간식 다이어트

간식 다이어트
안나카 지에 지음, 김경은 옮김 / 21세기북스 / 2018년 8월

체지방이 증가하면 지방세포에서 만들어지는 포만 호르몬, 렙틴이 뇌에 신호를 보내고, 뇌는 식욕을 억제시키며 지방을 활발히 연소시켜서 원래의 체중으로 되돌아가게 만든다. 이게 몸의 자연스러운 체중 조절 시스템이다. 이런 좋은 시스템이 오작동하고 있는 현실이다. 원인을 찾아보면 기름, 당, 감칠맛, 짠맛 등 멈출 수 없는 맛이 도처에 널려있어 언제라도, 어디서라도, 얼마든지 먹을 수 있고, 먹은 만큼 소비하지 않고 남아 넘쳐 쌓인 것 때문에 모든 문제가 생긴다는 생각이다. 체중 조절 시스템의 올바른 작동은 충실한 식사, 운동, 규칙적인 생활을 통해서야 만 이루어질 수 있다.

과자, 빵, 포테이토 칩 한 봉지는 400~500kcal이고 이 칼로리를 소비하려면 한 시간의 8km 달리기나 두 시간의 걷기 운동을 해야 한다는 사실을 생각한다는 것 자체가 대단한 스트레스임이 틀림없다. 만성적인 스트레스가 있을 때 많이 분비되는 호르몬, 코르티졸의 혈중 농도가 높아지면 혈당치가 높아지고 인슐린이 잘 듣지 않으며 체지방은 금세 늘어난다. 또 식욕 억제 효과가 있는 호르몬, 세로토닌이 감소하여 식욕이 증가한다. 다이어트가 아니라 오히려 체지방이 잘 쌓이는 체질이 된다. 여기에다가 섭취 칼로리를 제한하면 대사 자체가 떨어지고 소비 칼로리가 감소하여 체중 감소의 정체가 곧 온다는 사실도 생각 대상에 넣고 보면 무엇보다도 스트레스가 전혀 없는 식단을 제일 우선으로 고려할 필요성을 느끼게 되었다.

단맛이 뇌로부터 보상을 받는다는 것은 인류가 안전하게 살기 위해 필수적이라는 의미이다. 하지만 1) 높은 혈당치는 렙틴의 활동을 저해하고, 2) 당분을 많이 섭취하면 뇌 건강에 필수적인 뇌유래 신경영양인자 BDNF라는 물질의 분비가 억제되어 우울증으로 연결되는 나쁜 점도 있고, 3) 남아도는 당이 단백질과 결합한 당화 종말 산물(AGE)이 콜라겐 섬유의 탄력과 유연성을 손실시키는 노화 촉진과 혈관 손실로 동맥경화도 초래한다. 이런 문제점을 해결하려면 당지수도 고려하고, 기본으로 3~5시간의 식사간격, 40%까지 권하는 당질의 비율도 당장 실행해야 한다는 생각이다.

단백질은 수분을 제외한 몸의 60%로 세포와 혈관, 뼈, 피부, 머리카락의 구성 성분이며, 소화효소를 만드는 원료이며, 몸을 방어하는데 필요한 항체의 재료이다. 그런데 수명이 다한 단백질의 교체를 위해 식사때마다 일 60g의 단백질의 보충이 필요한데, 체내 이용률이 낮은 곡물이나 채소의 단백질보다는 당질이나 지질을 대사하는 데 필수적인 비타민 B 군이 많이 들어있는 고기나 생선, 대두 제품을 매일 섭취해야 한다.