하체 근육 운동을 하자.

일단, 하체 근육 운동부터 시작합시다 - 하루 딱 2가지 자세만 하는 하체 근육 홈트
나카노 제임스 슈이치 지음, 문정원 옮김 / 리틀프레스 / 2020년 8월

이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.

우리 몸 근육의 절반 이상이 하체에 집중돼 있다고 하잖아요? 20살이 넘어가면서 1년에 약 1%씩 근육이 줄어드는데 특히 하체 근육부터 줄어들기 때문에, 상대적으로 만들기도 쉽고 다른 부위에 비해 많이 분포돼 있는 하체의 근육을 단련시킬 수 있는 [일단, 하체 근육 운동부터 시작합시다]를 읽어 봤어요. 목차 먼저 보실까요?

저자 나카노 제임스 슈이치는 일본 (주)스포츠모티베이션 최고기술책임자이자 프로페셔널 피지컬 트레이너로 일본에서는 몇 안 되는 정신과 육체의 지도가 모두 가능한 트레이너라고 해요. 저자는 이 책을 통해 운동을 싫어하고, 운동에 익숙하지 않은 사람이 하체 근육을 효율적으로 운동하는 방법에 대해 소개하고 있는데요. 목차를 보면 다양한 하체 근육 운동과 스트레칭, 운동을 지속하는 요령 등이 자세한 그림을 통해 동작 설명이 나와 있어요. 물로 살이 빠진다거나 과일은 괜찮다 등 일반 잘못된 다이어트 상식에 대해서도 알려주고 있답니다.

저자는 이 책에서 6개월 간의 근육 운동 프로그램을 다루고 있어요. 하체 근육 운동과 하체 스트레칭, 라이프스타일을 알려주면서 스스로 몸의 상태를 체크해가면서 근육 운동을 반복해 굳어 있는 부위를 풀어줄 수 있도록 꾸준히 스트레칭 하라고 하는데요. 평상시 개선해야 할 식습관과 생활습관, 알아두면 좋을 다이어트 상식과 힌트까지 소개하고 있어요.

하체 유연성을 셀프 체크할 수 있도록 7가지 동작을 통해 유연성이 부족한지 적당한지 과도한지를 보고 체크할 수 있도록 나와 있는데요. 유연성이 부족한 부위는 집중적으로 스트레칭할 수 있도록 그림 설명을 첨부하고 있어요. 저자는 하체의 근육을 만들지 않으면 몸이 근본적으로 바뀌지 않는다는 사실을 강조하며 근육량의 저하는 결국 쉽게 살찌고 금세 피곤해지는 몸을 만드는 원인이 된다고 말하고 있어요.

하루 두 가지 하체 운동으로 ‘살 빠지는 체질’을 만들 수 있고, 필수 스트레칭을 통해 유연하고 균형적인 몸을 만들라고 하는데요. 기본 근육 운동인 프런트 런지, 힙 리프트, 스쿼트를 하루에 2종목씩 따라 하도록 소개하고 있어요. 매일 단 2가지 운동이라도 꾸준히 지속하다 보면 근육이 붙기 시작하면서 몸이 단단히 조여지고, 움직임이 한결 가벼워진다고 해요. 하체의 근육이 크기 때문에 하체를 단련하면 그만큼 근육량이 늘어나면서 기초대사량도 올라가고 그만큼 지방이 효율적으로 탈 수 있으니 살은 자연스럽게 빠지게 된다는거죠.

근육량이 떨어지는 만큼 유연성도 떨어지기 때문에 내 몸의 자세가 나빠지는 게 자세를 유지하는 근육군이 쇠퇴해서 유연성이 무너졌기 때문이라고 하는데요. 따라서 꾸준히 스트레칭을 해야하는데 이 때 가장 중요한 점이 바로 기분 좋은 통증을 느낄 때까지 늘이는 것이라고 해요. 햄스트링, 대퇴사두근, 대둔근, 고관절내전근군, 고관절외전근군, 하퇴삼두근, 광배근의 7 부위의 유연성 테스트를 통해 스트레칭이 필요한 부분을 집중적으로 늘이고 평소 자신의 근육을 사용해 자세를 유지하면서 어디에 기대있지 않도록 유의해야 한다고 해요. 저자는 쇼파에 앉아 기대는 것이 나쁜 자세를 불러오므로 쇼파를 버리라고 이야기하더라구요. 평소 몸을 움직이는 법이나 먹을 것, 먹는 방법을 조금만 바꿔도 근육이 늘어나기 때문에 평소 지속 가능한 운동 습관을 만드는 것을 강조하고 있어요.

총 6개월 간의 하체 근육 운동이 단계별, 난이도별로 표시돼 있으므로 꾸준히 따라한다면 몇가지 단순한 동작만으로도 하체 근육을 키울 수 있다고 하니 쇼파는 비록 안 버릴지라도 쇼파 옆에 두고 보일 때마다 꾸준히 따라해야겠더라구요.

타입별 트레이닝을 지속하는 방법이 다 다르기 때문에 '에고그램 테스트'를 통해 자신이 어떤 타입인지 판단 후 각자의 타입에 맞게 트레이닝을 지속하는 방법 또한 소개하고 있는데요. 냐옹인 CP, NP 타입이 높게 나와서 누군가를 위해 힘낸다는 마음으로, ~도 00하고 있으니까 나도 ~를 응원하는 마음으로 '누군가를 위한' 운동을 하며, 목표를 너무 높게 세우지 말고 장벽을 낮춰 달성해가며 높이는 방법으로 접근해야 한다고 나와 있더라구요.

누구든 시작한 것을 지속할 수 있다면 문제가 되지 않겠지만 대부분 원래의 습관으로 돌아가기 때문에 운동 또한 도중에 그만두거나 시작도 못하는 경우가 많다고 하는데요. 도중에 그만뒀더라도 다시 시작하고 위축되지 않는다면 의지박약이어서가 아닌 운동 습관을 기르는 과정이라고 생각하면 좋을 것 같아요. 집콕해야하는 요즈음 시국에 딱 맞는, 홈트 책인 것 같아요.