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자존감 수업 - 하루에 하나, 나를 사랑하게 되는 자존감 회복 훈련
윤홍균 지음 / 심플라이프 / 2016년 8월
평점 : 
윤홍균 지음
심플라이프 출판사
자존감의 가장 기본적인 정의는 ‘자신을 어떻게 평가하는가’다. 곧 자신을 높게 평가하는지 낮게 평가하는지에 대한 레벨을 의미한다. - 내가 나를 어떻게 평가하는 것이 자존감이라는데… 자존감을 올리려면 내가 나를 높게 평가하기만 하면 되는 것인가?
자존감의 3가지 축
- 자기 효능감 : 자신이 얼마나 쓸모 있는 사람인지 느끼는 것을 의미하는데, 우리 사회는 이 축을 지나치게 강조한다.
- 자기 조절감 : 자기 마음대로 하고 싶은 본능을 의미한다.
- 자기 안전감 : 자존감의 바탕이 된다.
자신감 : 나의 능력과 과업의 난이도를 상대적으로 비교한 개념이다.
자만심 : 나의 능력을 지나치게 높게 평가하거나, 과업들의 난이도를 지나치게 낮게 잡을 때 생기는 마음이다. 비합리적인 평가 탓에 자신감이 과해진 마음 상태다.
자존심 : 자존감이 ‘나를 어떻게 평가하는가’에 관한 답, 즉 생각의 개념이라면, 이에 수반되는 감정을 자존심이라고 부른다.
잘못된 칭찬은 공허함만 키운다. 칭찬에 대한 환상과 갈망 또한 자괴감을 자극한다. - 그렇다…
자존감이 회복되면 좀 더 담대해진다. 다른 사람들의 평가에 민감하게 반응하지 않는다. - 담대하다… 좋은 단어다.
자존감을 회복하면 오히려 자신의 허물을 인정하고 받아들인다. 못난 그대로의 자신을 인정하고 발전할 수 있는 에너지도 함께 갖출 수 있다.
자존감은 자신을 어떤 높이로 받아들일 것인가에 대한 느낌이다. 이 느낌은 생각이며 판단이지만 감정에 영향을 받는다. 그래서 유동적이고 시시때때로 변한다. 게다가 자존감 정도가 변할 때마다 그 느낌은 확연히 달라진다. - 자존감이 한 번 생겼다고 그대로 유지되는 것이 아니라는 것이다… 그렇구나..
우리는 모두 외떨어진 섬처럼, 각자의 고민을 안고 외로워한다. 어쩌면 사통팔달로 연결되어 있되 꽉 막힌 고립의 시대인지도 모르겠다. - 내가 이렇게 느끼고 있는지 어떻게 알았지…
건강한 자존감이야말로 요즘처럼 복잡한 시대를 살아가기 위한 가장 강력한 무기다.
성장 소설에는 어김없이 사랑 이야기가 등장한다. 이유가 뭘까? 성장은 자존감을 획득하는 과정이고, 자존감을 갖추면 사랑부터 찾기 때문이다.
자신의 장점과 단점을 적어보자. 이런 행위는 자신에게 관심을 갖게 한다. 세상의 모든 사랑은 관심에서 시작된다. 자신이 어떤 사람인지, 어떻게 살아왔는지 관심을 가져야 한다. 나를 아는 만큼 사랑 능력도 커진다.
자신을 사랑하는 사람은 혼자가 되는 것을 두려워하지 않기 때문에 자신감이 있다. 이 자신감이 타인과 있을 때 생기는 불안감을 없애준다. 그리고 자신감이 매력으로 작용해서 주변에서 인기도 얻는다.
아무리 내게 중요한 사람이라 해도 그 사람 때문에 나 자신을 사랑하길 포기해서는 안 된다. 그래서 나에게 고통과 불행을 안겨주는 사람들과 이별할 때는 단호할 수 있었던 것 같다. 술이나 온라인 게임에서 벗어날 때도 그랬다. 분위기를 맞추거나 아이템을 모으는 것보다 내 인생을 챙기는 것이 소중했기 때문이다. - 내 인생…
자신을 미워한다는 것은 그런 것이다. 남에게 비난을 들으면 도망이라도 칠 수 있는데 자신을 미워하면 그게 안된다. 하루 종일 잔소리를 듣게되고, 그 경험이 쌓인다.
나쁜 습관은 우리를 종속시킨다. 당연히 거기서 벗어날 때 자유가 주어진다. - 자유..
두려움에 휩싸이면 설득이 불가능하다. 아무리 논리적으로 설명을 해도, 감정에 갇혀 있기 때문에 의사소통이 안 된다.
누구나 내면에 문제가 있다. 남들이 알면 놀랄 욕망도 있고, 욕심도, 질투와 시기도 숨어 있다. 자신감이 결여돼 있기도 하고, 기대고 싶은 의존 욕구도 있다. 다만 감추고 있을 뿐이다. 그런 수많은 것들을 뭉뚱그려 이드(id)라고 부른다. 모든 사람들에겐 자아가 있고, 이것을 통제하는 선량한 나 즉 초자아가 있다. 아름다움과 사랑스러움이 초자아라면, 그 반대편에는 이드가 숨 쉬고 있다. 사랑하는 사람들이나 사랑받는 사람들 누구에게나 이드가 있다. 그러니 이드가 있다고 부끄러워 할 필요가 없다.
사과할 때 쓸데없는 변명이나 구실은 덧붙이지 말자. 예컨데 “내가 그렇게 나를 다그친 건 나 잘되라고 그런 거야”라든가 “내가 그렇게 잘난 사람이었으면 애당초 두려워할 것도 없었지!”같은 말은 사족이니 꺼내지 않는 게 좋다. 그저 자신에게 잘못한 점이나 미안한 일이 있었다면 진심으로 그 부분에 대해 사과해보자.
자신의 가치란 반드시 누구에게 인정받아야만 찾을 수 있는 것이 아니다.
강박증은 한 가지 생각이 지속적으로 떠오르고 지워지지 않는 증상이다.
평가가 아닌 과정에 몰입하라. 평가는 나중의 일이고 과정은 현재의 일이다. 과정에 집중한다는 건 결국 오늘 할 일에만 포커스를 맞추는 일이다. 과정에 집중하는 사람들은 ‘지금 이 순간의 나’에게 집중할 수 있다.
하루하루에 최선을 다하기 때문에 결과가 나쁘더라도 상처가 적다.
자존감은 ‘내가 내 마음에 얼마나 드는가’에 대한 답이다. 그러기 위해선 타인의 평가가 아닌 ‘자신의 평가’에 집중해야 한다.
직장에서 자존감을 시험하지 말 일이다.
나는 대한민국의 직장인들이 직장과 직업, 꿈을 좀 더 명확하게 구분했으면 한다. 직장과 인생은 분리해야 한다. 우리는 직장에 출근하기 위해서 사는 게 아니기 때문이다.
우리는 직장에 출근하기 위해서가 아니라 퇴근 이후의 삶을 위해 살아간다.
회사를 그만둘지 말지 고민해야 한다면 그 고민조차 근무시간에 해야 한다. 그 고민까지 월급에 포함된다. - ^^b
성공은 사회적 가치를 획득하는 행위
언제 어디서든 손을 내밀면 받아줄 사람이 있다. 바로 나 자신이다. 그러니 나를 믿을 수만 있다면 인생은 참으로 편해진다. 고민이 생길 때마다 다른 이를 찾아나서는 수고를 할 필요도 없고, 약점을 잡히지 않을까 고민할 필요도 없다. 자신에게 묻고, 해결책을 찾아내고 “괘찮다. 잘했다”라는 소리까지 들을 수 있다면 어떤 고민 상담자보다 낫지 않은가.
결정을 잘하기 위한 조건 세 가지
1. 적절한 타이밍이다. 아무리 옳은 결정이라도 시간이 너무 오래 걸리면 의미가 퇴색하거나 사라진다.
2. 자신이 결정하는 범위다. 오늘 공부를 할지, 어디까지 공부할지 결정할 수 있을 뿐이다. 결정에 대한 고민은 현재 자신의 범위에서만 고민해야 한다.
3. 세상에 ‘옳은 결정’이란 없다는 사실을 깨닫는 것이다. 우리는 신의 뜻을 모른다.
결정 잘하는 사람들의 가장 큰 능력은 ‘자신의 결정에 만족하는 힘’이다. 마음에 줏대가 있고 단단한 자기 기준이 있다. 누가 봐도 상식적이고 함부로 뭐라 할 수 없는 결정을 한다. 처음부터 정답이 정해져 있던 것처럼 결정을 내리고 자신의 결정에 만족한다. - 결정을 못내리고 있다면 결국 자신의 기준이 없거나 모호하기 때문일지도 모르겠다. 이럴 때 자신의 기준에 대해 더 고민해봐야 되는 건 아닐까라는 생각이 든다.
하고 싶은 것과 해야 할 것을 나누기
자존감을 높이려면 작은 결정부터 잘해야 한다. 작은 결정들이 모여 큰 결정을 이루고, 중요한 결정들을 잘해낼수록 자존감도 상승한다.
누구나 격한 감정을 느낄 때가 있다. 다만 누구는 감정이 식기를 기다리거나 표 나지 않게 조절할 줄 알고, 누구는 모든 사람들이 알게끔 행동한다는 차이가 있을 뿐이다.
감정을 조절하기 위해선 감정을 직시할 줄 알아야 한다. 감정은 눈앞에 펼쳐진 파도와 같다. 파도에 휩쓸릴 게 아니라 그 파도를 탈 준비를 해야 한다. 오랫동안 파도에 휩쓸려온 사람이라면 파도를 바라보기만 해도 두려울 것이다. 따라서 감정의 파도를 타기 위해선 눈을 뜨는 연습부터 해야 한다.
감정을 100퍼센트 조절할 수 있다고 믿지 말고, 절반만 조절해도 성공이라고 받아들여야 한다. 이런 상황에서조차 지나치게 감정 조절에 집착하다 보면 자기 환멸에 빠지거나 자책감에 빠져 오히려 감정을 조절할 에너지를 잃게 되기 때문이다.
감정을 잘 조절하는 사람도 이와 같다. 생겨나는 감정을 없애거나 바꾸려 하는 게 아니라 감정을 파악하고 무엇을 해야 할지 알 뿐이다.
자존감이 떨어져 있는 사람들은 남 얘기만 하는 경우가 많다. 이를 변화시키고 싶다면 우선 자신에게 관심부터 가져야 한다. 자서전 식으로 자신의 인생을 기록해도 좋고 지금 자신의 상태를 하나하나 체크하는 것도 좋다. 그렇게 누구보다 자신을 속속들이 알아야 한다.
세상엔 평균 이상으로 냉소적이거나 차가운 사람들이 있다. 차가운 감정은 따뜻한 감정에 비해 부정적 느낌을 주긴 하지만 반드시 필요한 감정이다. 세상에 옳은 감정, 잘못된 감정이란 없다. 다만 그 감정들이 너무 강하게 올라올 때 방어만 잘하면 된다.
뇌는 집중을 좋아하는데, 감정이 차가우니 마음을 집중할 것이 사라져 무감동의 허무감으로 빠질 수 있다. 그래서 냉소적인 사람들은 간간이 취미생활이나 연애를 통해 마음의 온도가 얼어붙지 않도록 보온해줄 필요가 있다.
변화의 기본은 늘 ‘want’다 ‘나는 그 일에 무관심해지길 원한다’라는 사실을 인식하고 자주 되뇌었다. 내가 원하는 것은 미워하거나 복수하고 싶은 마음이 아니라 집중을 하지 않는 상태라고 뇌에게 꾸준히 알려준 것이다. 뇌는 나의 눈에게 쳐다보지 말라고, 그 사람과 멀리 떨어지라고 지시한다. 곁에 있을 땐 딴 데로 고개를 돌리게 한다. 그래도 관심이 남아 있으면 소설책을 읽는다. 소설에 빠져들다 보면 내가 싫어하는 사람이나 일을 잊게 되니까. 이것이 내가 계발한 무관심 비법이다.
원하는 결과가 나오지 않아 실패에 익숙해지는 현상을 ‘학습된 무기력’이라고 부른다. 좋은 성적을 받고 싶은 학생이, 밤샘 공부를 했는데도 시험을 망치고, 인터넷 강의를 들었는데도 망치고, 학원을 다녔어도 망쳤다고 하자. 그러면 ‘나는 아무리 노력해도 시험을 망치겠구나’라는 인식이 학습된다. 공부를 해도, 안 해도 어차피 망칠 거라는 인식이 그다음 시험을 보기도 전에 실망을 예측하는 것이다.
행동하는 데 반드시 의욕이 선행될 필요는 없다.
다친 마음을 치료하고 나쁜 습관을 버리고 싶다면 변해야 한다. 자존감을 찾고 싶다면 ‘분석’이 아니라 ‘변화’에 에너지를 쏟아야 한다. ‘변화를 피하고 미루는 습관’을 떨쳐내고 새로운 목표를 잡아야 한다.
남의 감정은 그 사람에게 맡겨두어야 한다. 남의 감정을 바꾸려 들거나 내 것으로 끌어오지는 말자. 남이 화가 났든, 의심을 보이든, 그 사람의 일일 뿐이다. 상대가 화를 낸다고 같이 화를 낼 필요도 없고, 거기에 휘둘리거나 억눌릴 필요도 없다. 남의 감정은 남의 것이다.
이러면 어떻고 저러면 좀 어떤가. 나에게 중요하지 않거나 내가 싫어하는 사람들이 나를 뒤흔들게 할 필요가 있는가 말이다. 인간관계에 예민해질 때면 “그 사람하고 사이가 좀 나빠지면 어때?”하고 내뱉어 보자. 그 말만으로도 예민함에서 조금은 벗어날 수 있다.
변화는 단 한 번의 결심이나 시도로 이루어지지 않는다. 되는 듯하다가 안 되고, 안 될 듯하다가 되기를 반복한다.
자존감이 건강해지는 과정은 합격, 불합격으로 평가되는 일이 아님을 알아두자. 헬스클럽에서 3개월 동안 운동을 열심히 해서 연예인 몸매가 될 수도 있고 안 될 수도 있다. 그러나 분명히 지금 보다는 나아질 것이다. 작심삼일이 될지언정 괜찮다. 3일은 운동하는게, 3일간 아무것도 안 하는 것보단 낫다.
실질적인 변화를 느끼고 싶다면 계속 진행하는 것이 중요하다. 마음의 저항을 극복하지 못한 채 안고 가야 할 때도 있다. 벽에 부딪히다보면 근력이 자연스럽게 생긴다. 멈추지 않고 그냥 계속하기, 그것이 변화를 앞당긴다.
사실을 지적하는데 뭐가 문제냐고 생각한다. 그러나 말하는 의도나 수반된 감정이 무엇이냐에 따라서 ‘사실 언급’은 비난이 되기도 한다.
표면상으로 보면 원인과 결과를 말하고 있고, 차분한 말투로 조언하고 있다 하더라도 그 조언을 듣고 감정이 상했다면, 그건 비난이다. 듣는 사람이 비난이라고 받아들였기 때문이다. 비난은 인지하는 게 중요하다.
비난을 자주 하는 것은 마음이 자주 불편해서 퇴행한다는 뜻이고, 강하게 비난하는 것은 크게 퇴행한다는 뜻이다. 얻는 것도 없고 달라지는 것도 없건만 그 사실을 알지 못한다. 마음이 너무 불편한 나머지, 그런 이성적인 계산도 서지 않는 것이다.
무조건적이고 진정한 사랑을 받은 사람들은 사랑스럽게 성장한다. 그 사실을 믿어야 한다.
자존감은 감정적으로는 자신을 사랑하는 마음이다. 그리고 이성적으로는 스스로 결정하고 자신의 결정을 존중하는 능력이다.
스스로 결정을 하여 결과가 좋으면 기뻐하라. 그 기쁨 또한 100퍼센트 본인이 누려라. 당신이 내린 결정이 당신을 성공으로 이끌었다. 당신의 선택이 옳았음을 모두가 알고 있다. 그러니 감사의 기쁨을 타인에게 돌려라. “당신 조언 덕분에 성공할 수 있었어”라고 얘기하라. 그들 또한 기분이 좋아져서, 앞으로 당신이 더 잘되기를 바랄 것이다.
자신의 결정을 존중하기 위한 질문
- 여러 고민 중 내가 할 고민은 무엇인가? (남의 문제 배제하기)
- 무엇을 결정해야 하는가? (감정 배제하기)
- 어떤 것과 어떤 것 사이의 선택인가? (자신을 갈림길에 놓기)
- 이 결정을 언제까지 내려야 하나? (시간 제한하기)
- 이 결정의 유효성은 언제까지인가? (결정 유효 기간 정하기)
현재에 집중하면 문제 해결을 앞당길 뿐만 아니라. 새로운 이득을 얻는다. 그것은 바로 ‘매력’이다. 현재에 몰두한 사람은 상당히 매력적으로 보인다. 자존감을 높이면서 현재에 몰두할 수 있고, 매력도 함께 얻게 되는 것이다. 일석삼조다.
걸어라, 자신을 존중하는 사람처럼
표정을 지어라. 나를 사랑하는 듯이
혼잣말을 하라.
[제 블로그에 쓴 내용을 그대로 적었습니다]