바로 누운 자세
앉은 자세에서 시작하여 양손으로 골반부위를 감싸듯 잡고 엉덩이를 좌우로 앞뒤로 움직인다.
몸을 구부리는 자세
복부에 볼을 대고 손과 발을 이용하여 균형을 유지한다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 인형처럼 몸 전체에 힘을 뺀 상태에서 볼에 밀착한다. 이 자세를 유지한다 .
몸을 펴는 동작
앉은 자세에서 시작하여 천천히 발을 앞으로 이동하여 척추의 가장 아랫부분이 볼중앙에 오도록 한다. 점차적으로 머리를 내리면서 양손을 머리위로 올려 균형을 유지하도록 한다. 이 자세를 유지한다. 다리를 쫙 펴면 펼수록 더 나은 효과를 볼 수 있다.
상체를 들어올리는 동작
무릎을 꿇은 자세에서 복부에 볼이 놓이게 하여 볼을 안은 자세를 취한다. 손을 이용하여 볼을 앞으로 밀면서 불편하지 않은 범위내에서 가슴을 들어올리고 등을 편다. 이때 복부을 이용하여 볼에 기댄 자세를 취한다. 구부렸다 폈다 동작을 반복한다.
스트레칭동작
늘리고자 하는 근육이 약간 당길 정도로 통증을 유발하지 않는 범위에서 시행한다.
엉덩이 굴곡근 늘리기 동작
무릎을 꿇은 자세에서 시작한다. 한쪽 발을 볼 옆에 나란히 하여 놓는다.
반대쪽 다리의 장딴지부분이 늘려지도록 볼을 앞으로 굴린다. 이 때 몸은 곧게 편 상태를 유지한다.
무릎 굴곡근 늘리기 동작
바로 누운 자세에서 양다리를 볼 위에 올려 놓는다. 발뒷꿈치를 이용하여 볼을 엉덩이쪽으로 당긴다. 허벅지 뒷부분이 늘려지는 느낌이 나도록 한쪽다리를 굳게 편다. 양손을 이용하여 다리를 가슴부위로 당기면 더 나은 효과를 볼 수 있다.
무릎 꿇은 자세에서 몸통 늘리기 동작
무릎을 꿇은 자세에서 볼을 앞에 놓는다. 손으로 볼의 옆부분을 잡고 볼을 앞으로 굴린다. 몸통과 윗쪽 등이 늘려지도록 볼을 옆으로 돌린다. 이를 번갈아 가며 반복하여 시행한다.
바로 누운 자세에서 몸통 돌리기 동작
무릎을 꿇은 자세에서 볼을 앞에 놓는다. 손으로 볼의 옆부분을 잡고 볼을 앞으로 굴린다. 몸통과 윗쪽 등이 늘려지도록 볼을 옆으로 돌린다. 이를 번갈아 가며 반복하여 시행한다.
몸통 강화동작
모든 동작에 있어 몸통 움직임을 조절하면서 천천히 시행한다
복부 들어올리기
볼에 앉은 동작에서 시작하여 복부근육에 힘이 들어가도록 발을 앞쪽으로 이동하면서 허리 아래쪽 부위가 볼에 닿도록 한다. 어깨부위가 볼에 닿지 않도록 들어올린다. 팔의 위치를 다양하게 하면 강도를 조절할 수 있다.
앉은 자세에서 몸통을 뒤로 기울인 동작
볼에 바로 앉은 자세에서 시작하여 복부근육에 힘이 들어가도록 척추를 곧게 편 상태에서 몸을 뒤로 기울이고 발의 앞부분으로 중심을 잡은 상태에서 양팔을 들어 올린다. 한팔을 내려 반대쪽 무릎 위에 놓이도록 하며 시선은 들고 있는 손으로 향하게 한다. 번갈아 가면서 반복하여 시행한다.
몸통 신장을 위한 동작
볼에 복부부위를 대고 양 발의 앞부분으로 몸을 지탱한다. 양 팔을 옆으로 벌리고 목은 몸와 일직선이 되도록 한다. 척추를 신장시키기 위해 볼에서부터 가슴을 들어올린다. 들어 올렸다 내리는 동작을 천천히 진행하면서 반복한다.
팔과 다리를 교차하여 들어올리는 동작
볼에 복부부위를 대고 양손과 발로 몸을 지탱한다. 척추와 목을 일직선상으로 곧게 펴고 한쪽 손과 반대쪽 다리를 교차하며 천천히 들어올린다. 들어올리고 내리는 동작을 번갈아 가면서 반복하여 시행한다 .
안정성 강화동작
몸통근육을 조절하여 척추를 바르게 한다. 엉덩이가 쳐지지 않도록 하고 목은 척추와 일직성상에 놓이도록 한다.
table top 자세
앉은 자세에서 발을 앞으로 전진하면서 목과 위쪽 등부분이 볼에 닿도록 한다. 복부와 엉덩이에 힘을 주어 몸을 곧게 펴고 무릎과 발이 일직선상에 놓이도록 한다. 양 팔을 교차하여 머리위로 들었다 내렸다 하면 복부와 엉덩이의 근육을 더 강화시킬 수 있다.
안정성을 깨는 동작
복부에 볼을 대고 손과 발로 몸을 지탱한다. 손을 앞으로 집으며 다리 아랫쪽 부위가 볼에 놓이도록 한다. 몸이 쳐지지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 준다. 손을 더 앞으로 집으면 집을수록 안정성을 위한 근육이 더 강화된다.
사지를 굴곡하여 모은 동작
볼에 다리의 아래부위를 대고 팔 굽혀펴기자세를 취한다. 손을 볼쪽으로 집어 가면서 무릎과 몸을 구부려 허벅지 부위가 가슴에 닿을 정도로 손을 집는다. 구부린 자세에서 목에 힘을 뺀 상태를 유지한다. 처음 동작으로 천천히 돌아온다.
briege 동작
바로 누운 자세에서 발 뒷꿈치를 볼에 올려 놓는다. 복부와 엉덩이에 힘을 주어 몸통이 일직선상에 놓이도록 바닥으로부터 들어 올린다. 이 자세를 유지하다가 처음 동작으로 돌아온다. 팔을 드는 동작이나 발뒷꿈치의 위치를 변화시킴으로 복부와 엉덩이의 근력을 더 강화시킬 수 있다.
상체의 움직임과 강화동작
모든 동작에 있어 척추를 곧게 편 상태를 유지하면서 팔의 움직임을 조절한다.
어깨 외전동작
무릎을 꿇은 동작에서 볼을 옆에 놓는 상태에서 한쪽 팔을 곧게 펴 볼위에 올려 놓는다. 몸을 옆으로 기울이면서 어깨부위 근육이 늘려지도록 볼을 옆으로 굴린다. 이 자세를 유지했다가 번갈아 가면서 반복한다.
band을 이용한 어깨 신전동작
복부에 볼을 대고 손과 발로 몸을 지탱한다. 양손에 band를 잡고 한쪽 손을 들어올려 몸에 스치듯이 올린다. 이 동작을 유지하였다가 번갈아 가면서 반복한다.
노 젓는 동작
복부를 볼에 대고 양 팔은 가볍게 내린 상태에서 양발 앞쪽부위로 몸을 지탱한다. 양 팔꿈치을 약간 구부린 상태에서 가슴을 들어 올리면서 양 팔을 올린다. 볼에 몸을 지지한 상태에서 이 자세를 유지하다가 팔을 올렸다 내렸다 하는 자세를 반복한다.
볼을 이용한 팔굽혀펴기동작
무릎과 정강이 부위를 볼에 올려 놓고 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 엉덩이와 복부에 힘을 주어 몸을 곧게 편 자세에서 팔굽혀펴기를 시행한다. 발목부위를 볼에 올려놓고 시행하면 더 나은 효과를 볼수 있다.
하체강화동작
모든 동작에 있어 척추를 곧게 편 상태를 유지하면서 다리운동과 균형동작을 시행한다.
다리들어올리기 동작
옆으로 누운 자세에서 아랫쪽 다리에 볼을 낀다. 몸을 곧게 편 상태에서 다리를 들어 올린다. 이 자세를 유지하였다가 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.
슬관절굴곡근 강화동작
무릎을 구부리고 발과 아랫쪽 다리사이에 볼을 잡는상태에서 업드려 눕는다. 엉덩이쪽 방향으로 하여 볼을 들어 올린다. 이 동작을 반복하여 실시한다.
쪼그려 앉는 동작
볼을 가슴높이에 잡고 발을 어깨넓이만큼 벌린 상태에서 가슴을 핀 자세로 바로 선다. 가슴과 몸통을 핀 상태에서 무릎이 발 앞쪽보다 앞으로 나오지 않게 하여 무릎과 엉덩이를 구부린다. 가슴을 앞으로 내밀면 안정성이 더욱 증가된다.
알파벳을 쓰는 동작
볼을 앞에 놓은 상태에서 바로 선다. 한쪽발 앞부위를 볼에 올려 놓고 볼을 굴려 가면서 알파벳대문자를 쓴다. 안정성을 유지하기 위해 반대쪽 다리와 몸통근육이 수축하게 된다. 알파벳을 더 크게 쓰면 더 나은 효과를 볼 수 있다.