트랜스지방에 대처하는 우리들의 자세

내 아이를 해치는 맛있는 유혹 트랜스 지방
안병수 지음 / 국일증권경제연구소 / 2008년 2월

트랜스지방이 무섭다 무섭다는 말은 많이 들어왔지만, 그 실체에 대해서 정확히 알지는 못했다. 우연히 도서관에서 발견한 이 책을 통해서, 뒤늦게나마 트랜스지방을 완전(?) 정복~!! 정말 뿌듯하다~!!  얇은 책 한 권에 온갖 유익한 식품영양학적 정보들이 가득했지만, 읽기는 무지하게 어려웠기 때문이다.

끝까지 다 읽고 이해하느라 아주 혼났다. ;; 최대한 쉽게 설명하려고 힘쓴 저자의 눈물겨운 노력은 느껴졌으나,, 그래도 워낙에 어려운 내용인지라 정말이지 너무 어려웠다~!! 정말 교과서라고 불러도 좋을 만큼,, 온갖 물리, 화확 등 과학지식들이 난무한다. ;;
 

책 속에서 확실히 기억하고 싶은, 내용을 대강 소개해본다. 기름, 즉 지방은 크게 4종류로 나눌 수 있다. 

1. 리놀산 계열 - 포도씨유, 해바라기유 > 옥수수유 > 참기름 > 대두유(콩기름) > 달맞이꽃 종자유

2. 알파 리놀산 계열 - 들기름 > 아마인유 > 고등어 기름

3. 포화지방산 계열 - 야자유 > 버터, 팜유 > 쇠기름

4. 올레인산 계열 - 올리브유, 아몬드유 > 땅콩기름 > 오리, 돼지, 닭 기름, 현미유 > 카놀라유 

 
이 중에서 우리 몸에서 제일 필요로 하는 필수지방산 기름은 2번 알파 리놀산 계열, 즉 들기름 고등어기름이다. 오메가 3라는 말은 누구나 한번쯤 들어봤을 터. 이 기름들은 그 몸에 좋다는 오메가 3가 듬뿍 들어 있어서, 뇌 건강 즉, 우울증, 치매, 기억력, 피부 미용, 호르몬분비에 특효이다. 특히, 행복 호르몬이라 불리는 세라토닌 분비 촉진하여, 과식을 막아주고 스트레스 완화하며 신진 대사 활성화하여 오히려 지방 분해 촉진하는 다이어트 효과까지 있다고 한다. 즉, 들깨는 자주 많이 먹을 수록 좋은데, 문제는 그 만큼 산패되어 트랜스 지방으로 변질될 위험성도 크다는 것이다. 따라서 들깨를 먹을 때면 주의가 필요하다. 무엇보다, 절~~~대로 열을 가해서 먹으면 안되며, 유통 기한을 반드시 지켜서 아주 신선한 상태로 바로 먹어주어야 한다. 들기름은 반드시 나물을 무쳐 먹거나, 샐러드 등 열을 가하지 않고 먹어야 한다!! 제일 좋은 방법은 신선한 들깨를 씻어서 통째로 씹어먹는 것이다. 오메가 3가 풍부한 고등어를 먹을 때도 기름에 튀기듯 구워먹는 것은 무효~~~!!  고등어조림으로 먹는 것이 최고라고!! 

나머지 기름은 다 나름대로 우리 몸에 필요하며, 무조건 3번 포화지방산이 나쁘다는 것도 편견이다! 질 좋은 우유로 만든 버터나 야자유는 오히려 몸에 좋다구 한다. 특히 야자유는 최근 몸에 좋은 효능이 검증되어 세계적으로 인기를 얻고 있다는데, 울 나라는 아직 수입이 안된다니 아쉽다. (깡통 야자유는 무효라구~~ : 온갖 방부제 성분 첨가)  

튀김요리는 안 먹는 것이 최선이다. 어떤 기름으로 튀겼든지, 트랜스 지방이 정도의 차이만 있을 뿐 생성되기 쉽다. 더군다나 여러 번 재활용하는 기름에 튀긴 음식은 독약 수준의 트랜스 지방에 오염된다. 절~~대 먹음 안된다. 집에서 신선한 기름으로 딱 1번만 튀겨서 바로!! 먹는 것이 최선이다. 이때, 기름은 올리브유를 사용하는 것이 제일 좋다. 2번 올레인산 계열 기름이 열에 비교적 강하기 때문이다. 180도 정도 가해도 트랜스 지방산이 잘 안생기는 분자 구조를 가졌기 때문이라도. 이에 대해서, 아래와 같은 분자 구조까지 친절하게(!!!) 설명되어 있으나.. 너무 어렵다 ㅠ.ㅠ

여하튼 기억할 점은 굳이 튀김을 만들어 먹으려거든, 올리브유를 써라. 이다. 흔히, 튀김에는 포도씨유, 콩기름 등 리놀산 계열 기름을 많이 쓰는데, 이보단 올리브유가 좋다구 한다. 리놀산 계열기름은 과잉섭취하는 경향이 있으므로, 그런 면에서도 올레인산 계열의 올리브유가 낫다. 이때, 주의할 점이 있다. 일반 마트에서 잘 파는 정제 올리브유는 무효~!! 라는 것. 정제 올리브유는 올리브에 열을 가해서 추출한 기름이므로, 만드는 과정에서 트랜스 지방이 생긴다. 결론적으로, 압착 올리브유, 그것도 엑스트라 버진 올리브유를 사용하는 것이 최선이다. 굳이 튀겨서 먹겠다면 말이다. 

기름을 고온으로 가열하는 튀김 대신, 부침이나 볶음 등이 훨씬 더 좋다. 부침, 볶음에는 트랜스지방이 만들어 질 일이 거의 없다구~~단, 생선 구이, 특히 숯불에 직화구이는 기름이 직접 가열되어 트랜스지방 뿐만 아니라 발암물질이 다량 생성된다구 한다. 생선구이에 빨간불~~ 주의주의!! 생선이나 육류는 될 수 있으면 조림이나 찜으로 먹자.  

이 외에도 이 책을 통해서 알게된 트랜스 지방에 대한 지식들...

1. 트랜스지방은 아토피 피부염, ADHD, 치매 뿐만 아니라, 암, 불임, 비만 등과 밀접한 관련성이 있다.
   
2. 트랜스지방은 심혈관 건강을 해쳐, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병의 원인이 된다.
   
3. 트랜스지방은 안전섭취량이 정해져 있지 않다. 즉, 약간은 먹어도 괜찮다고 할 수 없다. 무조건 아주 소량도 해롭다. 안 먹는게 최선이다.
   
4. 본래는 없어야 할 순수 자연식품인 삼겹살에도 트랜스지방이 있다. 돼지들이 먹는 사료(먹다 남은 음식, 빵 찌꺼기 등)에 트랜스지방이 들어 있기 때문이다.

이렇게 해로운 트랜스 지방산, 당연히 안 먹는 게 최선이다. 문제는 이를 피해가기가 매우 어렵다는 것이다. 일단 트랜스지방산이 몸에 들어오면 배출되는데 평균 51일이나 걸린다고 한다. 체내에 쌓인 트랜스지방은 플라스틱같이 세포들에 들러붙어 절대 사라지지 않고 온갖 질병을 유발할 수 있다. 따라서, 체내 트랜스지방을 몸 밖으로 쏙쏙 빼내는 방법도 알아두어야 겠다. 그 답은 의외로 너무 싱겁고 단순했다. 즉, 몸에 좋은 음식을 꾸준히 잘 챙겨먹고, 가벼운 운동을 정기적으로 하라는 것. 언제나 건강 밥상과 운동이 최선의 대응책 인 듯 싶다.

운동은 꾸준히 가볍게 하는 것이 좋은데, 신진 대사를 왕성하게 해서 노폐물을 쫙쫙 배출시키도록 하는 것이다. 걷기와 같은 가벼운 운동이 최고라고 한다.

다음으로 건강 밥상을 차릴 때는 세 가지 요소를 꼭 염두해 두라고 저자는 조언한다.바로, 섬유질과 칼슘, 항산화제, 미네랄 이 세 가지가 들어간 식품을 정기적으로 챙겨 먹어야 한다는 것. 이 건강 식탁의 삼총사가 트래스지방을 몸 밖으로 몰아내는데 일등 공신이라고 한다. 책에 소개된 섬유질과 칼슘, 항산화제, 미네랄이 듬뿍 들어간 최고의 건강 식품은 사과, 토마토, 브로콜리, 마늘, 버섯, 고구마 이렇게 6가지였다. 이 6가지 식품은 꼭 기억하며 자주 챙겨먹을 수 있도록 해야겠다.