프로그램에서 혈당에 대해 방송하는 걸 본 적이 있습니다. 식전 당뇨 수치와 식후 2시간 혈당이 높아서 걱정인 분들을 대상으로 식전에 상추와 삶은 계란을 먹고 당 수치 변화를 관찰하는 내용이었는데 확실히 효과가 있었던 것으로 기억 합니다. 여기서도 똑같은 이야기를 하는 걸 보니 확실하게 효과가 있구나란 생각이 들고 이것은 어려운 일이 아니니 실천해 볼 수 있겠다란 생각도 들었습니다. 이제 단백질과 지방의 중요성 그리고 탄수화물에 대한 오해와 진실도 알게 되었으니까요.