케토 다이어트, 진정한 키토 백과사전

케토 다이어트 - 지방을 태우는 식사법
리앤 보겔 지음, 이문영 옮김 / 라이팅하우스 / 2019년 10월

풍문으로 리앤의 팟캐스트가 키토제닉 다이어트를 하는 여성에게 굉장히 도움이 된다는 이야기를 많이 들었습니다.

하지만 영어 울렁증이 있는 나는 그녀의 팟캐스트를 듣기에는 어려움이 있었습니다..

그런던 중 리앤의 'the keto diet'의 번역 소식을 듣고 읽어보게 되었습니다.

저는 올해 9월을 기점으로 4년차 키토제닉 다이어트를 하는 사람입니다.

키토제닉 다이어트를 하고 어느 정도 내공이 쌓이자 늘 하는 생각이.

증량과 감량에는 단백질이 많은 관여를 한다입니다.

그녀도 저와 같은 생각을 하는 것을 보고 굉장히 반가웠습니다.

단백질 줄타기를 잘 해야하는 이유는

단백질이 과하게 되면 포도당신생합성을 하여 키토시스 진입을 방해하게 되고

단백질이 부족하게 되면 이 또한 키토시스 진입에 어려움을 겪을 수 있다는 겁니다.

무슨 이야긴지 이해가 잘 되지 않으실테지만

지방만이 키토시스 사이클을 이용해서 케톤을 생성하지 않는다는 것을 간과하면 안된다는 사실입니다.

단백질 역시 또한그리고 지방보다 먼저 키토시스 사이클을 이용해서 케톤을 생성합니다.

때문에 단백질을 충분히 먹고(이는 과한 양을 뜻하는 것이 아닙니다) '마중물 효과'를 내야

이후의 지방이 키토시스 사이클에 유연하게 진입할 수 있다는 것을 리앤 역시 서술합니다.

이외에도 탄수에 대한 고견, 지방에 대한 소회등 열량영양소에 대한 리앤의 생각을 옅볼 수 있습니다.

또 코티졸, 그렐린, 인슐린, 글루카곤 등 식이 전반에 관여하는 호르몬들도

이제 막 키토제닉을 시작하는 분들이 이해하기 쉬운 정도의 난도로 설명해주었습니다.

막상 키토제닉을 시작했는데 공부할 것이 너무 많아 어려움을 겪는 분들이 더러 있습니다.

그런데 이 책에는 각종 키토제닉 용어와 키토제닉에 자주 언급되는 호르몬들을 잘 설명해주어

이 책만 잘 들여다 보아도 호르몬의 전반적인 흐름에 대해 쉽게 이해할 수 있을 것 같아요.

영양제 파트는 꼭 영양제만 기술해 둔 것이 아니라

그것을 보충할 수 있는 식품도 같이 나열되어 있어 굳이 영양제를 사지 않고

식재료로도 충분히 보충할 수 있도록 도와주고 있습니다.

또 키토제닉을 하면서 겪는 부작용들을 본인의 경험이나 고객들의 데이터로

잘 설명해 주는 점들은 어렵게 서치하지 않아도 될 만큼 효용가치가 높습니다.

이 부분만 두고 봤을 때도 굉장히 큰 도움입니다.

키토를 하면서 포기하는 많은 이유들이 부작용에 대한 내용인데..

이것들을 잘 설명해 주어서 포기 하지 않고 해결할 수 있는 방안을 제시해 준다는 것만으로도

아주 많은 의미가 있다 생각합니다.

또 저자가 여성이라 여성호르몬에 대한 이해가 아주 높아 여성키토인에게 많은 도움을 줘요.

그 동안 키토관련 도서는 대부분 남자 저자인 경우가 많아..

복잡한 여성의 호르몬에 대해선 남성에 비해 복잡하다, 남성에 비해 탄수 비중을 높인다 라고만 설명했는데

리앤은 그 보다 더 상세하게 설명해준다는 것이 굉장히 좋은 부분입니다.

흔히 키토제닉 다이어트를 하게 되면 만만치 않은 앵갤지수 때문에 어려움을 겪기도 하는데

리앤은 싸고 질 좋은 장을 볼 수 있는 방법들을 독자들에게 알려준다는 점이 신선했습니다.

몇년 간 키토제닉 다이어트를 하는 사람에게 바이블처럼 여겨졌던

최강의 식사는..  엄청난 식비를 자랑합니다.

또한 식재료의 값 못지 않게 그 식재료를 구하기 어렵다는 것이 큰 단점이었지요.

그래서 책을 읽기만 하고 식단을 그대로 따라하는 사람이 흔치 않았습니다.

저는 한동안 최강의 식사에 푹 빠져 있어 2주 챌린지를 그대로 해보았는데..

많은 식재료들이 흔치 않은 재료였고, 또 금액 또한 만만치 않았어요.

그런데 리앤의 레시피는 저렴하고 친근한 재료들이 즐비 해서 쉽게 도전할 수 있을 것 같아요.

알면서도 지나갔던 부분..

늘 느끼면서 나만 그런건가 하고 여겼던 부분..

모르고 지냈다가 리앤의 책을 통해 깨닫게 된 부분..

많은 부분을 총망라하는 반가운 도서를 만나게 되어 기쁩니다.

항상 어려웠던 아보카도

아보카도 레시피 - 맛을 아는 당신을 위한 초록 플레이팅 ㅣ My Favorite Things
홍서우 지음 / 나무수 / 2019년 1월

저는 키토제닉이라는 고지방 저탄수 식단을 하는 사람입니다.

이 식단을 하는 사람은 마그네슘이나 칼륨의 섭취를 용이하게 하기 위해서

아보카도를 하루에 1개 이상을 보통 섭취하는 편입니다.

또한 비건이면서 키토를 하는 사람은 육류로 지방을 섭취할 수가 없기 때문에

특히 아보카도의 양질의 지방 섭취가 필요하죠..

저도 이 식단을 하기 전에는 아보카도라는 과일을 먹어본 적이 없었어요.

순전히 이 식단을 하면서 접하게 된 과일인데..

처음에는 특유의 향때문에 적응이 되지 않았습니다.

그런데 자꾸 먹다 보니 특이하게 느껴졌던 향이.. 점점 좋아졌고

하루에 1~2개를 매일 섭취하게 되었어요!

그런데 아무래도 우리 나라에서 나는 과일이 아니다 보니..

요리로 활용하는 것에는 한계가 있었습니다..

생으로 먹던지.. 샐러드에 먹던지.. 과콰몰리로 먹던지;;

거의 조리 없이 먹는 다고 봐야죠..

그런데 아보카도레시피라는 책은 저에게 또 다른 키토제닉 라이프를 선물합니다.

다양한 요리가 가능하게 해주었어요.

딥핑소스로도 샌드위치로도.. 오븐구이로도.. 다양한 변신을 하더라구요.

특히 이 레시피북은 저당질에 가까운 레시피들이 많아서

당뇨병환자나 키토제닉식단을 하시는 분들, 팔레오, 지중해 식단을 하시는 분들에게

아주 많은 도움이 될 것 같습니다.

또한 매우 다양한 아보카도 요리를 선물 할 것입니다.

독소를 비우는 몸

독소를 비우는 몸 - 비만과 독소를 한번에 해결하는 완벽한 단식의 기술
제이슨 펑.지미 무어 지음, 이문영 옮김, 양준상 감수 / 라이팅하우스 / 2018년 6월

책의 제목만을 봤을 때 무언가를 비워낸다는 뉘앙스를 강하게 받는다. 하지만 책의 내용은 무언가를 한다라기 보다 무언가를 하지 않는 것에 더 초점을 맞춰 풀어내고 있다. 단식은 굶는 것이 아니라 먹는 것을 하지 않는다는 점을 기억하며 읽어갔다.

머리말에서 제이슨 펑이 남긴 글은 처음부터 밑줄을 쳐대기 바빴다. 권위있는 의학 학술지의 내용은 이 책의 신뢰를 더 한다. 특히 나와 같은 저탄수 식이를 하는 사람은 그럴 수 밖에 없다. 저지방 식이 보다 저탄수 식이가 체중 감량, 콜레스테롤, 혈당, 혈압 등등 현대인의 화두에 놓인 모든 질병이 한층 더 개선되었다고 하니 그럴 수 밖에 없다.

현대를 살아가는 사람으로, 또 대한민국의 여자로서 소위 말해 여자는 죽을 때까지 여자여야하고 죽을 때 까지 예뻐야 한다고 하니 다이어트는 언제나 숙제였다. 다이어트는 언제나 산수적 계산이었다. ‘덜 먹고 더 움직여라’ 듣기만 해도 끔찍한 말을 많은 이들이 신앙적으로 맹신해 왔다. 하지만 우리는 많이 덜 먹고 더 움직였던 사람들이 실패했다는 소식을 왕왕 들을 수 있으며 뽀족한 대안이 없어 그들의 사례를 예외로 규정지어 왔다. 하지만 칼로리 인 앤 아웃은 비만의 근본적인 원인이 아니라는 사실을 책을 통해 알 수 있다. 호르몬 불균형, 분명한 해답은 인슐린을 줄이는데 있다고 책은 이야기 한다.

책에서 가장 자세하게 다루고 있는 것은 제 2형 당뇨와 인슐린인데, 제 2형 당뇨를 지병으로 갖고 있으면서 체중감량을 목표로 하는 많은 이들에게 인슐린이란 엄청난 산과 같다. 그들은 인슐린 수치를 낮추기 위해 각고의 노력을 하고 있고 점점 늘어나는 처방된 약들을 손바닥 위에 올려 놓으며 한숨을 쉰다. 하지만 이는 잘못되었다고 지적한다. 제 1형 당뇨와 제 2형 당뇨의 차이점을 쉽고 간단하게 설명하며 과도한 인슐린 분비와 인슐린 저항성 그리고 제 2형 당뇨의 악순환에 대해 소상하게 설명한다. 당뇨를 잘 모르는 일반인인 경우 그 어떤 책 보다 더 쉽게 이해할 수 있을 것 같다.

단식이란 오랜 역사를 가진 식이라는 것은 누구나 알고 있지만 또 누구나 단식이 잘못되었고 단식을 막으려 애를 쓴다. 단식을 함으로서 감당할 수 없는 나쁜 영향들을 겪게 될 거라 믿는다. 하지만 책에서는 다양한 단식사례로 반박한다. 단식은 굶는 것과 다르다. 단식은 단지 먹는 것을 멈추는 것일 뿐이며, 단식은 이상한 것이 아니라 생활의 일부임을 상기하게 한다. 역사를 토대로 시대별 식사 패턴과 계절 등으로 우리는 단식이 단지 다이어트나 종교적인 것만은 아님을 확인할 수 있다.

또한 단식으로 얻는 많은 혜택을 간접적으로 체험할 수 있다. 나도 과거에 장기 단식의 경험이 있다. 장염과 냉방병으로 한 달가량 단식을 했던 경험이 있는데 처음에는 책에서 말하는 대로 힘들었고 혈당 수치나 호르몬 등의 영향으로 무기력하였고 감정의 컨트롤이 잘되지 않았던 것 같다. 하지만 3일 후에는 먹고 싶다는 갈망이 줄어들었고 일주일 후부터는 모래주머니를 차고 하루에 2시간씩 걸을 정도로 에너지가 넘쳤다. 한 달의 장기 단식으로 나는 72kg에서 56kg까지 감량을 했고 장염은 호전되었으며 당시 고3이던 나는 성적 또한 향상했다. 그 때는 체중 감량 외에는 크게 혜택을 누리지 못했던 것으로 생각했지만 책에서도 나와 비슷한 사례들을 보며 나 역시 단식을 통해 누렸던 혜택들에 대해 다시 생각게 했다.

아직 단식을 경험하지 못한 이들에게 간접적으로 단식의 혜택을 체험할 수 있다.

체중감량 뿐만 아니라 앞에서 말한 콜레스테롤, 혈당, 혈압, 심장질환 등등 많은 혜택을 누린 이들의 사례를 책을 통해 배울 수 있다. 그 놀라운 결과는 간헐적 단식과 중기 단식을(책에서 분류하는 대로 식간에 따라 나눠 표현) 시행하고 있는 나를 다시 장기 단식을 결심하게 만들었다. 장기 단식의 경험이 있음에도 장기 단식에 대한 두려움(특히 배고픔에 대한)과 사회적 통념 때문에 잘못된 식이방법이라 여겼기 때문이다.

책을 읽으면서 장기 단식에 대하 다시 생각하게 되고 7일 이내의 단식을 목표로 했지만 두려운 마음이 컸다. 그러나 친절하게도 책은 좋은 길잡이가 되어 준다. 식이 수행자의 라이프 스타일에 맞춰 식간을 나누는 방법부터 음료, 간식, 요리까지 그 어떤 것도 빠진 것이 없다. 그래서 나 역시 시일 내에 장기 단식을 수행할 생각이다. 막연하게 굶는 것이 아니라 똑똑하게 호르몬의 영향을 미치지 않는 선에서 단식할 수 있는 좋은 길을 안내하는 이 가이드의 손을 안 잡을 수가 없다. 파도처럼 다가왔다 사라지는 그 두려움도 이 좋은 가이드는 파도를 잘 탈 수 있게 해주리라 믿는다.