...마라토너들의 하체 근육을 추적해 새 단백질이 근육으로 정착해서 적응까지 끝내는 과정을 살펴봤더니 최소 1~3개월이 걸렸습니다. 내가 지금 죽어라 벤치프레스를 해서 가슴 근육에 준 자극은 적어도 한 달 후에나 근육이라는 모습으로 나타난다는 얘깁니다. 온라인에는 ‘2주 몸짱’이니 하는 쓰레기 사진들이 넘쳐나지만 실상 체지방이 좀 줄고 물로 근육이 약간 부푼 상태일 뿐, 첫날 운동한 것이 아직 근육으로 자리 잡지도 않은 상태입니다. 그런 사람들이 운동을 중단하면 바로 3주 전 상태로 되돌아가는 것은 불 보듯 뻔합니다.




...앉았다 일어나는 일상의 동작도 ‘허리에 힘을 주고, 발목을 고정하고, 엉덩이를 당기고, 무릎을 펴는’ 수많은 개별 동작들이 정확한 타이밍과 강도로 결합해야 합니다. 신경계는 시행착오를 통해 이 모두를 세트로 묶어 ‘하나의 패턴’으로 기억합니다. 이를 엔그램engram(기억흔적)이 만들어졌다고 합니다. 쉬운 말로 ‘요령을 터득했다’라고 할 수 있죠. 걷기, 달리기, 눕기, 일어나기 모두가 수많은 개별 근육의 움직임이 합쳐진 엔그램입니다...비만한 것도 아니고 힘도 센데 턱걸이만 못한다면 이유는 간단합니다. 안 해봤기 때문입니다. 하드웨어 성능은 충분하지만 턱걸이 소프트웨어가 없는 것이죠. 그래서 처음 철봉에 매달리면 아등바등할 뿐 못 오릅니다. 언제 이두근을 쓰고, 언제 광배근과 대원근을 동원하는지를 뇌가 전혀 모르니까요.




...신경계 피로도 이슈가 되었습니다. 운동 동작은 이전에 훈련을 통해 만들어진 신경회로를 ‘점화’하는 방식으로 이루어집니다. 훈련을 반복할수록, 고강도 운동일수록 전달하는 신호도 강합니다. 그런데 본인의 능력치를 과도하게 넘는 신호를 내거나 휴식이 부족하면 신경계가 일시적으로 기능을 잃습니다...이런 신경계 피로는 근육 피로와는 별개로 흔히 택싱taxing이라 표현합니다. 많은 근육을 쓰고, 중량이 높을수록 택싱이 크고, 같은 무게라면 역도처럼 역동적인 동작보다 3대 운동처럼 느린 동작에서 택싱이 큽니다. 그 중에서도 데드리프트가 택싱이 가장 커서 고중량 데드리프트는 주 1회 이상은 잘 하지 않습니다.




...운동생리학적으로도 연속적인 운동은 시작 후 50~60분을 넘기는 시점부터 근육을 만드는 동화호르몬보다 근육을 분해하는 이화호르몬의 작용이 본격적으로 강해집니다. 직장은 초과근무하면 야근수당이라도 받지만 운동에서 초과근무하면 있는 돈도 날립니다.




...가장 효율이 좋은 연료인 ATP는 10초 이내, 길어야 1~3회 반복이 가능하며 이때 최고 무게를 들 수 있습니다. 그 뒤 20초 남짓까지는 크레아틴으로 재활용한 ATP를 쓰는데, 원래의 ATP보다 약간 떨어지기는 해도 여전히 출력이 좋습니다. 여기까지가 ATP-PC단계로, 최고중량 대비 70~85% 정도에서 리프팅 횟수로 5~6회 정도에 해당하죠. 이때는 산소가 필요 없고 가장 힘이 강해 스트렝스 트레이닝에 최적입니다. 경기종목도 20초 이내가 한계로, 달리기의 경우 가속도까지 고려하면 200미터 기록이 인간이 낼 수 있는 평균속도로는 가장 빠릅니다. 그 뒤로는 당분을 태워 ATP를 만들어야 합니다. 초반 약 1분 이내까지는 산소 없이 당분을 태우는 불완전연소인 젖산대사가 일어나는데, 이 영역은 근육의 피로를 유발해 근부피를 키우는 볼륨 트레이닝에 적합합니다. 최대 반복 횟수는 12~15회 정도로, 그마저 넘어가면 산소로 당분과 지방산을 태우는 ‘유산소대사’가 됩니다.