<맛있는 다이어트, 2012>

맛있는 다이어트 - 먹으면서 살 빼는 슈퍼 레시피
남기선.김형숙.이은영 지음 / 미호 / 2012년 7월

누구나 시도해보았을 인생의 난제, 다이어트 

그런 다이어트를 먹으면서, 효과적으로 할 수 있는 방법들을

세 명의 전문가가 책으로 엮어냈다

    

발행처 | 미호

지은이 | 남기선, 김형숙, 이은영

가격 | 13,000원

260여 페이지에 달하는 알짜배기 정보들이 쏙쏙!

 

프롤로그

우리의 몸은 '쓰고 남은 열량'은 '지방'으로 저장하여 음식물을 섭취하지 못할 때 효과적으로 사용하도록 설계되어 있어,

섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리가 균형을 이룰 수 있도록 음식을 조절해야 살이 찌지 않아요

과학적인 원칙과 근거에 충실하면서도 가장 쉽고 편하게, 실천할 수 있는 비법들,

- 맛있는 세 끼를 먹으며 체중을 조절하고 건강을 유지할 수 있는 방법과 그 이유, 실천 방법까지 꼼꼼하게!

요즘 같은 불균형의 시대에 탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소가 조화를 이룬 식사,

맛있게 먹으면서도 열량은 낮은 식사를 차려 드리고저-

무조건 굶거나 배고픔을 참을 필요도, 맛있는 음식을 포기할 필요도 없어요

즐겁고 행복한 다이어트가 여러분을 기다리고 있답니다(:

 이 책을 읽는 방법▶▷

   

((1))



  

'칼로리(calorie)'란?

에너지, 즉 열량을 나타내는 단위로 탄수화물, 단백질, 지방이 인체 내에서 열량을 나타냅니다

이 영양소들은 열량을 내는 역할 이외에 신체 조직을 구성할 때도 쓰이고 또

여러 신체 기관들의 활동을 조절하는 역할도 해요

이 모든 활동과 기능에 에너지를 다 쓰고도 남는 에너지가 있다면, 우리 몸은 그 여분의 열량을 비상시 에너지로 사용하기 위해

'지방'의 형태로 저장합니다. 에너지 저장량에 따라 체지방이나 무게가 변화무쌍!!

우리 몸에는 열량 계산기가 있어서, 하루 동안 얼만큼의 에너지를 생산했고, 얼만큼의 에너지를 소비했는지 정확히 계산해내요.

그만큼 체중의 변화가 생기게 되는데 모두 체지방의 변화를 의미하는 건 아니고, 대부분은 수분의 변화!

 소량만이 지방과 근육, 그리고 골격 등의 변화입니다

일반적으로 성인 체중의 60%는 물로 구성되어, 체내 수분 보유량의 변화가 체중 변화에 큰 영향을 끼치기 때문이에요.

장기간에 걸친 체중 변화는 75%가 지방 때문이긴 하지만(;

만약 오랫동안 단식을 한다면 줄어든 체중의 50% 정도는 지방인데

탄수화물이 부족할 경우, 우리 몸은 근육의 단백질을 이용해 포도당을 만들기 때문!

 

나에게 필요한 에너지는 어느 정도?

내 몸이 사용하는 에너지만큼만 섭취하면 에너지 균형은 자연스레 이루어진다는-

우리 몸에서는 세 가지 형태로 에너지를 사용해요

1) 기초대사량

= 생명유지를 위한 모든 일들(숨쉬기, 심장박동, 체온 유지 등)을 해내기 위한 에너지.

개인차가 크고, 상황/상태에 따라서 수시로 변합니다

2) 신체 활동량

= 신체 활동/근육 운동을 위한 에너지

3) 특이동적 대사량

 = 음식물의 소화 흡수에 사용되는 에너지

* 1일 에너지 필요량(kcal) 계산법 *

성인 남자 : 662 - 9.53 x 나이 + 활동계수 x { (15.91 x 체중(kg) + 539.6 x 키(m) }

성인 여자 : 354 - 6.91 x 나이 + 활동계수 x { (9.36 x 체중(kg) + 726 x 키(m) }

활동계수

활동 수준	남자	여자	신체 활동 정도
비활동적	1.0	1.0	종일 대부분 앉아 있음
저활동적	1.11	1.12	2.5~4.5km(약 30분) 걸음
활동적	1.25	1.27	4.5~15km(약 1~3시간) 걸음
매우 활동적	1.48	1.45	15km(약 3시간)이상 걸음

비만 판단법

1) 체질량 지수로 판단

체중(kg)을 키(m)의 제곱값으로 나눈 값

BMI = 체중(kg) 나누기 키(m)²

2) 허리 둘레로 판단

남자 90cm(36인치) 이상

여자 85cm(34인치) 이상

의 경우 복부 비만..

3) 체지방 비율(%)로 판단

요즘은 병원이나 헬스클럽 등에 체지방 측정기가 비치되어 있는 경우가 많아 쉽게 측정이 가능!!

살찌게 만드는 원인

:: 유전적 요인

:: 심리적 요인

:: 운동 부족

:: 식습관의 문제

- 몰아먹기 / 빨리먹기 / 밤늦게먹기 / 질병요인 / 약물요인

 

그.렇.다.면

★☆가장 이상적인 다이어트 방법은 무엇일까

모두 다 아는 사실이긴 하지만, 뭐니뭐니뭐니해도~

식사요법과 함께 운동 요법을 병행하는 것!

운동이 근육량을 키워주는데, 요 녀석은 매우 활동적인 조직으로 근육이 많으면 똑같이 다이어트를 해도 살이 더 잘 빠진다는 것

또한, 비만으로 인해 올 수 있는 여러가지 합병증들을 예방, 치료 하는 효과가 있어요

또한 운동을 하면 전반적인 식사량을 줄일 수 있기 때문(:

다이어트에 좋은 운동

100m 전력질주와 빠르게 걷기 중 체중 조절에 더 효과적인 운동은 무엇일까요??

정답은 빠르게 걷기!!

운동 강도가 너무 높은 운동을 하면, 우리 몸에서 단시간 내에 산소를 많이 필요로 하기 때문에 에너지원으로 당질을 사용,

반면 가벼운 강도로 장시간 운동을 하면 체지방이 연료로 쓰이기 때문에 살을 빼는데 더 효과적이라는 사실(:

체중 조절에 효과적인 유산소 운동들

** 걷기, 중장거리 달리기, 체조, 에어로빅, 테니스, 수영, 등산, 자전거 타기 등

올바른 운동 순서

1. 준비운동 2. 본 운동 3. 마무리 운동

+ 일주일에 최소 3~5회 이상 규칙적으로

++ 한 번에 30~40분 지속

+++ 본 운동은 개인 별 최대 운동 능력의 50~80%로 유지

식습관 체크체크

# 식사 일기 작성

내가 왜 살이 쪘는지, 그 배후에 어떤 습관들이 있었는지 살펴보아야

기록하는 습관을 들여 증거를 남기며 반성해 보자

# 식습관 패턴 파악

언제, 어떤 상황에서 무의식 중에 과식을 하게 되는지 따져볼 것

문제가 되는 상황은 피하도록 하는게 좋은데 피할 수 없다면, 정신을 똑바로 차리고 이성을 잃지 않도록 미리 마음의 준비를 단단히 하고 그 상황속으로-

# 나에게 적절한 보상

좋은 식습관과 운동습관을 길러나가는 자신에게 보상

예) 전혀 아침을 안 먹다가 1주일간 한 번도 빠뜨리지 않고 아침을 먹었다면,

혹은 1주일에 5번 이상 운동을 했다면,

혹은 매끼 신선한 야채를 100g이상 먹었다면 충분!

음식 대신, 한 사이즈 작은 예쁜 청바지나 영화 티켓, 갖고 싶었던 가방 등을 스스로에게 선물할 것

평소에 사고 싶던 것, 하고 싶던 것을 아껴두었다가 성공적으로 습관을 개선해나가는 자신에게 정기적으로 포상한 다면 다이어트가 더욱 즐거워질 거에요

가장 효과적인 다이어트, 소식(小食)!!

젊은 나이에 시작하는 것이 유리!

정도껏 해야 효과!

- 지나친 열량 제한(30% 초과)을 오랜 기간 지속하면 오히려 영양균형을 초래하여 건강을 해치고 수명을 단축시키는 역효과 일으킬 수 있으니 주의주의 

소식의 긍정적인 변화→

 
 

○ 배고픔을 참지 마세요

○ 규칙적으로 식사하세요

○ 적당한 양을 먹어요

-500kcal 밥상이 답>> 건강을 유지하기에 충분하면서도, 체중을 줄여나갈 수 있는 적당한 식사량

★ 다이어트에 좋은 똑똑한 습관

: 천천히 먹기

: 몸에 좋은 식품들로 먹기

: 몸에 좋지 않은 식품들에 대해 공부하기

: 몸에 좋지 않은 음식이라도 이왕 먹을거라면 기분 좋게 먹기

: 나에게 맞는 운동 찾기

: 생활 속에서 많이 움직이기

저는 사실 살이 찌지 않는 체질인데 아주 마른것도 아니에요

여기서 보니, 천천히 먹고 생활속에서 많이 움직이는 쪽에 해당되는데

정말정말, 걷는거 좋아하고 음식을 조금이라도 음미하면서 즐겁게 먹으려 하다보니 그런것 같네요(:

요리 참고GOGO!!

((2))

 

타이틀 페이지와 함께 해당 음식과 칼로리 들이 보기좋게 나열되어 있어요!


 

사진과 함께 조리법이 눈에 쏙쏙

간단간단 손쉽게 만들 수 있을 것만 같네요 홋호

((3))

    

Tada! 쨘쨘

중간에 요렇게 팁이 하나하나씩 들어있었네요

* 되도록 자연식품을 드세요

* 외식을 줄이세요

* 섬유소 함량이 높은 식품을 드세요

* 되도록 싱겁게 드세요

((4))

 

또띠아 피자는 제가 예쩐부터 잘 해 먹던 것!

또띠아에 이런저런 야채와 닭가슴살 등을 올려놓고

칼로리가 높지않은 토핑을 함께 먹으면 입맛도 좋고 부담없이 즐길 수 있어요

요것 역시 별미로 가끔씩 잘 해먹었던 기억이 나네요

상큼하면서도 영양과 맛을 동시에!_!

++++

 

: 다이어트의 장애물, 설탕

: 지방 함량이 적은 식품을 골라요

: 몸에 좋은 지방인지 아닌지를 따지세요

제가 정말정말 엄청난 탄수화물 중독자에 단거라면 사정을 못쓰는데

이 책을 읽으면서 많이 반성하고 배웠어요

자랑은 아니지만 살이 찌는 체질이 아니라서.. 하지만 나름의 조절을 하고 있단 것!

많이 먹으면 소화를 꼭 시켜주고 되도록 많이 움직이려 하고

즐겁게 그리고 천천히 식사하는 습관이 중요한 것 같아요

너무 스트레스 받지말고 모두 해낼 수 있다는 믿음으로 차근차근 장기간

자기 몸을 위해 노력할 수 있으면 좋겠어요

저도 건강을 위해 알맞은 다이어트를 해야하겠습니다

다이어트가 원래 살을 빼는 게 아니라 올바른 식이요법을 통해 자기자신을 다스리는 것, 이라고 생각해요

모두 화이팅((: