라이프 타임 생체시계의 비밀, 최적의 수면시간을 찾아서

라이프 타임, 생체시계의 비밀 - 수면, 건강, 삶에 혁명을 불러오는 최적의 시간을 찾아서
러셀 포스터 지음, 김성훈 옮김 / 김영사 / 2023년 10월

미라클 모닝, 갓생 챌린지, N잡러.. 24시간이 모자란 시대. 우리는 왜 쉬어도 늘 피곤한가?

이 질문에서 라이프 타임 생체시계의 비밀 책은 시작되었다고 해도 과언이 아니다. 영국의 유명한 신경과학자 러셀 포스터가 40년을 생체시계에 관해 연구해온 내용을 소개한 책이다. 과학 책임에도 불구하고 영국 종합 베스트셀러에 오른 것을 보면 대중성도 인정받았다고 할 수 있겠다.

라이프 타임 생체시계의 비밀을 읽게 된 계기는 요즘 내가 잠을 잘 이루지 못해서 펼쳐들게 된 이유다. 허접한 이유로 이런 대작을 보게 되다니 라이프 타임 생체시계의 비밀 책에 대한 예의가 아닌 듯싶다.

우리는 인생의 3분의 1을 잠으로 보낸다. 그런데 요즘 잠을 자는 시간이 아까울 정도로 현대인들은 할 일이 많다. 자는 시간을 쪼개면서 갓생을 살려고 하고 있다. 그뿐인가, 부업이다 N잡러다 미라클 모닝까지 시간을 영끌하다 보니 자는 시간을 쪼개고 쪼갠다.

여기서 의문이 든다. 과연 이렇게 해서 우리가 원하는 바를 얻어낼 수 있는 것인가? 집중력과 창의적인 아이디어를 발휘하여 멋진 인생을 살아낼 수 있냐는 말이다. 사람이 인생의 3분의 1을 잠에 보내는 이유가 있을 터인데... 라이프 타임 생체시계의 비밀에서는 그 이유를 알려준다.

Q. 수면장애가 있는지 어떻게 알 수 있나?

스스로가 알 수 있을 것이다. 하루 종일 지나치게 졸리고 피곤하고, 아침에 일어나기 어렵고, 짜증이 많아지고, 주말이면 몰아서 잠을 자야하고, 낮잠이 필요하는 등 알 수 있는 방법은 여러 가지다.

또한 라이프 타임 생체시계의 비밀의 책 뒤쪽 부록에는 '나의 생물학적 리듬 알아보기'라고 하여 수면 일기 작성하는 방법이 나와 있다.

‧몇 시에 잠자리에 들었는지

‧잠드는 데 걸리는 시간은

‧자면서 중간에 몇 번이나 깨는지

‧꿈은 꾸었는지, 내용은 어땠는지

‧수면의 질을 평가한다면

또한, 아침형 인간인지 저녁형 인간인지 등 본인이 속한 타입은 어디인지도 설문지에 나와있다.

‧몇 시 정도에 일어날 수 있는지

‧몇 시 정도에 잠자리에 들 것인지

‧아침에 일어나기 쉬운지

‧일어나야 할 때 얼마나 알람에 의존하는지

세세하게 설문에 매우 그렇다, 그렇다, 아니다 등으로 점수를 확인할 수 있다.

나는 확인해 보니 아침형 인간이었다. 새벽에 일어나 운동을 하고 일과를 시작하는 점이 나의 주기에 맞게 돌아가고 있는 모습인 것이다.

그런데 왜 요즘 들어 이렇게 피곤하고, 낮잠을 자고 싶어지는 걸까? 그 이유를 좀 더 찾아보기로 하였다.

라이프 타임 생체시계의 비밀에서는 스트레스, 교대 근무 등으로 질적인 수면을 취하지 못하면 생활이 어긋나게 되고, 생물학적 혼돈을 불러일으킨다고 말하고 있다.

코르티솔은 스트레스 호르몬이라고 하여 투쟁 도피의 응급 반응을 하도록 준비시키는 호르몬이다. 그래서 위험한 상황에서 우리 몸에서는 코르티솔이 분비되어 위험 상황에 대처한다.

그런데 이 코르티솔은 스트레스, 교대 근무 등으로 지속적으로 분비될 경우, 이는 체중 증가와 비만, 면역 억제, 위장관 문제 심혈관 질환 등에 노출시킬 수 있다.

수면 및 일주기 리듬 교란(SCRD)의 생성으로 졸음과 피로가 생길 수 있고, 수면관련 호흡 장애(폐쇄성 수면 무호흡증), 몽유병, 야경증, 섭식장애, 가위눌림, 이갈이 등 수면과 관련돼 각종 문제를 야기할 수 있다는데 그렇다면 스트레스를 받거나 야간 근무 노동자 들은 어떻게 해야 할까?

Q. 수면 및 일주기 리듬 교란(SCRD)의 해결책은?

①자연광을 최대한 많이 받아야 한다. 아침 빛은 일주기 시계를 앞당겨주어 일찍 잠자리에 들게 도움은 준다고 한다.

여건이 되지 않는 사람은 어떻게 할까, 낮잠을 자는 것이 도움이 될까?

②가끔씩 20분을 넘기지 않는 정도의 낮잠은 괜찮다. 그렇지만 오후 내내 긴 낮잠을 잔다면 수면리듬을 방해할 수 있다고.

③운동은 수면 사이의 관계에서 복잡하지만 그럼에도 수면에 좋다는 긍정적인 반응이다. 불면증을 줄여준다는 점에서 특히 좋다고 한다.

④ 먹는 시간을 조정해 보라고 한다. 이 부분이 특이한 점이었는데, 위통이 수면을 교란할 수 있기 때문에 식사 시간을 조정해 보는 방법으로 수면의 질을 높일 수 있다고 하였다.

그 외에도 수면제와 진정제 등 수면 주기를 맞추기 위해 잠깐의 도움을 받는 것도 좋은 방법이라고 하고, 샤워 등으로 손발을 따듯하게 하는 등의 긴장을 풀 수 있는 방법도 질 좋은 잠을 자기에 좋은 방법이라고 하였다.

우리나라의 수면 양말은 이런 의미에서 아주 유용한 아이템이 맞는 것 같다.

본인에게 맞는 매트리스나 침구류 등은 몸에서 열을 빼앗아 심부 체온을 낮추어 잠드는 데 걸리는 시간을 줄여준다고 한다. 과학적으로 연구된 바는 드물지만 그럼에도 본인의 몸을 받쳐주고 아침에 일어나 팔다리가 쑤시는 등의 침구가 아니라면 수면의 질을 책임진다고 볼 수 있겠다.

또한 아로마 오일 등이 실제 수면에 도움을 준다는 강력한 증거는 없다고 하는데, 일부 라벤더 오일 등은 약보다 큰 효과를 나타낸다는 증거가 일부 있다고 한다.

잠자리 용품은 어떨까? 귀마개나 안대 같은 경우, 도움이 될 수 있다고 한다. 사람마다 케이스 바이 케이스인듯싶다.

안대나 귀마개로 인해 수면의 질이 올라간다면 멋진 수면 아이템이 맞지만, 이로 인해 잠을 설치고 자면서 나도 모르게 벗어던진다면 이는 불필요한 물건이겠다.

라이프 타임 생체시계의 비밀에서는 결국 수면이 삶의 질을 올리고, 대사에 관여하며 스트레스를 줄일 수 있는 방법이라고 말하고 있다. 이 선순환으로 우리의 몸은 질병과 피로에서 벗어날 수 있는 것이다.

나는 라이프 타임 생체시계의 비밀에 수면 리듬을 알아보는 부록을 체크하면서 느낀 바가 있다. 요즘 내가 피곤했던 이유는, 기존에 일주일에 세 번 새벽 운동을 하였는데 이를 매일 하는 것으로 바꾸고 나니 내 몸의 교란이 온 것이다.

월수금 운동을 할 때는 그다음 화요일과 목요일은 평소보다 2시간씩을 더 잠을 잘 수 있었다. 그런데 이 생활을 20년 가까이 해오다 갑자기 잠을 4시간을 줄이고 나니 낮잠이 몰려오고 피로해진 이유가 여기에 있었던 것 같다.

일주일 주기로 따지고 보니, 부족한 4시간은 평소보다 30분씩 일찍 자는 것으로 나의 생체 시간을 살짝 앞으로 돌려야겠다는 생각이 들었다.

왜 평소에 자지 않던 낮잠을 자고, 아침에 일어나기 힘들고 하였는지 그 이유를 알게 되었고, 해결책까지 찾게 되었다.

라이프 타임 생체시계의 비밀로 본인들의 수면의 질을 높이고, 깊은 잠, 편안한 잠을 이루길 바란다.

오늘은 수면에 관한 모든 이야기, 라이프 타임 생체시계의 비밀을 읽어 보았다.

<출판사에서 도서를 지원 받아 작성하였습니다>