간식 다이어트

간식 다이어트
안나카 지에 지음, 김경은 옮김 / 21세기북스 / 2018년 8월

간식=살찐다는 생각을 버리자, 물론 먹으면 그만큼 살이 찐다. 하지만 식사사이에 간식을 적절히 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 

1. 얼마나 먹어야 되느냐? 

 -1일 필요 열량은 남성 2350kcal, 여성 1680kcal 이고 여기에서 10% 정도를 간식으로 

소비하면 적절하지만, 계산하기 복잡하므로 약 200kcal 정도의 간식을 먹으면 된다.

2. 그 양이 얼만데요?

 - 첫번째 관문이다. 그 양은...아래와 같다.

 * 아몬드 25알

 * 아보카도 반개

 * 키위 4개

 * 코코아 1잔

 * 호두 열조각 

 * 삶은 달걀 2개

 * 귤 6개 (오렌지3개)

이다. 당연히 위의모든 음식을 합친게 아니고 각각 200kcal 언저리 라는것. 생각보다 적다. 그럼 어떻게 먹어야 할까

3. 간식을 먹을 적절한 시간은?

 - 이상적인 식사 시간 간격은 5~6시간 이라고 한다. 아침-점심 사이의 간격은 별 문제가 없는데 문제는 저녁이다.

 - 보통 직장인이 점심을 12시에 먹는다고 하면 5~6시에는 일하고 있거나 퇴근중일것이다.

 (다행이 내가 다니는 회사는 5시에 끝난다...)

 - 그러면 점심과 저녁 사이에 건강한 간식을 먹어줌으로써! 체중관리를 할 수 있다.

4. 당분을 줄인다.

 - 간식을 먹을때 높은 당분이 들어가 있는 음식을 멀리하자. 사람에게 권장되는 일일 당 

  섭취량은 총 일일 섭취 칼로리의 5%로 약 25g이다. 웬만한 가공식품을 제대로 먹으면   

  25g을 훌쩍 넘기기 때문에 주의가 필요하다.

 * 판초콜릿 3/4개 

 * 푸딩 1개

 * 조각케이크 1개 

 * 사탕 3개

 * 찹살떡 반개

 만 먹어도! 일 권장 당 흡수량을 채울수 있다. 우리가 하던대로 간식을 먹으면 당을 과다 

 섭취하게 된다는것

5. 당분이 어쨋길래..?

 - 설탕자체가 나쁜것은아니다. 우리 몸에 필요한 성분인데 많이 먹을때 문제가 된다. 

  또한 가공식품에서 섭취하는 당은 인공적인 성분으로 자연당(과일등에 함유된) 것에 

 비해 효과가 나쁘다. 예를들어 

 - 당분을 섭취하면 뇌에서 도파민이 분비되고 기부이 좋아진다. 그런데 설탕같은 

  인공당은 이 지속시간이 짧다. 도파민이 사라지게 되면 우울해 져서 당분이 든 음식을 

 더 찾게 된다.

 - 체내에 당분이 쌓이면 피부노화가 촉진된다 (콜라겐을 파괴함)

 6. 단백질과 지질위주의 식사를 하자

 - 단백질의 경우 같은 칼로리를 먹어도 당질.지질로 인한 칼로리보다 체내 흡수율이 낮다.

   이는 소화를 위해 사용되는 칼로리가 다른 류보다 높기 때문인데, 따라서 흡수되는 

   칼로리가 더 낮아진다.

 - 지질의 경우 적정량을 먹으면 포만감을 준다. 따라서 당질을 줄이고 단백질, 지질 

  위주의 식사를 하는것이 좋다.

7. 단백질을 얼마나먹어야 하나?

 - 1kg당 1g정도를 먹는다고 생각하면 된다. 70kg인 사람은 70g의 단백질이 필요하다 

 - 중요한것은 단백질이 많이들어있는 식품 1g 전체가 단백질이 아니라는 것이다.

   가령 단백질이 높은 식품인 닭가슴살 100g에는 단백질이 20g정도 있다. 닭가슴살로 

   70g을 섭취하려면 3장 이상 먹어야 한다 (꽤나 퍽퍽하겠다)

 - 단백질은 닭고기, 소고기, 등푸른생선, 콩류에 많이 들어있다.

8. 채소를 많이 먹자

 - 누구나 아는 사실이긴 하지만...해조류, 양배추, 버섯류는 많이 먹어도 칼로리가 높지 

    않다. 그리고 금방 배가 부른다. 많이 먹자 

 - 옥수수, 감자, 고구마 등 당분이 있는 채소들은 먹는양에 주의해야 한다.

9. 식사방법 

 - 아침을 꼭 먹는다. 아침은 당질위주의 식사보다는 단백질 위주의 식사가 좋다.

   당질 위주의 식사를 할 경우 체내 혈당이 급격하게 오르고 내려와서 더 많은 양의 

   음식을 먹게 된다.

 - 저녁도 아침과 마찬가지로 당질을 최대한 줄인다. 저녁 8시(잠자리 들기전) 에는 

    체내 대사량이 감소하여 낮보다 쉽게 살이 찔 수 있다.

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 다이어트는 과학이다! ㅠㅠ 전세계 수많은 사람들이 오늘도 살과의 사투를 벌이고 있다.

어떻게 하면 사람쥐 쳇바퀴 도는 다이어트가 아니라 건강한 다이어트를 할 수 있을까.

어떤 방법을 쓰더라도 처음에 시작은 힘들거다. 기존에 먹던것을 안먹고 

건강한(=대체로 맛없는) 음식을 먹어야 하기때문이다. 운동도 하면 좋고...

책에있는 구체적인 수치/음식/식사 조절 방법을 적용해서 건강한 간식다이어트를 해봐야 

겠다.