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맛있는 지중해식 레시피 - 한국인 맞춤형 세계 최고의 저속노화 건강 식단
김형미 외 지음 / 비타북스 / 2023년 12월
평점 :
아이들 겨울방학이 시작되면서
삼남매들의 삼시세끼 밥 전쟁이 또 시작되었다.
매번 해주는 밥 똑같은데
카레 짜장 도돌이표만 하니
아이들도 지겹고
라면만 찾는 것 같아
건강식으로 눈길을 돌리다가
[맛있는 지중해식 레시피]를 알게 되었다.
part1. 글로벌 건강 부스터, 지중해식 식단
지중해 식단은 다양한 질병을 예방하고 관리하는 데 도움이 되는 건강식단입니다.
2013년 유네스코에서 인류 무형문화유산으로 선정 되기도 한 지중해식은
지중해 연안 국가에서 즐겨 먹는 음식을 위주로 구성한 식문화 입니다.
식물성 식품과 올리브유, 생선, 견과류 등을 많이 섭취하고,
붉은 고기, 가공식품을 제한하는 식사법입니다.
지중해식 식단이 건강과 질병예방에 좋은 점 5가지
1 필수아미노산의 지속 공급
2 균형 잡힌 필수지방산 섭취
3혈당을 천천히 올리는 통곡물 탄수화물 식품
4 비타민과 미네랄, 폴리페놀 성분의 충분한 섭취
5 칼슘 섭취를 높이는 유제품
아무리 좋은 식단이라도 과하면 안하느니만 못한 법입니다.
지중해식 식단이라도 많이 먹으면 안되고
체중에 맞는 적절한 식사량을 유지하고,
알코올 섭취를 줄이며
포화지방산, 당류가 포함된 음식류의 섭취를 줄여야
한다고 하네요^^
part2. 한국형 지중해식 식단, 어떻게 다를까?
우리나라 성인의 이상적인 영양소 비율은
탄수화물 50 : 단백질 20 : 지방 30이며
이 책에는 이 비율에 맞는 레시피를 썻다고 해요.
아침 식사는 가볍게 샐러드와 생과일 추천
오전 간식으로 칼슘공급을 위한 우유 한잔
점심은 간단하고 든든한 덮밥류 (부족하면 채소 샐러드 추가)
저녁은 한식으로 지중해식 식단을 추천해주고 있어요.
part3. 완벽 영양 밸런스 지중해식 레시피
본격적으로 지중해식 식단의 장점은 그대로 살리면서,
한국에서 구할 수 있는 식재료로 한식에 가까운 맛을 살린 레시피들이 나온다.
샐러드, 수프, 한 그릇 요리, 한 상 한식, 정통 지중해 요리, 디저트로
구분되어져 있고 그 중 아이들이 좋아 할 만한 지중해식 레시피를
먼저 배워봤다.
첫 번째 요리 : 불고기 샐러드
재료(1인분) : 돼지고기 안심 50g, 파인애플 60g, 방울토마토 40g(4개), 로메인상추 30g, 양상추 50g, 바질 20g, 마늘 12g(4쪽), 간장 12g(2.5작은술), 설탕 8g(2작은술), 참기름 6g(1큰술)
겨자드레싱 : 식초 15g(1큰술), 다진마늘 3g, 설탕 3g(1작은술), 연겨자 3g, 소금 약간
만드는 법
1. 마늘은 잘게 다지고, 파인애플은 한입 크기로 썰고,
방울 토마토는 반으로 자른다.
2. 돼지고기는 4cm 길이로 자른 다음
간장, 설탕, 1의 다진 마늘, 참기름을 섞어 30분간 재운다.
3. 달군 팬에 돼지고기를 익힌 다음 다 익으면 덜어둔다.
4. 겨자드레싱 재료를 모두 넣고 섞는다.
(시판 겨자드레싱 25g으로 대체 가능)
5. 접시에 돼지고기, 파인애플, 방울 토마토, 로메인 상추, 양상추, 바질을 얹고 겨자 드레싱을 뿌려 완성한다.
저는 불고기샐러드 이름에 맞게 고기는 돼지고기 안심 대신 불고기를 사용했고,
고기를 볶은 뒤 파인애플, 방울 토마토도 한번 볶아 주었어요.
그리고 아이들 입맛에 매울 지도 모르니 소스는 뿌리지 않고
따로 찍어 먹을 수 있게 덜어 두었더니
양상추 한장 남기지 않고 아주 맛있게 아이들이 먹어 주었어요^^*
두번째 요리 : 알리오 올리오 라이스
재료 : 백미 30g, 현미 15g, 깐새우 50g(1/4컵), 연어 40g, 양파 40g(중 1/3개), 마늘 15g(5쪽), 피망 20g, 브로콜리 30g, 식용유 5g, 소금약간
만드는 법
1. 현미는 2시간 동안 물에 담가 불렸다가 쌀과 섞어 고슬하게 밥을 짓는다.
2. 연어는 한입크기로 썰고, 새우는 해동해서 세척한 뒤 물기를 뺀다.
3. 양파, 피망, 브로콜리는 깍둑썰기하고, 마늘은 슬라이스한다.
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4. 센불에서 팬을 달구고 식용유를 두른 다음, 마늘을 볶고 새우와 연어를 넣어 함께 볶다가 색이 바뀌기 시작하면 남은 채소와 밥을 넣고 마저 볶는다.
5. 소금을 넣어 간을 맞춘다.
양념이 많지 않아서 인지 맛은 담백하고
집에서 차려먹는 가정식처럼 먹고 난 뒤에도
소화가 잘되고 부담이 없어서
매일 끼니처럼 챙겨먹어도 부담이 없는 메뉴들이다.
역시 건강식이 최고인듯^^
아직 만드는 법이 익숙치 않아서
매일 책보고 만들지만
몇 번하다보면 그리 어렵지도 않을 것 같다.
마지막에 부록으로 먼저 지중해식 식단을 하시는 분들의 식단을 소개 해준다.
3가지 케이스의 식단을 소개해주시는데
이분들의 식단을 보면서 나에게 맞는 식단을 짜는데
도움이 많이 되었다.^^
이 글은 출판사로부터 도서를 지원을 받아,
직접 읽고 주관적인 의견으로 작성하였습니다.