이 책을 알기 전의 계획은 모두 글러먹었다 - [슈퍼 해빗]

슈퍼 해빗 - 완전한 변화로 이끄는 습관 설계
케이티 밀크먼 지음, 박세연 옮김 / 알에이치코리아(RHK) / 2022년 2월

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다.]

서론

나는 작심일일이다. 이제부터 매일 글을 쓰자고, 밤마다 공원에 올라가 운동하자고 늘 다짐한다. 그렇게 하루동안 열심히 노트에 적고 운동장을 달린 뒤 잠자리에 눕는다. 머릿속으로는 벌써 글로 가득 찬 종이노트 50권과 살이 빠진 몸매를 상상한다. 이러다가 금방 글쓰기 실력이 향상하면 어쩌지, 나도 이제 옷이나 새로 사볼까 기대한다. 그렇게 잠에 든다. 아침이 되면 다시 모든 게 처음으로 되돌아가있다. 게임처럼 레벨이 남아있는 것도 아니고 뭔가 이뤄낸 게 보이지 않는다. 출석체크라도 있으면 좋으련만. 결국 다시 예전처럼 생활한다. 그러고는 밤이 되면 다시 절규에 빠진다.

이걸 매년 반복하면서도 뭐가 문제인지 몰랐다. 해결할 방법은 없었다. 그런데 최근에 알게 된 친구가 하나 있는데, 그 친구는 매일매일 자기가 계획했던 것을 이루며 살고 있었다. 운동, 독서, 일기, 공부 이 모든 걸 하루도 빠짐없이. 그를 보고 있자니 나보다 의지력이 좋은 것 같았다. 나도 저렇게 살고 싶은데 어떻게 할 수 있을지 알고 싶었다. 그러던 중 <슈퍼 해빗>이라는 책의 서평단을 모집하는 걸 발견했다.

이 책은 나의 작심일일 문제를 이렇게 설명한다. 그건 인간의 본성과 이미 자리잡힌 다른 습관들 때문이라고. 그렇다면 인간의 본성은 뭐고, 이미 자리잡힌 다른 습관들은 뭘까?

책에서 말하는 인간의 본성은 7가지다. 시점 선정, 충동, 미루기, 망각, 게으름, 자기 의심, 동조.

이 중에서 가장 의아할 ‘시점 선정’만 빠르게 이야기해볼까 한다. 우리는 대체로 일상적인 루틴이 잘 짜여있다. 아침에 일어나서 휴대폰으로 인스타이나 인터넷 기사를 본다든지, 주방으로 가서 커피를 탄다든지. 아무 생각없이도 할 수 없는 일들로 가득한데 전부 습관이다. 그래서인지 이 습관들 때문에 우리는 새로운 습관을 만들기 어려울 때가 많다. 이것이 시점 선정의 문제다. 정확히는 ‘새롭게 시작하도록 시점을 선정해야 하는 문제’다.

<슈퍼 해빗>의 전체적인 컨셉은 ‘약점을 타파하는 것이 성공하는 데 유리하다’다. 그래서 책에서는 습관을 만드는 4가지 스텝 대신 ‘좋은 습관을 만드는 걸 방해하는 7가지 본성을 공략’하는 방식으로 구성돼 있다. 즉 각 본성이 무슨 문제를 일으키고 이걸 어떻게 극복할지를 한 챕터씩 다룬다.

이 중에서도 가장 인상깊었던 부분 위주로 글을 쓰려고 한다. 나는 충동이랑 게으름에 가장 관심이 갔고 열심히 읽었다. 늘 공부하고 싶어도 잠깐 유튜브 보자는 충동을 이기지 못할 때가 있었기 때문이다. 또 오늘 글쓰기로 했어도 게으름을 이기지 못해 결국 누워서 쉬는 일도 있었다. 이것들을 극복해내고 싶었다.

먼저 책에서는 몇몇 사례를 들면서 이들의 문제는 뭔지 설명하거나, 이들이 성공한 이유는 무엇인지를 설명해준다. 일단 충동부터 이야기해보자.

충동에게 어퍼컷을 갈구는 방법

저자는 자신이 대학원 1학년일 때의 이야기를 한다. 수업이 끝나면 읽어야 할 것들과 과제가 많지만 쇼파에 누워 해리포터를 읽곤 했다는 것이다. 이 때문에 학교에서 두 번 정도 경고가 들어왔고, 스스로 생각하기에도 이대로는 낙제를 면치 못할 것 같았다고 한다. 그때 약혼자가 해준 조언이 있었는데 그 덕분에 공부를 미루지 않으면서 운동까지 꾸준히 할 수 있는 아이디어를 얻었다고 한다.

그 아이디어는 이런 식이다. 운동할 때 좋아하는 책을 읽도록 허락해주면 어떨까 하는 것이다. (런닝 뛰면서 오디오북을 듣는 식으로) 그러면 과제해야 할 때 책을 읽고 싶어 하지 않아도 된다. 그러면서 동시에 운동하러 나가고 싶어질 거라고 한다. 넷플릭스가 문제라면, 설거지할 때만 넷플릭스로 좋아하는 드라마를 튼다든지. 아니면 수학 문제를 풀 때만 음악과 간식을 허락해준다든지. 저자는 이렇게 ‘이걸 할 때에만 저걸 허용해준다’는 방식을 ‘유혹 묶기’ 전략이라고 이름붙였다.

이외에도 게임화 전략이 있다. 업무 자체를 바꾸지 않으면서 업무의 포장만 바꿔 목표 달성을 더 흥미롭게 만드는 방법이다. 즉 기존의 업무는 그대로 하는데 레벨이나 업적 같은 게임적인 요소를 추가해서 목표를 달성하는 데 재미를 더하는 것이다. 대표적인 사례로는 위키피디아를 통한 실험이 있다. 위키피디아에서는 사용자들이 직접 문서를 작성하고 수정한다. 그래서 문서 편집에 참여하는 사용자들이 중요하다. 그런데 활발히 활동하던 유저들이 대거 떠나버린 적이 있었다. 이 사태를 흥미롭게 여기던 야나라는 경제학자는 위키피디아를 활용한 실험을 하나 계획한다.

이 실험은 이런 식이다. 지역 위키피디아 유저들 모임에서 실험에 참여할 편집자들을 모았다. 이 편집자들을 두 집단으로 나눴다. 한 집단에게는 당신들이 문서를 편집해준 노고가 인정받았으며 위키피디아 웹사이트에 당신들의 이름이 수상자로 올라갔다고 얘기했다. 또 이와 같은 영예를 얻은 참여자들에게는 닉네임 옆에 별이 붙었다. 성과를 더 많이 낼수록 별의 개수가 많아지는 식이었다. 다른 한 집단에게는 이전 집단처럼 수상자로 올랐다거나 별을 붙여주는 등의 상을 주지 않았다. 이 실험의 결과는 놀라웠다. 노력을 인정받은 편집자들이 다음 달에 위키피디아에 기여한 바는 아무런 상을 받지 못한 편집자들에 비해 20%나 높았다. 1년 후에도 닉네임 옆의 별 같은 상징적인 상을 받은 편집자들은 다른 유저들보다 13% 더 열심히 활동했다.

이러한 방법들을 통해 우리는 유혹을 극복할 수 있다. 물론 문제점도 분명히 있다. 유혹 묶기 전략이든 게임화 전략이든 결국 자발적으로 룰을 받아들일 때만 효과가 있다. 헬스장에서만 오디오북을 듣기로 했지만 집에서 몰래 듣는다면 소용없다. 또 닉네임 옆에 별이 붙은 게 무슨 의미냐고 생각하는 유저들에게는 그런 상징적인 상은 별로 의미 없다.

그럼에도 나는 괜찮은 전략이라고 생각한다. 이 서평을 쓰는 지금도 나는 유혹 묶기 전략을 활용하고 있기 때문이다. 이불 속에서 한숨만 자고 싶은데 서평은 써야 했다. 고민하던 중 이런 아이디어가 떠올랐다. 서평을 쓰는 동안 내가 마시고 싶은 제로 사이다를 마음껏 마시고, 다 쓰고 나면 점심시간 전까지 푹 자자고. 그렇게 마음먹으니 금방 일어날 수 있었다.

제 2장 유혹 요약

이불에서 귤 까먹는 대신, 할 일을 해내려면?

게으름에 대해서는 간략하게 쓰려고 한다. 게으름에 저항하는 방법은 뭐가 있을까? ‘설정하고 잊어버리기’와 유연한 습관 만들기가 있다.

‘설정하고 잊어버리기’는 기본으로 정해둔 설정으로 어떤 효과를 보는 전략이다. 배달의 민족(이하 배민)으로 설명하면 좋을 것 같다. 예전에 배민에서 음식을 주문할 때 일회용 수저 포크가 기본으로 제공됐고, 빼달라고 하려면 체크박스를 눌러야 했다. 빠르게 주문하면 당연히 체크박스를 누를 새도 없으니 수저랑 포크가 오는 것이 기본이었다. 그런데 배민이 업데이트되면서 일회용품을 받는 방식이 달라졌다. 포크랑 수저를 안 받는 것이 기본이고, 받으려면 체크박스를 눌러야 하는 식이 된 것이다. 이게 정말 효과가 있었는지 찾아보니 배달의 민족은 업데이트 전에는 일회용품을 안 받는 비율이 15%였는데, 업데이트 후에는 73%까지 올랐다고 한다. 58%p 오른 것이다.

(출처 : https://www.consumernews.co.kr/news/articleView.html?idxno=631177)

이외에도 휴대폰 화면을 키면 영어단어가 나오는 어플, 냉장고에 건강식만 넣어두는 것도 다 ‘설정하고 잊어버리기’에 해당한다. 냉장고에 건강식만 있다면 결국 집에서 먹을 수 있는 기본적인 음식이 건강식일 수밖에 없다.

하지만 ‘설정하고 잊어버리기’로 해결할 수 있는 문제는 한정적이다. 매일 헬스장 가기, 매일 글쓰기처럼 반복적으로 해야 하는 일은 해결하기 어렵다. ‘설정하고 잊어버리기’의 차선책이 바로 습관이다. 습관은 매일 반복하면서 형성된다. 습관이 되기 전까진 의식적으로 노력해야 한다. 그래서일까 종종 ‘8시에 헬스하러 가기’처럼 시간을 정해두고 습관을 실행하는 방식이 좋은 것처럼 보인다. 그 시간만 되면 헬스하러 가려고 노력하면 되니까.

하지만 이렇게 규칙적인 습관에도 문제가 있다. 정확히는 ‘엄격하게 규칙적인 습관’이다. 너무 엄격하면 습관을 형성하기 어렵다. 그 이유는 엄격한 규칙은 이상적인 상황을 가정하고 습관을 만들려고 하기 때문이다. 안타깝지만 살다보면 엄청 다양한 상황에 직면하게 된다. 매일 오후 8시면 헬스장가서 운동하기로 했는데, 하필 8시에 중요한 저녁약속이 생길 수도 있다. 아니면 오늘 낮동안 무척 힘든 일을 하고 와서 운동하러 가기 힘들 수도 있다. 이럴 때는 운동을 쉬기가 쉽다. 그런데 습관을 형성할 땐, 해야 할 그 일을 잠깐 잊는 것 이상의 실수는 모두 치명적이다. 그래서 가능하면 매일 해야 한다.

이때 도움이 되는 것이 유연한 습관 만들기다. 가령 8시에 중요한 약속이 생겼다면, 그 전까지 남는 시간이 있을 때 주변에서 런닝을 뛰고 오는 것이다. 오늘 낮동안 고생해서 몸이 힘들다면 가볍게 팔굽혀펴기 몇 개만이라도 하는 것이다. 이런 식으로 매일 다양한 상황에서 그 일을 하려고 애쓰면 된다. 이때 중요한 건 ‘습관을 형성’하는 일인 것 같다. 며칠 화끈하게 하고 앞으로 펑펑 쉴 바에야, 천천히 습관부터 만들어서 점점 강도를 높이는 식이 더 좋은 것 같다.

나도 유연한 습관 만들기에 도전 중이다. 이전에 매일 500자씩 글쓰기를 했었는데 실패해서 새롭게 도전하는 것이다. 그때 실패한 이유는 매일 사진을 한 장 찾아와서 500자 내외로 그 사진을 묘사하고, 적은 글에 대한 피드백까지 적었기 때문이다. 하루도 빠짐없이 하려고 하니까 버거워서 도중에 포기하게 되었다. 반면 이번에 시도하는 습관은 매일 한 문장씩이라도 쓰는 것이다. 어제 오후 8시에 썼으면, 오늘은 오전 10시에 써보고. 어제 휴대폰으로 글을 썼으면, 오늘은 종이에 써 보고. 어느 상황에 맞닥뜨리더라도 계속 실천할 수 있게 노력하는 중이다.

제 5장 게으름 요약

조금씩 달라지고 싶다면 꼭 읽어봐야 할 책이다.