[퍼온글] 11년 더 살려면 이렇게 살아라

전출처 : 水巖 > 11년 더 살려면 이렇게 살아라

11년 더 살려면 이렇게 살아라

임호준기자 imhojun@chosun.com
이지혜기자 wigrace@chosun.com

입력 : 2005.01.04 18:01 24' / 수정 : 2005.01.11 17:29 38'

20세기 중반 이후의 물질적 풍요와 과학기술 발전은 좀더 편리하고, 좀더 맛있고, 좀더 자극적인 것에 대한 인간의 본능적 추구를 충족시키고 있다. 과거 황제의 산해진미를 이제 필부필부(匹夫匹婦)가 즐기며, 소파에 앉아 손가락 하나로 세상과 교통할 수 있게 됐다. 그러나 이로써 비롯된 잘못된 생활습관이 인간을 병들게 하고 있다.

건강을 지키는 방법은 아주 분명하고 간단하다. 잘못된 생활습관부터 확 뜯어고쳐야 한다. 건강의 또 다른 중요한 결정요인인 유전자와 노화는 인간의 노력으로 어찌할 수 없지만 잘못된 생활습관은 얼마든지 교정이 가능하다. 신촌세브란스 가정의학과 강희철 교수는 “미국의 연구결과에 따르면 현대 의학의 눈부신 발전은 40대 남자의 평균 수명을 고작 4.5년 연장하는 데 그쳤지만, 생활습관을 고치면 평균 수명을 11년 연장시킬 수 있는 것으로 계산됐다”며 “아침에 일어나서 잠을 자기까지 자신의 일거수일투족(一擧手一投足)을 머릿속에 떠올려서 잘못된 생활습관을 찾아내고 그것을 교정해야 한다”고 말했다.

■청소 4달 열심히 하면 에어로빅만큼 살빼

미국의학협회지(JAMA) 1999년 1월호에는 재미있는 실험결과가 발표됐다. 존스홉킨스의대 앤더슨 박사팀은 체중 감량을 원하는 40명의 비만 여성을 20명씩 두 그룹으로 나눈 뒤 한쪽 그룹엔 규칙적으로 에어로빅을 시켰고, 또 다른 그룹엔 단지 생활습관을 바꾸라고만 주문했다. 가까운 거리는 걸어서 가거나 쇼핑이나 청소를 더 자주 하는 등 일상생활 속에서 활동량을 늘리라는 것. 물론 두 그룹 모두에 하루 1200㎉를 섭취하는 다이어트도 시켰다. 16주간의 실험 기간이 끝난 뒤 생활습관 교정 그룹의 체중은 평균 7.9㎏, 에어로빅 그룹은 평균 8.3㎏ 줄어 거의 차이가 나지 않았다. 그로부터 1년 뒤 다시 체중을 측정한 결과에선 에어로빅 그룹이 평균 1.6㎏ 증가한 데 반해 생활습관 교정 그룹은 0.08㎏ 증가하는 데 그쳤다. 실험이 끝나자 에어로빅 그룹 중에선 운동을 중단한 경우가 많았지만, 생활습관 교정 그룹은 대부분 실험기간에 익힌 생활습관을 이후에도 유지했기 때문이다.

대수롭지 않아 보이는 장보기·청소하기 등의 운동 효과는 생각보다 훨씬 크다. 장보기(또는 쇼핑하기)는 탁구와 운동효과가 비슷하며, 정원 가꾸기는 자전거 타기보다 운동효과가 오히려 크다.〈표1〉 인제대 의대 백병원 비만센터 강재헌 교수는 “현대인의 병은 대부분 에너지 섭취와 소비의 불균형에서 비롯된다”며 “사람의 움직임을 대신하는 자동차·전화기·엘리베이터·TV·리모컨 등이 가져다주는 게으름의 유혹에서 벗어나 가급적 몸을 많이 움직여야 한다”고 말했다.

■소금·설탕 한 스푼 줄이고 물·칼슘 많이

찌개를 비롯한 모든 반찬은 간간해야 맛이 있고, 육류도 삼겹살이나 꽃등심처럼 기름이 적당히 박혀 있을 때 훨씬 맛이 좋다. 그러나 이렇게 맛있는 음식은 우리 몸을 상하게 한다. 비만, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 위암, 대장암 등 온갖 병들이 맛있는 음식을 배불리 먹는 현대인의 식사습관과 밀접하게 연관돼 있다. 따라서 건강을 위해 짜고, 맵고, 달고, 기름진 음식에 길들여져 있는 입맛부터 싹 바꾸어야 한다. 소식, 저염식, 저당식, 저칼로리식, 저지방식이 건강을 약속하는 모범 식단이다. 그렇다고 모든 이가 채식주의자가 될 필요도, 맛없는 음식을 억지로 먹을 필요도 없다. 모든 음식은 조리법에 따라 칼로리가 크게 달라지며, 육류는 부위별로도 차이가 난다. 닭고기의 경우 가슴살을 껍질을 제거해서 구우면 100ｇ당 165.1㎉에 불과하지만 양념통닭은 3배 가까운 446㎉나 된다. 감자도 삶으면 100ｇ당 121.7㎉에 불과하지만 프렌치 프라이를 하면 5배 가까운 582.8㎉가 된다.〈표2〉 연세대 식품영양학과 이종호 교수는 “야채와 과일만 먹는 채식주의는 오히려 영양 불균형을 초래할 수 있다”며 “조금만 신경을 써서 음식 재료를 선택하고 조리를 하면 맛을 즐기면서도 건강을 지킬 수 있다”고 말했다. 서울대병원 가정의학과 유태우 교수는 ▲설탕과 크림을 듬뿍 넣은 커피 ▲소금과 깍두기를 잔뜩 넣은 설렁탕 ▲국물까지 남김없이 마시는 라면 ▲아침을 건너뛰는 습관 ▲칼슘을 적게 먹는 습관 ▲(특히 여자와 노인이) 물을 적게 마시는 습관 등도 한국인이 바꿔야 될 식사습관이라고 설명했다.

■껌은 5분 이내로 씹어야

병을 부르는 나쁜 생활습관은 그 밖에도 많다. 금연과 절주는 언급할 필요조차 없을 정도로 중요하다. 카페인은 이뇨작용을 일으켜 수분이 1~2% 부족한 ‘만성탈수’와 그로 인한 피로감을 증폭시키므로 지나친 섭취를 삼가야 한다. 껌은 턱 관절에 부담을 줄 뿐 아니라 사각턱의 원인이 되므로 5분 이내로 씹어야 하며, 특히 노인과 여성은 수시로 물을 마시는 게 좋다. 쉬는 날 소파에 눕거나 앉아 하루 종일 TV를 보는 습관은 반드시 고쳐야 하며, 화투 등 노름을 하는 습관도 버려야 한다. 어떤 경우든 땅바닥에 앉는 자세는 허리를 상하게 하므로 삼가야 한다. 새벽형 인간이 반드시 좋다고 말할 수는 없지만 잠은 정해진 시간에 6~8시간씩 규칙적으로 자야 하며, 코골이는 습관이 아니라 병이므로 치료를 받아야 한다. 화장실에서 신문을 보는 습관은 변비와 치질 등 대장항문질환의 원인이 되므로 당장 고쳐야 한다.

[퍼온글] 약과 식품의 궁합

전출처 : stella.K > 약과 식품의 궁합

약이 제대로 효력을 발휘하도록 하려면 복용법을 잘 지켜야 한다. 특히 어떤 음식과 함께 먹느냐가 매우 중요하다. 약 흡수를 촉진시키는 '찰떡궁합 음식'이 있는가 하면, 약효를 떨어뜨리고 건강을 위협하는 '상극 음식'도 있기 때문이다. ● 사진/김해원 ●취재/권민희(자유기고가) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- 주부들이 꼭 알아야 할 '약과 식품의 궁합' 평소 건강관리에 남다른 신경을 쓰면서 몸에 좋다는 각종 비타민, 한약 등을 꼼꼼히 챙겨 먹고 몸에 조금만 이상이 있어도 병원이나 약국을 찾는 사람들이 있다. 그런 사람들 중에는 오히려 약으로 인해 건강을 해치는 경우가 드물지 않다. 아무리 좋은 약이라도 제대로 복용하지 않으면 독약이 될 수가 있기 때문. 특히 약을 오랫동안 먹다보면 간장과 신장 등에 독성이 쌓인다. 의약분업을 실시하면서 약의 남용은 좀 줄었지만 음식과의 궁합을 모르고 약의 효과를 반감시키는 경우가 많다. 평소 즐겨먹던 음식도 약을 복용할 때는 한번쯤 되짚어봐야 제대로 '약발'을 받을 수 있는 것. 특히 진통제와 술처럼 상극관계인 식품의 경우 부작용은 치명적일 수도 있다. 특히 모든 약은 간과 신장에서 대사되기 때문에 간과 신장이 나쁜 사람은 반드시 의사나 약사와 상의한 후 약물 복용을 결정해야 한다. ● 감기약, 소화제는 우유를 싫어한다 아진탈, 노루모, 메디자임 같은 소화제나 알드린, 아루포스, 로겔, 노이시린 같은 제산제를 복용할 때는 우유·치즈·요구르트 등과 같은 유제품 섭취를 삼가야 한다. 우유에 들어 있는 칼슘이 약의 흡수를 막기 때문이다. 감기약이나 변비약도 유제품과 함께 복용하지 않는 게 좋다. 감기약이나 변비약에 들어 있는 '테트라사이클린' 성분이 유제품과 작용해 약이 20∼30% 정도밖에 체내에 흡수되지 않아 약효가 제대로 발휘되지 않기 때문이다. 따라서 이 약들을 먹은 경우에는 2시간 이상 지난 후에 유제품을 섭취하는 게 좋다. ● 탄산수나 과일주스는 제산제의 적 제산제는 과일주스와 함께 복용해서는 안 되는 약이다. 특히 오렌지주스는 제산제의 알루미늄 성분을 체내에 흡수시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 산성 과일주스나 탄산소다는 제산제가 장에 이르기 전에 위에서 먼저 녹게 만들기 때문에 함께 복용해서는 안 된다. 그렇지만 철분제의 경우 산성주스가 흡수를 도와주기 때문에 함께 복용하는 게 좋다. ● 비타민제는 차와 먹지 말자 비타민제나 빈혈 치료제(헤모페론)를 복용할 때는 녹차나 홍차 등을 삼가는 게 좋다. 녹차나 홍차에 함유된 타닌 성분이 약물의 고유성분을 변화시켜 약효를 떨어뜨리기 때문이다. ● 수면제, 진통제와 함께 먹는 알코올은 몸에 치명적이다 수면제나 항불안제, 진통제, 기침감기약 등은 술과 완전히 상극이다. 만성적으로 술을 마시는 사람은 대개 약 분해가 잘 안 돼 효과를 기대하기 어렵다. 또한 기침약에 들어 있는 에페드린 성분은 카페인과 상극작용을 일으켜 심장에 부담을 줄 수 있다. 커피, 콜라, 초콜릿 등은 삼간다. ＊ 식전·식후·공복… 복용시간 따라 약효가 달라져요 똑같은 진통제를 먹어도 금방 효과가 나타날 때가 있는가 하면, 아무리 기다려도 고통이 사라지지 않는 경우도 있다. 이것은 약마다 복용방법이 다르기 때문이다. 특히 약을 지정된 간격에 맞춰 정량을 복용하는 것이 무엇보다 중요하다. 내복약은 대개 식사시간을 기준으로 복용시간을 정하는데, 그래야 기억하기 쉽기 때문. 식사 전 결핵 치료제는 식사 후에 복용하면 약의 흡수율이 떨어진다. 식욕촉진제나 위장운동 촉진제(맥소롱), 구토억제제 등도 반드시 식사 전에 복용해야 할 약물이다. 협심증 같은 질환은 식사 후에 배가 불러 있는 상태에서 발작이 일어나므로 약도 식사 전에 복용해야 한다. 식사 직후나 식후 30분 소화제나 영양제 등 대다수 의약물은 식후 복용을 권장하고 있다. 특히 해열진통제나 신경통 치료제 등 위 점막에 자극을 줄 수 있는 약물은 공복시 복용을 피해야 한다. 위장장애를 유발하는 철분제도 식사 직후 복용을 권장하고 있다. 식후 30분으로 제한돼 있는 약물도 자칫 복용시간을 잊어버릴 염려가 있다면 식사 직후에 복용해도 무방하다. 식후 2시간 또는 식간 복용 이 시간은 음식이 소화된 후 공복을 느끼는 시간이다. 소화성 궤양 치료제(갤포스)같이 위의 점막을 보호해주는 약물은 공복에 복용해야 한다. 단시간 내에 약효를 봐야 하는 진통제나 강심제 등도 공복에 먹는 게 좋다. 그밖에 배변을 도와주는 변비 치료제는 취침 전에 복용하는 게 좋다. ● 친구도 되고 적도 되는 항생제와 유제품 요구르트나 우유, 버터 등 유제품류를 먹은 후 항생제를 복용하면 흡수에 영향을 미친다. 그러나 에리스로마이신 같은 위장장애를 일으키는 항생제는 오히려 우유와 함께 복용하는 게 위장장애를 덜 일으킬 수 있기 때문에 복용 전 전문가에게 복용방법과 주의사항을 문의해야 한다. 위에서 흡수되지 않게끔 만든 정제인 장용정(腸溶錠)을 우유와 함께 복용할 경우에는 약알칼리 성분인 우유가 위의 산도를 높여 약의 보호막을 손상시킬 우려가 있다. ● 고혈압 치료제와 과일주스는 상극 포도·자몽·오렌지주스 같은 산성 과일주스는 고혈압 치료제(펠로디핀)와 상극이다. 고혈압 치료제와 주스를 함께 복용하면 간 대사작용을 저해하고 혈압을 지나치게 떨어뜨릴 위험이 있다. 바나나, 치즈, 청어 등도 고혈압 치료제와 함께 복용하면 안 되는 음식물이다. 이런 음식물에 들어 있는 타라민 성분이 고혈압 치료제에 있는 파르길린 성분과 섞여 뇌졸중과 같은 치명적인 부작용을 일으킬 수 있기 때문이다. ● 조미료까지 신경 써야 하는 당뇨약과 간질약 알레르기성 비염 치료제(알러젝트·터페딘)와 당뇨병 치료제 등을 복용할 때는 흰 설탕 및 조미료를 먹지 말아야 한다. 또한 간질환자는 전신 무력감을 유발시킬 수 있으므로 화학조미료를 먹지 않도록 한다. ● 우유와 함께 먹으면 변비약 효과 절반으로 변비약은 보통 대장에서 약효를 내도록 코팅이 되어 있다. 우유와 함께 복용하면 대장에 미처 도착하기도 전에 위에서 다 녹아버려 복통이나 위경련 등의 부작용이 생길 수 있다. ＊ 술·담배·커피와 약의 관계 일반적으로 약물 복용시에는 음주와 흡연을 삼가는 게 좋다. 여성호르몬이 함유된 피임약을 복용할 때 지나친 흡연은 혈전증을 유발할 위험이 매우 높다. 흡연은 간의 효소작용을 증가시켜 대사를 촉진하므로 천식 치료제를 먹을 때 흡연자는 비흡연자보다 더 많은 양의 약을 먹어야 한다. 당뇨 치료제를 복용 중인 환자가 술을 마시면 안면이 붉어지거나 두통ㆍ메스꺼움ㆍ구토 등의 증상이 나타날 수 있다. 수면제나 진정제, 기침감기약 등은 술과 완전히 상극이어서 술과 함께 먹을 경우 증상이 악화할 수 있다. 술을 만성적으로 마시는 사람은 대부분의 약이 잘 분해되지 않기 때문에 약을 먹을 때는 금주를 하는 게 필수적이다. 약을 커피나 홍차와 함께 복용하는 것도 좋지 않은 방법이다. 적지 않은 양의 카페인이 함유되어 있는 커피, 홍차, 우롱차 등은 강심작용이나 이뇨작용 등을 유발해 약효를 떨어뜨리거나 혹은 지나치게 강하게 한다. 특히 위염이나 소화성 궤양에 사용되는 약물들은 위액분비를 촉진시키는 이런 카페인 음료와의 복용을 삼가야 한다.

[퍼온글] ▲몸냄새 예방과 치료법

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▲몸냄새 예방과 치료법

발 냄새, 겨드랑이 냄새, 입냄새 등등…. 사람은 머리에서 발끝까지 몸 냄새를 풍기며 산다. 그러나 대부분의 경우에는 씻고 닦는 것만으로 쉽게 냄새를 제거할 수 있다. 문제는 아무리 닦고 씻어도 냄새가 좀처럼 사그라지지 않는 사람이 있다는 것. 각종 몸 냄새 탓에 극심한 스트레스를 받는 것은 물론 사회생활에 막대한 지장을 초래하기도 한다. 그렇다고 몸냄새가 모두 질병은 아니다. 오히려 신진대사가 활발하게 이루어지고 있다는 것을 보여주는 증거일 수도 있다. 여름에 더욱 심해지는 몸 냄새의 예방과 치료법을 알아본다.

◇발냄새

직장인 주모씨(27)는 회사 내에서 능력을 인정받는 영업사원이다. 그러나 최근 들어 손님과의 미팅에 자신감을 상실했다. 다름 아닌 ‘발냄새 증후군’ 때문. 발냄새 탓에 실적이 떨어지고 있다고 생각한 주씨는 심각한 고민에 빠졌다. 아침 저녁으로 깨끗이 씻고, 좋다는 약은 다 발라 봤지만 고약한 발냄새를 없애지는 못했다. 외출 때 양말을 2~3켤레씩 갈아 신는 것으로 간신히 냄새를 줄이고 있다.

발냄새의 근본적인 원인은 발의 아포크린(Apocrine)이라는 땀샘에서 나오는 땀이 공기중의 박테리아와 혼합하여 악취를 만드는 것. 활동이 많은 낮 시간 동안 발이 신발 속에서 밀폐된 상태로 있기 때문에 땀이 많이 나게 되고, 세균이 번식할 수 있는 최적의 조건이 마련된다. 또한 신발, 양말, 발가락 사이에 축축하게 땀이 차면 피부 맨 바깥층인 각질층이 불게 된다. 세균은 땀에 불은 각질을 분해하면서 악취가 나는 화학 물질인 ‘이소 발레릭산’을 만들어낸다. 이때 발바닥의 각질층에 무수한 작은 구멍이 나는 ‘소와각질 융해증’이나 무좀 등의 피부질환에 걸리기도 한다.

발냄새는 일반적으로 활동량이 많은 남자가 여자보다, 그리고 10대와 20대가 30대 이상에 비해 심하게 나타난다. 갱년기 증후군이나 비만증, 갑상선 기능항진증과 같이 과다하게 땀을 흘리는 증상을 동반하는 전신질환이 있는 경우에도 나타날 수 있다.

발냄새를 덜 나게 하려면 우선 발을 항상 청결하게 유지하고, 씻은 후에는 잘 말려주는 것이 중요하다. 특히 발가락 사이사이까지 마른 수건으로 잘 닦아주는 것이 좋다. 또 발을 뜨거운 물에 오래 담가놓는 것은 발 피부를 약하게 하므로 오히려 좋지 않다. 평소에 미지근한 물로 발을 씻은 후 찬물에 담그고 마사지용 수세미로 문질러주면 발 피부가 강화되어 땀 분비의 조절에 효과적이다. 냄새가 난다고 항상 발을 꽁꽁 싸매고 늘 신발을 신고 있게 되면 더 악화되므로, 맨발의 상태로 통풍이 잘되는 신발을 신는 것이 좋다.

◇액취증

대학생 박모양(22)은 겨드랑이 냄새로 고민이 많다. 남자친구와 좀더 가까이 있고 싶어도 불쾌한 냄새 때문에 남자친구가 거부감을 느낀다고 한다. 샤워를 자주 하고 겨드랑이 전용 스프레이를 뿌리고 향수를 덧씌워도 냄새가 사라지지 않는다고 하소연한다.

겨드랑이 등에서 고약한 냄새를 풍기는 암내를 액취증(Osmidrosis)이라고 한다. 우리 몸의 땀샘에는 아포크린 샘과 애크린(Eccrine) 샘이라는 두개의 분비선이 있다. 암내는 아포크린 샘이라고 하는 땀샘에 염증이 생겨 나타나는 증상이다. 액취증은 겨드랑이, 젖꼭지, 배꼽, 생식기 주위의 아포크린 샘에서 분비되는 땀이 세균에 의해 지방산과 암모니아로 분해되면서 강한 냄새가 나는 것이다.

궁여지책으로 겨드랑이 털을 잘라내면 냄새가 덜할 것이라고 생각하는 사람들도 있다. 하지만 아포크린 샘과 모근은 엄연히 다른 조직이므로 겨드랑이의 털을 없애더라도 아포크린 샘까지 없어지지는 않는다. 액취증 치료를 위해서는 아포크린 샘 전체의 근본적인 치료를 해야만 한다.

겨드랑이에 털이 많으면 아무리 자주 씻어도 악취를 막을 수 없다. 그러므로 반드시 겨드랑이 털을 짧게 깎고 파우더를 뿌려 건조하게 해주어야 한다. 항균비누를 이용한 세척이나 국소항생제 도포, 방향제 향수, 항발한제 도포 등이 일시적으로 도움이 되지만 액취증을 근본적으로 없애려면 수술밖에 방법이 없다.

◇입냄새

유대인의 교육서인 ‘탈무드’에 입냄새가 심한 아내와는 이혼해도 좋다는 라비의 판결이 실려있다. 입냄새는 그렇게 오랜 옛날부터 사람들은 괴롭혔다. 입냄새는 상대방을 불쾌하게 할 뿐 아니라 냄새를 풍기는 자신까지 위축시킨다. 입냄새는 건강한 사람에게도 나타날 수 있다.

입냄새는 치아 사이의 음식물이 제대로 제거되지 못해 부패하면서 생기는 냄새와, 잇몸질환으로 인해 잇몸에 고름이 생겨 냄새가 나는 경우가 80%를 차지한다. 나머지는 소화기장애나 이비인후과 장애가 원인이다.

고질적인 입냄새의 가장 중요한 원인은 혀에 있다. 양치질을 할 때 혀의 뒷부분과 잇몸을 잘 닦아주면 입냄새를 줄일 수 있다. 물을 자주 마시는 것도 입냄새를 극복하는 방법이다. 육류보다는 탄수화물이나 채식위주의 식생활이 좋다. 특히 사과나 당근을 많이 먹으면 입냄새 제거에 효과적이다.

<도움말:한림대의대 한강성심병원 성형외과 김진왕 교수, 대전선병원 피부과 구자경 과장>

[퍼온글] [펌]우유 마실 것인가?

전출처 : stella.K > [펌]우유 마실 것인가?

많은 사람들이 우유는 칼슘과 단백질이 풍부한 완전한 영양식품이라고 예찬해왔는데 영양학 전문가들은 오히려 부정적이다. 1988년에서 1993년까지 약 2700 여종의 논문이 이 우유에 관한 내용인데 결론적으로 말하면 어느 논문도 우유를 좋다라고 말하는 경우가 없다는 것이다. 오히려 그 부작용에 대한 기술이 두려울 정도라고 했으니.

장에 대한 부담, 출혈, 빈혈, 아이들의 알러지, 장염등을 유발하며 소아당뇨나 병원균 감염등 이루 말할수 없는 문제들이 발표되어 왔으며 특히 아이들에겐 알러지 뿐만 아니라 중이염, 편도선염, 천식, 야뇨증, 장출혈등을 유발하며 어른에겐 심장병이나 관절염, 알러지, 축농증, 백혈구문제 혹은 암유발의 원인제공이 되기도 한다.

원시시대의 우리선조들은 우유를 먹지 않았지만 골격 등에서 현재의 우리보다 우월하고 골다공증의 전력이 전혀 없다. 동물세계에서 우유란 갓 태어난 신생아에게 잠시 영양을 공급해주는 일시적인 음식이지 평생을 주는 영양제가 아니다. 개는 강아지에게 우유(견유?)를 몇 주만 공급해줄 뿐이며 그 후엔 일반음식 먹는 법을 가르친다고 한다. 평생을 함께 하는 음식이 아니란 얘기다.

소 우유의 풍부한 재원이 결국 인간을 먹이는 영양제가 되었지만 가령 개나 말, 쥐, 고양이의 우유들을 내가 먹어야 한다면 과연 나는 어떻게 생각할까? 차라리 안 먹고 말았을 것이다. 반대로 사람의 인유를 소에게 먹인다면 어떻게 생각할까? 말도 안된다고 누구나 할 것이다. 그런데 언제부턴가 소 우유를 우리는 불행하게도 당연시 허용하게 된 것이다.

우유와 모유

우유는 결정적으로 모유가 함유하는 필수지방산이 너무 부족하다. 약 10배정도의 지방산이 엄마의 모유 속에 더 많이 함유되어 있다. 이 필수지방산(omega-3-fatty acid)은 뇌에선 없어서는 안되는 물질이다. 해조류나 생선등에서 많이 함유되어 있는데 유아의 뇌발달을 위해선 반드시 있어야 하는 영양식품이다. 1992년에 Lancet저널에 실린 영국의 논문에 보면 한 그룹의 미숙아에겐 엄마의 모유를 10년간 주었고 다른 그룹에겐 소우유를 10년간 주었는데 모유를 먹인 그룹의 아이큐가 10이상으로 좋았다. 뇌와 신경의 충분한 발달을 위해선 필수지방산이 필수다. 우유는 뇌와 신경의 발달에 아무 영향을 못 주고 있다.(요즘엔 우유속에도 DHA를 비로서 넣기 시작했다.)

과학의 발달(?)

50년전에는 소우유의 1년 평균 생산량이 2000파운드였는데 눈부신 과학의 발달(?)로 현재는 50000파운드나 우유를 만들고 있다 한다. 어떻게 이것이 가능한가? 약물주입, 항생제, 성장호르몬, 강제적인 사육방법 등이 이렇게 만들었다.

소성장호르몬(BGH-bovine growth hormon)은 유전적인 우유생산촉진제다. 우유나 소고기에 전혀 영향을 안 미친다고 낙동업계 전문가들은 주장하지만 아직 과학적으로 밝혀진 바 없다. 유방염을 일으킬 가능성이 높기 때문에 항생제를 함께 주입시킨다. 결국 우유 속엔 독소와 함께 피도 섞여 있고 방충제나 여러 가지 화학물질 등이 잔류되어 나오는데 잠재적인 장출혈이나 철분결핍, 복통, 감염 등의 원인이 된다.

소아과학계의 역사적인 명의인 베자민 스팍은 1992말에 미국인들을 놀라게 하는 말을 했는데 인간이 태어나서 1-2년 동안은 절대로 우유를 먹여서는 안된다는 것이다. 너무나 많은 문제가 이 소 우유속에 있는데 우리는 지금도 아침에 우유한잔을 하고 있다.

소우유는 송아지에게만 좋다!!

지나치게 유지방 제품이 많은 미국음식을 먹는 미국인들에 비해 전통적인 아시아 사람들은 골다공증이 덜 걸렸었다. 왜냐하면 우유 속에만 칼슘이 많이 들어 있는 것이 아니라 식물속에서도 풍부히 들어있고 대부분의 음식들 속엔 칼슘이 함유되어 있기  때문이다.

의사들은 보통 칼슘을 먹어야 뼈를 튼튼하게 한다고 하는데 미국 여성인 경우 하루에 2 파운드 정도의 우유나 유지방 음식을 먹는다. 그런데 미국 여성 2500만 명이 골다공증에 걸려있다. 우유는 결과적으로 골다공증을 예방하지 못한다.

우유 속의 칼슘이 인체 내에서 흡수되려면 마그네슘이 필요하다. 우유 속에는 마그네슘이 거의 없다. 결국 인체는 우유 속의 칼슙 25퍼센트 정도만 흡수하게 된다. 남은 칼슘은 인체에 오히려 해를 끼치게 되는데 동맥경화의 원인이 되기도 하고 콩팥에 결석이 생길 수도 있고 통풍성 관절염의 원인이 되기도 한다.

유지방(우유)이 아닌 칼슘을 함유하는 음식은 짙은 녹색야채와 아몬드, 아스파라가스, 브로콜리, 양배추, 콩, 파슬리, 참깨나 두부 등이며 마그네슘이 많이 함유된 음식은 콩, 캐일 같은 녹색 야채,
곡류, 그리고 오랜지 쥬스다. 소나 코끼리등의 튼튼한 뼈는 우유를 먹어서가 아니라 평원의 야채나 곡류를 먹어서 된 것이다.

우유 속에는 또한 단백질이 지나치게 많은데 이로 인해 몸속의 미네랄 (칼슘 등)이 오히려 빠져 나오게 되고 따라서 뼈가 튼튼해 지는 것이 아니라 약해진다. 폐경기 여성인 경우 단백질을 배로 늘려 섭취하면 뼈가 매년 1-1.5퍼센트씩 감소한다고 연구되어 있다. 녹색 야채 속의 칼슘은 우유 속의 칼슘보다 쉽게 흡수되며 식물성 단백질은 동물성처럼 칼슘이 빠져나가지 않는다.

만일 폐경기 여성이 매년 이렇게 뼈성분을 1-1.5퍼센트 잃으면 20년후에는??? 35세가 넘으면서 우리의 뼈는 약화되기 시작하며 사실 그 이전 젊은 시절에 뼈를 충분히 강하게 해 놓아야 한다. 왜냐하면 칼슘 영양제를 중년이 넘어 섭취해도 그다지 큰 영향을 못 주기 때문이다.

여성인 경우 난소에서 분비되는 섹스호르몬, 즉 에스트로젠과 프로제스테론이 뼈에는 지대하게 영향을 미치지만 지나치게 에스트로젠을 복용시엔 유방암이나 비만 고혈압 등이 올 수도 있다. 따라서 자궁을 적제술했거나 폐경인 여성은 타액검사를 통해 호르몬 균형을 확인한 연후에야 호르몬을 섭취할 수 있다. 특히 프로제스테론(자연)을 크림으로 바르는 것이 복용하는 것보다 훨신 낫다고 보고되어 있다.(요즘엔 sublingual 제품을 더욱 선호한다)

'우유' 인간에게 완전 식품 아니다  

 환자들과 먹거리에 대해 이야기 하다 보면 끝이 없지만 대화가 끝날 때쯤이면 한결같이 이렇게 물어본다. “그럼 도대체 뭘 먹지요?”
정말 제대로 먹을 게 없는 세상이다. 근래에 들어 생선은 수은 중독이 심각하다고, 소에는 광우병, 닭에는 조류독감이 퍼지고 있다니 소비자들은 더욱 더 식품 구입에 민감할 수 밖에 없다.
우리가 흔히 먹는 소, 돼지, 닭 등 가금류는 효율적인 생산성을 위해 집단 사육을 하다 보니 한정된 장소에서 많은 가축들이 내놓는 배설물에 오염은 심해지고 그런 오염에 가축들이 병들지 않게 하기 위해 많은 항생제를 투여한다. 그뿐 아니라 가축들을 살찌우게 하기 위해 곡류를 주로 하는 사료를 주고 그것도 모자라 호르몬도 투여한다.

우리가 집에서 아무 생각없이 먹는 고기에는 이렇게 몸에 굉장히 안 좋은 물질들이 들어 있다. (자세한 사항은 www.themeatrix.com과 www.factoryfarming.com/gallery.htm을 통해 직접 체험해 볼 수 있다.)
그리고 하루에 두 끼씩은 꼭 먹어야 한다는 채소나 과일도 유기농으로 재배한 것이 아니면 갖추어야 할 영양소의 15% 정도 밖에 없다고 하니 채소나 과일을 배가 터질 때까지 먹어도 필요한 영양이 모자란다는 소리다. 이런 충분한 영양을 갖추지 못한 음식을 먹는다면 영양제를 먹어야 한다.
그것도 단지 몇 개월이 아니고 평생. 아니면 비싸기는 하지만 유기농 음식을 먹는 것이 음식에 대한 걱정도 덜고 몸을 위해서도 좋다. 참고로 유기농 음식 파는 장소를 알고 싶으면 www.eatwellguide.org에 가서 Zip Code를 넣으면 집 근처의 상점들을 쉽게 찾을 수 있다.
오늘은 우유에 대해 이야기 하려고 한다. 결론을 말하자면 우유는 한 마디로 “아니올시다”다.
위에서 언급한 것처럼 우유도 소와 마찬가지로 많은 항생제와 호르몬을 그대로 함유하고 있다. 항생제는 그대로 인간 몸에 들어 와서 장 기능을 망가뜨리고 호르몬은 다른 환경 오염물질과 몸에서 생성된 독소들을 분해하기에도 급급한 간에 오히려 더 부담을 주고 있다.
그리고 우유를 마시면 설사, 알레르기, 동맥경화증, 심장마비를 일으킬 수 있다. 그럼에도 불구하고 우리는 우유에 대해 너무나 일방적인 정보만 언론과 광고를 통해 세뇌를 받아 왔다.
우유는 완전 식품이라던가, 골다공증 예방을 위해서 우유를 먹어야 하고, 성장기 어린이에게는 우유가 필수라는 광고가 공정거래위원회의 지적을 받자 우유에는 뭔가 특별한 것이 있다고 바꾸어도 보고 여러 연예인이나 유명인사의 힘을 빌려 엄청나게 광고를 하기도 했다.
사실 이러한 뒷면에는 정치가들과 낙농업자들과의 로비관계도 무관치 않다. 어쨌든 필요 없다는 우유의 여러 가지 문제점을 조목조목 따져보기로 하자.

◆ 처리 과정의 문제
아무리 소독을 하고 항생제를 투여해도 우유는 박테리아 같은 균에 오염되기 쉬운데 우유를 모아 놓으면 더 오염 가능성이 높다. 저온 살균을 한다고 해도 미국 공중보건국에서는 밀리리터당 2만 마리 이상의 박테리아와 10종 이상의 미생물 균이 있어서는 안 된다고 규정할 정도로 정부조차 살균 후 균들이 남아 있을 거라는 사실을 인정하고 있는 것이다.
살균과 관련해 우유가 어린이들의 당뇨를 일으키는 연계에 대해서는 많은 눈문들이 있는데 우유를 소독하는 과정에서 소화에 필요한 효소들이 제거되고 소화 효소들이 없으므로 췌장에 부담이 가 당뇨를 유발시킨다는 것이다.

◆ 우유에는 지방이 너무 많다
1리터의 우유에는 지방이 35g이 들어 있는데 이중의 60%가 포화지방이다.
우유를 균질화 시키는 과정에서 우유 속의 지방은 산화되기가 굉장히 쉽다. 또한 그나마 좋다고 생각되는 skim 우유는 지방을 제거한 대신 우유 속에 있는 다른 비타민, 미네랄을 흡수하기 어렵게 만든다. 1%, 2% 우유 속에 들어있는 콜레스테롤은 이미 산화되어 있어서 심장혈관계 질환을 유발하기 쉽다.

◆ 아이들에게 꼭 필요하지 않다
우유에 들어있는 케이신이라는 단백질은 위장 장애를 일으키는 등 알레르기 유발 요소가 많이 들어 있다. 우유를 많이 마시는 아이들은 철분 부족 빈혈을 일으키기 쉬운데 이것은 우유의 다른 성분이 철분과 결합하여 철분이 장에서 혈액으로 흡수되는 것은 방해하기 때문이다.
이런 이유로 우유 섭취로는 철분을 거의 공급하지 못할 뿐만 아니라 위장 출혈에 따른 철분 부족을 가져 온다. 이런 빈혈 때문에 아이들은 짜증을 내게 되며 무감각해지며 주의력이 없어지고 마구 울어대면 아무것도 모르고 배고파서 운다고 생각한 엄마는 다시 우유병을 물리는데 이것은 악순환의 반복이 된다.

 '우유' 인간에게 완전 식품 아니다  <2>

병과의 연계성
우유는 알레르기를 유발하는 가장 흔한 음식 중의 하나이다. 그리고 우유는 연쇄상 구균으로 인한 염증을 유발한다. 설사, 경련, 위장 출혈, 철분 결핍성 빈혈, 피부 발진, 동맥 경화, 피부병, 중이염, 기관지염, 백혈병, 다발성 경화증, 류머티즘성 관절염, 단순한 충치 역시 우유와 관련해 걸릴 수 있는 질병으로 연구되어 왔다.

◆ 칼슘 때문에 우유를 드신다고요?
평균적으로 미국에 있는 여성들은 매일 2파운드의 우유를 마시고 있으나 무려 3천만 명의 여성들이 골다공증을 가지고 있다. 우유에 있는 인(phosphorous-탄산 음료수에도 들어 있다)은 오히려 칼슘의 흡수를 방해하고 우유에 들어있는 단백질은 신장을 통해 오히려 칼슘을 몸 밖으로 배출한다.
칼슘이 흡수되기 위해서는 아연, 구리, 붕소(boron), 실리콘, 비타민 D, K 등과 마그네슘과의 균형이 필요한데 우유에는 마그네슘이 너무나 소량이 들어있다.
좋은 사례로 북극에 사는 에스키모인들은 총칼로리의 25%가 단백질이고 매일 2,500mg이 넘는 칼슘을 섭취하나 골다공증이 어떤 인종보다도 심각하고 남아프리카의 밴터스에 사는 사람들은 단백질(주로 식물성) 함유량이 12%밖에 안되고 200~350mg의 칼슘밖에 섭취하지 않으나 얘들을 보통 6~7씩 낳아도 골다공증이 전혀 없다.
이런 이유로 채식 위주였던 동양 사람들은 예전엔 골다공증이 적었으나 식생활이 서구화 되면서 골다공증이 더 심화되었다. 그렇다면 필요한 칼슘은 어디서 얻을 수 있을까? 뼈가 튼튼한 소나 말, 코끼리를 보면 정답을 쉽게 얻을 수 있다.
필요한 칼슘은 녹색 채소(진한 녹색일수록 좋다), 백색치즈, 연어, 콩, 브로콜리, 아먼드 같은 다른 식품 등을 통해 충분히 얻을 수 있다.

◆ 우유는 소만 먹는다
많은 사람들은 모든 동물들의 젖 성분이 당, 단백질, 지방, 미네랄 구성 성분을 놓고 비교해 볼 때 서로 다르다는 것을 잘 알지 못하고 있다. 소의 젖은 송아지를 위해서, 말의 젖은 망아지만을 위해서 만들어 졌기 때문에 모유와는 구성 성분에 차이가 있다.
소의 젖은 모유와는 달리 모유의 3~4배가 되는 단백질과 5~7배가 되는 미네랄이 들어 있지만 필수 지방산(필수 지방산은 우유에 들어 있는 포화 지방이 아니라 불포화 지방이며 그 중에서도 특히 리놀레산)이 6~8배가 부족하다.
생각해 보면 우리 인간들은 소처럼 몸집이 크지도 않고 뼈가 굵지도 않아서 우유가 제공하는 영양분이 필요치 않다. 이와는 반대로 신경계 중추나 뇌의 발달이 필수인 태아들에게는 필수 지방산이 많이 들어 있는 모유는 절대적이다.
송아지가 모유를 먹는다면 소가 되기 위한 영양이 부족하기 때문에 영양 부족이 되기 쉽다. 그러니 우유가 사람에게도 좋을 리 없다. 성인이 되어서도 우유를 먹는 포유 동물은 인간밖에 없다.

◆ 우유는 안전하다
FDA에서 성장호르몬(BGH (Bovine Growth Hormone))을 써서 우유의 생산성을 늘이는 것을 허용한 이 후 더 많은 문제가 생겼다. 단지 50년 전에만 해도 소는 일년에 2,000파운드의 우유를 생산했는데 지금은 50,000파운드로 증가되었을 뿐만 아니라 성장호르몬은 인슐린 유사 성장 요소(insulin-like growth factor (IGF-1))를 몸 안에서 증가 시킨다. 인슐린 유사 성장 요소는 암을 유발시킬 뿐만 아니라 더 악화 시키는 인자이다. 성장 호르몬은 소 젖의 감염을 더 유발시키고 더 많은 항생제를 필요로 하는 악순환을 반복시킨다.
지금까지 우유의 여러 안 좋은 면을 조목조목 따져 보았는데 그럼 모유는 먹어도 괜찮은 것일까? 영양면에서 그리고 태아의 초기 면역을 형성하는데 도움을 주는 면에서 모유만큼 좋은 것은 없다.
그러나 최근의 연구 보고서에 따르면 14,000명 여성들의 모유를 검사한 결과 살충제와 여러 암 유발 인자들의 잔류가 검출 되었다. 육류나 유제품의 지방에 녹아 들어 있던 살충제와 환경 오염으로 인한 산물들이 그대로 모유에도 남게 된 것이다. 반대로 채식주의자 엄마들에게서는 그 반 정도가 남아 있을 뿐이었다.
모유가 그 어떤 상업 이유식이나 우유보다 훨씬 낫지만 수유를 준비하는 임산부나 어머니들은 먹는 음식에 더 많은 신경을 써야 할 것이다. 개미나 다른 곤충들을 죽이기 위해 무심코 뿌리는 살충제들이 어른들이나 우리 아이들을 병들게 할 수 있을 만큼 우리는 독으로 넘쳐나는 세상에 살고 있고 이런 독은 장을 해치고 간에 부담을 주며 결국에는 다른 질병을 일으킬 수 있는 원인이 된다.
우유에 관한 자세한 정보는 www.notmilk.com에서, 환경 오염이 특히 어린아이들에 주는 폐해에 대해 더 알고 싶으시면 http://www.drrapp.com을 체크해 보면 된다.
- ‘오래 살고 싶으면 우유 절대로 마시지 마라’ 프랭크 오시키

‘hormone disruption’ –D.Lindsey Berkson

‘empty harvest’-Dr. Bernard Jensen

‘nourishing tradition’-sally fallon

[퍼온글] 부위별 살빼는 마사지

전출처 : stella.K > 부위별 살빼는 마사지

두툼한 팔뚝 살과 볼록 나온 아랫배, 처진 엉덩이, 울퉁불퉁한 다리는 주부들의 최대 고민.
날씬한 보디라인과 ‘옷발’을 위해서는 고민거리인 부위를 집중 관리해야 한다.
간단한 운동과 마사지로 예쁜 실루엣 만드는 노하우를 공개한다.

하루 10분씩만 하면 쏘옥~ 들어간다!
뱃살 빼기 프로젝트

볼록 나온 아랫배 때문에 신경 쓰인다면 지금 당장 뱃살 빼기 프로젝트에 도전해보자. 하루 10분씩 4주만 투자하면 누구나 부러워하는 섹시한 아랫배를 만들 수 있다.
참고서적·‘초보자를 위한 맞춤 프로그램 뱃살빼기 10분’ (넷서스 BOOKS)

‘뱃살 빼기엔 윗몸일으키기가 최고’라는 말에 무리하게 운동했다가 옆구리며 배가 결리는 바람에 작심삼일로 끝낸 경험이 있을 것이다. 아무리 효과가 뛰어난 운동이라도 몸에 무리가 가거나 꾸준히 하지 않으면 효과를 볼 수 없게 마련. 더 효과적으로 뱃살을 빼기 위해서는 먼저 개개인의 복근력을 테스트한 다음 이에 맞는 훈련 계획표를 짤 필요가 있다.

그리고 본격적인 운동에 들어가기 전 가벼운 스트레칭이나 제자리에서 뛰는 동작 등을 통해 몸의 긴장을 풀어준다. 정해진 동작을 하는 동안에는 깊고 고르게 숨을 쉬고 반복 횟수와 휴식 시간을 정확히 지켜 몸에 무리가 가지 않도록 한다. 이렇게 하루 10분 정도 4주 이상 꾸준히 운동하면 탄력 있는 아랫배를 만들 수 있다.

운동과 함께 올바른 식습관을 가지는 것도 뱃살 빼기에 꼭 필요하다. 여러가지 영양소가 들어가도록 식단을 짜되 지방 섭취는 하루 30g 정도로 제한하고 같은 지방이라도 올리브오일 등의 불포화 지방산을 선택하는 것이 좋다. 인스턴트 식품을 피하고 섬유소가 풍부한 채식 위주의 식단을 준비하는데, 특히 비타민이 풍부한 브로콜리와 녹황색채소를 많이 먹으면 도움이 된다.

◁[준비자세]
바닥에 등을 대고 눕는다. 사진과 같이 두 다리를 교차시킨 후 천장을 향해 수직으로 다리를 뻗는다. 윗몸을 일으켜 앞으로 구부리는 동시에 양팔을 쭉 뻗어 의자를 살짝 몸 바깥쪽으로 밀어놓는다. 이때 등은 최대한 들어올리되 허리뼈는 바닥에 닿아야 한다.

▷[반복동작]
상체를 천천히 거의 바닥에 닿을 때까지 내린다. 그리고 다시 상체를 들어올려 의자 다리에 손이 닿을 때까지 팔을 뻗는다. 이 자세를 잠깐 유지한 후 상체를 바닥에 닿기 직전까지 다시 내린다. 다시 상체를 올리고 내리는 동작을 반복한다. 이 동작을 몇번이나 할 수 있느냐에 따라 운동 프로그램이 초급, 중급, 고급으로 나뉜다.

뱃살 공략 운동 프로그램

복근력 테스트를 마쳤다면 본격적인 뱃살 공략에 들어간다.
허리와 등에 무리가 가지 않도록 바닥에는 폭신한 매트나 담요를 깔고 복장은 가볍고 편한 면소재를 입는 것이 좋다. 본인의 테스트 결과에 따라 운동의 강도와 횟수를 조정한다.

1_[준비자세]
튼튼한 의자를 거꾸로 세워 벽에 기대어둔다. 의자 등받이에 등을 기대고 앉는다. 무릎을 세워 다리를 구부리고 팔은 앞을 향해 쭉 뻗는다. 경우에 따라 둘둘 만 수건이나 쿠션을 허리 뒤에 받쳐도 좋다. 윗몸을 의자 등받이에서 서서히 들어올린다.
[반복동작]
이중턱이 되도록 턱을 당기고 고개는 구부리지 않은 채, 팔을 계속 편 상태로 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 윗몸을 최대한 구부리되 허리는 등받이에 붙어 있어야 한다. 고개와 척추는 일직선을 유지하도록 한다.

2_[준비자세]
등을 대고 누운 뒤 다리를 직각으로 구부린다. 발끝을 들어 발뒤꿈치만으로 몸을 지탱하면서 팔을 수평으로 뻗는다. 이중턱이 생길 때까지 고개를 곧추 세운 후 상체를 바닥에서 살짝 들어올린다.
[반복동작]
복근에 힘을 주어 상체를 더욱 위로 들어올린다. 어깨뼈가 바닥에 닿지 않을 때까지 들어올리되 허리는 바닥에 고정되어 있어야 한다. 다시 상체를 바닥에 내려놓는다.

3_[준비자세]
등을 바닥에 대고 반듯하게 눕는다. 다리를 교차시킨 상태로 천장을 향해 다리를 들어올리고 팔은 바닥과 수평이 되도록 뻗는다. 무릎 관절을 보호하기 위해 다리를 직각으로 구부린다. 이중턱을 만든 채 윗몸을 약간 들어올린다.
[반복동작]
복근을 긴장시키고 어깨뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어 앞으로 구부린다. 허리는 바닥에 고정시키고, 팔은 더욱 앞으로 뻗는다. 이 자세로 잠깐 정지해 있는다. 다시 상체를 천천히 바닥으로 내리되 어깨는 완전히 내려놓지 않고 들어올린 상태를 유지한다. 상체가 움직이는 동안 다리가 같이 움직이거나 위치가 바뀌지 않도록 주의한다.

4_[준비자세]
바닥에 눕는다. 다리를 교차시킨 채 직각으로 구부린다. 팔을 가슴 위에서 교차시켜 난이도를 높인다. 상체를 살짝 들어올리는 동시에 이중턱을 만들어 고개를 곧게 세운다.
[반복동작]
복근에 힘을 주고 상체를 더욱 앞으로 들어올린다. 단, 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 2초 정도 이 자세를 유지한 후, 구부려 올렸던 상체를 다시 천천히 바닥에 내린다. 이때 다리의 높이와 자세가 바뀌지 않도록 주의해야 하며, 어깨가 바닥에 닿을 정도로 상체를 내려서는 안된다.

5_[준비자세]
등을 대고 눕는다. 두 다리를 교차시켜 천장을 향해 곧게 들어올린다. 팔을 엇갈려 가슴 위에 얹고 턱을 당겨 고개를 세운다.
[반복동작]
복근에 힘을 주고 상체를 천천히 들어올린다. 어깨뼈가 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 윗몸을 올리고, 다리는 되도록 곧게 뻗는다. 이 자세로 멈춰 있다가 상체를 다시 천천히 내리되 어깨는 바닥에 닿지 않게 한다.

6_[준비자세]
천장을 바라보고 반듯이 누워 두 다리를 위로 곧게 뻗어 올린다. 뒷목에 양손을 대어 깍지를 끼고, 팔꿈치는 몸의 양옆 바깥을 향하게 한다. 턱을 당기면서 상체를 살짝 들어올린다.
[반복동작]
허리를 제외한 등의 윗부분이 모두 바닥에서 떨어질 때까지 윗몸을 들어올린다. 이 자세로 몇 초간 정지한 후 상체를 다시 내린다.

7_[준비자세]
바닥에 등을 대고 누워 허공으로 다리를 뻗어 올린 후 한쪽 다리에 다른 쪽 다리를 얹어 교차시킨다. 양손에 1kg 정도 되는 물건을 쥐고 이마 위, 머리 뒤쪽을 향해 들어올린다. 턱을 당겨 고개를 세운다. 상체를 살짝 바닥으로부터 들어올리되 팔의 자세는 그대로 유지한다. 뒷목과 척추가 곧은 일직선을 그리도록 한다.
[반복동작]
복근에 힘을 주고 어깨뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어올린다. 상체를 들어올리면서, 동시에 팔은 머리 위를 향해 몸통의 옆구리와 일직선에 가깝게 쭉 뻗는다. 2초 정도 이 자세에서 멈춘 후 상체를 천천히 밑으로 내린다. 어깨와 팔은 바닥에 내려놓지 않는다. 윗몸을 들어올릴 때는 팔을 뻗고 바닥에 내릴 때는 팔을 당겨 구부린다.

처녀적 날씬한 팔뚝으로~
팔뚝살 빼주는 마사지 & 운동

팔의 군살과 뭉친 부분을 매일 마사지로 풀어주면 군살도 빠지고 팔과 손목이 가늘어진다. 민소매 옷도 자신 있게 입을 수 있는 팔 마사지와 운동법.

살을 쏙 빼고 근육을 키우는 아령 체조

팔이 굴곡 없이 두루뭉실하게 살이 찐 사람의 경우 몸무게는 정상이라도 통통해 보인다. 주로 젊은 여성에게 많이 나타나는데, 아령이나 헬스 같은 근육 강화 운동으로 근육을 키우는 것이 중요하다. 아령 운동을 하루 15분 정도 꾸준히 하면 처음에는 팔이 굵어진 듯하지만 곧 탄력 있는 근육이 생기면서 날씬해진다.

근육을 푸는 마사지&지압

운동 때문에 팔이 굵어진 경우는 수영 선수들을 보면 알 수 있다. 운동을 해서 근육이 피로해지면 근육이 짧아지는데 이것이 반복되면 팔과 어깨가 불룩해진다. 따라서 운동 전후에는 근육을 풀어주는 스트레칭과 마사지가 필수다. 근육에 쌓인 림프액이 없어지도록 팔의 지압점을 엄지손가락으로 눌러주는 것도 좋다.

팔뚝살 빼는 데 효과적인 팔운동

① 아령이나 생수병을 양손에 쥐고 팔을 40。로 든다. 이때 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하고 팔은 곧게 펴기보다 살짝 굽히는 것이 효과적이다.

② 앞으로 모은 양손을 40。를 유지하며 어깨 높이만큼 올린다. 18회 반복.

가늘고 매끈하게~ 팔 마사지

① 한쪽 팔을 어깨 높이로 뻗은 다음 극천을 누른다.
② 손바닥으로 움켜잡듯 팔뼈 사이를 꾹꾹 눌러 손목까지 내려간다.
③ 팔의 경혈점인 척택, 곡택, 곡지, 수삼리, 극문을 꾹꾹 눌러준다.
④ 팔을 쓸어내린 뒤 주먹을 쥐고 살이 떨리는 느낌으로 턴다.

자신감도 UP! 바스트업 마사지&운동

가슴은 30세 이후로 살이 붙고 모양도 흐트러지며 처지기 시작한다. 꾸준히 마사지를 해주고 운동을 하면 20대의 탄력 있는 가슴으로 가꿀 수 있다.

바스트업 체조로 가슴선을 살린다

정면에서 보았을 때 목 아래쪽에 있는 쇄골의 가운데와 양쪽 유두를 연결한 삼각형이 정삼각형을 이루고, 옆에서 보았을 때 유두가 팔꿈치와 어깨의 중간 지점에 위치하는 가슴이 가장 예쁘다. 바스트업 체조를 꾸준히 하면 훨씬 탄력 있고 볼륨 있는 가슴을 만들 수 있다.

마사지로 탄력을 되찾는다

가슴이 퍼진 경우에는 양손을 겨드랑이 근처에 대고 가슴을 중앙 부위로 모아주듯이 쓸어준 다음 겨드랑이 근처의 가슴에서 대각선 방향으로 가슴을 끌어올리면서 모아준다. 가슴이 처졌다면 가슴 아랫부분을 바깥쪽에서 가운데까지 작은 원을 그리면서 마사지하고 가슴의 윗부분에서 목선까지 끌어올리듯 마사지한다. 마사지를 할 때는 가슴케어 전용 제품을 함께 사용하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다.

볼륨과 탄력을 주는 가슴 마사지

가슴은 30세 이후로 살이 붙고 모양도 흐트러지며 처지기 시작한다. 꾸준하게 마사지하면 호르몬의 분비가 왕성해져 볼륨도 생기면서 20대의 탄력 있는 가슴으로 가꿀 수 있다. 목욕 후 오일을 손에 발라 가슴선을 따라 마사지한다.

[마사지법]
① 중앙에서 가슴 라인을 따라 바깥쪽으로 쓸어올려 준다.
② ①과 반대 방향으로, 겨드랑이 쪽에서 가슴 중앙 쪽으로 라인을 따라 쓸어준다.
③ 가슴 옆부분과 아래부분에서 유두점을 향해 손바닥으로 빠르게 올려준다. 한쪽씩 번갈아 가며 여러번 반복한다.
④ 양손으로 가슴 바깥쪽에서 유두점을 향해 잡아 올리며 모아준다.

가슴선 살려주는 바스트업 체조

① 팔꿈치를 구부려 어깨와 수평으로 놓은 다음 팔꿈치끼리 마주 대었다가 옆으로 벌리는 동작을 천천히 10회 반복한다.
② 양팔을 90。로 구부려 어깨 높이로 든 다음 팔의 각도를 유지하면서 등 뒤쪽으로 쭉 당겨준다.
③ 양 손바닥부터 팔꿈치까지 붙인 다음 꾹 눌러 힘을 준다.
④ ③의 상태에서 손을 위로 최대한 올렸다 내리는 동작을 반복한다.

올여름 미니스커트에 도전하자!
각선미 살려주는 다리 마사지 & 운동

살찐 유형을 알고 이에 맞춰 꾸준한 마사지와 운동을 해준다면 날씬한 다리를 가질 수 있다. 각선미 살려주는 다리 운동과 마사지로 올여름 미니스커트에 도전해보자.

꾸준히 걷는 것만으로도 다리에 힘이 생기면서 군살이 쏙쏙 빠진다. 특히 달리기나 에어로빅보다 관절에 무리가 가지 않기 때문에 오랜 시간 할 수 있어 더욱 효과적이다. 계단을 오를 때는 발끝만 계단에 대고 발뒤꿈치는 밑으로 스트레칭시켜주면 종아리 근육이 자연스럽게 풀린다.

군살을 쏙 빼주는 다리 마사지

다리의 대사 기능이 저하되면 노폐물이 쌓이면서 피하지방이 축적된다. 이를 방지하기 위해서는 꾸준한 마사지가 중요하다.
보디로션을 바르고 피부결을 따라 원을 그리듯 마사지하는데, 발목부터 허벅지 위쪽까지 양손으로 실시한다. 마사지 후 랩을 감아두면 부기 해소에 효과가 있다.

① 앉아서 한쪽 다리를 세우고, 큰 뼈 양쪽에 파인 홈을 따라 아래로 쓸어내린다.
② 복사뼈 부분을 아래위로 둥글리듯 밀어준 다음 종아리 살을 잡고 비틀듯이 마사지한다.
③ 종아리를 양손으로 움켜쥐고 양손의 엄지손가락으로 가운데 부분을 꾹꾹 눌러 아래로 내린다. 이때 승산을 꾹꾹 눌러준다.
④ 다리의 경혈점인 극천, 삼음교, 태계, 족삼리, 위양, 위증, 음곡을 꾹꾹 눌러준다.

날씬한 다리를 위한 종아리 운동

① 양팔을 자연스럽게 내리고 다리를 어깨너비로 벌린다.
② 양 뒤꿈치를 그대로 리듬감 있게 들어올린다. 무릎은 반드시 편다. 20회 실시.
③ 걸을 때마다 왼쪽 종아리를 오른쪽 발로 감싸듯 들어올려 준다.

옷맵시 확실하게 살려주는 힙업 마사지 & 운동

딱 올라붙은 엉덩이는 젊음의 상징. 간단한 운동과 마사지법이지만 꾸준히 해준다면 미혼 시절 엉덩이를 되찾을 수 있다.

엉덩이는 나이가 들면서 조금씩 처지는데 살이 찌다 보면 어떤 옷을 입어도 맵시가 나지 않는다. 엉덩이에 한번 붙은 살은 쉽게 빠지지 않으므로 평소 꾸준한 운동과 마사지로 관리해주어야 한다.

엉덩이를 올려주는 힙업 마사지

① 엉덩이 밑부분에서 중앙 쪽으로 손바닥을 이용해 빠르게 밀어올린다.
② 엉덩이 밑부분에서 중앙 쪽으로 주먹을 쥔 상태에서 빠르게 밀어올린다.
③ 엉덩이의 환두 부위를 네개의 손가락으로 지그시 눌러 돌려준다. 환두는 엉덩이를 4등분했을 때 바깥쪽 윗부분의 중앙 부위다.

엉덩이 모양을 잡아주는 경혈 마사지

① 엄지손가락으로 A부분을 안쪽에서 바깥쪽으로 2초씩 눌러준다.
② B부분을 엄지손가락으로 밀어올리듯 누른 다음 주먹을 쥔 상태에서 손등으로 C를 밀어올린다.

엉덩이선이 아름다워지는 힙업 운동

① 벽이나 의자에 오른손을 기댄 후 왼쪽 다리를 90。로 올린다.
② 올린 다리를 뒤로 힘껏 차준다. 12회 실시.수시로 실시하면 좋다.   (끝)

■ 기획·조은하 기자 ■ 진행·김이연<프리랜서> ■ 사진·동아일보 출판사진팀 ■ 도움말·캘리포니아 휘트니스센터(02-2106-0999) 헬스앤슬림코리아(02-540-7677)