* 유노책주 출판사로부터 해당 도서를 지원받아 솔직하게 작성한 서평입니다.
그동안 많은 심리학 책을 읽었다. 어느 순간 책이 전하는 내용은 비슷했으나 디테일이나 사례에서 조금씩 차이가 있었다. 이 책도 그런 줄 알고, 무심코 읽기 시작했는데 점점 몰입하게 되었다. 그 이유는 크게 네 가지다.
첫째 우리가 겪는 심리적 상해들은 서로 연관성을 가지기 쉬운데 아주 잘 구분하여 정리했고,
둘째 책 내용과 사례들이 일상에서 흔히 겪는 일들이서 공감이 갔다.
셋째는 번역이 매끄러워서 술술 잘 읽혔다.
마지막 네 번째는 이 책의 기획이다. 구성이 참신하다. 제목부터 세부 목차, 그리고 비유가 '내 마음의 구급약'에 딱 맞게 풀어나간다.
아이가 초등학교를 입학하기 전이 떠올랐다. 당시 지인 중 초등학교 선생님이 있었는데, 아이의 건강검진뿐만 아니라 심리 검사를 한 번 정도 해 보라고 권했다. 비싼 비용을 내고 그걸 왜 해야 하냐고 하니, 사람들이 보이는 곳만 단련하고 치료를 하는데 신체만큼이나 중요한 게 정신건강이라며, 심신의 종합검진한다고 생각하고 받아보라고 했다.
당시는 온전히 이해하지 못한 채, 심리검사를 받게 했는데 아이를 키우다 보니 무슨 말인지 알게 되었다. 마음과 몸은 깊은 연관이 있어서 마음이건, 몸이건 멍이 들면 그 여파는 전체로 번진다. 그냥 둬도 나을 수 있으나 점점 더 곪게 될 수도 있다.
이 책은 바로 몸에 입은 상해는 잘 처리하면서 마음의 건강에 대해 그토록 무력한 태도를 취하는 것을 바로잡아 주고 있다. 이 책의 각 장들은 우리가 일상에서 흔히 입는 심리적 상해를 설명하고, 그로 인해 일어나는 고통스러운 감정을 완화하고 문제가 악화되는 것을 예방하는 다양한 정서적 응급 처리 방법을 제시한다.
일상에서 흔히 겪는 일곱 가지 심리적 상해들은 거부당한 느낌, 고독, 상실감, 죄책감, 반추, 실패, 낮은 자존감이다.
이런 감정들은 감정 소모로 끝나지 않고, 우리가 살아가는데 태도, 가치관까지 깊게 영향을 미쳐 삶 전반을 흔들어 놓는다.
신기한 건 나도 모르게 했던 '나만의 정신건강' 방법이 있었는데 이 책의 치료법에도 소개되어 있다는 점이다. 예컨대, 5장 반추에서 '관점 바꾸기'는 나의 '유체이탈 상상'과 비슷했다. 나 자신을 포함해서 이를 3자 적 관점으로 바라보는 방법이다. 당황스럽거나 비관적 상황에서 정말 효과적이어서 늘 긍정적 사고를 할 수 있었다.
* 감정의 소용돌이를 벗어나도록 도와주는 '유체이탈 상상'
'주의 돌리기'도 하고 있던 방법이다. 대청소와 달리기를 하고 있다. 단순하고 반복된 행동을 오래 지속하다 보면 머리가 개운해지고 아이디어도 솟아난다.
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대청소의 심리학
'자제력은 한 영역에서 많이 사용하면 피로해져서 다른 영역에서 잘 듣지 않을 수 있다'는 것도 공감한다. 업무에서 사람들을 설득하고 논리를 펼쳐야 할 때가 있다. 프로젝트를 하기 때문에 하루 이틀이 아니라, 몇 개월 때로는 1년 이상 지속되기도 한다. 이럴 때는 일상에서 소소한 선택을 하는 일도 최대한 자제한다. 최대한 에너지가 세는 걸 방지해서 업무에 사용하기 위해서다.
대표적인 것이, 내일 출근복을 미리 꺼내 놓는 것이다. '이거 입을까, 저거 입을까' 생각하는 일을 아침에 하면 오늘 사용할 자제력, 집중력, 판단력을 갉아먹고 시작해서다. 저녁에 남은 에너지를 사용하는 것이 훨씬 효율적이다. 이런 기간은 식사할 때 메뉴를 고르지도 않고 몇 가지 메뉴를 돌아가며 먹는다.
'분리 죄책감'에서는 워킹맘으로서 아이에게 가졌던 죄책감이 떠오르기도 했다.
'실패'편에서는 나뿐만 아니라 아이에게 '실패는 성공의 어머니', '실패로부터 배운다'라는 생각을 하게 했던 세월이 떠올랐다.
'자존감' 편에서는, 최근 부모들이 아이들을 지나치게 감싸는 현상이 겹쳐졌다. 자존감 인플레이션이 심해지고 있다는 말에 공감이 갔다. 나는 이를 '자만심'이라고 말하곤 한다. 쉽지 않지만, 늘 자신을, 이 상황을 객관화해서 보려는 태도가 필요하다.
내가 종종 쓰는 방법은, 남을 칭찬하는 것이다. 때로는 경쟁상대로 느껴지는 사람이 있을 수 있다. 그럴 때 누구나 칭찬을 하기 꺼려 한다. 그런데 힘을 내서 칭찬해 볼 것을 권한다. 말로 내뱉는 순간, 답답한 마음이 해방되는 기분이 들면서 나와 상대, 상황 모두를 너그럽게 바라보게 된다. 그리고 다음번에는 '진짜 칭찬'을 하는 나를 발견하게 된다.
워낙 깔끔하게 장 정리가 되어 있어서 책을 중반 정도 읽다가 저자의 이력을 살펴봤다.
가이 윈치는 전문 심리치료사이자 작가로, 그의 테드 강연 '우리가 감정 응급처치를 해야 하는 이유'는 역대 테드 강연 중 가장 인사이트 풀한 강연 5위로 꼽혔고 그의 전작들은 전 세계 24개 언어로 변역 및 출간되었다고 한다.
저자는 이 책의 목표는 심리적 문제에 대한 약장의 역할이지, 심리적 치료를 대신할 수 없다고 말한다. 즉, 스스로 응급처리를 해서 아물 수 있는 상처는 이 책으로 치유를 하고, 그보다 큰 상처 나 오래된 상처는 전문가를 찾아가 보라며 각 장 끝에서 정신 건강 전문가를 찾아가야 할 상황도 정리되어 있다.
심리학 책들은 특정 사례 중심으로 나열하거나, 특정 주제만을 중심으로 하거나, 이론을 설명한 경우 등으로 구분된다. 이 책은 일상에서 누구나 겪는 '거부당한 느낌, 고독, 상실감, 죄책감, 반추, 실패, 낮은 자존감'들의 문제점, 응급처치법들이 있으며, '아, 나만 그런 것이 아니구나'라는 생각과, '이 상태를 반복하면 더 악화되겠구나, 지금이라도 스스로 치료를 해 보자'라는 계기가 될 수 있으리라 여겨진다.
어쩌면 위에 언급한 '나만의 정신건강을 유지하는 방법'을 개발할 수도 있지 않을까?
1장 “문짝을 부수는 대신 배구공을 입양하세요”┃반창고가 필요한 마음의 찰과상, 거부
거부당하는 느낌은 우리가 겪는 정서적 상처 가운데 가장 흔한 상처이며, 마음에 자상이나 찰과상을 입는 것과 같다. 거부가 아픈 이유는 진화에서 찾아볼 수 있다. 사람은 사회 공동체에서 거부당하면 생존이 어려웠다. 배척은 사형선고와 마찬가지며 뇌영상 촬영에서도 육체적 통증을 느낄 때 부위가 활성화된다.
거부 경험은 강한 분노와 공격 충동을 촉발하므로 분풀이를 하고 싶어질 수 있다. 청소년의 폭력성을 유발하는 요인 중 거부 경험이 가난, 마약보다 앞섰다.
우리는 거부의 경험을 불필요하게 개인적으로 받아들이거나 일반화해서 스스로를 탓하곤 한다. 하지만 이런 자책감을 가질 필요가 없다. 우리의 자존감이 거부에 취약한 이유는 '타인에게 받아들여지는 느낌'이 우리의 뇌에 배선되어 있기 때문이다.
거부로 인한 심리적 상처를 치료하는 방법 : 자신을 비판하는 내면의 목소리에 반론을 제기하라, 나의 가치 되살리기, 사회적 유대감을 재충전하라, 자신을 탈 감각화하라
탈 감각화 : 불편하거나 불쾌한 상황에 자주 노출되면 점점 덜 괴롭게 느껴지는 현상. 거절의 정서적 충격을 감소시키는 데 효과적 기술이다. 거절을 충분히 이겨낼 자존감을 갖고 있을 경우 적용하자. 중요한 점은 제한된 시간에 실시해야 한다.
2장 “기념일에 꽃을 받아도 외로울 수 있습니다”┃소독약이 필요한 심리적 상해, 고독
물리적으로 가까워도 공유할 것이 없을 때 정서적 거리감과 단절감을 느낀다. 그 결과 혼자 고립된 것 같은 느낌이 든다. 고독 여부는 관계의 양이 아니라 '관계의 질'에 달려 있다. 고독은 하루 두 갑의 흡연을 하는 것처럼 건강에 영향을 미친다. 독감 예방접종을 맞을 때 외로움을 느끼던 학생들이 더 심한 부작용을 보일 정도이다.
고독을 치료해야 하는 중요한 이유는 전염이 되어서다. 또한 외로운 사람들은 비판적 경향이 크고, 자기 파괴적 방식으로 행동한다.
고독한 사람들은 자신이 다른 이의 눈에 보이지 않는다고 생각하지만, 그 반대다. 외로운 사람으로 판단되면 그를 부정적으로 받아들이는 것으로 드러났다. 외로운 사람들은 덜 매력적이거나 덜 똑똑하게 여겨지기도 한다.
인간관계도 근육과 같아서 사용하지 않으면 쇠퇴한다. 그러게 되면 사람들이 어떻게 생각하고 느끼는가 하는 중요한 정보를 간과하게 된다.
고독을 치료하는 법 : 부정적 색안경을 벗어라, 의심이 가면 좋은 쪽으로 해석하라, 나에게 해가 되는 행동을 찾아내서 주의하기, 상대의 관점으로 바라보기, 정서적 유대를 강화하기(공감), 사회와의 연결고리 만들기, 반려동물 입양하기
공감이란 상대의 입장이 되어 정서적 경험을 이해하고 우리의 깨달음을 상대에게 확실하게 전달하는 것이다. 나 자신이 바로 그들이 처한 상황에 들어가 있다고 상상해 보자.
3장 “만일이라는 상상으로 시나리오를 쓰지 마세요”┃항생제가 필요한 골절된 마음, 상실
상실과 외상은 파괴적이어서 치유하기 위해 오랜 회복 시간이 필요하다. 우리는 정서적 아픔에 사로잡힌 채 삶의 모든 세부 사항을 일련의 고통스러운 '처음'이라는 경험을 통해 다시 만나야 한다. 끝없는 '처음'은 몇 주에서 몇 달간 계속해서 밀려온다. 시간은 회복에서 엄청나게 중요한 요소이다. 때때로 이해할 수 없는 일이 일어난다는 걸 인정해야 한다.
상실이 가져온 심리적 상처를 치료하는 방법 : 나만의 방식대로 정서적 고통 달래기, '자아'의 잃어버린 측면 회복하기, 비극에서 의미 찾기 ('어떻게'가 아니라 '왜'라고 묻자, 다른 가능성에 대해 묻자, 상실의 경험에서 '좋은 점' 발견하기)
내 마음의 구급약저자가이 윈치출판유노책주발매2025.09.04.4장 “얼음 물에 오랫동안 손을 담가도 변하는 건 없어요”┃아스피린이 필요한 심리적 두통, 죄책감
죄책감은 뭔가 잘못했다거나 다른 사람에게 해를 주었다는 매우 흔히 나타나는 정서적 괴로움이다. 연구에 따르면 사람들은 하루 두 시간 정도 약한 죄책감을 느끼고, 일주일에 5시간 정도 중간 정도의 죄책감, 한 달에 30분 정도 심한 죄책감에 시달린다고 한다. 그럼에도 죄책감에 짓눌리지 않는 이유는 지속 시간이 짧아서다. 죄책감은 우리가 기준을 위배하는 행동을 하려고 할 때, 다른 사람에게 해를 주려고 할 때 신호를 준다.
죄책감을 이끌어 내는 행동은 많으나, 해결되지 않고 남아 있는 이유 중 하나는 효과적으로 사과할 줄 모르게 때문이며, 또 하나 이유는 사과를 하더라도 상대를 용서할 수 없어서다. 전쟁, 사고, 질병 등 비극적 사건의 생존자는 잘못을 하지 않아도 죄책감이 생긴다.
건강하지 못한 죄책감은 개인의 기능과 행복에 나쁜 영향을 미치고, 인간관계를 파괴한다.
죄책감의 상처를 치료하는 방법 : 효과적 사과, 자신을 용서하기, 삶에 다시 뛰어들기,
5장 “곱씹기와 슬픔을 절교시키세요”┃계속 덧나서 연고가 필요한 상처, 반추
우리는 고통스러운 경험을 계속해서 곱씹고 돌아보는 경향이 있다. 불행히도 곱씹는 경향은 고통스러운 감정과 경험에서 비롯된다. 반추 사고의 위험성은 이미 지나간 사건에 느끼는 정서적 고통을 심화시킬 뿐 아니라, 몸과 마음의 건강에 위협이 되기 때문이다.
반추 사고를 치료하기 어려운 이유는 '자기 강화' 속성을 가지고 있어서다. 슬픔, 분노를 더 크게, 더 오래 지속되게 한다. 우리가 우울한 반추 사고의 쳇바퀴에 갇히게 되면 가족, 친구들이 잘못한 것이 없어도 그들의 삶의 질에 타격을 준다.
했던 말을 또 하는 경우가 있다. 당신이 과거에 여러 차례 이야기했던 감정과 생각을 또 되풀이해서 말하면, 상대는 그들이 과거에 우리를 돕게 위해 기울였던 노력이 부족하다고 느낀다. 이 충성스러운 친구와 가족은 의무감과 죄책감으로 지지와 공감을 베풀지 몰라도 마음 한구석에서 그 상황에 짜증과 분노를 느낀다. 반추 사고는 자신의 감정적 요구에 지나치게 초점을 맞추어 주변 사람의 감정을 돌아보지 못하게 만든다.
반추로 인한 심리적 상처를 치료하는 법 : 관점 바꾸기 (삼인칭적 시점을 유지하면서 그 사건이 '어떻게' 일어났는지 보다 '왜'일어났는지 뒤돌아 보기), 주의 돌리기(스도쿠 게임, 마음속에 슈퍼마켓 배치도 그려보기, 유산소 활동, 영화관람), 분노를 재구성하라, 친구를 감정 쓰레기통으로 쓰지 마라
6장 “불안할 때는 휘파람을 부세요”┃해열제가 필요한 마음의 감기, 실패
실패는 인간의 경험 중 너무 흔한 것이어서 실패 유무가 아니라 실패에 어떻게 대처했는지가 사람들 사이의 차이를 만든다. 실패를 마주할 때, (1) 재빨리 포기하거나, (2) 사기가 저하되어 수동적이고 무기력해지거나, (3) 스트레스를 받고 자의식이 강해져서 명확한 사고를 할 수 없는 태도를 취한다. 반면 (4) 대범하고 침착하게 받아들이고 다음번에 실패하지 않으려면 무엇을 어떻게 시도해야 할지를 깨닫고 목표를 끈질기게 추구한다면, 실패는 많은 가르침을 주는 성장의 경험이 될 수 있다.
실패는 자신이 기술, 능력, 잠재력에 대해 부정확하고 왜곡된 결론을 내려서 자존감이 낮아진다. 자신감, 동기, 낙관주의를 침식하고 무너뜨려 무기력하고 덫에 갇힌 듯한 느낌에 사로잡힌다. 무의식적 스트레스와 공포를 촉발해 부지불식간에 노력하고 싶지 않도록 한다. 이러한 실패는 악순환의 고리가 되어 다람쥐 쳇바퀴 굴리듯 계속 굴러간다.
어떤 사람은 실패를 수치심, 창피함과 연관시킨다. 그래서 성공 기대치를 낮추려고 무의식적으로 노력한다. 그 과정에서 자신도 모르게 태만해진다.
실패를 두려워하는 부모는 자신의 그런 특성을 자녀에게 물려줄 수 있다. 자녀가 어던 일이 실패할 때 부모 자신의 수치심이 촉발되어서다. 자녀는 부모의 미묘한 반응을 흡수해 스스로 수치심을 느끼고, 실패는 두려움과 회피의 대상임을 배운다.
실패가 남기는 심리적 상처를 치료하는 방법 : 실패는 반드시 얻는 것이 있다 (정서적 지지와 현실감을 찾게 도와주기), 당신이 통제할 수 있는 요인들에 초점을 맞춰라, 책임을 받아들이고 두려움을 인정하기, 주의를 흩어놓는 성과 압력 흩어 놓기
7장 “전화가 오지 않아도 패배자라 생각하지 마세요”┃진통제가 필요한 마음의 근육통, 낮은 자존감
수십 년간 연구에 의하면, 시중의 자존감 고취 프로그램은 대부분 아무런 효과가 없다. 자존감이 낮은 사람은 덜 행복하고, 더 비관적이고, 동기부여가 잘되지 않는다. 반대로 자존감이 매우 높은 사람은 자신의 실수도 다른 사람을 탓하는 경형을 보인다. 자아도취형 인간들은 아주 작은 비난, 안 좋은 평가를 들어도 극도로 상처받고 분노를 느낀다.
최근 집단적 자존감 인플레이션이 발생해서, 한 개인으로서 자신이 부적합한 존재라고 느끼는 반면, 그래도 "평균적'인 사람보다는 내가 낫다고 느낀다. 이렇게 평균적인 것에 혐오감을 키워왔으나, 자존감은 평균에 속하는 것이 최선이다. 이상적 자존감의 정도는 우리 자신에 대해 느끼는 가치가 단단하고 안정적인 정도이다.
자존감이 낮으면 일의 원인이 자기라고 생각하고, 개인적으로 받아들인다. 나쁜 경험으로부터 헤어 나오는데 훨씬 오래 걸린다. 실패의 경험에도 더 취약하다.
낮은 자존감을 일으키는 심리적 상처를 치료하는 방법 : 자기 연민, 자신의 감정을 찾아내고 긍정하기, 마음을 열고 칭찬 받아들이기, 개인적 영향력 강화하기 (작은 성공을 여러 개 모으자), 자제력 향상시키기 (자제력은 한 영역에서 많이 사용하면 피로해져서 다른 영역에서 잘 듣지 않을 수 있음)
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