[서평] 우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북

우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북 - 우울에 빠진 뇌를 재배선하는 10가지 실천 도구
앨릭스 코브 지음, 정지인 옮김 / 심심 / 2020년 1월

이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.

요즘 우울증과 관련된 책들이 참 많다. 개인의 이야기를 다른 사람과 나누며 격려하고 다독이는 책이 있는가하면 심리나 정신의학적 전문가들이 전문지식을 포함하고 있지만 독자들이 읽고 쉽게 이해하며 적용해 볼 만한 이야기들로 채워진 책들도 있다. 나는 전자쪽의 책을 읽길 좋아하지만 좀 더 제대로 알고 싶어 이번엔 후자쪽의 책을 만났다. 바로 「우울할 땐 뇌과학, 실천할 땐 워크북」이란 책이다.

책의 제목에서 감을 잡으신 분들이 계시겠지만 이 책은 앨릭스코브의 「우울할 땐 뇌과학」의 실천편이다. 전작을 읽어보진 않았지만 후속작만 읽어도 많은 도움이 될 것 같다.

책의 초반부에 실려있는 우울과 불안의 정도를 측정하는 문항이 있었는데 체크해보니 난 경미한 정도였다. 요즘 직장일이 바빠 몸이 지치니 마음도 좀 여유가 없이 지친 것 같다. 그래도 우울의 수준이 경미한 정도라니 몸도 좀 쉬게하고 매일의 긴장 속에 내가 좋아하는 것들로 조금 채워준다면 금방 좋아질 것 같다. 우선 이 책을 읽고 조금씩 책에서처럼 우울증의 진행방향을 뒤집는 활동들로 변화를 줘야겠다.

'뇌과학'이란 말을 들으면 왠지 어려운 분야같은데 앞서 말했듯이 저자는 정말 쉽게 뇌속의 신경물질과 화학물질에 대해 이야기하고 감정과 관련된 뇌의 여러 중추들에 대해 안내한다.

이제 책 속으로 들어가서 내가 읽었던 구절 중 도움이 되었던 것, 기억하고 싶은 것 위주로 남겨본다.

1. 이해하고 인식하기

뇌 속의 감정 회로는 사람이 살면서 느끼는 감정의 모든 스펙트럼을 경험하는 데 반드시 필요합니다. 그러나 감정 회로가 피로해져서 에너지가 바닥나거나 하강 나선에 붙잡힌다면 감정 회로를 어느 정도 조절해줘야 합니다. 바로 이 때 뇌의 좀 더 진화한 영역들이 유용하게 쓰입니다. 39

* 우울증의 화학물질 42

당신이 슬프거나 암담하거나 불안하다고 느낄 때는 그 감정들을 당신과 분리해서 생각하기가 어렵습니다. 그러나 그것들은 당신과 분리된 것이 맞습니다. 그 감정들은 지금 이 순간 당신이 세상을 경험하는 방식일 뿐이에요 . 당신의 감정이 당신에게 속한 뇌의 구체적인 영역에서 발생했다고 해서 편도체나 시상하부가 곧 당신 존재 자체인 것은 아니잖아요. 그 영역들이 당신에게 속해 있고 때때로 문제를 일으킬 수 있을지언정, 당신이

라는 존재의 본질은 아닙니다. 47

현재의 삶을 검토 해보면 어떤 요인이 당신의 뇌 활동과 뇌 화학에 영향을 미치는지 알아낼 수 있습니다. 우울증의 퍼즐에서 당신이 완전히는 아니라도 어느 정도 통제력 을 행사할 수 있는 유일한 조각이 바로 당신이 현재 처한 상황입니다. 그중에는 당신이 바꿀 수 있는 것과 그럴 수 없는 것이 있겠지요. 두 가지가 분명히 구분되지 않을 때도 종종 있습니다. 52

📖 당신 탓이 아니에요.

혹시 우울해한다는 이유로 자신을 비난하거나 몰아세우지는 않았나요? 우울한 것은 당신 잘못이 아닙니다. 심지어 당신 뇌의 잘못도 아니죠. 잘못은 어디에도 없습니다. 우울증에 원인을 제공하는 수많은 요인이 있을 뿐 입니다. 56

📖 이해하는 데 너무 많은 힘을 쏟고 있는 당신에게

어떤 문제를 해결하는 데 이해가 도움은 되지만 그 자체로 해결책이 될 수는 없습니다. 이해가 행동이나 인정으로 이어지면 대단히 막강한 힘을 발휘하지만, 이해하려 애쓰다 보면 너무 깊은 생각에 빠지기 십상입니다. 이 책에 실린 활동들은 당신이 뇌 과학을 이해하는지 여부와 상관없이 효과를 낼 것입니다. 그러니 이해하는 데 너무 골몰해 그 자리에 멈춰서버렸다면, 이해하려는 마음을 우선 접어두세요. 우울증과 관련하여 뇌 과학의 주된 용도는 당신이 앞으로 나아가 행동하도록 돕는 데 있으니까요 . 57-58

2. 뇌를 돕는 활동하기

우울증의 진행 방향을 뒤집는 다섯 가지 활동

* 즐길 수 있는 행동

* 성취 활동

* 의미 있는 활동

* 신체 활동

* 사교 활동

           「우울할 땐 뇌과학, 실천할 땐 워크북」 P64

🔍 무익한 생각 가려내기

당신이 우울증을 벗어나는 데 유익할 활동을 생각할 때도 당신의 계획을 무너뜨리려 위협하는 생각은 느닷없이 떠오를 수 있습니다. 바로 유익한 활동을 더 어렵게 느끼도록 만드는 무익한 생각들이지요. 이런 생각들은 불안을 촉발하고, 쉴 새 없이 이런저런 걱정을 떠올리게 하거나 한 가지 걱정에 계속 매달리게 할 수 있습니다. 무익한 생각 패턴은 우울증에서 흔히 나타나지요. 그것은 번연계와 선조체가 활동한 결과로 생겨납니다. 69

🔍 선택적 주의

선택적 주의에 맞서기 : 우선, 어떤 일을 '해야 한다'고 생각하면 당신이 즐겨 해온 일도 책임으로 인식됩니다. 해야 하는 일과 하고 싶은 일이 같은 경우도 많은데 말이죠. '하고 싶다'는 점에 초점을 맞추세요. 그러면 같은 일이라도 좀 더 재미있고 보람차게 느껴질 겁니다. 부정적인 가능성보다는 긍정적인 가능성에 초점을 맞추세요. "내 기분을 더 나아지게 만드는 일이 아주 많아"라고 말한다면 훨씬 도움이 될 거예요. 72

요즘 많이 바쁘다. 그래서 책읽을 시간도 여유도 부족하다. 하지만 바쁜 상황만을 탓하고 있을 수는 없으니 시간을 쪼개 내가 좋아하면서 해야하는 일을 '하고 싶다' 라는 간절한 열망으로 이루어냈다.

난 12시부터 일하는 워킹맘인데 아이들을 등원시키고 출근전 시간이 나에겐 황금시간이다. 요즘 서류준비하고 기관에 내야할 것들이 소소히 있어서 미리 준비하고 후딱해치운 다음 나만의 시간을 가졌다.

책에서 언급한 '우울증의 진행방향을 뒤집는 방법'으로 난 두 가지를 했다. '즐길 수 있는 활동'과 '사교활동'이 그것이다. 독서 브런치를 즐겼고 친구의 샵에 가서 수다를 떨며 스트레스를 해소하는 동시에 깔끔한 손관리로 나를 돌보는 의미있는 일과 기분전환에 도움되는 일을 했다.

그래서 그런지 업무강도가 평소보다 2배쯤 쎈 이번주 업무도 그럭저럭 할 만했다.

4. 호흡하고 마음의 긴장 풀기

📖  부드럽고 느리게

이제 느리고 고르게 호흡하는 것부터 시작해봅시다. 이러한 호흡은 투쟁-도피 모드(교감신경의 활동)를 휴식-소화 모드(부교감신경의 활동)로 바꾸어주지요. 그뿐 아니라 불안을 감소시키고,

스트레스 호르몬인 코

리티솔 분비를 줄이고, 부정적인 감정들을 약화하는 것으로 밝혀졌습니다.

호흡 효과를 극대화하려면 날숨과 들숨 사이에 1~4초 정도 숨을 멈추는 것 이 좋습니다. 잠깐씩 숨을 멈추는 것은 그동안 의식하지 못한채 습관적으로 하던 호흡을 의도적인 호흡으로 바꿔주고, 당연한 것으로 받아들였던 호흡의 소중함도 생각해보게 합니다. 게다가 통증감각을 줄이고 심박변이도를 높이는 데도 효과적입니다. 108-109

숨을 잘 쉬는 것만으로도 불안과 부정적 감정을 해소한다는데 꼭 자주 활용해야겠다.

📖  자세를 바로잡아 기분을 바로잡기

당신의 자세는 당신이 세상을 느끼는 방식에 영향을 줍니다. 한 연구에 따르면, 우울증에 걸린 사람이 구부정한 자세로 앉아 있을 때 그들의 뇌는 바른 자세로 앉아 있을 때보다 부정적 정보 쪽으로 훨씬 강하게 치우친다고 해요. 또한 자세가 구부정하면 뇌가 행복한 사건을 기억해내기가 더 힘들어진다는 것을 밝힌 연구들도 있습니다. 등을 곧게 펴고 바르게 앉았더니 부정적 편향이 사라졌고요. 113

나는 앉아있을 땐 다리를 꼬고 앉거나 구부정하게 몸을 말고 앉는다. 앞으론 의식적으로 자세를 꼿꽂하게 고쳐야겠다.

5. 잘 자기

📖  잠을 잘 자면 사고가 명료해집니다.

수면의 질을 개선하면 사고의 질도 개선됩니다. 여기에는 몇 가지 이유가 있어요. 첫째, 질 좋은 수면은 사고를 담당하는 전전두피질의 기능을 개선합니다. 둘째, 수면은 하루 종일 뇌가 활동하느라 축적된 대사산물을 없애는 데 필수적입니다. 이 화학적 노폐물을 제거하지 않으면 신경 처리 활동을 방해할 수 있어요. 134-135

얼마전 텔레비전에서 책 읽어주는 Tv를 보다가 2시에 뇌의 찌꺼기를 제거하는 활동이 이루어진다고 들었다. 그래서 12시에는 자기시작해야 뇌에 남아있는 각종 노폐물이 제거된다고 한다.

요즘 큰 아이가 자다가 화장실을 가고싶다거나, 코가 막힌다는 이유로 깨서 나의 수면도 방해한다. 적게자더라도 푹자야 좋은데 그러지 못해 아쉽다. 비염에 좋은 것들을 먼저 챙겨줘야겠다.

📖 글쓰기의 힘

- 감정을 살펴보게 하는 표현적 글쓰기

표현적 글쓰기는 마음 깊이 자리한 트라우마나 불안, 부정적 사건에 대한 생각과 감정을 살펴보는 일에 집중합니다. 이런 유형의 글쓰기는 수면의 질을 개선하는 것 이상의 효과를 발휘하지요. 깊은 감정들에 언어를 붙임으로써 전전두피질이 편도체를 더욱 강하게 조절하도록 도와줍니다. 이는 당신의 생각과 감정을 통합할 뿐 아니라 부정적인 감정의 강도도 줄여줄 수 있어요. 143-144

난 글쓰기를 좋아한다. 학창시절엔 편지쓰기로 글쓰기를 했다면 엄마가 되고선 '육아일기'와 나만의 글쓰기로 나의 감정과 생각들을 풀어냈다. 그리고 요즘엔 이렇게 서평쓰기로 여러 가지 감정과 생각들을 정리한다.

글쓰기는 정말 좋다. 글쓰기를 하며 나의 복잡하고 떨쳐버리기 힘든 감정들을 잘 정리할 수 있었다.

📖 수면 일기 쓰기

먼저 날짜와 요일을 적습니다. 아침에 일어나면 간밤에 몇 시에 잠자리에 들었고 일어난 시간은 몇 시 인지, 일어났을 때 기분은 어땠는지, 몇 시간 동안 잤는지, 자다가 중간에 깨거나 수면을 취하기 곤란했는지 등을 기록합니다. 밤에 잠자기 전에는 그날 운동을 했는지, 카페인이나 알코올을 섭취하거나 약을 복용했는지, 했다면 언제 했으며 양은 얼마나 되는지 적습니다. 취침 전 일과, 즉 샤워, 양치질, Tv시청 등 잠자리에 들기 전 한 시간동안 한 일도 적으세요. 147

6. 다른사람과 연결되기

「우울할 땐 뇌과학, 실천할 땐 워크북」 P170

누군가가 우리에게 상처 주는 행동을 했을 때, 우리는 대개 그 행동이 의도적이었다고 생각하거나 상대방이 우리의 감정을 전혀 헤아리지 않았다고 느끼지요. 이것은 사실일 수도 있고 아닐 수도 있어요. 다른 사람이 한 행동의 영향을 당신이 고통스럽게 받아들인다고 해도 그들 행위의 실제 의도는 알 수 없기 때문이지요. 다른 사람의 머릿속까지 훤히 안다고 넘겨짚는 것은 마음읽기라는 인지 왜곡으로, 이 또한 갈등 상황에서 흔하게 일어납니다. 184

📖  남을 돕는 일이 나도 돕는다

내 눈앞에 닥친 문제만 붙들고 있으면 앞으로 나아가기가 어렵다는 것이지요. 다른 사람의 아픔에 공감하고 그들을 돕는 일에 집중하는 것은 뇌의 보상 회로를 활성화하기 때문에 우울증의 진행 경로를 뒤집기에 아주 좋은 방법입니다. 193

* 남을 돕는 너그러운 사람이 되는 몇 가지 방법

1. 친구를 위해 식사 준비하기

2. 친구에게 줄 선물을 사거나 만들기

3. 누군가를 칭찬하기

4. 비영리단체에서 자원봉사하기

5. 가치 있는 대의를 위해 기부하기

6. 가치 있는 대의를 위한 모금 행사 참여하기

7. 누군가에게 미소 지어주기

8. 누군가에게 격려의 말 해주기

9. 누군가의 말을 경청하기

10. 누군가에게 당신이 도울 일은 없는지 물어보기

7. 그럭저럭 괜찮은 결정 내리기

📖 상승 나선 활용하기

스트레스를 줄이고 기분을 끌어올리면 결정 내리는 일이 더 쉬워집니다. 어떻게 하는 거냐고요? 상승 나선을 활용하면 됩니다.

심호흡으로 스트레스 반응을 진정시켜보세요. 친구에게 전화를 걸어 이야기를 나눠보세요. 친구에게 조언을 구할 수도 있고, 연락이 끊겼던 친구와 다시 관계를 이을 수도 있지요. 밖으로 나가서 달려보세요. 결정을 내일로 미루고 그냥 잠을 자세요. 아침이 되면 모든 게 더 나아졌다고 느낄거예요. 마음챙김이나 감사의 방법을 의사결정 과정에어떻게 적용할 수 있는지 알아보세요. 당신이 스트레스를 줄이기 위해 즐겨 하는 일은 무엇인가요? 206

📖 최선의 결정보다 그럭저럭 괜찮은 결정

항상 최선의 결정을 내리려고 하는 유형을 극대화하려는 사람으로 정의하는데, 이들은 심한 우울증에 빠지기 쉽습니다. 연구 결과에서도 극대화는 시간이 흐르면서 긍정적 감정을 줄이고 부정적 감정을 높이는 것으로 나타났습니다. 최선의 결정을 내리기가 불가능할 때조차 그런 결정을 내리려 애쓰고, 이미 좋은 것을 발견한 뒤에도 또 다른 대안을 계속해서 찾으려는 극대화 성향이 우울증을 불러오는 것이지요. 215

📖 걱정에 대처하기

걱정에 대처하는 하나의 방법은 일어날 가능성이 있는 미래의 일에 대비해 구체적인 계획을 세우는 것입니다. 이른바 조건-실행 계획으로, '

X라는 일이 생기면 나는 Y를 실행할 거야'라고 생각해두는 것이죠. 운동 코치가 팀의 경기 전략을 짜는 것이나 장수가 전투에 대비해 전략을 짜는 것과 비슷합니다. 장차 겪을 일을 미리 다 알 수는 없지만, 갖가지 상황에 대처할 방법을 미리 계획한다면 미래를 훨씬 더 잘 분비할 수 있겠지요. 222

📖  받아들임과 뇌

통제 불가능한 스트레스에 관한 연구에 따르면, 참가자들이 자기 삶을 통제하지 못한다고 느낄수록 전전두피질에서 인지 통제 기능을 담당하는 부위가 더 활성화되는 것으로 나타났습니다. 있는 그대로를 받아들이지 못하면 부정적인 감정처럼 스스로 통제할 수 없는 것까지도 자꾸 통제하려고 애쓰게 되는 것이지요. (중략)

통제할 수 없는 것을 통제하려는 노력을 그만두는 것은 포기가 아니라 받아들임입니다. 당신이 받아들이든 말든, 통제할 수 없다는 사실은 변하지 않기 때문이지요. 받아들임은 당신이 불가능한 일을 해내려고 헛된 노력을 계속 하는 것을 멈추게 해줍니다. 241-242

📖 마음챙김이 뇌와 몸에 미치는 효과

마음챙김은 감정의 반응성을 떨어뜨립니다.

마음챙김은 보상 회로를 강화합니다.

마음챙김은 기분을 끌어올립니다.

마음챙김은 스트레스를 줄여줍니다.

마음챙김은 나쁜 습관을 고쳐줍니다.

마음챙김은 명료한 사고를 증진합니다.

마음챙김은 증상의 재발을 방지합니다.

9. 습관의 강력한 힘

당신의 나쁜 습관을 모조리 없애야 한다고는 생각하지 마세요(그 습관들은 사실 스트레스 해소에 아주 효과적일 수도 있으니까요) . 다만, 나쁜 습관의 부정적인 영향을 상쇄할 수 있는 좋은 습관을 적어도 몇 가지는 만들어보세요. 하지만 나쁜 습관이 당신의 삶을 심하게 방해한다면, 그때는 습관을 아예 바꿔야겠지요. 나쁜 습관을 바꾸면 기분과 불안, 삶에 대한 만족도에 대단히 긍정적인 효과를 불러올 수 있습니다. 284

다음은 건강에 좋은 주요 음식 목록입니다. 당신이 식습관을 바꾸는 목적은 체중 감량이 아니라 건강에 좋은 음식을 더 많이 먹고 건강에 나쁜 음식을 덜 먹기 위해서예요. 한 연구에서는 이렇게 식습관을 바꾼 사람들의 우울증 증상이 대조군에 비해 약 두 배 가량 개선된 것을 확인했습니다 291

P292

뇌과학을 통해 본 '우울증' 우리가 우울증에서 벗어나기 위해 할 수 있는 소소한 것들이 참 많다는 것을 알았다. 늘 항상 기쁘고 즐거울 수는 없기에 이따금 찾아오는 불안과 우울을 뒤집을 수 있는 활동들로 행복한 일상들을 더 많이 즐길 수 있었으면 좋겠다.