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게으른 완벽주의자를 위한 심리학 - 미루기의 악순환에서 벗어나고 싶은 당신을 위한 심리 처방 ㅣ 게으른 완벽주의자를 위한 시리즈
헤이든 핀치 지음, 이은정 옮김 / 시크릿하우스 / 2022년 8월
평점 :
네이버블로그로 보시면 더 잘 보실수 있습니다.
https://blog.naver.com/lu_nim/222902985454
우선,
저자는 서두에서 미루기를 극복하기 위한 첫 단계로 '지금 당장 종이를 꺼내 이 책을 완독하고 싶은 이유 세 가지를 적어보라'고 한다.
책을 읽는 것보다 더 중요한 건 실제 행동으로 옮기는 일이기 때문이다.
해서 귀찮게.. 이런 거 해야 하나...라고 잠시 생각했다가 몇 시간 들여 책을 읽는 의미가 있을 수 있도록 아래와 같이 적어보았다.
- 미루기란
라틴어 'pro(지지하는)'와 'crastinus(내일의)'의 합성어로, 상황이 악화할 것을 알면서도 과업이나 결정을 미루는 행위를 의미한다.
활동이나 과업, 행동 습관, 결정 등 어떠한 형태든 미룰 여지는 존재한다.
미루기를 잘 하지 않는 경우는 보통 자신이 중요하게 여기는 일이나 결정들이다.
스타일을 중시하는 사람이라면 옷 쇼핑을 미루지 않을 가능성이 크다.
반면 저축을 중시하면 쇼핑을 미루고 오래된 옷을 입을 확률이 높다.
1. 수동적 미루기
가장 대표적인 형태로서 어떤 행위를 하려 했지만 미루고만 있는 것이다.
결정을 내린 뒤에도 행동으로 옮기지 않고, 계속 피하고, 미루고, 꼭 미루려는 의도는 아니지만 시간을 계속 흘려보낸다.
ex) '단순한 주근깨일까..? 혹시 흑색종은 아닐까?' 하는 마음에 진찰은 받고 싶어도 병원 예약은 잡지 않는다.
어머니 생신을 맞아 축하 전화를 하려다가 마음만 먹은 채로 시간을 보내기도 한다.
이러한 결과 마감을 어기거나, 기회를 놓치게 되면 많은 경우 죄책감을 느끼게 된다.
이는 심리적 안정감 저하, 자기계발 기회 감소, 대인관계 악화 등으로 귀결된다.
2. 능동적 미루기
더 의도적으로 '압박감을 느껴야 능률이 더 오른다'라고 믿기 때문에 일부러 미루는 경우.
ex) 마감이 닥쳐야 훌륭한 논문을 쓰 수 있다는 확신에 기한이 임박할 때까지 기다린 후에 일을 진행.
의도대로 마지막에 집중력을 발휘할 수 있기도 하지만, 결과가 부진하거나 손해를 입을 수도 있다.
미루기는 단지 게으름이나 노력의 문제가 아니다.
단순히 해야 하는 일을 미룬다는 개념이 아니라, 내 개인 습관의 영역에서 이해를 해야 해결할 수 있다.
이는 내 개인감정과 심리학적 요인이 굉장히 복잡하게 얽혀 유발되는 현상이다.
심리학적 문제이기 때문에 심리학을 활용하면 극복할 수 있다.
- 미루기의 악순환을 끊지 못하는 이유
이 미루기라는 습관을 유발하는 원인은 다양하다.
자신감 부족으로 실패에 잘 대처하지 못하고, 문제에 봉착하면 포기하는 경향이 있다.
적은 양의 일을 지금 하기보다는, 더 많이 일하더라도 나중에 하는 편을 택한다.
미래의 감정이나 장기적인 목표보다 현재의 감정에 더 집중한다.
실패에 대한 두려움을 느낀다.
긍정적인 결과가 보장되어야 나는 시작할 수 있다는 핑계를 스스로 내린다.
미루기는 유전자, 뇌의 작동 방식, 생각과 감정의 유형, 우리가 내리는 결정 등 다양한 요소가 복합적으로 반영되어 발생한다.
잦은 미루기로 인하여 신체 건강이 악화되고 정신 건강에 문제가 생길 가능성이 크며, 자존감이 낮아지고,
고용 기간이 짧아지며 더 큰 실업 위기에 처하면서, 전반적으로 불행해진다.
이러한 여러 문제를 발생시키기는 하지만 미루면 일단 지금 당장은 기분은 좋다. :)
미루기는 체계적으로 정리하는 능력, 시간관리 능력보다는 감정의 문제로 인한 영향이 더 크다.
계획한 일을 하면서 발생하는 부정적인 감정들을 피하고자 하는 욕구가 생긴다.
일을 하지 않으면 이 감정들을 피할 수 있기에 일을 하지 않기 위한 아주 그럴싸한 핑곗거리를 떠올린다.
해야 할 일 대신 더 재미있거나 적어도 덜 부담스럽고 덜 힘든 일을 선택한다.
이 결정이 새로운 문제를 만들지언정 잠시 전에 느꼈던 불쾌한 감정은 당장 해소된다.
- 심리적인 문제가 미루기의 원인이 되는 경우
ADHD(주의력 부족, 충동적 행동) >> 일 자체를 시작하지 못하다.
우울증(슬픔, 공허함, 짜증, 절망감) >> 시작할 에너지가 부족하다.
불안장애(공포, 걱정, 불안) >> 일을 성공적으로 끝내지 못하는 두려움.
낮은 자존감과 자신감 >> 해낼 자신이 없다.
완벽주의 >> 일을 성공적으로 끝내도 만족하지 못한다.
가면 증후군 >> 자신의 능력을 의심하고 의심한다.
* 필자의 경우에는 "잘해야 할 텐데..." 하는 걱정과 불안, "내가 잘 할 수 있을까..." 하는 조금 낮은 자존감과 자신감이 미루기의 원인인 것 같다.
그리고 꼼꼼하고 "완벽한 결과물을 만들어야지" 하는 완벽주의적인 습성으로 생긴 높은 성과 기준때문에 시작하는데 어려움이 있다. (이 책의 제목을 보고 읽어봐야지 하고 느꼈던 부분.)
완벽주의자는 시작도 어렵지만 과업을 끝내는 일이 더 큰 문제가 된다.
불가능할 정도로 높은 자신의 기준을 맞추기 위해 고군분투하지만, 과업 완수는 미룬다.
실제로 일들의 결과가 마음에 들지 않기 때문에 Holding 상태로 있다 보면 해야 할 목록만 늘어나고 완료가 되지 않는다..
결국 미룸은 당장의 불편함과 부정적인 감정들을 회피하기 위한 단기적인 심리적 감정 대응이다.
- 미루기 극복을 위한 접근법
미루기는 극복할 수 있지만 습관이 들어야 하기 때문에 온 힘을 다해 헌신적으로 임해야 한다.
'일단 해'라는 강제적인 말은 전혀 도움이 안 된다.
어떻게든 하게 만들려는 식의 접근법이 미루기의 근본적인 원인을 해결해 주기는커녕, 오히려 당신이 지닌 문제의 감정적 근원을 무시하게 된다.
이런 방법은 헬스장을 생각할 때 떠오르는 수난의 감정들을 적절히 다루는 방법에 대하여 전혀 알려주지 않는다.
헬스장에 가면 무엇부터 해야 할지 모르는 데에서 오는 막막함을 느낄 때, 건강을 위해 도달해야 하는 운동량 목표에 부담감을 느낄 때..
이러한 감정이 생기기 시작하면 당신은 어쩔 줄을 몰라 그냥 늘 하던 것을 한다. 다시 자버리는 것이다.
또한, 정리 기술과 시간 관리만의 문제도 아니다.
마음 깊은 곳에 자리한 감정적인 문제를 먼저 해결해야 한다.
미루기를 극복하는 일이 쉽거나 단기간에 해결할 수 있는 일이 아니라는 점을 이해할 것이다.
하지만 분명 극복할 수 있다.
나와 다르지 않다면 당신의 할 일 목록도 끝이 보이지 않을 정도로 길 텐데(안 봐도 훤하다...)
이제부터 미루기의 근본적인 원인을 해결하고 더 나은 습관을 형성할 수 있는 전략들을 소개한다.
- 일에는 순서가 있다. 어떻게 우선순위를 정할까?
1. 할 일 목록부터 만들자.
2. 긴급하고 중요한 일 구분하기.
3. 중요도에 따라 일을 분류하기
4. 기한을 정하자.
5. 목표에 도움이 되지 않는 일은 과감히 잘라내자.
6. 예상 소요 시간에 따라 분류하자.
7. 결과를 고려하여 우선순위를 정하자.
- 일의 동기를 파악하라. 동기는 감정으로부터 시작된다.
동기란 특정한 때에 특정 행동을 하도록 유도하는 특정한 욕구의 일종으로, 현재 벌어지고 있는 일에 큰 영향을 받는다.
ex) 인간은 음식 먹는 행위를 즐기지만, 현재 배가 부르다면 한동안 의욕적으로 음식을 찾아 나서지 않는다.
동기는 우리를 성가시게 하는 복잡한 일을 뒤로하고, 당장의 쾌락을 제공할 단순한 과제로 눈을 돌리게 만든다.
즉 미루기를 부추긴다.
그렇기에 자신이 세운 목표와 가치를 되돌아보고, 추구하고자 하는 방향을 되새기는 게 중요하다.
'미래의 나'는 무엇을 원하는지 자신에게 물어보며 동기를 찾아보자.
과업과 나의 인생 목표를 연결하자.
성공적으로 완수한 자신의 모습을 떠올리자. (Image training)
완료 목록을 만들어 스스로 성과를 인정하고, 새로운 과업으로 넘어갈 수 있는 동기를 부여하자.
- 시작은 생각보다 어렵다. 그냥 시작 자체가 어렵다.
시작을 어렵게 만드는 심리적인 이유는 일을 시작하면서 (전략 구성 등으로 인해) 느끼는 힘든 감정을 무시하고 아예 없는 척하기 때문이다.
과업을 시작하지 못하게 하는 쓸모없는 생각을 포착하자.
그걸 하기엔 너무 피곤해.. 불안해.. 우울해.. 스트레스받아,
내일 하면 되지~~
어차피 제시간에 못 끝낼 텐데 지금 해서 뭐해?
그다지 중요하지도 않은데 나중에 해도 돼.
지금은 할 시간이 없어.
지금 하는 것만 끝내면 그 일을 할 거야.
지금 그 일을 할 기분이 아니야.!
가장 쉬운 일을 먼저 처리하면서 시작하자.
반대로 가장 어려운 일을 먼저 처리하면서 시작하자. (개인 성향에 따라 선택)
제한 시간을 정해놓고 하자.
혹은 딱 5분만 시간을 정해놓고 시작하도록 하자. 5분 후에 연속으로 할지 안 할지 정하는 것이다.
이 전략은 일단 공을 움직이게만 하면 그다음부터는 별 힘을 들이지 않아도 공이 쉽게 굴러가는 현상에서 나온다.
- 어떻게 집중력을 유지할 수 있을까. 집중하는 것도, 유지하는 것도 어렵다.
아령으로 운동하며 근육을 키우듯 집중력에 관여하는 뇌의 부분을 자극하면 해당 영역을 강화하는 데 도움이 된다.
계속해서 도전하고, 시간이 지나면서 그 기간과 강도를 높이도록 자신을 독려하는 게 중요하다.
우선 충분히 자고, 운동하고, 건강한 음식을 섭취해 당신의 뇌가 따라올 수 있는 환경을 조성하자.
집중력이 최고조로 올라오는 시간대를 파악하여 필요한 과업을 이때 수행하자.
집중을 위한 공간을 만들자.
집중력을 방해하는 것을 제거하라.
딴 생각이 떠오르면 메모를 해 놓고 잊어버리자.
화이트 노이즈나 음악을 이용하자.
집중하는 데 쏟는 에너지는 제한적이므로 휴식, 쉬는 시간은 필수다.
타이머를 적극 활용하자.
- 회피를 극복하는 감정 기술.
미루는 행위는 근본적으로 결정의 회피에 있다.
단조롭고, 어렵고, 불편하고, 혼란스럽고, 막연하고, 막막한 불편한 감정을 일으키기 때문이다.
우유부단도 독특한 형태의 회피로, 이 경우 회피의 대상은 결정을 내리는 일이다.
결정을 내리지 않는다 = 행동하지 않아도 된다 = 변하는 건 없다 = 후회도 없다.
과업을 잘 개 쪼개어 실행해 보자.
부정적인 자기 대화를 줄이자.
부정적인 자기 대화를 한다는 사실을 눈치채면 이때 떠오르는 생각들을 글로 적어 보는 것도 도움이 된다.
적어 놓고 보면 얼마나 터무니없는 생각인지 쉽게 깨달을 수 있으며, 유익한 생각으로 대체하기에도 용이하다.
그리고, 최선의 선택을 한 내 결정에 만족하자
- 꾸준함을 유지하는 법.
꾸준히 노력하는 게 어려운 이유 중 하나는 당초 과업을 완수하고자 했던 이유를 우리 뇌가 잘 기억하지 못하기 때문이다.
노력을 일정하게 유지하려면 건강한 음식 섭취, 운동, 휴식시간 갖기 등의 활동을 통하여 뇌에 에너지를 계속 공급해 줘야 한다.
이 과업에 에너지를 쏟는 게 중요하다는 사실을 스스로 되새겨야 한다.
가장 기본적인 원리는 아래와 같다.
큰 덩어리의 과업이나 목표를 감당할 수 있을 정도의 작은 덩어리로 쪼갠다.
각 덩어리를 정해진 시간 동안 주기적으로 수행할 수 있도록 일정을 세운다.
- 시작한 일을 끝내려면.. 누구에게나 결승선을 넘는 건 어렵다.
부정적인 생각을 하는 나에게 긍정적인 동기부여를 하자.
최종 목표를 달성했을 때의 모습을 상상하자.
긍정적인 확언들을 보며 계속 마음가짐을 하자.
미루기와 두려움은 감정에 불과하다.
감정은 우리 앞을 막아설 수 없다.
* 혹시 이 글을 보고 이 책을 한번 읽어봐야겠다고 생각하신 분도 계신다면, 미루지 말고 당장 읽어보자.
필자의 경우 좋은 책을 인터넷상에서 발견하면 메모에 적거나 인터넷 서점에서 찜을 해놓는다.
언젠간 읽겠지, 지금은 아니야, 다른 거 해야 할 게 많아..라고 생각하면서 시간을 보낸다.
지금 바로 컴퓨터나 핸드폰을 키고 근처 도서관에 이 책이 있는지 검색을 해보자.
도서관에 책이 있다면 빌려서 읽어보고, 없다면 서점에서 구매하자.
미루기는 습관이기에 이런 미루기 또한 지금부터라도 없애려는 노력이 필요하다.
이 책을 손에 얻고 읽기를 마무리하였다면 책 마지막에서 '축하의 메시지'를 받게 될 것이다.
읽어보니 원하는 내용이 아니거나 실망하였다고 하더라도, 최소한 미루지 않았다는 데에서 만족감은 얻지 않을까.
하나의 작은 성공, 미리 축하드립니다.
큰 주제들 위주로 정리를 하다 보니, 일반적인 자기개발 내용과 비슷한 느낌이 들 수 있다.
각 항목별 세부적인 예시들이 잘 설명되어 있는 책을 보면, 어떠한 의도로 이야기를 전개해 나가는지 이해하는데 도움이 될 것이다.
또한 테스트 항목들이 있어 현재 나의 미루기 습관이 어느 정도인지 체크해 볼 수 있다.
나의 심리적인 문제가 어떠한 원인인지 확인해 보고, 각 원인에 따른 해결 방법을 익혀 (미루지 말고) 실행해 보자.