평생 써먹는 기적의 운동 20

평생 써먹는 기적의 운동 20
카르스텐 레쿠타트 지음, 이은미 옮김 / FIKALIFE(피카라이프) / 2023년 5월

평생 써먹는 기적의 운동 20

카르스텐 레쿠타트

FIKA [피카]

2023년 5월 17일 발행

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백세시대라는 현대에 오래 사는 것보다 중요한 것이 건강하게 사는 것이라고 생각한다. 건강하게 살려면? 적당히 먹고 많이 움직여야겠지.

그래서 나름 운동을 해왔다. 하루 7500보 이상 걷기도 하고 근육 감소를 막기 위해 근력운동도 해보고 말이다. 재미없는 건 참을 수 있겠는데 힘들어서 하다가 중단하는 게 다만 문제일 뿐.

사실 내가 원하는 것은 그러다 체중도 좀 빠지면 좋겠다는 것이었다. 그게 궁극적으로 바라는 것인데 가시적 효과가 나타나지 않으니 힘들기만 하다고 느끼는 것일 수도 있다. 혼자 하는 운동은 때때로 내가 제대로 하고 있는 게 맞는지에 대한 의심이 생긴다. 그리고 처음에는 힘들던 동작이 어느 순간부턴 일상적으로 느껴져서 강도를 더 높여야겠다는 생각이 드는 때가 있다. 그럴 때 어느 정도까지 하는 게 '움직임'이 아니고 '운동'의 범주에 드는지도 의문이었다.

여러 해 나름의 운동을 해왔으나 체중조절은 고사하고 혈압도 높아지고 당뇨 수치도 경계에 가까워져서 건강에 대한 고민이 많았다. 그래서 이 책을 읽게 되었다. 책 표지에 "많이 하지 말고, 제대로 하자!"라고 적혀 있었던 것이다. 그 "제대로"에 이끌려 이 책을 읽었다. 표지에는 이런 부제도 붙어있다. 침대에 누워 무병장수를 꿈꾸는 게으른 당신을 위한 최소한의 운동법. 아니 나 게으른 거 어떻게 알았지? 암튼 최소한의 운동법이라니 솔깃했다.

이 책을 쓴 저자는 독일의 가정의학과 의사이자 스포츠 의학 전문의라고 한다.

책 속에서 가장 기억에 강렬하게 남은 구절은 "앉는 행위 = 또 다른 흡연 행위"라는 것이었다. 저자는 고강도 운동 외에 하루 내내 여기저기서 작은 활동들을 할 것을 권하고 있다. 체중을 줄일 것을 권하고 식후 20분가량 걷기, 1주일에 두 번 저녁을 굶어보라고도 한다. 더불어 고강도 운동을 하는데 매일 많이 하는 게 아니고 고강도 간헐적 훈련은 격주마다 40분, 고강도 순환 반복 훈련은 매주 8분이면 된다.

어떤 운동을 할 것인지에 대해서도 그림과 함께 안내해 주고 있는데 고강도 간헐적 훈련은 다음과 같다. 월 푸시업(벽 짚고 팔굽혀펴기), 다이아몬드 푸시업, 월싯, 월 사이드 플랭크, 의자 스쿼트, 의자 크런치, 의자 삼두근 딥, 그리고 전문가 버전 딥, 의자 플랭크 같은 것들이다. 각각 30초.

고강도 순환 반복 훈련은 5분 준비운동, 그 후 다음과 같은 고강도 훈련을 30초씩 하고 사이에 10초씩만 휴식을 취하는 것이다. 점핑잭, 월싯, 푸시업, 크런치, 의자 스텝 업, 스쿼트, 사이드 푸시업, 사이드 플랭크. 끝나면 쿨 다운 3분.

이 외에도 명상 등을 통한 뇌의 단련과 마음 챙김 등에 대해서 이야기해 주고 있다.

고혈압, 당뇨, 비만, 뇌졸중, 골다공증, 우울증까지 만병을 예방해 주는 최강의 건강법이라 하니 고강도 운동도 하고, 생활 속에서 계속 활동들을 해야 하겠다. 일단 일어서고 그리고 움직이기.

생각해 보면 내 스마트 워치가 나에게 너무 오래 앉아 있다며 움직이라는 사인을 종종 보낸다. 일어서는 사소한 시작이 중요하다고 하니 애들에게 심부름 시키지 말고 내가 움직이도록 해야겠다.

그런데 이런 정도로 체중이 과연 줄어들까? 그건 아닐 것 같다. 저자는 달려서 출근을 한다고 한다. 그러니 나도 최소한 그에 버금가는 활동을 해야 하고 식이조절도 해야겠다.

그건 그렇고 게으른 당신을 위한 최소한의 운동법이라 했는데 왜 할 게 많아 보이는 거지? ^^;