저인슐린 다이어트

저인슐린 다이어트 쿠킹 - 맛있게 먹고 예쁘게 빼는
박동자 외 지음, 정은영 옮김 / 국일미디어(국일출판사) / 2003년 4월

기존의 다이어트법인 저열량 식사 + 고열량 운동의 피땀 나는 고된 훈련이 아니라, 먹고 싶은 음식을 먹고 많이 움직이지 않고도 살을 뺄 수 있다는 저인슐린 다이어트..

정말로 귀가 솔깃해지는 말이다.

부록으로 있는 GI 수치표를 보면 당장이라도 이 다이어트를 하고 싶은 마음이 생길지도 모른다. 고열량의 음식은 다이어트의 적이라고 알고 있는 우리에게 색다른 충격을 안겨주기 때문이다.

지방이 주성분인 버터의 경우, 100g에 거의 900kcal에 맞먹는 열량을 낸다고 한다. 그런데 버터의 GI 수치는 놀랍게도 30이다. 이 책의 내용대로라면, GI 수치가 60 이하인 음식은 먹어도 된다고 했으니 당연 버터도 그리 부담되지 않게 먹을 수 있다는 말이다.

하지만 쌀밥은 밥 한 공기(약 200g)에 300kcal 정도로 보통의 열량을 내지만 GI 수치는 80 이상이다. 설상가상으로, 대부분의 밥은 GI 수치가 높다. 밥 대신 통밀빵(GI 50)을 먹으면 되겠지만 뱃속에 밥이 들어가야 뭔가 먹었다는 느낌이 드는 나로서는 여간 힘든 게 아니다. 현미죽이 수치가 낮지만 금방 배가 고파진다는 게 또한 문제이다.

한마디로 말하자면, 탄수화물이 주성분인 음식은 GI 수치가 높고, 지방이 주성분인 음식은 GI 수치가 낮다고 할 수 있겠다. (탄수화물>단백질>지방 순)

탄수화물은 입에 들어간 후부터 응가로 나올 때까지 소화 과정이 지속되고, 단백질은 위에서부터 소화가 시작된다. 하지만 지방은 장(소장)에 내려가서야 소화가 시작되므로 탄수화물보단 소화가 늦게 이루어진다고 할 수 있다. 그러면 당연히 영양분 흡수도 늦게 될 것이므로 체지방으로 흡수되는 속도도 탄수화물보다 늦다고 추측할 수 있다.

실제로 소화 과정이 지방이 가장 복잡하다. 지방을 이루는 가장 작은 단위의 분자까지 분해해서 흡수하지만, 저장할 땐 다시 합성하기 때문이다. 지방을 태우는 과정은 이와 반대다. 다이어트를 시작하고 나서 한참(보통 3주) 후에야 지방이 줄어들기 시작하는 이유 중 하나라고 할 수 있다. (인체는 효율적으로 에너지를 내기 위해 에너지를 내는 과정이 단순한 탄수화물을 지방보다 먼저 분해한다.)

육류의 주성분은 단백질로 단위 부피당 내는 열량은 탄수화물과 비슷하다. 하지만 주로 에너지원으로 쓰여 저장될 게 별로 없는 탄수화물과는 달리 체구성분으로 쓰이는 단백질은 체지방으로 저장될 가능성이 더 높다. 하지만 체구성분이기 때문에 반드시 먹어야 한다.

인슐린 분비량을 줄이는 걸 목적으로 하는 이 다이어트법에 대한 얘길 하기엔 내용이 광범위한 편이지만, 인슐린을 적게 나오게 하기 위해선 결국 탄수화물이 적게 든 음식을 먹을 수밖에 없는 것이다.

밥(탄수화물)이 주식인 한국인에겐 이 다이어트법은 맞지 않을 가능성이 크다. 반면, 밥보단 단백질이나 지방이 주식인 미국인에겐 이 방법이 좋을 거란 생각이 든다.

최소 몇 달, 최장 몇 년 동안 밥은 거의 안 먹고 고기와 버터와 같이 느끼한 음식만으로 배를 채울 자신이 있는 사람이라면 이 다이어트법은 문제되지 않을 것이다. 다음으로, 느긋하게 먹는 행위를 음미하면서 살을 빼고 싶은 사람이나 뺄 지방이 별로 없는 사람에게도 다소 심리적인 부담을 덜 느끼게 하는 다이어트법이 될 것이다.

그러나 아무리 저인슐린 다이어트라고 해도 남아도는 열량을 지방으로 비축해 두지 않는다는 법은 없다. 저인슐린 다이어트란 단지 영양분이 체지방으로 축적되는 속도를 늦추기 위해 고안된 방법일 뿐이라는 것이다.

결론은 먹고 싶은 음식은 먹되 -- 육류든 느끼한 버터든 상관 없다 --, 에너지가 남아돌지 않을 양만큼만 제한해서 먹어야 한다는 것이다. 만약 그 이상으로 먹었다면 운동을 해서라도 남은 열량을 다 태워야 살이 찌지 않을 것이다. 단위부피당 4kcal의 열량을 내는 탄수화물과 단백질에 비해 9kcal의 열량을 내는 지방을 태우려면 그만큼 더 많이 움직여야 한다. 결국 GI 수치는 낮지만 열량이 높은 지방도 GI 수치가 높은 탄수화물과 마찬가지로 주의해서 먹어야 한다는 것이다.

다이어트의 궁극적인 목적은 지방을 줄이는 것이라는 사실을 기억해야 할 것이다.

마지막으로 이 책에 나와 있는 요리들은 대체로 무난히 먹을 수 있게 되어 있다. 이전의 다이어트 레시피는 맛은 전혀 고려하지도 않고 그저 저열량 음식으로만 구성하려고 했기 때문에 도저히 사람이 먹을 수 있는 음식이 아니었다는 점을 감안한다면 만족스러운 편이다.