건강의 뇌과학

건강의 뇌과학 - 날마다 젊어지는 뇌의 비밀 ㅣ 쓸모 많은 뇌과학
제임스 굿윈 지음, 박세연 옮김 / 현대지성 / 2022년 7월

평생 건강을 위한 뇌과학적 지식의 기초와 이를 일상에서 쉽게 적용하게 하는 실용적인 팁이 조화된 날마다 젊어지는 뇌의 비밀! "건강의 뇌과학"이 현대지성에서 출간되었습니다. 

이 책은 뇌과학 분야 최신 연구를 기반으로 나이가 들수록 더욱 지혜롭고 행복한 뇌를 유지하는 비결에 대해 이야기하고 있습니다. 

10개의 장으로 구성된 최신 뇌과학의 지식들이 실생활에서 실천할 수 있는 파란상자 지침들과 함께 소개되어있습니다. 

1장 날마다 젊어지는 뇌.

일반적인 믿음과는 다르게 뇌 기능은 나이가 들어감에 따라 떨어지는 것만은 아닙니다. 어떤 이들은 나이를 먹을 수록 정신적으로 성장한다는 연구도 있습니다. 대부분의 경우 두뇌기능은 대단히 안정적인며 사람들은 결정적 기능이라 부릅니다. 세월에 따라 유지하기 힘든 것은 유동적 지능입니다. 과학적 증거가 새롭게 계속 밝혀지면서 유동적 지능도 어느정도 훈련이 가능함을 알게 되었습니다. 

2장 건강에 가장 치명적인 습관.

 움직임없이 앉아서 생활하는 방식은 건강에 가장 치명적인 습관입니다. 운동습관은 두뇌의 성장요인 BDNF 뇌유래신경양인자를 강화하는 역할을 하기 때문에 어느 나이대에서든지 운동 및 활동 수준을 높여 두뇌 건강을 개선할 수 있습니다. 

3장 내 몸안에 다른 뇌가 있다.

 내장은 두번째 뇌다. 두뇌에서 내장으로 이어지는 미주신경은 거대한 감각기관이다. 20~30퍼세트의 칼로리 제한은 거의 모든 생명체에서 수명을 연장하고 노화 관련 질환을 늦추는 효과적인 식이요법이다. 과학적 증거들은 대부분 과식이 두뇌에 좋지 않다고 말하고 있다. 

4장 두뇌와 미생물, 완벽한 운명 공동체

우리는 균에게 집이 되어주고, 균은 우리가 건강을 유지하도록 협조한다. 성인이 되면 장내 균은 비교적 안정된 상태를 유지하는데, 먹는 것, 식품위생습관, 식습관 및 섭취습관이 장내 미생물의 균형을 허물어 뜨릴 수 있다. 

 음식이 곧 약이라고 할 수 있다. 장내 미생물의 다양성을 높이기위해 고기와 생선, 계란, 해산물, 유제품 그리고 씨앗과 통곡물 과일 등 식물성 원천이 골고루 포함되어야 한다.  생과일처럼 다양한 미생물을 함유한 천연 프로바이오틱 원천을 섭취해 장내 미생물을 다양화하자. 

5장 두뇌를 위한 슈퍼푸드

두뇌 건강을 위한 영양소를 얻는 최고 방법은 보충제가 아니라 대부분 건강한 식단을 통해서이다. 미량 영양소에 대한 섭취가 도움이 될 수 있으나 효과적인 방법은 식품의 형태로 섭취하는 것이다. 두뇌에 영양을 공급하는 최고의 방법은 균형 잡히고 건강한 식단을 실천하고 보충제에 의존하지 않는 것이다. 

6장 두뇌는 섬이 아니다.

사회적 고립은 사망 위험을 30퍼센트 정도 높힌다. 심각한 외로움은 우울증과 알코올 중독, 자해 및 공격 자살생각, 자살위험성을 높인다. 외로움은 고통과 우울, 피로를 더욱 심각하게 만들고 이는 만성질환을 동반한다. 장기간의 사회적 고립은 염증수치를 높이고 면역 시스템을 억제하며 두뇌에 영향을 주는 부정적인 호르몬 변화를 일으킨다. 외로움은 두뇌 구조를 바꾼다. 특정 두뇌 조직과 뇌세포의 크기가 줄어들고, 세포간 연결이 감소하고, 백질 면적이 줄어든다. 

 폭넓은 사회적 삶과 교육, 나이와 무관한 새로운 기술습득을 통해 풍부한 인지적 저장고를 구축함으로써 두뇌 건강을 지킬 수 있다. 즐거운 관계와 사회적 활동에 집중하고 다양한 연령대가 포함된 다른 사람들과 스스럼없이 관계를 유지하자. 

7장 섹스와 뇌건강

연령을 떠나 활발한 성생활을 하는 사람들은 더 행복하다. 남성과 여성 모두에게 규칙적인 성생활은 심박수와 혈압을 낮춤으로써 심혈관계 질환을 예방하고 남성 테스토스테론 수치의 개선 여성 폐경기 증상완화에 도움이 된다. 

 활발한 성적 활동 및 파트너와의 육체적 친밀함이 있으면 노화관련 인지장애가 확연히 줄어든다. 주요 성 스테로이드 호르몬인 테스토스테론과 에스트로겐은 평생에 걸쳐 두뇌를 보호하고 두뇌 건강에 도움을 준다. 

8장 인지력 향상을 위한 뇌 사용법

인지적으로 자극적인 활동이란 새롭고 정신적인 노력을 요구하면서 우리의 사고 능력을 시험하는 활동이나 훈련, 운동을 말하며 악기배우기, 외국어학습, 춤강의 듣기, 카드놀이, 저글링같은 복잡하고 새로운 기술 익히기가 있다. 

 인지적으로 자극적인 활동은 인지 예비를 높임으로써 신체 트라우마나 노화관련 인지 퇴행등 살하가면서 직면하게 되는 난관에 잘 대처하도록 하며, 나이와 무관하게 두뇌에 도움을 준다. 두뇌에 도전하는 새로운 활동을 시작하기에 너무 늦은 때란 없다. 

9장 자느냐 마느냐 

 수면은 인간건강에 필수적이다. 수면은 새로운 시냅스를 생성하고 기억과 경험, 감정을 강화한다. 수면으로 두뇌는 중요하지 않은 시냅스를 걸러내 뇌의 피질에 몰리는 부하를 예방하며, 두뇌독소를 없애고 원치않는 세포 파편이나 피해를 입힐 수 있는 단백질 분자를 걸러낸다. 수면은 우리 몸의 세포에 새 에너지를 불어넣고, 두뇌에서 노페물을 처리하고, 학습과 기억을 처리하는 중요한 역할을 수행한다. 

 수면은 개인차가 크므로 자신의 개인 반응에 따라 조절해야 하며, 낮에 자연광을 충분히 쐬고, 밤에 청색광을 멀리하며, 잠자리 전 과음을 피하고, 오후 2시 이후에는 커피를 삼가는 것을 추천한다. 

10장 행복과 뇌과학

행복은 자신의 삶에 만족하는 마음상태이며 전반적인 삶의 만족도인 효과적인 기능과 지금 이순간 얼마나 편안하고 즐겁고 의미있다고 여기는지에 관한 좋은 느낌으로 구성된다. 우리의 두뇌는 쾌락을 추구하고 고통을 피하도록 설계되어 있다. 행복감을 높이기 위해서는 긍정적, 부정적인 감정의 균형의 모색이 필요하다. 따라서 효과적인 스트레스 관리는 행복의 핵심요소이며 두뇌 기능과 건강을 끌어올린다. 

 요가나 명상같은 활동은 행복에 도움이 되고 불안과 스트레스 우울을 낮추어 주어 두뇌 기능에 긍정적인 영향을 미친다. 

이렇게 10장으로 기분좋게 나이 들기 위해 알아야 할 뇌와 건강에 관한 모든 것들이담겨 있는 알차고 유익한 건강의 뇌과학이었습니다. 

 뇌과학 정보를 알아가는 재미와 일상에서 실천할 수 있는 실천방법들이 궁금하시다면 건강의 뇌과학을 추천드립니다~!