《직관적 식사 실천워크북》: 몸이 보내는 신호를 듣는 식사법

직관적 식사 실천 워크북
에블린 트리볼리.엘리스 레시 지음, 김주리 옮김 / 골든어페어 / 2021년 4월

 “직관적 식사란 언제 어떤 음식을 먹고 어느 때에 멈춰야 하는지를 판단하기 위해 배고픔과 배부름에 대한 내적 감각을 따르는 유연한 식사 방식을 말한다.” - p6 

 우리에게 식사는 ‘습관’이다. 아침, 점심, 저녁 이렇게 세끼를 챙겨먹는다. 그런데 습관적으로 과식을 하거나 몸에 안 좋은 음식을 먹게 되면 건강을 해치게 된다. 그렇기 때문에 직관적 식사가 중요하다고 저자는 강조한다. 

 직관은 대상을 직감적으로 인식하는 것이다. 여기에서 ‘인식’이 중요하다. 인식을 잘 하기 위해서는 나의 오감이 발달해야 하고, 나의 몸의 상태를 잘 인지하고 있어야 한다. 직관적 식사는 ‘직감’에만 의지하는 것이 아니라 ‘이성적 사고’도 함께 한다. 

 우선 직관적 식사를 통해서 ‘우리 몸 안의 본능을 다시 학습’한다. 그러면서 내가 어떤 식사를 언제, 어떻게 원하는지를 인지하는 것이다. 필요에 따라서는 배고픔을 느끼지 않더라도 일정량의 식사를 한다. 저자가 말한 바와 같이 격렬한 운동 뒤에는 배고픔이 무뎌지기도 하기 때문이다. 

 그렇다면 다이어트를 하는 사람들에게 직관적 식사는 어떤 의미일까? 사실 다이어터의 가장 큰 적은 배고픔이다. 배고픔을 이겨내고 싸우려고 한다. 하지만 오히려 이러한 싸움이 더 큰 문제를 낳는다. 승리를 하더라도 건강에 좋지 않고(불균형한 영양 섭취), 지게 되면 평소보다 더 많은 음식을 섭취하기 때문이다. 즉 이 책에서 저자가 묘사한 대로 ‘원초적 배고픔’을 느낀 후에 ‘과식’으로 이어진다. 

 “만성 다이어터들은 때로 생물학적 배고픔을 부정하지만 이는 역효과를 낳을 뿐이다.” - p46  

 그렇기 때문에 나의 몸에 대한 반응을 잘 느껴야 한다. 저자는 이를 ‘몸에 귀기울기’라고 한다. 그러기 위해서는 신체적, 정서적/심리적, 관계적 측면, 영적인 측면 등에서 내가 하는 긍정적인 행동과 방해하는 요소를 따져본다. 

 예를 들어서, 충분한 수면을 취하면 나의 몸에 대한 반응을 보다 잘 느낄 수 있지만, 반대로 권장량 이상의 술을 마시거나 담배를 피우면, 내 몸이 무엇을 원하는지 느끼기 힘들다. 심지어 어떤 사람은 술로 배를 채우려고 하니 말이다. 

 이 책에서 저자가 제시한 ‘자기 돌봄 평가표’를 체크하고, 나에게 부족한 것이 무엇인지 확인해 본다. 만약 부족한 점이 많다면, 이를 개선하기 위해서 노력해야 한다. 술과 담배를 줄이거나, 충분한 수면을 취하고 명상을 한다. 심지어 식사할 때, ‘멀티태스킹’을 줄이고 온전히 식사에 집중하는 것도 건강에 좋은 식습관이다. 밥을 ‘천천히’ 먹는 것도 올바른 식습관이고, 과식을 줄일 수 있다. 

 특히 ‘배고픔의 신호’에 대한 다양한 반응이 인상적이다. 먼저 꼬르륵거리거나 뱃속이 허한 느낌, 약간의 통증이 느껴질 수 있다. 그뿐만 아니라, 집중력 저하, 짜증, 졸음, 무기력함도 배고픔이 심해지면 나타난다고 한다. 그런데 더 큰 문제는 평소에 밥을 많이 먹거나 자주 군것질을 해서 배고픔을 느끼지 못하는 것이다. 그냥 습관처럼 밥을 먹는다. 

 “스트레스로 인해 배고픔에 무감각해졌거나 배고픔을 느낄 기회가 없을 정도로 계속 먹었기 때문에 오랫동안 배고픔을 경험하지 못했다면 배고픔 신호를 알아차리는 일은 더 까다로울 수 있다. 몸이 보내는 메시지에 집중할수록 좀 더 세심하게 배고픔 신호를 듣고 경험할 수 있다.” - p61 

 따라서 저자는 배고픔을 발견하기 위해서 10등급으로 나눴다. 0등급은 매우 극심할 정도의 원초적인 배고픔, 3은 약한 배고픔, 7은 편안한 포만감과 만족감, 10은 토할 정도의 배부름이다. 

 나도 이 표에 맞춰서 따져보니, 식사 시간이 되었을 때, 배에서 ‘꼬로록’ 소리가 느껴지기 보다는 5등급의 ‘중립’ 상태다. 그냥 식사 시간에 맞춰서 밥을 먹었던 것 같다. 그 문제를 따져보니, 아무래도 아이들이 남긴 밥을 먹다보니 이러한 현상이 발생했던 것이다. 그래서 앞으로는 아이들 밥은 버리거나, 애초에 양을 줄이려고 한다. 

 저자는 일반적으로 공복 상태는 4~5 시간이 적당하다고 한다. 이 시간을 넘기는 것은 그다지 좋지 않다고 말한다. 즉, 아침 8시에 식사를 했다면, 12시에 점심을, 저녁은 5시를 조금 넘겨서 먹으면 된다. 문제는 저녁 시간이다. 직장인들은 보통 저녁 7시나 8시까지 일을 하고, 늦은 저녁을 먹게 된다. 거기에다가 술도 함께 한다면 당연히 건강에 좋을 수 없다. 내 몸 안의 시그널을 제대로 느끼지 못하게 된다.

 “몸이 보내는 배고픔 신호를 올바르게 인지하고 존중할 때마다 혼란이 아닌 명확성을 얻게 될 것이다.” - p69

 다이어트를 하는 사람들은 ‘배고픔의 신호’를 느끼면 경계하고 고통스럽다. 그리고 나의 몸과 싸우려고 한다. 하지만 그렇게 하면 나의 신체 리듬을 망가뜨릴 수 있다. 그 신호를 존중하고 받아들이면 된다. 이 때 음식을 많이 섭취하지 않더라도 ‘적정한 양’을 섭취하는 것이 건강에 좋다. 저자는 이것을 ‘음식과의 휴전’이라고 말한다. 그것이 바로 ‘자기 돌봄’이다.

 또한 중요한 것은 음식에 대한 ‘완벽주의 사고방식’을 버리는 것이다. 그것은 오히려 상황을 악화시키고, 자신에게 죄책감을 부여할 수 있다. 예를 들어서 탄수화물 섭취를 반으로 줄이기로 했는데, 그렇지 못했다면 자신에게 화가 날 것이다. 보복성 폭식을 할 수 있고, 무리하게 굶주릴 수 있다. 그래서 저자는 보다 유연하게 목표를 잡으라고 충고한다.

 “완벽주의 사고방식을 재구성하는 한 가지 방법은 ‘대부분 지키기’를 통해서다.” - p116 

 이 책에서 저자는 ‘직관적 식사’에 대해서 총 10가지 원칙을 다룬다. 다이어트 사고방식에서 벗어나라, 배고픔을 존중하라, 음식과 화해하라, 음식 경찰에 반박하라, 포만감을 느껴라, 만족 요인을 찾아라, 음식을 이용하지 않고 감정에 대처하라, 몸을 존중하라, 운동으로 기분의 차이를 느껴라, 적당한 영양으로 건강을 존중하라. 

 결론적으로 직관적 식사는 음식, 마음, 몸과의 관계를 치유하는 것이다. 먼저 나의 몸을 존중하고, 사랑해야 한다. 다른 사람과 비교하면 안 되고, 식사를 할 때는 온전히 식사에 집중해야 한다. 배고픔을 느끼고, 적당한 포만감도 알아차려야 한다. 음식은 음식 자체로 즐겨야 되고, 그것을 스트레스를 푸는 행위로 만들면 안 된다. 

 이 책에서 저자가 다루는 직관적 식사는 일반적인 방법론뿐만 아니라, 마음의 상태도 강조하고 있다. 많은 질문과 다양한 방법을 다루고 있고, 책의 분량도 꽤 많다. 이 책을 통해서 한 번에 하나씩 체크를 하면서 나의 건강을 찾았으면 한다. 

 - 한 줄 요약 : 나의 몸을 사랑하고, 음식은 온전히 느끼고 받아들여야 한다. 

 - 생각과 실행 : 식사할 때 멀티태스킹, 그릇을 다 비워야 한다는 강박관념, 스트레스 등은 과식의 주범이 될 수 있다. 밥을 먹을 때는 온전히 밥을 먹는데 집중하면서 천천히 먹는다. 식사 시간을 정해놓은 것도 방법이다. 4~5 시간의 공복을 유지하고, 적당한 식사량을 유지하자. 몸매보다는 건강이 우선이다. 

 * 이번 서평은 출판사에서 제공받은 책으로 주관적으로 작성했습니다.