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20일 비키니 핏 다이어트 - 하루에 한 동작 비키니 몸매는 만들어진다!
양덕일 지음 / 비타북스 / 2016년 5월
평점 : 
양덕일 [20일 비키니 핏 다이어트]
본인에게 체중조절이 필요함을 처절하게 자각하고 마음을 굳게 먹은 상태에서, 식이와 생활습관까지 어떻게 고쳐야겠다고 확실하게 계획한 초보다이어터가 운동은 어떻게 해야하나 싶을 때. 바로 그때 이 책의 도움을 받으면 확실하다.
책 표지에는 1일 1운동이라고 하지만 20일로 이 책을 마스터하려면 1일 3운동이 알맞다. 또 솔직히 말해서 20일만에 비키니 몸매를 만들 수는 없고 그리 만들면 절대로 요요온다.(고 본인은 확신한다.)
이 책은 상체/복부/하체로 나눠서 운동을 소개하는 데 각각의 챕터별로 하루 1동작의 운동을 하면 20일안에 3운동으로 끝낼 수 있다. 한 동작을 20회 정도 운동하도록 되어 있어서 나 같은 경우는 앞페이지에 소개된 쉬운 동작의 운동들을 우습게 보고 바로 횟수를 25회로 조정했다가 4일만에 넉다운을 경험했다. 뒤에서도 얘기하겠지만, 운동은 뒤로 갈 수록 앞에서 했던 동작을 응용해서 점점 어려워진다.
운동 뭘해야하나 감이 안 잡히는 초보자가 묻지고 따지지도 않고 무작정 책만 따라하면 정말 딱 좋다. 점차적으로 운동 강도가 높아지니 그냥 보고 하루하루 주어진대로 운동하면 그만이고 이후에는 양덕일 트레이너의 추천프로그램을 참고해서 스스로 운동스케줄을 짤 수도 있다.
나는 상체/복부/하체 별로 2동작씩 (모두 6동작) 20회 운동하니 15분밖에 안 걸려서 이후에는 25회 동작으로 늘렸다. 운동하고나면 힘들단 느낌이 운동하고 있군! 하는 묘한 충만감을 가져다줬다.
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20대 초초초초반의 친구들에게 피트니스:근력운동을 권해주면 대부분이 땀나고 힘들어서 싫다고 시도조차 안하는데 정말 안타깝다 ㅠㅠ 나도 파워워킹, 달리기, 줄넘기 등등 온갖 유산소 경험해 봤지만 힘 덜든 만큼 살 느리게 빠지거나, 살 빨리 빠지면 빨리 빠진 만큼 나중에 잠깐 방심하면 살 빨리 찐다. 또 운동에 투자한 것에 비해 라인도 안 나온다. 무엇보다 뛰는 동작이 많다보니 가슴이... ㅠㅠ
가슴 살 빠지는 것만이 문제가 아니라 가슴이 흔들리는 동작은 가슴 탄력이 확 떨어진다. 축 쳐진단 얘기다. 운동하다 가슴쳐질까봐 스포츠 브라 2장 입는 단 사람도 있다. 가슴이 쳐지면 절로 어깨도 말리고 등도 굽는다.
아직 팔팔할 때 하루 20~30분 피트니스로 체력+몸매+탄력 유지하시길. 내 경험상 근육을 단련하는 운동들이 가장 좋았다. 또, 근육을 단련하는 운동이라고 근육만 단련되는 것은 아니다. 유산소 운동해도 근육 단련되듯이. 다 양쪽으로 단련되기 마련!
책 앞부분에서는 책 활용법, 다이어트 시 주의점, 추천 식단 메뉴얼, 운동 시 필요한 준비물 등이 소개되어 있다. 운동은 거의 대부분이 상체 파트에 소개되어도 상체+복부가 동시에 자극되는 경우가 대부분이다. 그래서, 책에서 소개한 대로 상체-복부-하체 운동을 각각 한 동작씩 한다면 전신을 골고루 자극할 수 있어 좋다.
또 자신의 페이스에 맞춰서 운동횟수를 조절하거나 몇가지 동작을 조합해서 프로그램을 구성할 수도 있다.
나는 상체-복부-하체 운동에서 각각 2동작씩 총 6동작을 각각 25회씩 하는 프로그램을 구성해서 10일동안 책에 소개된 동작들을 모두 운동했다. 그 다음엔 각각의 챕터 앞부분에 소개된 양덕일 트레이너의 추천 프로그램을 4일 진행하고 양덕일 트레이너의 프로그램을 참고해서 책에 나온 동작으로 프로그램을 짜 4일 더 진행했었다.
대한민국 땅에서 대부분의 직장인들이 이렇게 먹고 살 수 있게 경제적, 시간적 여유가 있는 나날이 하루빨리 실현되길 바란다. 정말.
'기네스 펠트로의 29달러로 일주일 살기'를 보더라도 현대사회는 신선한 야채와 과일, 슬로우 푸드로 식탁을 꾸리기엔 시간적, 경제적 여유가 없다. 패스트푸드가 더 빠르고 저렴하다.
개인적으로 식단만큼은 평생 지속할 수 없으면 시도조차 하지 말자라고 생각하는 부분이다. 식단에서는 메뉴를 참고만 했다.
평소 자신이 패스트푸드+가공식품 위주로 식사하고 중간중간 간식을 자주 먹었다면 식사를 한식으로 바꾸고, 간식을 비가공식품으로 바꾸고, 간식의 횟수를 줄이고, 대신 생수를 자주 마시고 등등 기존 본인의 식단에서 조금씩 바꿔나가면서 평생 지속할 수 있는 건강한 식습관을 만들어가는 것이 중요하다.
체중을 감량하는 방법은 운동 말고도 다양하다. 게다가 운동은 가장 힘든 방법이다. 운동 트레이너들 조차 체중감량은 식이7:운동3 혹은 식이9:운동1이라고 할 정도다. 하지만 다이어트엔 항상 운동이 짝궁처럼 붙어다닌다. 왜?
운동이 주는 다양한 효과 - 탄력, 체형교정, 신진대사량증가, 체력단련, 면역력 증가, 근육생성 등 - 는 체중감량이라는 목적안에서 체중감량에 미치는 영향은 적을 지 모르겠다. 그런데 장기적으로 볼 때 우리 인생에서는 필수적으로 필요하다. 생존체력을 지속적으로 유지하는 것은 삶의 질 측면에서 매우 중요하다.
대부분 "PT 한 달 끊어서 빡세게 달렸는데 10키로 못 뺐어요 ㅠㅠ " ...... -_- 이러면서 운동과 멀어진다. 한 달 만에 뺀 십키로는 정말 비정상이라고 본다. 그걸 요요없이 유지하기 위해선 한 달의 몇 배 이상 시간 동안의 노력(운동)이 필요하다.
체중감량은 식단조절, 생활습관개선으로 해결보자고 마음먹고, 운동으로는 리프레쉬, 체형교정 등을 목적으로보고 장기적으로 생각하고 움직여야 한다.
양덕일 트레이너는 전지현, 유이 등 완벽한 몸매로 유명한 연예인들을 트레이닝하신 분으로 유명하다. 특히 꿀벅지로 유명했던 유이가 완벽하게 탈바꿈하는데 크게 일조하신 분. 상체 운동 챕터에서 유이의 트레이닝에 대해 언급하고 있다.
「정해진 식단 만으로도 충분히 식욕이 해결된다고 할 정도로 음식에 집착이 없는 편이고」
ㅠㅠ 나도 무식욕자이고 싶다.
사실, 운동 1~2일차에는 이 책에 대해 아무 기대감이 없었다. 내가 익히 아는 동작으로 20번 내외의 운동은 내게는 좀 가벼운 듯 밋밋한 듯한 느낌을 줬다. 3~4일차부터는 점차 운동 강도가 올라가면서 운동하고 나서도 적당히 피로한 느낌이 기분좋게 느껴졌다. 특히 운동 직후엔 복부와 하체라인이 확 달라진 느낌이 들어서 신뢰감과 기대감이 팍팍 쌓여갔다.
식단 철저하게 조절하고 운동도 거르지 않고 우리보다 상대적으로 많은 시간을 투자할 수 있는 유이도 4~5개월 후에야 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있었다고 한다. 다이어트는 장기전. 꾸준하게 쏟아붓는 시간이 필요하다.
각 챕터 시작에 양덕일 트레이너의 추천 프로그램이 소개되어 있다. 책에 실린 본 운동들은 각각의 동작을 20회씩 하도록 되어 있는데 추천 프로그램에서는 12회 3세트를 기본으로 하고 있다. 책에 실린 운동을 모두 해본 뒤에는 자신의 수준에 맞춰 추천프로그램같이 프로그램을 짜서 운동 할 수 있다.
트레이너 없이 혼자 운동을 할 때에는 자신이 제대로된 자세로 운동을 하는 지 아리송 할 때가 많다. 그럴때 이렇게 운동 자극 부위가 어디인지 알려주는 가이드가 있으면 좋다. 이 부위에 자극이 가도록 동작을 바르게 하도록 노력해야 한다.
보다 많은 운동을 경험하고 싶은 사람에게는 조금 안 맞을 수도 있겠는데 운동 초짜가 별다른 고민없이 쭈욱 따라하기 정말 좋다. 그래서 나는[초짜 다이어터를 위한 운동 가이드 북]이라고 소개했다.
기본 동작에서 점점 강도가 높아지고 그 동작이 응용, 복합되어간다. 새로운 동작을 또 배우는 것이 아니라 이미 내가 아는 동작에서 조금씩 응용되고, 앞서 배운 동작끼리 더해진다. 그만큼 운동시간은 짧아지고 점점 효율은 높아지고.
초보자는 기본동작부터 응용동작까지 탄탄하게 섭렵할 수 있다. 대부분 기본동작을 주로 설명하고 응용, 복합 동작은 옆에 조그만하게 소개하는 것과는 다른 느낌. 초보자가 다양한 동작과 강도를 놓치지 않고 넘어가도록 짜여져있다.
책에 소개된 운동들 모두 알차지만 특히 내게 알차고 눈앞에서 지옥이 아른거리게 해준 동작들은 타월을 이용한 동작들이었다. 정말 다리 근육 결 하나하나 쥐나는 것 아닌가 무섭고 끝나고 나서 엄마 열번은 부른 동작들 ㅋㅋㅋ 타월을 이용한 동작들은 큰 동작이 아니면서도 운동 강도가 높았다.
책에 소개된 동작들은 대부분 소음을 발생하지 않는 운동이 대부분이고, 4 동작 정도 뛰는 동작이 있었다. 집안에서 뛸 수는 없으니까 적당히 다른 동작으로 대체했다.
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1층에서도 뛰면 안 된다. 집 안에서 뛰면 안 된다. 아이고 어른이고 간에 뛰면 안 된다. 다세대, 원룸, 아파트 등등 다수가 한 건물에서 생활하는 곳에 살 때는 집 안에서 뛰면 안 된다. 제발 ㅠㅠ 1층 살면서 매일 밤 11시 반부터 줄넘기 뛰는 우리 건물 중딩에게 하고 싶은 말.
요건 내가 책에 나온 동작들로 프로그램 짠 것. 운동하면서 보기 편하려고 따로 프린트했다. 책을 보고 운동하는 것은 힘들다고 생각했는데, [아름다운 몸 만들기] 이후 이렇게 프린트해서 운동하고 있다. 영상보면서 할때보다 살짝 심심하긴 한데 또 내 몸에 더 집중할 수 있어서 좋은 듯도 하고 장단이 있다.