[퍼온글] 요가를 배우자

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키 크고 몸도 튼튼…요가를 배우자

실외 활동이 줄어드는 겨울철. 소년조선일보가 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 요가 기본 동작을 주 1회씩 10회에 걸쳐 연재합니다. 어린이요가학교 윤강자 원장의 지도에 따라 바른 자세, 바른 생활 습관을 길러보세요. 오늘(18일)은 그 첫 회로 척추를 곧고 유연하게 만들어 성장을 돕는 어린이 요가 두 동작을 소개합니다.

◆ 바른 자세와 유연한 척추를 위한 요가 - ①

▲ 고양이 자세 (탁자처럼 무릎 대고 엎드려 등 내렸다 올리기)

△ 효과 = 등과 허리가 구부정하고 어깨를 움츠린 어린이들의 자세를 펴주고, 척추의 굳어진 신경과 근육을 풀어줘 척추에 탄력을 주고 성장과 발육을 원활하게 한다. 고양이처럼 전신을 부드럽고 유연하게 하여 온몸과 척추의 피로를 해소한다. 소화불량, 체했을 때, 복부에 가스가 찰 때, 변비에 효과가 있다.

▲ 요령 = 고양이 자세는 흉내만 내서는 효과가 없고 정확하게 지속적으로 연습해야 한다.

△ 동작 순서

1. 양 무릎을 꿇고 양팔과 다리를 각각 어깨 넓이만큼 벌려 바닥을 짚고 발끝을 바닥에 붙인다.

2. 숨을 깊이 마시면서 배를 바닥에 닿게 하려는 듯이 허리를 낮추고 고개를 뒤로 넘겨 시선은 천장을 바라본다.

3. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 높이 올려서 고양이가 기지개를 켜는 요령으로 척추 마디마디를 펴주면서 머리를 양팔 사이로 숙여준다. 이때 허리에 의식을 집중하며 숨을 참고 배를 강하게 수축하고 그 자세를 유지한다. 숨을 마시면서 준비 자세로 돌아온다. (2회 반복)

▲ 활 자세 (활처럼 팔·다리 쭉 당겨주기)

△ 효과 = 굽어 있던 척추를 활처럼 뒤로 쭉 당겨줌으로써 척추를 유연하고 탄력 있게 해주어 등이 바르게 펴지고 한쪽으로 치우침이 없도록 평형을 유지시켜준다.

내장을 자극하며 엉덩이·뱃살 제거에 효과적. 자신감을 키워주고 심리적 안정감을 주는 자세다.

△ 동작 순서

1. 이마를 바닥에 대고 양손으로 양 발목을 잡고 엎드린다.

2. 숨을 마시면서 이마는 바닥에 대고 양쪽 다리를 높이 들어올린다. 숨을 내쉬면서 본래의 자세로 돌아온다.

3. 숨을 마시면서 양쪽 다리는 바닥에 대고 상체만 높이 들어올린다. 숨을 내쉬면서 본래의 자세로 돌아온다.

4. 숨을 마시면서 동시에 상·하체를 높이 들어올린다. 고개는 최대한 뒤로 넘겨준다. 숨을 내쉬면서 자세를 풀어준다.

[퍼온글] [신 타이밍 체조] 볼록 나온 배를 날씬하게

전출처 : stella.K > [신 타이밍 체조] 볼록 나온 배를 날씬하게

아랫배

 위를 보고 누워서 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 천천히 상체를 일으킨다. 가장 힘든 시점에서 동작을 멈췄다가 숨을 들이쉬면 처음 자세로 돌아간다.

옆구리

 숨을 들이쉬면서 오른발을 발끝이 가볍게 닿도록 옆으로 벌린 자세에서 숨을 천천히 내뱉으며 오른쪽 어깨를 내린다. 동시에 오른쪽 허리뼈를 들어올려 옆구리 살을 수축시킨다.

등

 다리를 어깨너비로 벌리고 서서, 양손을 뒤로 돌려 깍지 낀 채 양 어깨를 등의 중심으로 죈 후, 그대로 팔을 돌린다. 이 때 목도 뒤로 젖힌다. 5회 반복

윗배

 위를 보고 누워서 양 무릎을 직각으로 구부린 자세를 취한다. 천천히 숨을 뱉으면서 천천히 양 무릎을 배 쪽으로 당긴다. 숨을 들이쉬면 처음의 자세로 돌아간다. 가능한 횟수만큼 반복

[퍼온글] 氣체조 따라하기(부위별 氣체조)

전출처 : stella.K > 氣체조 따라하기(부위별 氣체조)

기체조는 전통적으로 '도인법(導引法)'이라고 불려왔는데 '도인'의 도(導)는 끌어당긴다는 뜻이며 우주의 맑은 에너지를 몸 속으로 흡입한다는 의미입니다. 인(引)은 늘인다는 뜻이며 스트레칭을 통해 기혈순환을 원활하게 함을 의미합니다. 아래에 소개하는 기체조를 날마다 골고루 하되 자신에게 부족한 기(氣)를 보강하는 동작을 충분히 더 해주면 체질이 균형 잡히면서 건강과 생기발랄한 아름다움을 가꿀 수 있습니다.
1. 위장이 좋아지는 기체조
	■ 건강 효과 비·위 경락을 강화하여 위장을 튼튼하게 한다. 무릎, 허벅지, 입, 복부 좋아짐. ■ 미용 효과 얼굴색이 뽀얗게 변하고, 가슴에 볼륨이 오르면서 가슴선이 예뻐진다. ■ 특히 필요한 분 체질적으로 비위장이 약한 사람 - 얼굴빛이 노랗고 무릎 관절이 약한 경우가 많다.
	위장강화운동(각각 10회 이상) * 동작 : 두 손을 단전에 모은 상태에서 한 손은 머리 위로 올리며 하늘을 밀 듯이 하고, 다른 한 손은 바닥을 향하며 땅을 밀 듯이 한다. 손을 바꾸며 각각 10회 정도 한다. * 효과 : 비, 위 경락을 강화하여 위장이 튼튼해진다.
	앉았다 일어서기(20회 이상) * 동작 : 양다리를 어깨넓이로 벌리고 선 자세에서 그대로 앉았다 일어서기를 30회 반복하는데, 이 때 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않아야 한다. * 효과 : 이 운동을 할 때 발끝을 바깥쪽으로 향하면 살이 찌며, 안쪽으로 향하면 살이 빠진다.
	발끝 부딪히기(100회 이상) * 동작 : 앉은 자세에서 양 발을 앞으로 쭉 뻗고 양 손바닥은 뒤로 바닥을 짚는다. 발뒤꿈치를 붙이고 발끝을 서로 부딪힌다. 이 때 반드시 무릎은 굽히지 말고 쭉 편 상태에서 해야 한다. * 효과 : 하체의 기혈 순환을 돕는다. 상기된 기운을 내려서 두통을 해소한다.
2. 폐·대장이 좋아지는 기체조
	■ 건강 효과 폐·대장이 강화되면서 변비가 해소되며, 피부·손목·코가 좋아진다. ■ 미용 효과 피부에 탄력이 생기고 모발에 윤기가 난다. ■ 특히 필요한 분 체질적으로 폐대장이 약한 사람 - 피부가 푸석푸석하거나 피부질환에 잘 걸린다.
	단전강화운동(200회 이상) * 동작 : 양다리를 어깨넓이로 벌리고 선 자세에서 양손을 단전 앞에 가볍게 놓고, 호흡에 맞춰 단전 부위를 앞뒤로 움직인다. 들숨 때는 내밀고, 날숨 때는 꺼뜨리기를 정확하고 강하게 한다. * 효과 : 딱딱하게 굳은 장을 풀어준다. 호흡수련 전에 해주면 단전호흡이 잘 된다.
	위장강화운동(각각 10회 이상) 내장 축기(150회 이상) * 동작 : 와공 자세에서 숨을 들이쉬면서 배를 최대한 부풀려 멈춘 상태에서 배 전체를 위아래로 떨어준다. 50회씩 나누어 3회 정도 해준다. * 효과 : 장의 연동 운동을 촉진하여 서서 생활함으로 생기는 장의 기능장애를 해소한다. 변비해소, 숙변 제거, 소화기능이 향상된다.
	배복운동(척추교정운동, 5~10분 정도) * 동작 : 무릎을 꿇고 양 무릎을 어깨넓이로 벌린다. 엄지발가락을 괴어 앉은 상태에서 곧은 나무처럼 왼쪽 오른쪽으로 흔들면서 배를 내밀었다 넣었다 한다. 1분에 50회 정도 빠른 속도로 해야 효과를 볼 수 있다. * 효과 : 척추를 흔들면 척추 좌우 근육에 장력이 생기면서 척추가 바르게 펴진다.

3. 신장·방광·생식기가 좋아지는 기체조
	■ 건강 효과 신장·방광·생식기 강화. 뼈, 골수, 힘줄, 발목, 정강이, 귀, 체모가 좋아진다. ■ 미용 효과 호르몬 기능이 활성화되어 모발에 윤기가 난다. ■ 특히 필요한 분 체질적으로 신장·방광이 약한 사람 - 생리통, 요실금 등의 질환이 많다.
	항문 조이기(50회 이상) * 동작 : 엄지 발가락을 붙이고 누운 자세에서 항문을 조였다 풀어주기를 천천히 반복한다. 처음에는 50회 정도하고 횟수를 점점 늘려나간다. 이 때 몸은 움직이지 않고 항문 괄약근만 움직여야 효과가 크다. * 효과 : 이 운동은 회음혈(음부와 항문 사이 혈자리)을 자극해 치질·신장질환·직장암·요실금을 예방하며 여성 불감증과 남성 조루에도 효과가 있다.
	허리 돌리기(각각 10회 이상) * 동작 : 양 손을 옆구리에 대고 처음에는 작게 하다가 점점 크게 원을 그리면서 왼쪽, 오른쪽으로 각각 9회 정도 부드럽게 돌린다. 이 때 무릎을 쭉 편 상태에서 허리가 최대한 돌려지도록 유의한다. * 효과 : 허리부분을 중심으로 경직된 근육을 풀어준다.
	발목 돌리고 털기(각각 5회 이상) * 동작 : 왼쪽 발목을 시계방향과 반대방향으로 각각 5회씩 돌려준다. 이어서 숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리를 들고 손을 허리에 얹는다. 숨을 내쉬면서 발을 앞으로 턴다. (같은 요령으로 옆·뒤로도 턴다) 오른발도 마찬가지로 운동한다. * 효과 : 발목, 무릎, 고관절을 풀어주며, 신장·방광을 강화한다.
4. 간과 눈이 좋아지는 기체조
	■ 건강 효과 간장·담장 강화. 근육, 고관절, 손, 발, 눈, 목이 좋아진다. ■ 미용 효과 손톱, 발톱이 매끄럽고 윤기가 나며 눈빛이 맑아진다. ■ 특히 필요한 분 체질적으로 간담이 약한 사람 - 시력이 약하고 손·발톱이 쉬 갈라지거나 줄이 서는 경우가 많다.
	상체 굽히기(5회 이상) * 동작 : 양손 깍지 끼고 숨을 들이마시면서 양팔을 최대한 위로 올리고 숨을 내쉬면서 손바닥이 지면에 닿게 한다. 다시 숨을 들이마시면서 양팔을 위로 올리기를 5회 이상 반복한다. * 효과 : 척추 마디마디를 풀어주며 다리 뒤쪽 근육의 유연성도 늘린다.
	전후좌우 목운동(각각 5회) * 동작 : 양손을 옆구리에 자연스럽게 갖다 댄 다음 목을 앞뒤로 숙였다 젖히기를 5회 반복한다. 이어서 왼쪽, 오른쪽으로 목틀기를 5회 반복한다. * 효과 : 목 근육의 뿌리를 풀어 주어 목의 피로를 해소하고 혈압을 낮춘다. 만성두통이나 뇌질환에도 효과적이다
	턱 당겨 좌우로 목운동(각각 5회) * 동작 : 양손을 옆구리에 자연스럽게 갖다 댄 다음 목을 꺽지 말고 눕히듯이 왼쪽, 오른쪽으로 5회 젖힌다. 이어서 턱을 당긴 후 목을 왼쪽에서 오른쪽, 오른쪽에서 왼쪽으로 5회 왔다갔다 한다. 이 때 눈동자도 같은 방향으로 돌린다. * 효과 : 목과 어깨 근육, 안구 근육이 동시에 풀린다.
5. 심장·소장이 좋아지는 기체조
	■ 건강 효과 심장·소장 강화. 혈액, 팔꿈치, 혀, 얼굴이 좋아진다. ■ 미용 효과 얼굴에 화색이 돌고 부드러워지며 손발이 따뜻해진다. ■ 특히 필요한 분 체질적으로 심소장이 약한 사람 - 손발이 차가운 경우가 많다.
	팔 뿌리기(50회 이상) * 동작 : 양다리를 어깨넓이로 나란히 벌리고 선 자세에서, 양팔을 수평으로 들었다가 뒤로 힘껏 뿌리기를 50회 정도 반복한다. 이 때 손가락 끝까지 기운이 뻗치도록 의식을 집중한다. * 효과 : 몸의 나쁜 기운이 손가락 끝으로 빠져나간다.
	어깨 털기(100회 이상) * 동작 : 양다리를 어깨넓이로 나란히 벌리고 선 자세에서, 팔은 자연스럽게 늘어뜨린 후 가볍게 어깨를 들었다 놓았다 한다. 이 때 힘을 최대한 빼고 하면 근육 긴장이 잘 풀린다. * 효과 : 어깨결림과 팔저림이 없어지고 오십견이 풀린다.
	어깨 돌리기(각각 5회 이상) * 동작 : 양 손끝을 어깨에 대고 팔꿈치 앞으로 쭉 뻗어 원을 크게 그리듯이 앞뒤로 각각 3~5회씩 돌리기를 반복한다. 이 때 팔꿈치로 원을 최대한 크게 그린다. * 효과 : 어깨결림과 팔저림이 없어지고 오십견이 풀린다.
6. 신경안정·불면해소 기체조
	■ 건강 효과 생명력, 저항력을 주관하는 심초삼초경을 강화하여 마음이 안정되고 신경이 편안해진다. ■ 미용 효과 온 몸의 기혈 순환을 통해 균형미를 찾아 준다. ■ 특히 필요한 분 신경이 예민하고 날카롭고 쉽게 불면증에 빠지는 사람.
	잼잼(손가락 쥐었다 펴기,300회 이상) * 동작 : 양발을 어깨넓이로 벌린 자세에서, 양손을 가볍게 들고 손바닥을 쥐었다 펴기를 빠른 속도로 반복한다. 팔은 움직이지 말고 손가락만 쥐었다 폈다 하는 것이 요령이며, 하루에 1천 번 이상하면 좋다. * 효과 : 마음이 안정되고 신경이 편안해진다.
	온몸털기(100회 이상) * 동작 : 양발을 어깨넓이로 벌린 자세에서, 발바닥으로 몸의 나쁜 기운을 배출한다고 생각하며 발뒤꿈치를 들었다 놓았다 한다. * 효과 : 이 운동은 특히 탁기(濁氣)라고 불리는 몸의 나쁜 기운을 제거하는 효과가 크다.
	팔 돌리기(각각 5회 이상) * 동작 : 양발을 어깨넓이로 벌린 자세에서, 원을 크게 그리듯이 뒤에서 앞으로 팔을 돌린다. 5회 돌린 후 반대 방향으로 돌린다. * 효과 : 몸의 생명력을 강화함과 동시에 오십견, 어깨결림도 제거한다.

[퍼온글] 氣체조 따라하기(경혈 마찰법)

전출처 : stella.K > 氣체조 따라하기(경혈 마찰법)

경혈마찰은 우리 몸의 경혈을 누르고 문지르는 '마찰'을 통해 기순환을 원활케 하는 건강법입니다. 경혈 마찰은 도가(道家)의 수련인들 사이에게 비전(秘傳)되어 온 전통 양생법으로서 2,000년 이상의 역사를 지니고 있습니다. 침술과 효과가 비슷하면서도 누구나 쉽게 할 수 있는 대중건강법인 경혈마찰을 배워봅시다. * 경락(經絡)은 우리 몸 속에 있는 기(氣)가 흐르는 길입니다. 경經은 세로로 흐르는 선이고 락絡은 가로로 흐르는 선인데, 가로 세로로 흐르는 선들이 얽혀 오장육부에 기에너지를 공급하는 것입니다. 경혈(經穴)은 경락 상에 분포한 급소를 지칭하는 용어입니다. 경락이 철로(railroad)라면 경혈은 철로 사이의 역(station)이라 할 수 있습니다.
	공통 동작 : 양 손바닥 문지르기 양 손바닥을 꼭 붙여서 36회 세게 문질려서 손바닥에 있는 '장심'이라는 혈에 기(氣)를 모은다. 이 동작은 모든 경혈마찰에 앞서 행하는 기본 동작이다.
	정수리 마찰 ■ 방법 : 양손을 비빈 후, 손끝으로 이마 끝에서 머리 뒤로 훑어 넘긴다. 이 때 손안의 가득한 기운이 머리를 시원하게 해준다고 상상한다. ■ 효과 : 머리에 흐르는 독맥, 방광경, 담경 등의 주요 경락을 잘 흐르게 하여 두통, 어지럼증, 고혈압을 치유하며 남자는 대머리를 예방할 수 있다.
	뒷머리 마찰 ■ 방법 : 양손을 비빈 후, 뒷머리를 마찰한다. 이 때 왼손은 머리, 오른손은 대추혈 부분을 마찰한다. ■ 효과 : 머리의 나쁜 기운을 제거하여 머리를 맑게 한다.
	귀 마찰 ■ 방법 1) 양손을 비빈 후, 검지·중지로 귀 주변을 아래위로 마찰한다. 2) 다시 비빈 후, 손바닥 전체로 귀 전체를 앞에서 뒤로 쓸어준다. 3) 다시 비빈 후, 다섯 손가락으로 귀 전체를 골고루 마사지한다. 4) 다시 비빈 후, 귀를 위·옆·밑으로 3∼4회씩 당겨 준다. 5) 검지로 귓구멍을 막은 채 살살 돌려준다. 6) 검지로 귓구멍을 막았다가 갑자기 뗀다. ■ 효과 손과 마찬가지로 귀도 인체의 축소판이어서 잘 마찰하면 전신이 건강해진다. 요즘 유행하는 이침도 이러한 원리이다. 가벼운 귀울림은 이 마찰만 열심히 해도 치료된다.
	눈마찰 ■ 방법 1) 양손을 비빈 후, 중지와 약지로 눈 주변을 안쪽에서 바깥쪽으로 마찰한다. 2) 양손을 비빈 후, 검지로 눈 안쪽의 '청명(晴明)'이라는 경혈점을 마찰한다. ■ 효과 미목수려(眉目秀麗)란 말이 있듯이 눈의 아름다움은 미인이 되기 위한 필수 조건이다. 눈 마찰을 통해 눈 주위의 경락을 두루두루 자극하면 눈썹은 곱게 자라고 눈은 항상 윤기가 돌고 빛나 보일 것이다.
	콧날개 마찰 ■ 방법 : 양손을 비빈 후, 중지로 코의 양쪽 바깥부분을 마찰한다. ■ 효과 : 콧날개에는 코를 주관하는 '영향(迎香)'이라는 중요 경혈이 있는데, 코가 막혀 답답할 때 마찰하면 즉효를 볼 수 있다.
	인중 마찰 ■ 방법 : 양손을 비빈 후, 검지로 인중을 좌우로 마찰한다. 이 때 남자는 왼손 여자는 오른손으로 한다. ■ 효과 : 코밑에는 중요한 경혈이 세 개나 있는 바, 이 곳을 마찰하면 코막힘이나 감기에 효과가 있다. 더 나아가 요통도 예방할 수 있다.
	얼굴 마찰 ■ 방법 : 양손을 비빈 후, 양손으로 이마에서 목까지 번갈아 가며 쓸어내린다. 이 때 얼굴을 감싸 덮는 느낌으로 약간 힘을 준다. ■ 효과 : 얼굴의 경락은 대부분은 위에서 아래로 흐르고 있는바, 이 방향으로 마찰하면 기순환이 원활해져 얼굴이 빛나고 주름이 사라진다. 화장 전인 아침에 막 일어났을 때나 세수 전후에 해주면 좋다.
	가슴배 마찰 ■ 방법 1) 양손을 비빈 후, 오른손으로 오른쪽 가슴에서 왼쪽 아랫배까지 대각선으로 마찰한다. 2) 양손을 비빈 후, 왼손으로 왼쪽 가슴에서 오른쪽 아랫배까지 대각선으로 마찰한다. ■ 효과 : 심장, 위, 폐 등의 내장을 두루두루 자극하여 건강하게 만든다. 건강한 사람은 단기간에 그리 큰 효과를 자각하지 못하지만, 병을 앓고 있거나 몸이 약한 사람이 하면 열흘만 해도 몸이 달라짐을 느낄 수 있다.
	단전 마찰 ■ 방법 1) 양손을 비빈 후, 왼손을 단전에 대고 그 위에 오른손을 얹어 시계방향으로 돌리면서 마찰한다. 2) 다시 비빈 후, 이번에는 오른손을 단전에 대고 그 위에 왼손을 얹어 시계방향으로 돌리면서 마찰한다. ■ 효과 : 배꼽 아래 단전은 몸속 기(氣)를 저장하는 중심점으로서, 이 부분을 마찰하면 남성은 정력이 세지고 여성은 불임이 치유된다.
	허리 마찰 ■ 방법 : 양손을 비빈 후, 허리 뒷쪽에 손바닥을 대고 상하로 힘을 주면서 문지른다. ■ 효과 : 허리 뒤쪽의 경혈들과 신장을 두루두루 자극하여 허리를 연하고 부드럽게 만들어 준다. 굳어진 허리나 뜨끔해서 움직이지 못하는 증상에 효과적이다.
	다리 마찰 ■ 방법 1) 무릎을 세워 앉은 자세에서 양손을 비빈 후, 양 무릎을 안에서 밖으로 회전 마찰한다. 2) 양손을 비빈 후 정강이 아래·위를 쓸어준다. 이 때 손가락은 경골 안쪽, 손바닥은 경골 바깥쪽을 동시에 마찰한다. 3) 무릎을 포개 앉은 자세에서 양손을 비빈 후, 양쪽 발바닥을 마찰한다. ■ 효과 관절염을 치유하며 다리의 냉기(차가운 기운)를 제거할 수 있다.