저자인 캥맨은 만화 그리는 트레이너다. 트레이너로 일하면서 실제로 회원들에게 알려준 효과적인 초보자 루틴을 담아 이번에 책을 내게 되었다고 한다. 총 3일 코스 무한 반복, 캥맨의 6개월 운동 루틴에 대해 알아보자.
운동 전, 스트레칭부터 시작한다. 스트레칭은 골반, 상체, 하체 3단계로 나뉜다.
골반 스트레칭 1번 네발기기 자세는 개구리 자세라고 하면 다들 아실 것 같다. 기본자세에서 골반을 천천히 뒤로 빼며 엉덩이를 낮추라는데, 처음 시작할 때 나는 앞으로든 뒤로든 기본자세에서 전혀 움직이지 못했다. 신기한 건 안될 것 같았는데 그래도 계속하면 조금씩 는다는 것.
p.34~35
폼롤러를 이용한 상체 스트레칭은 자기 전에도 꼭 하는 중인데 정말 시원하다. 내가 어깨가 앞으로 굽어 있어서 더 그렇게 느끼는 것 같다.
p.48~49
상체 운동은 가슴, 어깨, 등, 팔과 복근으로 나뉜다. 굽은 등을 펴 주려면 후면 삼각근을 강화해 어깨와 견갑골 주변 근육을 발달시키는 것이 필수적이라고 한다. 아래 큐알코드로 캥맨의 동작을 직접 볼 수 있다.
p.145
하체 운동의 기본은 힙힌지! 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙이는 동작을 말한다. 이 동작을 올바르게 수행하면 둔근과 햄스트링을 효과적으로 단련할 수 있다. 하체 운동은 크게 엉덩이와 다리로 나뉜다. 스쿼트와 데드리프트 두 동작만으로 초보는 충분할 것 같다. 동작을 제대로 한다면 말이다.
p.217
저자는 기본 기구 사용을 다 알려주고 나서 책의 후반, 초보자를 위한 6개월 심플 루틴을 제시한다. 하루는 상체, 다음 날은 하체, 삼 일째는 휴식 끝. 요 3일 코스를 계속 반복하는 거다. 상체, 하체 운동은 각각 머신 2개, 프리 웨이트 2개 총 4개를 4세트씩 원하는 종목으로 하면 된다.
p.335
초보자들에겐 간단한 게 최고다. 상체, 하체, 휴식이라는 3일 코스가 매우 매력적이었다. 지금 주 3회 달리기를 하는 중인데 9월에 있을 하프 대회 때문에 거리를 늘리고 있다. 책에서 배운 근력 운동을 주 1~2회 살짝 넣어봐야겠다. 하프 끝나면 달리기 거리를 줄이고 근력운동을 조금 더 늘리기로.
