요즘에는 채식이 몸에 이롭다는 것을 누구나 한 번쯤은 들어보았을 정도로 채식이 점점 보편화 되어가고 있다. 그런데 이 채식이 몸을 단련 하는데에 힘쓰는 운동선수들도 채식의 유익함을 알고 세계 정상급의 선수들이 실제로 효과를 보고 검증을 하였다고 하여 매우 흥미로웠다.
일반인들이 아닌 운동선수들은 특별히 더욱 단백질 섭취를 중요시 할텐데 이제는 육식성 단백질이 아닌 식물성 단백질을 섭취하는 것으로도 실질적으로 경기에서 좋은 성적을 내고 더욱 건강하고 활력있는 몸을 유지할수 있다고 한다. 그동안 운동하는 사람들은 근육을 위해 동물성 단백질을 더욱 많이 섭취하는 것이 일반적인 것이었는데 채식하는 운동선수들이 많다는 사실에 대해 알게 되었다. 그런데 이 채식하는 운동선수들은 갑자기 출현하게 된 것이 아니라
많은 스포츠 종목의 챔피언들이 오래전부터 식물에서 힘을 얻어왔다고 한다.
이런 주제에 대한 책과 문헌이 나오기 전부터, 채식주의자라는 사실을 누군가가 부담 없이 밝힐 수 있는 시대가 오기 전부터, 또 인터넷이 생겨나기 한참 전부터, 그리고 현대화된 채식 기반의 식단이 생겨나기 한참 전에 이미 음식 불평등과 환경오염, 공장식 축산, 동물 학대 등에 반대 의사를 분명히 밝히면서 채식 기반의 식단을 택해 올림픽 메달을 딴 운동선수들이 있었다. 또한 가장 높은 수준의 경쟁력을 확보하기 위해 굳이 동물성 단백질을 섭취할 필요가 없다고 주장한 운동선수들도 있었다. 몇 십 년 전에 이미 많은 선수들이 기록을 향상 시키기 위해 채식 기반의 식단을 택했고 그 결과 자신들이 원하는 효과를 보았다고 한다.
이 책에는 세계에서 가장 뛰어나고 유명한 채식하는 운동선수들이 부상을 최소화하며 최대의 효과를 거두기 위해 어떻게 먹고 어떻게 훈련해야 하는지에 대한 구체적인 방법들을 실려있다.
음식을 정확히 어떻게 먹어야 하고 또 얼마나 많이 언제 먹어야 하는지(이는 성별, 나이, 키, 몸무게, 활동 유형 그리고 지구력이나 민첩성, 체력 또는 스피드 같은 신체 단련 목표에 따라 달라지겠지만),또 강고 높은 훈련 후에 어떻게 보다 효과적으로 컨디션을 회복하는지를 소개 한다. 최대한 맛있고 영양가 높은 채식 요리 레시피도 소개 해준다. 레시피는 물론 서구식이긴 하지만 우리나라에도 각종 채소 과일들이 다양하기에 쉽게 적용 할수 있는 것들이 많겠다라는 생각이 들었다.
운동선수나 아주 활동적으로 살아가는 사람들이 아니더라도 채식 기반의 식단을 하면 모두가 큰 효과를 볼 수 있다고 한다.
바로 자연식물성 음식을 먹는 것, 즉 채식을 하는 것이다.
식물에는 놀라운 힘이 들어 있어서 식물을 섭취하면 혈액 순환이 좋아지고, 혈액 내 산소 공급이 늘며, 염증이 줄고, 독소가 배출되며, 근육이 강화되고, 심장이 튼튼해지며, 뇌에 도달하는 영양분의 공급이 늘고, 그 결과 체력과 경기력이 무척 좋아지게 된다는 것이다. 한마디로 식물이라는 강력한 연료를 각자의 몸에 맞추는 구체적인 방법을 알게 되면, 경기력을 한 단계 위로 끌어올릴 수 있게 된다는 것이다.
채식 기반의 식단을 하는 운동선수들은 더 효과적으로 더 많이 훈련할 수 있게 된다.
지방을 더 완전히 태우고 에너지를 더 오래 더 효율적으로 사용 할수 있기 때문이다.
이외에 가장 큰 이점 중 하나는 회복 능력이다. 그들은 운동 후 더 빠르고 더 완전한 회복을 한다. 연이은 훈련과 운동에도 근육 통증이나 근육 피로가 더하고, 그로 인해 회복 시간이 짧아지면서 더 많은 훈련과 운동을 할 수 있게 되는 것이다.
취미로 운동을 하는 사람이든 프로 운동선수든 식단에 식물성 음식을 더 많이 포함 시킬 경우 그만큼의 이익을 보게 된단다.
책속에는 어떤 음식을 먹어야 하고 어떤 음식을 피해야 하는지, 운동하는 데 필요한 에너지를 보충하려면 식단은 어떻게 짜고 어떤 보충제를 복용해야 하는지, 그리고 회복력을 높이려면 어떻게 해야 하는지 알려 주어 많은 도움이 되었다. 최근 운동을 시작하였기에 더욱 관심있게 읽었다.
그 방법으로는 탄수화물 단백질 지방등의 적절한 균형과 영양소 밀도와 칼로리, 각종 레시피들의 조화로 인해서 얻을수 있다.
기본적으로 전체 칼로리의 50~70% 정도는 탄수화물이 차지하는 것이 좋다.
주로 탄수화물을 총 칼로리의 60%정도로 하도록 한다.
단백질과 지방을 비교적 고르게 섭취 각 20%씩 하도록 한다.
또 사람마다 신체적 능률이 다르듯이
근육을 더 키우고 싶다거나 지구력이 더 필요한 사람 등등. 필요에 의해 영양소 밀도를 달리해야 하는 것을 알게 되었다.
근력을 필요로 하는 경우에는 탄수화물의 비율을 낮추고 단백질과 지방의 비율을 좀더 높인다.
예: 탄수화물50% 단백질25% 지방25%
지구력을 필요호하는 경우 탄수화물의 섭취량을 좀 더 늘리고 단백질과 지방 비율을 조절 한다
예: 탄수화물70% 단백질20% 지방10%
이렇게 영양소 칼로리와 밀도를 고려하여 아래와 같이 다량영양소와 미량영양소를 고려하여 균형을 맞추면 된다.
다량영양소
우리가 먹는 모든 음식에 들어 있는 영양소로, 우리 몸은 이 다량영양소를 통해 필요한 연료를 공급 받는다. 음식을 연려로 사용하기 위해서는 적절한 양의 다량영양소와 충분한 양의 미량영양소가 들어 있는 음식을 먹어야 한다. 어떤 다량 영양소는 너무 많이 섭취하고 어떤 다량영양소는 충분히 섭취하지 않을 경우,칼로리가 과다 섭취되어 체지방이 늘고 운동에 필요한 에너지는 얻지 못한다. 운동 후 회복에 필요한 각종 비타민과 미네랄도 충분히 섭취하지 못하게 되는 등 여러 부작용에 시달릴 수 있다. 특정 다량영양소를 충분히 섭취하지 않을 경우엔 운동 후에 되려 전반적인 건강 문제가 생길 수도 있다.
식단 안에서 중요한 다량영양소는 세 가지다. 크게 단백질과 탄수화물 그리고 지방으로 나뉘는데, 이 다량영양소들이 우리가 소비하는 칼로리(또는 에너지)가 된다.
미량영양소
미량영양소는 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 꼭 필요하다. 에너지를 생성하고 면역 기능을 강화하는데 필수적일 뿐 아니라, 산화 손상 및 스트레스로부터 우리 몸을 보호하고,신경전달물질들을 만들어 내며,근육과 힘줄, 인대, 연골을 생성하고 고치는데도 꼭 필요하다.
비타민과 미네랄은 육체적으로 건강한 상태를 유지하는 데 없어선 안 될 요소들이다.
문제는 우리 몸이 대부분의 미량영양소들을 만들어 내지 못한다는 사실 이다.
미량영양소는 음식으로 섭취해야 한다.
채식기반의 음식을 다양하게 먹으면, 여러 가지 미량영양소를 포함해 적절한 영양분을 섭취할 수 있다.
책속에 실제로 세계 정상급 운동선수들의 루틴이 제시되어 있고 그들이 매일 먹는 음식이 어떤것들인지 레시피도 다수 있어 따라해 볼수가 있다.
실제로 몇 가지의 간단한 레시피들을 따라서 몇칠간 섭취하고 보니 몸이 훨씬 더 활력있게 느껴져 좋았다. 또한 그들의 마음가짐 이나 생활습관, 삶을 대하는 태도 등을 엿볼수 있어 더욱 유익하고 실질적인 도움이 되었다.
운동에 특히 관심있는 분, 더욱 활력있고 건강한 몸을 가꾸기 원하는 모든 분들에게 이 책을 추천하고 싶다.